Réveillez votre corps et votre esprit avec Bridge Pose

Certains jours semblent s'écouler sans que nous soyons jamais vraiment là pour eux. Nous nous précipitons à bout de souffle dans nos horaires chargés, puis la nuit, nous nous effondrons dans nos lits et nous nous demandons où nous sommes allés ces dernières 24 heures. Bien sûr, nous avons peut-être accompli beaucoup de choses, mais avons-nous pris un moment pour ressentir les plaisirs de la journée qui passe?

Quand je me retrouve piégé dans un état d'esprit aussi maniaque, incertain de quel mois il s'agit ou si j'ai remarqué la couleur du ciel ce matin-là, je retourne au yoga avec une motivation renouvelée. Ma pratique devient un baume qui non seulement apaise mes nerfs épuisés, mais me ramène également à la plénitude et à la liberté de l'ici et maintenant.

De tous les nombreux dons du yoga, c'est l'un des plus doux: le yoga nous réveille à la vie. Il nous évite le somnambulisme à travers la beauté, la stupéfaction, les sensations crues de nos jours qui passent. Je ne sais pas pour vous, mais même quand la vie fait mal, je préfère ressentir sa douleur plutôt que de ne rien ressentir du tout.

L'une de mes postures préférées pour éveiller les sens à l'ici et maintenant est Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont), un début de flexion du dos qui renforce les jambes et les hanches, masse la colonne vertébrale et ouvre le cœur. La pratique méthodique de cet asana offre également l'occasion d'explorer le corps et ses mouvements avec attention et soin. Dans le processus, l'esprit est calmé et le corps devient énergisé, laissant le pratiquant se sentir revitalisé et rafraîchi.

Racine vers le bas, élève-toi

Pour commencer, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à distance des hanches sur le sol, à 10 à 12 pouces de votre bassin. Reposez vos mains près de vos hanches avec les paumes vers le haut, ce qui aide à ouvrir le devant des épaules et des clavicules. Invitez votre corps à s'installer heureusement dans le sol. Prenez plusieurs respirations faciles, en remarquant quelles parties de votre corps montent et descendent au rythme des inhalations et des expirations.

Sentez-vous la peau autour de vos côtes s'étirer doucement chaque fois que vous inspirez? Sentez-vous vos hanches et vos épaules se balancer - même le plus infime - à chaque expiration? Invitez votre chair à se ramollir, vos organes à se détendre et vos articulations à se desserrer pour que la respiration puisse circuler plus librement à travers vous.

Une fois que vous vous êtes suffisamment ramolli pour avoir l'impression de vous installer dans la terre et pas seulement sur elle, portez votre attention sur vos pieds. Sont-ils tournés vers l'intérieur ou vers l'extérieur? Y a-t-il plus de poids sur les balles ou les talons? Les arcades intérieures ou les semelles extérieures?

Tournez soigneusement la tête d'un côté et regardez vos pieds. Réajustez-les pour qu'ils soient parallèles les uns aux autres et équidistants des hanches. Sentez le poids reposant uniformément aux quatre coins de chaque pied. Profitez de la sensation stable et solide de la terre sous eux.

Prenez encore quelques respirations, puis basculez doucement vers votre droite juste assez loin pour libérer votre épaule gauche. Faites glisser l'omoplate gauche vers votre hanche, créant ainsi beaucoup d'espace entre votre oreille gauche et votre épaule. Puis revenez au centre et notez la différence de sensation entre vos côtés droit et gauche. Comment le poids s'installe-t-il différemment de chaque côté du haut du dos? Quelle épaule est la plus proche de votre oreille? Votre souffle a-t-il changé suite à vos actions? Répétez ce simple ajustement de l'épaule sur le côté droit, en laissant les deux côtés du dos uniformément installés.

Maintenant, envoyez une action d'enracinement douce à travers vos jambes, comme si vous essayiez de pousser le sol loin de vous et dans la terre. Appuyez uniformément, en visualisant les empreintes profondes que vous faites dans votre tapis pendant que vous faites cela.

Remarquez ce qui se passe lorsque vous intensifiez cette action d'enracinement. Sentez-vous son énergie rebondir à travers vous, éclaircir vos hanches et les inviter à s'élever? Abandonnez-vous à cette impulsion, enroulant le coccyx et permettant au bassin de flotter à seulement un pouce ou deux du sol. Respirez facilement pendant quelques instants, en gardant votre esprit concentré sur ces pieds forts et stables, puis laissez lentement vos hanches fondre vers le bas. Balayez doucement votre coccyx loin de votre taille lorsque vous revenez à la terre, invitant votre colonne vertébrale à se sentir longue et sans plis.

Trouvez la fluidité dans votre colonne vertébrale

Lorsque vous êtes prêt à répéter cette action, peut-être en vous plongeant un peu plus dans Setu Bandha Sarvangasana, considérez une image offerte par la professeure experte de yoga Barbara Benagh: votre colonne vertébrale comme un brin de perles, avec chaque vertèbre une perle distincte capable de propre articulation.

Lorsque vous vous allongez sur le dos, tout le brin de perles reposera sur le sol. Lorsque vous montez dans Setu Bandha Sarvangasana, le brin sera ramassé une perle à la fois, en commençant à la fin du brin, près de votre sacrum. Et lorsque vous inversez vos mouvements pour sortir de la pose, vous déposerez les perles sur le sol, une à une, en commençant par le haut du fil, près de votre tête. La première perle à flotter vers le haut dans la pose sera la dernière à rentrer chez elle.

Essayez Setu Bandha Sarvangasana avec cette image à l'esprit. Appuyez vos pieds uniformément dans le sol, les pieds parallèles et à la distance des hanches, et invitez le talon le plus bas de la colonne vertébrale - dans la zone du coccyx - à se lever. Respirez doucement pendant un moment ou deux, puis redescendez les hanches vers la terre. Répétez cette action plusieurs fois, en ramassant à chaque fois une ou deux perles en cours de route. N'oubliez pas de monter de bas en haut, perle par perle, et de redescendre de haut en bas. Cette action ondulatoire insufflera à vos mouvements une sensation satisfaisante de fluidité et d'intégrité et offrira une connexion plus profonde avec le cœur de votre corps.

Jusqu'où vous vous déplacez dans Setu Bandha Sarvangasana dépend entièrement de vous. Certains jours, vous pouvez ressentir le besoin de soulever seulement quelques perles du sol en un pont doux pour bébé. D'autres jours, votre colonne vertébrale peut devenir si enthousiaste que vous trouvez perle après perle monter en flèche, invitant vos côtes et votre cœur à s'épanouir également vers le ciel. Dans cette exploration plus profonde de la pose, les épaules et les bras s'enracinent vers le bas comme les jambes, invitant le haut du corps à devenir léger et le bassin à se lever. Lorsque vous passez à travers les bras et les épaules, vous pouvez encourager la poitrine à monter vers le ciel.

Quelle que soit l'incarnation de Setu Bandha Sarvangasana que vous choisissez, maintenez une sensation fluide et spacieuse dans votre colonne vertébrale, en bougeant moins comme une poutre en bois et plus comme ce brin de perles. Profitez de la sensation de chaque perle qui prend son envol et se réinstalle sur la terre. Découvrez la chaleur que vous avez créée dans vos cuisses et vos hanches, ainsi que la légèreté du ventre et la liberté craquelée dans le cœur. Sentez-vous que si vous n'êtes pas si bien enraciné par vos pieds et vos épaules, vos hanches pourraient continuer à flotter vers le haut, ce qui ferait voler tout votre corps.

Réveillez-vous à chaque fois que vous pratiquez

Lorsque vous explorez Setu Bandha Sarvangasana, gardez à l'esprit quelques détails importants. Tout d'abord, évitez la tendance à laisser les genoux s'écarter plus largement que les pieds lorsque vous vous levez. Dans le même temps, veillez à garder les pieds parallèles les uns aux autres, avec les quatre coins de chaque pied entièrement plantés dans la terre; vous voulez obtenir des empreintes de pas uniformes et symétriques dans votre tapis, pas des empreintes de talon cockeyed ou des empreintes d'orteils.

Et enfin, lorsque votre pont se cambre plus haut du sol, réajustez le haut de votre dos pour vous reposer davantage sur les épaules que sur les omoplates. Lorsque vous montez plus haut sur les épaules, veillez à ne pas aplatir la nuque dans le sol. Au lieu de cela, sentez les muscles du visage, de la mâchoire et du cou se ramollir et se relâcher. Ces quelques ajustements aideront votre corps à maintenir son intégrité au fur et à mesure que vous vous déplacerez de plus en plus au cœur de la pose.

Lorsque vous sentez que votre corps cède à la fatigue, installez-vous vers le sol en prenant soin d'allonger le coccyx vers vos pieds tout en allongeant la colonne vertébrale. Respirez confortablement et régulièrement, fermez les yeux et dérivez vers le centre de la terre, en adoucissant chaque fibre de votre corps.

Entrez dans l'instant présent. Ouvrez tous vos pores à l'expérience, comme une éponge sèche absorbant l'eau de pluie. Remarquez les sensations de chaleur ou de fraîcheur à l'intérieur, ainsi que les sensations de fatigue ou d'exaltation. Considérez les sensations dans vos hanches, votre cœur et votre tête. Vous êtes-vous laissé changer du tout par votre exploration?

Au fur et à mesure que vous vous familiariserez avec Setu Bandha Sarvangasana au fil des semaines et des mois de pratique, évitez de tomber dans le piège de vous déplacer sans enthousiasme dans la posture juste pour la cocher sur votre liste et passer à la suivante. En fait, vous pourriez même choisir d'utiliser cet asana comme pierre de touche, un rappel quotidien pour infuser toute votre vie de pleine conscience et de soin.

Chaque fois que vous rencontrez Setu Bandha Sarvangasana - en classe, sur une vidéo ou dans votre pratique personnelle - rappelez-vous que vous venez d'être invité à réveiller chaque fibre nerveuse à l'intérieur et à savourer chaque respiration, chaque étirement, chaque lutte, chaque vague de la vie qui passe à travers vous. Laissez Setu Bandha Sarvangasana être une invocation quotidienne qui vous invite à retourner au cœur de la vie - au moment lumineux et éblouissant juste devant vos yeux.

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