Le Yoga Cardio est-il? Apprenez à vous mettre en forme avec le yoga

On demande souvent aux yogis "Le yoga est-il cardio?" Bien que cela ne semble pas être le cas, toutes les pratiques ne sont pas créées de la même manière, et un séquençage stratégique peut vous aider à obtenir un entraînement cardiovasculaire de votre pratique.

Vous êtes à mi-chemin d'un cours de vinyasa vigoureux de 90 minutes. Au fur et à mesure que votre respiration s'accélère, que la transpiration s'accumule sur votre tapis et que vos muscles tremblent d'effort, vous ne pouvez pas vous empêcher de vous demander: est-ce que cela compte comme «cardio»?

Lorsque nous parlons de cardio, nous parlons d'exercice aérobie, c'est-à-dire d'activité soutenue qui élève votre fréquence cardiaque dans une plage à laquelle vous entraînez votre cœur. «Fitness cardiovasculaire», parfois utilisé de manière interchangeable avec «fitness cardiorespiratoire», n'est pas un terme que vous entendez beaucoup dans les cours de yoga. Mais peut-être que ça devrait l'être. Mesurée par l'efficacité avec laquelle le cœur déplace le sang - et donc l'oxygène - vers les muscles, la santé cardiovasculaire est considérée comme l'une des voies les plus sûres pour mener une vie longue et saine. Les nombreuses preuves scientifiques montrent que les personnes en meilleure forme sont moins susceptibles de souffrir de maladies cardiaques, de diabète, d'obésité et de certains cancers. Les études associent les entraînements cardio à une meilleure fonction cognitive, une mise au point plus précise,et une protection possible contre la perte de mémoire à court terme qui accompagne souvent le vieillissement.

De plus, avoir un cœur en forme est une question de vitalité globale - la capacité de passer la journée avec vigueur et vigilance. C'est être capable de jouer à l'esquive avec les enfants, de grimper les marches du devant avec une brassée d'épicerie et de faire un mouvement à la réunion de votre lycée. En tant que pratiquant de yoga, vous vous demandez peut-être si la pratique qui vous donne un sentiment de vitalité et d'énergie améliore réellement votre forme physique.

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Notre argument pour le yoga comme cardio

Pour atteindre une forme cardiovasculaire, il faut équilibrer trois composantes de l'exercice: l'intensité, la durée et la fréquence. Pour avoir une idée de la qualification de votre pratique du yoga comme entraînement cardio, demandez-vous: Quelle est l'intensité de votre pratique? Quelle est la durée des périodes d'intensité? Et à quelle fréquence pratiquez-vous?

L'American College of Sports Medicine, la principale organisation dans le domaine de la médecine du sport et de la science de l'exercice, propose des chiffres de base sur ce qu'il faut pour atteindre et maintenir la forme cardiovasculaire chez les adultes en bonne santé. À savoir, visez 65 à 90% de votre fréquence cardiaque maximale, restez dans cette plage pendant au moins 20 minutes et faites-le trois à cinq jours par semaine. Mais les dernières recherches suggèrent que le volume global d'exercice - et l'équilibre de ces trois composants - est plus important que d'atteindre un seuil particulier d'intensité, déclare le Dr Carol Garber, professeur agrégé de sciences du mouvement à l'Université de Columbia et co-auteur de la dernière position de l'American College of Sports Medicine sur la qualité et la quantité d'exercices nécessaires à la forme physique. "Là'Il est de plus en plus évident que mélanger des intensités élevées et faibles est bénéfique », explique-t-elle.

En d'autres termes, si vous travaillez à une intensité plus faible, vous pouvez équilibrer cela avec une durée plus longue et une fréquence plus élevée. De même, si vous travaillez à une intensité plus élevée, vous pouvez le faire pendant des périodes plus courtes, ou moins fréquemment, et obtenir des avantages.

Votre fréquence cardiaque est votre indicateur le plus fiable de l'intensité de votre travail. Vous pouvez obtenir une approximation approximative de votre fréquence cardiaque maximale en soustrayant votre âge de 220. Ces chiffres ne sont pas exacts pour tout le monde, mais si vous avez 40 ans, vous pouvez estimer que votre fréquence cardiaque maximale est d'environ 180, et la fenêtre à laquelle vous améliorez votre condition physique se situe entre 117 et 162 battements par minute. Bien sûr, contrairement aux tapis de course de la salle de sport, les tapis de yoga ne sont pas livrés avec des moniteurs de fréquence cardiaque intégrés.

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Les styles de yoga rapides peuvent-ils être considérés comme du yoga cardio?

Pour déterminer si votre pratique vous place dans la fourchette dans laquelle vous obtenez des bienfaits cardiovasculaires, considérez d'abord le style de yoga que vous pratiquez. Si votre pratique principale est réparatrice ou caractérisée par de longues prises, cela n'augmente probablement pas suffisamment votre fréquence cardiaque - et la maintient là - pour être considérée comme un entraînement de votre cœur. Mais si vous avez une pratique vigoureuse caractérisée par un mouvement continu, comme l'Ashtanga, le flux de puissance ou une autre pratique fluide du vinyasa, la réponse est moins claire.

Pour obtenir des bienfaits cardiaques, l'American College of Sports Medicine recommande des activités aérobiques continues, rythmées et utilisant de grands groupes musculaires. De nombreux styles de yoga correspondent à cette description, mais il n'y a pas de consensus sur leurs bienfaits cardiaques, même parmi les professeurs de yoga qui enseignent des styles similaires. "Si vous suivez mon cours de yoga, vous n'avez pas besoin de cardio supplémentaire, car votre fréquence cardiaque atteindra une plage saine dans les 30 premières minutes du cours de 90 minutes", déclare Lisa Black, propriétaire des studios Shakti Vinyasa Yoga à Seattle, Bellevue et Redmond, Washington.

D'autres disent que vous devriez faire plus. «Le yoga ne suffit pas», déclare Sage Rountree, professeur de yoga et entraîneur de triathlon à Chapel Hill, en Caroline du Nord, et auteur du Guide de l'athlète du yoga . "Même une pratique rapide du vinyasa ne mettra pas le cœur au défi de la même manière que la course, la natation ou même la marche rapide."

Et tandis que la recherche a montré que le yoga augmente la force musculaire et la flexibilité, qui sont d'autres éléments clés de la forme physique globale, peu d'essais ont abordé de front la question cardiovasculaire ou ont donné des résultats concluants.

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Ce que la science dit à propos du yoga cardio

Notre curiosité a piqué, nous avons recruté trois des yogis les plus aptes que nous ayons pu trouver pour participer à notre propre test informel: Chad Herst, Devorah Sacks et Russell Case. Les trois sont des pratiquants de longue date de l'Ashtanga Yoga entre le milieu et la fin de la trentaine, et chacun pratique en moyenne six jours par semaine pendant 75 minutes à la fois.

Nous avons demandé à Tim Fleming, un entraîneur à l'Endurance Performance Training Center de Mill Valley, en Californie, de mesurer la condition cardiovasculaire des trois pratiquants et de nous aider à déterminer si leurs pratiques respectent les directives pour atteindre et maintenir un niveau sain de forme cardiovasculaire. Bien que nous savions que nos résultats ne constitueraient pas une étude scientifique concluante, nous étions curieux de savoir ce que les chiffres montreraient.

Nous avons donné des cardiofréquencemètres Herst, Sacks et Case et leur avons demandé de les porter comme ils le faisaient à la maison. Les appareils ont recueilli les données d'une semaine de séances de pratique à domicile et nous les avons envoyées à Fleming pour analyse. Après avoir exécuté les chiffres, Fleming a déterminé que les trois pratiquants de yoga avaient en moyenne une intensité, une durée et une fréquence suffisantes dans leur pratique pour obtenir des avantages cardio. Alors que les fréquences cardiaques qu'ils ont enregistrées ont montré qu'ils atteignaient en moyenne 57 pour cent de leur fréquence cardiaque maximale, Fleming a expliqué que "ceci est surmonté par la longue durée et la fréquence élevée de chaque session et le volume élevé chaque semaine en général."

Ensuite, nous nous sommes dirigés vers Mill Valley, où Herst, Sacks et Case ont chacun sauté sur un tapis roulant à l'Endurance Performance Training Center pour mesurer leur puissance aérobie, ou VO2 max. Le test VO2 max, qui mesure le volume (V) du pic d'absorption d'oxygène (O2), est l'étalon-or pour déterminer la capacité cardiorespiratoire. Les résultats indiquent l'efficacité avec laquelle l'oxygène pénètre dans vos poumons, se déplace dans votre circulation sanguine et est utilisé par vos muscles. Plus vous devenez en forme, plus votre corps transporte et utilise efficacement l'oxygène, ce qui augmente votre VO2 max. Lorsque les résultats étaient connus, nos trois sujets se situaient entre le 70e et le 80e percentile, ce qui signifie qu'ils répondent facilement à la définition de la condition physique de l'ACSM. Bien que ce ne soient pas les chiffres que vous vous attendez à voir d'un coureur d'élite, d'un cycliste,ou skieur de fond - sports qui recrutent de grands groupes musculaires pendant de longues périodes de temps, mettant ainsi plus de stress sur le système cardiovasculaire et entraînant un niveau de forme physique plus élevé - Fleming a déclaré que les niveaux de forme physique de nos trois sujets étaient "bien au-dessus de la moyenne" selon les normes de l'ACSM et a conclu que leurs pratiques sont suffisantes pour répondre aux lignes directrices pour maintenir un cœur sain.

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La puissance permanente du yoga

Si vous fréquentez un cours à flux vigoureux, vous avez probablement remarqué que la pratique devient plus facile à mesure que vous la pratiquez fréquemment. La première fois que vous allez à un cours de flux de puissance, votre fréquence cardiaque peut atteindre 175 battements par minute, mais si vous allez à ce même cours trois fois par semaine pendant six mois, votre fréquence cardiaque pourrait augmenter à seulement 160 battements par minute. . C'est une bonne chose. Cela signifie que votre muscle cardiaque se renforce en réponse à l'entraînement que vous lui donnez. «Votre cœur répond à la demande à mesure que vos muscles se développent», dit Fleming. "Ces adaptations signifient que le cœur n'a plus à travailler aussi dur." En un mot, c'est ce qu'est la forme cardiovasculaire.

Alors le yoga "compte" comme cardio? La meilleure réponse est: c'est possible. "Le yoga fait non seulement battre votre cœur, mais il apaise également l'esprit et le corps, améliorant ainsi la capacité à ressentir un plus grand bien-être", déclare Dean Ornish, professeur clinique de médecine à l'Université de Californie, San Francisco, et le fondateur et président de l'Institut de recherche en médecine préventive à but non lucratif de Sausalito, en Californie. "Et si vous trouvez un exercice que vous aimez, plus vous le ferez et plus vous deviendrez en forme."

En bref, votre intuition a probablement raison: une pratique régulière et vigoureuse contribue probablement à votre santé cardiovasculaire. «Si vous augmentez votre fréquence cardiaque et la maintenez, vous serez en forme», dit Fleming. Et vous n'êtes pas obligé de frapper le tapis six jours par semaine pendant plus d'une heure par jour, comme le font nos sujets de test. «Si vous modifiez leur horaire, vous pouvez également en tirer des avantages», dit-il.

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Soyez en forme

Pour tirer un avantage cardiaque de votre propre pratique, intégrez 20 minutes de Salutations au soleil ou d'autres pratiques vigoureuses et fluides dans votre routine au moins trois jours par semaine. Rappelez-vous, la définition de l'exercice cardio est «continu et rythmique»; Afin d'augmenter votre fréquence cardiaque, vous devez bouger en continu à un rythme qui se situe entre modéré et difficile, mais durable. Si vous n'êtes pas sûr d'atteindre votre fenêtre cible, le port d'un simple moniteur de fréquence cardiaque pendant que vous vous entraînez, à la maison ou en classe, peut vous donner une idée de vos efforts. Et si vous n'obtenez pas un avantage cardio de votre pratique du yoga, envisagez de la compléter avec d'autres activités, qui non seulement donneront à votre cœur un entraînement, mais pourraient aussi insuffler une nouvelle vie à votre temps sur le tapis.

Veillez simplement à ce que vos objectifs de mise en forme n'éclipsent pas la myriade d'autres avantages offerts par tous les types de yoga. Bien que leur pratique de l'Ashtanga les ait indéniablement en forme, Case, Herst et Sacks disent que la forme physique n'est pas la principale raison pour laquelle ils font du yoga. «Vous ne pouvez pas nier le caractère physique de la pratique», dit Sacks. "Mais si le fitness est votre seul facteur de motivation, vous n'irez pas loin."

Obtenez une lecture de votre propre niveau de forme physique

Que vous choisissiez un cardiofréquencemètre avec des cloches et des sifflets ou avec juste les basiques, en porter un pendant que vous pratiquez (ou faites d'autres activités) vous aidera à évaluer à quel point vous travaillez dur et si vous êtes en forme ou non.

Polar FT1:

Un moniteur simple et fiable avec une sangle de poitrine confortable et un écran facile à lire.

Garmin FR70:

Enregistre la fréquence cardiaque et la durée afin que vous puissiez voir combien de temps vous avez passé dans les zones cibles.

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