(OOT-kah-TAHS-anna)
utkata = puissant, féroce
Pose de la chaise: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous à Tadasana. Inspirez et levez les bras perpendiculairement au sol. Gardez les bras parallèles, paumes tournées vers l'intérieur, ou joignez les paumes.
Étape 2
Expirez et pliez les genoux, en essayant de prendre les cuisses le plus parallèlement possible au sol. Les genoux feront saillie sur les pieds et le torse se penchera légèrement vers l'avant au-dessus des cuisses jusqu'à ce que le torse avant forme approximativement un angle droit avec le haut des cuisses. Gardez l'intérieur des cuisses parallèles les uns aux autres et appuyez sur la tête des os de la cuisse vers les talons.
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Étape 3
Raffermissez vos omoplates contre le dos. Ramenez votre coccyx vers le sol et vers votre pubis pour garder le bas du dos long.
Regardez cette vidéo Démonstration de la pose de la chaise
Étape 4
Restez de 30 secondes à une minute. Pour sortir de cette posture, redressez vos genoux avec une inspiration, en soulevant fortement les bras. Expirez et relâchez vos bras sur vos côtés dans Tadasana.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Utkatasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Mal de crâne
- Insomnie
- Pression artérielle faible
Modifications et accessoires
Vous pouvez augmenter la force de vos cuisses en serrant un bloc ou un livre épais entre elles pendant la pose.
Approfondir la pose
Le secret d'un séjour confortable à Utkatasana est la libération de la tête des os de la cuisse vers les talons. Une fois dans la pose, amenez vos mains à vos cuisses en haut. Nestle la base de vos paumes dans les plis de l'aine et poussez la tête des cuisses vers les talons, en enfonçant les talons profondément dans le sol. Contre ces actions, soulevez les os assis dans le bassin.
Poses préparatoires
- Virasana
- Bhujangasana
- Adho Mukha Svanasana
Poses de suivi
- Tadasana
- Uttanasana
Conseil du débutant
Pour vous aider à rester dans cette pose, effectuez-la près d'un mur. Tenez-vous dos au mur, à quelques centimètres du mur. Ajustez votre position par rapport au mur de sorte que lorsque vous vous penchez dans la position, votre coccyx touche juste et soit soutenu par le mur.
Avantages
- Renforce les chevilles, les cuisses, les mollets et la colonne vertébrale
- Étire les épaules et la poitrine
- Stimule les organes abdominaux, le diaphragme et le cœur
- Réduit les pieds plats
Partenariat
Un partenaire peut utiliser les mains ou les pieds pour appuyer fermement vos talons dans le sol.
Variations
Lorsque vous pliez les genoux, soulevez la plante de vos pieds et asseyez vos fesses sur vos talons relevés. Étendez vos bras vers l'avant, parallèlement les uns aux autres et au sol, paumes vers le bas ou tournées vers l'intérieur.
