(OOT-tan-AHS-ahna)
ut = intense
tan = pour étirer ou prolonger
Courbure avant debout: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous debout à Tadasana, les mains sur les hanches. Expirez et penchez-vous vers l'avant à partir des articulations de la hanche, pas de la taille. En descendant, tirez le torse avant hors des aines et ouvrez l'espace entre le pubis et le sternum supérieur. Comme dans tous les virages avant, l'accent est mis sur l'allongement du torse avant lorsque vous vous déplacez plus complètement dans la position.
Voir aussi Plus de poses debout
Étape 2
Si possible, les genoux tendus, amenez vos paumes ou le bout des doigts au sol légèrement devant ou à côté de vos pieds, ou amenez vos paumes vers l'arrière de vos chevilles. Si ce n'est pas possible, croisez vos avant-bras et tenez vos coudes. Appuyez fermement les talons dans le sol et soulevez les os assis vers le plafond. Tournez légèrement le haut des cuisses vers l'intérieur.
Voir aussi Autres poses de flexion avant
Étape 3
À chaque inspiration dans la pose, soulevez et allongez légèrement le torse avant; à chaque expiration, relâchez un peu plus complètement dans le virage avant. De cette façon, le torse oscille presque imperceptiblement avec la respiration. Laissez votre tête pendre de la racine du cou, qui est profondément dans le haut du dos, entre les omoplates.
Étape 4
Uttanasana peut être utilisé comme position de repos entre les poses debout. Restez dans la pose pendant 30 secondes à 1 minute. Il peut également être pratiqué comme une pose en soi.
Étape 5
Ne roulez pas la colonne vertébrale pour remonter. Au lieu de cela, ramenez vos mains sur vos hanches et réaffirmez la longueur du torse avant. Ensuite, appuyez sur votre coccyx vers le bas et dans le bassin et faites une inspiration avec un long torse avant.
Regardez une démonstration d'Uttanasana
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Uttanasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Blessure au dos: faites cette pose avec les genoux pliés, ou exécutez Ardha Uttanasana (prononcé ARE-dah, ardha = moitié), les mains sur le mur, les jambes perpendiculaires à votre torse et les bras parallèles au sol.
Modifications et accessoires
Pour augmenter l'étirement à l'arrière des jambes, tenez-vous debout dans la courbure vers l'avant avec la plante des pieds surélevée d'un pouce ou plus du sol sur un sac de sable ou un livre épais.
Approfondir la pose
Pour augmenter l'étirement à l'arrière de vos jambes, penchez-vous légèrement vers l'avant et soulevez-vous sur la plante de vos pieds, en éloignant vos talons d'environ un demi-pouce du sol. Tirez vos aines internes profondément dans le bassin, puis, à partir de la hauteur des aines, allongez vos talons sur le sol.
Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Janu Sirsasana
- Paschimottanasana
- Supta Padangusthasana
Poses de suivi
- Positions debout, inversions ou virages en avant assis.
Conseil du débutant
Pour augmenter l'étirement à l'arrière de vos jambes, pliez légèrement les genoux. Imaginez que le sacrum s'enfonce plus profondément dans l'arrière de votre bassin et rapprochez le coccyx du pubis. Puis contre cette résistance, repoussez le haut des cuisses en arrière et les talons vers le bas et redressez les genoux. Veillez à ne pas redresser les genoux en les verrouillant en arrière (vous pouvez appuyer vos mains contre l'arrière de chaque genou pour fournir une certaine résistance); au lieu de cela, laissez-les se redresser lorsque les deux extrémités de chaque jambe s'éloignent l'une de l'autre.
Avantages
- Calme le cerveau et aide à soulager le stress et la dépression légère
- Stimule le foie et les reins
- Étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches
- Renforce les cuisses et les genoux
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Réduit la fatigue et l'anxiété
- Soulage les maux de tête et l'insomnie
- Thérapeutique pour l'asthme, l'hypertension artérielle, l'infertilité, l'ostéoporose et la sinusite
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à encourager l'arrière de vos jambes à s'ouvrir. Exécutez Uttanasana, reposant vos fesses contre un mur avec vos talons de 6 à 12 pouces du mur. Pliez vos genoux. Demandez à votre partenaire d'appuyer fermement contre votre sacrum. Imaginez que le sacrum s'enfonce dans votre bassin et s'allonge à travers le coccyx, qui à son tour grandit le long du mur. Redressez lentement vos genoux contre cette résistance. Ne bloquez pas simplement les genoux pour les redresser; au lieu de cela, résistez aux genoux arrière légèrement en avant lorsque les têtes des os de la cuisse et des talons s'écartent.
Variations
Padangusthasana (à ne pas confondre avec Supta Padangusthasana).
Après vous être penché vers l'avant, faites glisser l'index et le majeur de chaque main entre le gros orteil et le deuxième orteil de chaque pied. Ensuite, enroulez les doigts sous le bas et autour du gros orteil et enroulez votre pouce autour de vos doigts. Avec une inspiration, redressez vos bras et soulevez votre torse avant de vos cuisses, rendant votre dos aussi concave que possible. Tenez pendant quelques respirations, puis expirez et allongez-vous vers le bas et vers l'avant, en pliant les coudes sur les côtés.
