Anatomie 101: Apprenez à connaître vos muscles fessiers

Pour de nombreuses personnes, l'apparence est la priorité absolue en ce qui concerne leur postérieur. Mais les pratiquants de yoga savent aussi que les muscles fessiers peuvent faire bien plus que de bien paraître dans les jeans: ils sont les principaux acteurs de nombreux mouvements qui permettent de faire du yoga. Le grand fessier, le médius et le minimus - ainsi que de nombreux autres muscles de soutien plus petits - agissent comme une base de soutien pour le bassin et les hanches. De plus, ces muscles qui travaillent dur stabilisent votre fémur (fémur) dans votre orbite de hanche, font pivoter votre fémur intérieurement et extérieurement et ramènent votre jambe vers l'arrière. Et oui, toutes ces actions nous aident également à nous tenir debout et à marcher, et même à nous soutenir lorsque nous nous asseyons.

Lisez  Les principaux muscles du yoga: clés scientifiques, volume I

Malheureusement, il existe un certain nombre de façons dont nous mettons en péril la santé de ce groupe musculaire important. Pour commencer, nos modes de vie de plus en plus sédentaires conduisent à ce que les experts appellent «l'amnésie fessière», dans laquelle les muscles des fesses deviennent trop étirés et sous-utilisés (lire: faible). D'un autre côté, il est également possible de surexploiter et de surexercer ces muscles - que nous serions excessivement le fessier dans certains asanas, tels que Warrior II ou Wheel Pose, ou que nous poussions trop fort pendant la course ou la randonnée. Non seulement les fessiers sous ou surmenés affectent l'amplitude des mouvements des hanches et du sacrum, mais les déséquilibres de force peuvent également entraîner une instabilité ou des douleurs lorsque nous sommes sur nos tapis. 

Corps de connaissances: Anatomie des fessiers

Les fessiers sont constitués de trois couches de muscles:

Moyen fessier

Ce muscle se trouve à mi-chemin sous le grand fessier et relie l'ilium (os de la hanche) au côté du fémur supérieur. Il vous aide à faire pivoter votre jambe de manière externe lorsqu'elle est étendue derrière vous et à faire pivoter votre hanche de manière interne lorsque votre jambe est fléchie devant vous. Avec le petit fessier, ce muscle enlève la hanche (la déplace vers l'extérieur). Ceci est votre principal muscle «pas à pas».

Fessier

C'est le plus gros des fessiers et il se fixe sur le côté du sacrum et du fémur. Il est responsable de l'extension et de la rotation externe de l'articulation de la hanche. Le maximus crée une poussée vers l'avant lorsque vous marchez, courez et sortez d'un squat.

Gluteus minimus

Un muscle plus petit situé sous le moyen fessier, le minimus vous aide à enlever, fléchir et faire pivoter intérieurement la hanche. Vous utiliserez ce muscle lorsque vous ferez des mouvements circulaires avec votre cuisse.

Lisez le livre de coloriage Yoga Anatomy: Un guide visuel sur la forme, la fonction et le mouvement

Sous ces trois principaux muscles fessiers se trouvent ce que l'on appelle communément le «six profond» ou «groupe des rotateurs latéraux», qui tournent tous à l'extérieur du fémur dans l'articulation de la hanche. Ces muscles comprennent:

  • Obturateur interne (non illustré)
  • Quadratus Femoris
  • Gemellus inférieur
  • Obturateur externe
  • Gemellus supérieur
  • Piriforme

Voir aussi Anatomie 101: équilibre mobilité + stabilité dans vos articulations de la hanche

Yoga pour les fessiers: 3 conseils pour utiliser vos fesses en flexion arrière

Le gluteus maximus peut être votre meilleur ami pour effectuer des backbends en toute sécurité. Pourtant, une utilisation excessive de ce gros muscle en serrant les fesses pendant que vous vous penchez peut entraîner une irritation et des blessures au niveau de la colonne vertébrale et de l'articulation sacro-iliaque (SI). Afin d'atténuer la compression excessive de la colonne vertébrale dans les courbures du dos, il est utile d'utiliser les fesses et les adducteurs (intérieur des cuisses) pour supporter le poids du bassin, des hanches et de la colonne vertébrale. Travaillez sur les actions suivantes:

PREMIÈRE ÉTAPE
 Assurez-vous que vos pieds sont parallèles l'un à l'autre et que les hanches et les jambes ne sont pas tournées de l'extérieur, ce qui comprime l'articulation SI et fait basculer le sacrum vers l'avant (nutation), ce qui peut entraîner des douleurs.

DEUXIÈME ÉTAPE 
 Activez l'intérieur de vos cuisses pour vous assurer que le grand fessier ne tourne pas les hanches vers l'extérieur. Serrez un bloc entre vos cuisses dans presque toutes les flexions dorsales pour entraîner vos adducteurs à «s'allumer».

TROISIÈME ÉTAPE
 Contractez vos fessiers afin d'incliner (replier) votre bassin vers l'arrière tout en activant simultanément vos abdominaux comme si vous faisiez Ardha Navasana (Half Boat Pose). Cela minimisera la compression lombaire et transférera une plus grande partie de l'action de flexion arrière dans les vertèbres plus haut dans la colonne vertébrale.

Voir aussi  Firm + Tone Glutes pour une pratique plus sûre et plus forte

Avez-vous de forts muscles fessiers ou une amnésie fessière?

Êtes-vous assis en ce moment? Serrez vos fesses, puis relâchez-les: vous devriez les sentir se resserrer, puis se détendre. Bien que les muscles relâchés ne soient pas nécessairement une mauvaise chose - tous nos muscles ne devraient pas tirer à tout moment, après tout - reposer tout votre poids corporel sur vos muscles fessiers relâchés (comme vous le faites lorsque vous êtes assis) crée un allongement de les tissus fasciaux à l'intérieur et autour des fessiers, ce qui affaiblit la tension naturelle des fessiers. Lorsque les fesses sont excessivement faibles, les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche doivent travailler plus fort pour compenser, et ces déséquilibres musculaires nous suivent souvent sournoisement sur nos tapis pour causer des problèmes et des douleurs. Besoin d'aide? Essayez ces poses:

4 poses de yoga pour des fessiers forts

Warrior Pose III, avec des squats (Virabhadrasana III)

1/4

À propos de nos pros

L'écrivain Jill Miller est co-fondateur de Tune Up Fitness Worldwide et auteur de The Roll Model. Elle a présenté des études de cas au Fascia Research Congress et au International Symposium of Yoga Therapists, et elle enseigne lors de conférences de fitness et de yoga dans le monde entier. En savoir plus sur yogatuneup.com. 

Le modèle Chelsea Jackson Roberts, PhD, est un professeur de yoga basé à Atlanta. Elle a fondé chelsealovesyoga.com, une plateforme de discussion sur le yoga, la race et la diversité.  

Veuillez noter que nous achetons indépendamment tous les produits que nous proposons sur yogajournal.com. Si vous achetez à partir des liens sur notre site, nous pouvons recevoir une commission d'affiliation, qui à son tour soutient notre travail.

Recommandé

Pourquoi de plus en plus de médecins occidentaux prescrivent-ils désormais une thérapie par le yoga?
Organisez la soirée de yoga ultime pour les enfants
A Room of One's OM: Créer un espace pour la pratique à domicile