La lutte subtile de Savasana

Bien que cela semble facile, Savasana (Corpse Pose) a été appelé le plus difficile des asanas. En effet, de nombreux étudiants de yoga qui peuvent heureusement équilibrer, se plier et se tordre à travers le reste de la lutte de classe en étant simplement allongés sur le sol. La raison en est que l'art de la relaxation est plus difficile qu'il n'y paraît. Cela ne se fait pas à la demande: vous ne pouvez pas simplement dire: "OK, je vais me détendre, tout de suite!" (Il suffit de demander aux millions d'Américains qui ont du mal à s'endormir la nuit.) C'est pourquoi Savasana est un tel cadeau. La pose met en place les conditions qui vous permettent d'entrer progressivement dans un état vraiment détendu, un état profondément rafraîchissant en soi et qui peut également servir de point de départ à la méditation.

Lorsque vous commencez à pratiquer Savasana, il peut être difficile de se détendre dans la pose; vous pouvez vous allonger là, vous sentir tendu et regarder le plafond. Ou, comme certains élèves, vous pourriez vous endormir dès que vous vous allongez. L'essence de Savasana est de se détendre avec attention, c'est-à-dire de rester conscient et alerte tout en étant à l'aise. Rester conscient tout en vous relaxant peut vous aider à commencer à remarquer et à relâcher les tensions de longue date dans votre corps et votre esprit.

Savasana est une pratique qui consiste à détendre progressivement une partie du corps à la fois, un muscle à la fois et une pensée à la fois. et le bien-être émotionnel. Mais lorsque vous avez permis à la tension et à la tension de s'accumuler dans votre corps, se détendre, même lorsque vous vous allongez, semble impossible. C'est pourquoi il est important de pratiquer les autres asanas actifs avant d'essayer Savasana, car ils s'étirent, s'ouvrent et relâchent la tension dans les muscles. Ils aident également à détendre le diaphragme, afin que la respiration puisse bouger librement.

Travailler avec des accessoires pour soutenir une partie du corps à la fois peut vous aider à apprendre à vous détendre consciemment et à affiner votre pratique de Savasana. Élever les mollets sur un support (voir l'étape 1) détend les jambes, qui peuvent se fatiguer à cause de la pratique du yoga, de l'exercice, de la position debout de longues heures ou même de la position assise trop longtemps. Cette variante améliore également la circulation et libère les tensions dans les muscles du dos, vous permettant de vous reposer plus profondément dans votre Savasana. Élever le dos et soutenir la tête, d'autre part (voir l'étape 2), aide à ouvrir la poitrine, à libérer les épaules et à améliorer le flux naturel de la respiration. Si votre énergie ou votre humeur est faible ou si vous avez beaucoup de tension dans le haut du dos et les épaules, cette variation sera bonne pour vous. Observez la respiration pendant que vous pratiquez. Passez plusieurs minutes ici à prendre de longues respirations régulières.Vous remarquerez peut-être que votre cerveau se calme et que vos pensées ralentissent, ce qui permet à votre esprit de devenir clair et concentré.

Dans la version complète de la pose, vous reposerez tout votre corps sur le sol. Étendez vos bras et vos jambes vers l'extérieur du torse uniformément et symétriquement. Balayez mentalement le corps de la tête aux pieds, libérant progressivement chaque partie du corps et chaque groupe musculaire; prenez le temps de remarquer tous les endroits où le corps entre en contact avec le sol. À chaque expiration, imaginez que chaque membre devienne un peu plus lourd et s'étale un peu plus.

Si vous vous sentez mal à l'aise dans une partie de votre corps, vous pourriez avoir besoin d'un soutien supplémentaire. Utilisez des accessoires pour soulager toute pression et relâcher la tension afin que vous puissiez vous détendre complètement. S'allonger à plat sur le sol est une expérience inhabituelle et peut sembler étrange au début, alors soyez patient avec vous-même. Au fil du temps, vous l'apprécierez davantage. Même si vous avez envie de bouger, essayez d'y rester quelques minutes jusqu'à ce que cela devienne plus facile. Remarquez progressivement qu'une sensation d'immobilité totale vous attire à l'intérieur. Vous remarquerez peut-être que la respiration est devenue calme et presque invisible.

En sortant de Savasana, prenez d'abord quelques respirations profondes. Accordez-vous quelques instants pour retrouver la conscience physique de vos bras et jambes, puis bougez lentement votre corps avec une attention douce.

Une pratique régulière de Savasana vous entraînera encore et encore à l'art de la relaxation, une qualité essentielle pour la méditation et une véritable expérience du yoga. En libérant votre corps physique, vous pouvez même découvrir une autre partie de vous-même qui est légère et libre.

Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.

Préparez-vous au repos

Pratiquer Savasana avant de dormir peut favoriser un sommeil profond et de qualité. Placez-vous au lit en utilisant les mêmes points d'alignement et supports que vous utilisez pour Savasana sur votre tapis. Passez plusieurs minutes dans la posture à détendre votre esprit.

Étape 1: Soutenez vos jambes sur une chaise

Détendez votre dos et soulagez vos jambes.

Mettre en place:

1. Placez votre tapis devant une chaise ou un canapé.

2. Allongez-vous au centre de votre tapis, les genoux pliés.

3. Soulevez vos jambes et placez le dos de vos mollets sur la chaise ou le canapé.

4. Reposez l'arrière des bras sur le sol avec les paumes vers le haut.

Affiner: Ajustez votre soutien si nécessaire pour être sûr que tout le mollet est soutenu de manière égale. Placez une couverture sous votre tête et votre cou (jusqu'aux épaules) afin de pouvoir laisser tomber votre menton et diriger votre regard vers le bas vers votre cœur. Si vous portez des lunettes, retirez-les. Placez un chiffon sur vos yeux. Tournez le haut du bras pour que la peau roule loin de la poitrine et rentrez doucement les omoplates vers votre dos pour que le centre de la poitrine soit large et soulevé. Assurez-vous qu'aucune partie du bras ne touche le torse.

Terminer: Détendez les muscles du dos en leur permettant de s'étendre du centre vers les côtés. Portez votre attention sur tout le dos en sentant les côtes du dos en contact avec le sol. À chaque inhalation, remarquez les côtes arrière qui se répandent et les poumons se remplissent. À chaque expiration, remarquez-les se contracter. Voyez si vous pouvez sentir le sol avec toutes les parties de votre dos, du bassin à la tête.

Étape 2: Soutenez votre dos et votre tête avec des couvertures pliées

Ouvrez votre poitrine et observez votre respiration.

Mettre en place:

1. Placez un traversin ou une pile de couvertures pliées verticalement sur votre tapis et une autre couverture pliée où votre tête reposera.

2. Allongez-vous sur le traversin ou les couvertures, les genoux pliés.

3. Placez la couverture pliée sous votre tête et votre cou.

4. Allongez vos jambes une par une.

5. Vérifiez que chaque jambe est à égale distance de la ligne médiane de votre corps.

Affiner: assurez-vous que la couverture est sous tout le cou, jusqu'aux épaules. Si vous portez des lunettes, retirez-les maintenant. Placez un chiffon sur vos yeux avant d'ajuster vos bras. Étendez les bras sur les côtés. Les bras doivent être suffisamment éloignés du torse pour permettre au bras intérieur supérieur de rouler loin de la poitrine. Gardez la zone des aisselles ouverte et les épaules se relâchant vers le sol. Écartez et ouvrez les paumes et les doigts, puis laissez le dos de la main se ramollir et reposer sur le sol.

Terminer: attirez votre attention sur votre respiration. Remarquez simplement le flux naturel de votre souffle entrant et sortant. Pendant plusieurs minutes, observez la respiration et concentrez-vous sur le remplissage uniforme des poumons, à droite et à gauche. Développez consciemment la poitrine vers le haut et vers l'extérieur lorsque vous inspirez; relâchez lentement et en douceur. La pratique de la respiration consciente, en utilisant ce support, aura un effet apaisant et apaisant sur votre système nerveux.

Pose finale: Savasana

Mettre en place:

1. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés.

2. Gardez votre tête centrée, ne lui permettant pas de tomber d'un côté ou de l'autre.

3. Étendez vos bras sur les côtés.

Affiner: si vous souhaitez utiliser une couverture sous votre tête ou quelque chose sur vos yeux, préparez-la avant d'ajuster les bras. Tournez les bras intérieurs supérieurs loin du tronc et rentrez doucement les omoplates, en apportant un peu de soulèvement à la poitrine. Faites cela sans envahir le bas du dos. Maintenez la position des bras, puis étirez les jambes une par une. Laisser les jambes intérieures rouler vers l'extérieur et se détendre complètement.

Terminer: laissez votre respiration entrer et sortir en douceur. Fermez les yeux et détendez les muscles du visage, en commençant par le front et les paupières. Ensuite, détendez les joues, les lèvres et la langue. (Relâcher votre langue relâchera la tension du visage, ce qui a un effet direct sur le cerveau et l'esprit.) Détendez la gorge et le cou. Continuez à attirer l'attention sur chaque partie du corps, en relaxant consciemment chaque partie, en commençant par la tête et en descendant jusqu'aux pieds. Lorsque le corps physique est immobile et au repos, la respiration vous attire naturellement vers votre essence. Reposez-vous avec une sensation spacieuse de lumière dans votre cœur.

Optimisez votre pose

Explorez ces modifications de Savasana:

  • Pour détendre les yeux et l'esprit: placez doucement un chiffon ou un sac pour les yeux sur vos yeux pour bloquer la lumière et détendre les pupilles.
  • Pour détendre l'abdomen: placez un sac de sable, un bloc ou quelques couvertures horizontalement sur le bas de l'abdomen.
  • Pour soutenir votre cou: placez une couverture ou un coussin plié sous votre cou et votre tête jusqu'à ce que votre front soit légèrement plus haut que votre menton.
  • Pour détendre le bas du dos: placez une couverture ou un coussin enroulé sous vos genoux.

Éléments de pratique

Nous sommes habitués à engager nos muscles et notre cerveau pour atteindre nos objectifs, mais dans Savasana, nous devons devenir tout aussi habiles à laisser aller toute cette activité pour que les effets bénéfiques de la pose se manifestent. Il est difficile d'abandonner l'idée que tout ce qui est important se produit lorsque vous bougez et agissez. Pourtant, une partie plus profonde de vous-même attend ces moments où vous êtes complètement détendu pour révéler sa vérité. Un sentiment de connexion, de clarté, de connaissance totale, d'amour ou de joie peut découler de cet état d'aisance et de relaxation - un avant-goût de ce que la méditation offre.

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