(SET-trop BAHN-dah)
setu = barrage, digue ou pont
bandha = verrouiller
Bridge Pose: instructions étape par étape
Étape 1
Allongez-vous sur le sol et, si nécessaire, placez une couverture pliée sous vos épaules pour protéger votre cou. Pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol, les talons aussi près que possible des os assis.
Étape 2
Expirez et, en appuyant activement vos pieds et vos bras intérieurs dans le sol, poussez votre coccyx vers le haut vers le pubis, raffermissant (mais pas durcissant) les fesses, et soulevez les fesses du sol. Gardez vos cuisses et l'intérieur de vos pieds parallèles. Attrapez les mains sous votre bassin et étendez les bras pour vous aider à rester sur le dessus de vos épaules.
Étape 3
Soulevez vos fesses jusqu'à ce que les cuisses soient à peu près parallèles au sol. Gardez vos genoux directement au-dessus des talons, mais poussez-les vers l'avant, loin des hanches, et allongez le coccyx vers l'arrière des genoux. Soulevez le pubis vers le nombril.
Étape 4
Soulevez légèrement votre menton du sternum et, en raffermissant les omoplates contre votre dos, appuyez sur le haut du sternum vers le menton. Fermez les bras extérieurs, élargissez les omoplates et essayez de soulever l'espace entre eux à la base du cou (là où il repose sur la couverture) dans le torse.
Étape 5
Restez dans la pose de 30 secondes à 1 minute. Relâchez avec une expiration, faisant rouler lentement la colonne vertébrale sur le sol.
Voir aussi Plus de poses de yoga Backbend
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Setu Bandha Sarvangasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Blessure au cou: évitez cette pose à moins de pratiquer sous la supervision d'un professeur expérimenté.
Modifications et accessoires
Si vous avez des difficultés à soutenir le soulèvement du bassin dans cette pose après l'avoir enlevé du sol, glissez un bloc ou un traversin sous votre sacrum et posez le bassin sur ce support.
Approfondir la pose
Une fois dans la pose, soulevez vos talons du sol et poussez votre coccyx vers le haut, un peu plus près du pubis. Ensuite, à partir de la levée de la queue, étirez à nouveau les talons vers le sol.
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de suivi
- Bhujangasana
- Salamba Sarvangasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Urdhva Dhanurasana
Voir aussi Le backbend le plus polyvalent: Bridge Pose
Conseil du débutant
Une fois les épaules enroulées, veillez à ne pas les éloigner avec force de vos oreilles, ce qui a tendance à étirer le cou. Soulevez légèrement le haut des épaules vers les oreilles et éloignez les omoplates intérieures de la colonne vertébrale.
Avantages
- Étire la poitrine, le cou et la colonne vertébrale
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Stimule les organes abdominaux, les poumons et la thyroïde
- Rajeunit les jambes fatiguées
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Soulage l'inconfort menstruel une fois fait soutenu
- Réduit l'anxiété, la fatigue, les maux de dos, les maux de tête et l'insomnie
- Thérapeutique pour l'asthme, l'hypertension artérielle, l'ostéoporose et la sinusite
Voir aussi Réveillez votre corps et votre esprit avec Bridge Pose
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à en savoir plus sur l'action correcte du haut des cuisses dans un backbend. Effectuez la pose, puis demandez au partenaire de chevaucher vos jambes et de serrer vos cuisses supérieures. Il / elle peut entretenir vos cuisses extérieures avec ses jambes intérieures. Ensuite, le partenaire doit fortement tourner les cuisses vers l'intérieur et encourager l'intérieur des cuisses vers le sol (lorsque vous résistez au coccyx vers le pubis). Recréez cette action dans tous les backbends.
Variations
Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana (prononcé ACHE-ah PAH-dah, eka = un, pada = pied ou jambe)
Lors d'une expiration, soulevez le genou droit dans votre torse, puis inspirez et étendez la jambe perpendiculairement au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez le pied au sol avec une expiration. Fixez à nouveau le pied et répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.
Voir aussi 16 poses pour soulager les maux de dos
