Pose de chameau

Comment dire le sanscrit ustrasana

(oosh-TRAHS-anna)

ustra = chameau

Instructions étape par étape de la pose de chameau

  1. Commencez à vous agenouiller avec les cuisses perpendiculaires au sol et les genoux et les pieds à distance des hanches
  2. Étendez les gros orteils vers l'arrière, en appuyant avec les 10 ongles et en raffermissant les chevilles extérieures dans la ligne médiane
  3. Faites tourner l'intérieur des cuisses vers l'arrière et relâchez doucement la chair des fesses vers l'arrière des genoux
  4. Le bassin est neutre, ne déborde ni en avant ni en arrière, et se superpose directement sur les genoux
  5. Racine du haut des pieds aux genoux; rebondir avec la poitrine
  6. Rassemblez les paumes devant le sternum et laissez tomber le menton vers le sternum
  7. Prenez une inspiration pour souligner le soulèvement de la poitrine, puis créez les bras Savasana (paumes tournées vers l'avant) et avec la prochaine expiration
  8. En gardant le menton tombant et le bassin au-dessus des genoux, amenez les mains aux talons 
  9. Appuyez immédiatement sur les omoplates vers l'avant et vers le haut et enroulez la colonne thoracique pour soulever davantage la poitrine
  10. Après avoir créé plus d'espace / extension dans le haut du dos, la tête peut maintenant retomber et pendre librement
  11. Continuez d'appuyer avec les pieds et le bas des jambes afin de soulever avec la colonne thoracique et la poitrine
  12. Tenez pendant 5 à 10 respirations, puis, en menant avec le sternum, utilisez une inspiration pour remonter (la tête est la dernière partie du corps à sortir

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Repères de pose de chameau

Contre-indications et précautions de la pose de chameau

  • Évitez ou modifiez si vous ressentez des pincements ou des douleurs dans le bas du dos
  • Évitez ou modifiez si vous avez une douleur à l'épaule, une arthrite de l'épaule ou une blessure à l'épaule
  • Évitez ou modifiez si vous avez des maux de dos ou des blessures, y compris des chirurgies.
  • Pour la plupart, il est préférable de ne pas baisser la tête dans cette posture, en particulier si vous avez une blessure au cou ou si vous êtes à risque d'accident vasculaire cérébral. Au lieu de cela, soulevez légèrement votre menton et utilisez les muscles de votre cou pour stabiliser votre tête en place.
  • Évitez ou modifiez si vous avez des blessures à l'épaule ou des douleurs dans la pose

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Avantages de la pose de chameau

  • Peut booster l'énergie et lutter contre la fatigue
  • Peut aider à renforcer la confiance et l'autonomisation
  • Améliore la posture et neutralise les effets de la position assise et du travail sur ordinateur
  • Peut aider à soulager les maux de dos
  • Peut contrer l'affaissement et la cyphose de la colonne vertébrale
  • Étire l'abdomen, la poitrine, les épaules, l'avant de vos hanches (fléchisseurs de la hanche) et l'avant de vos cuisses (quadriceps)
  • Renforce les muscles du dos, l'arrière des cuisses et les fesses (fessiers)

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3 façons de modifier la pose du chameau

1. orteils repliés chameau

Essayez avec une couverture sous vos genoux pour un amorti supplémentaire

Rentrez vos orteils sous pour ajouter de la hauteur avant de revenir en arrière

Tenez votre tête stable en soulevant légèrement le menton

Essayez l' attelle sacro-iliaque de la ceinture articulaire Nvorliy SI

2. Chameau avec les mains sur les hanches (l'une ou l'autre de ces photos est bien

Apportez vos mains à votre dos, les doigts tournés vers le bas et les coudes pointés vers l'arrière

Arquez doucement votre dos dans un coude arrière

Soulevez légèrement votre menton et appuyez de votre mieux vers l'avant et vers le haut

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3. Chameau avec des blocs

Essayez avec des blocs à n'importe quelle hauteur (ou empilés) pour étendre votre portée si atteindre le sol est difficile ou cause des douleurs

Poses préparatoires pour la pose de chameau

  • Bhujangasana
  • Dhanurasana
  • Salabhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Urdhva Mukha Svanasana
  • Virasana

Poses de suivi

  • Dandasana
  • Dhanurasana
  • Sarvangasana
  • Setu Bandha
  • Sirsasana
  • Urdhva Dhanurasana
  • Virasana

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Plus de détails de pose

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