Les poses à une jambe nous donnent une chance de trouver notre centre de gravité et de danser sur ses bords. Voici comment arrêter l'oscillation et créer une sensation de stabilité fluide.
Lorsque le maître de yoga de renommée mondiale BKS Iyengar a visité le zoo de San Diego en 1990, il a été frappé par l'aplomb sans effort des flamants roses. Il désigna un oiseau rose criard alors qu'il se balançait sur un pied, stable comme un rocher. Oubliant ses voisins qui criaient, le bec replié sous ses plumes, le flamant rose dormait profondément. En sondant le groupe de professeurs de yoga qui l'accompagnait, Iyengar les a lancés au défi: "Pouvez-vous vous détendre comme ça?"
La réponse, bien sûr, était non. Pour les humains, il est hors de question de hocher la tête en équilibre sur une jambe. Même des équilibres relativement simples comme Vrksasana (Tree Pose) et Ardha Chandrasana (Half Moon Pose) exigent notre pleine attention éveillée d'une manière que les autres poses debout ne le font pas. Il n'y a pas de trucage: à l'instant où nous perdons notre concentration, nous tombons. Il y a une immédiateté inévitable à ces asanas équilibrants. Debout sur un pied, nous abandonnons naturellement les pensées superflues pour nous concentrer sur la tâche à accomplir. C'est pourquoi ces poses peuvent instiller un profond sentiment de calme même si elles nécessitent une vigilance intense et inébranlable.
Lorsque nous nous équilibrons, nous alignons le centre de gravité de notre corps sur le champ gravitationnel terrestre. Nous nous plaçons littéralement en équilibre physique avec une force fondamentale de la nature. Mais nous ne pouvons pas atteindre cette harmonie en restant absolument immobiles. Au lieu de cela, nous devons rafraîchir notre équilibre à chaque instant. L'effort soutenu pour centrer et recentrer, lorsqu'il réussit, met non seulement notre chair et nos os en équilibre, mais aussi nos impulsions nerveuses, nos pensées, nos émotions et notre conscience même. Par conséquent, nous nous sentons calmes. L'équilibre apporte la sérénité.
Le manque d'équilibre apporte exactement le contraire. Il y a quelque chose de particulièrement frustrant à perdre l'équilibre dans des postures à une jambe. Il va au-delà de la peur instinctive de tomber et frappe directement l'ego. Après tout, nous tombons rarement au sol et nous nous blessons; nous avons simplement mis notre autre pied à terre. Pourtant, ce simple acte peut être exaspérant.
Si nous tombons hors de Vrksasana lorsque nous pratiquons seuls, nous entendons souvent un critique interne dire: "Qu'est-ce qui ne va pas avec vous? Vous devriez pouvoir le faire!" Si nous sommes dans une classe, la même chute peut apporter un sentiment d'humiliation très disproportionné par rapport à l'événement physique. Nous nous sentons incontrôlables lorsque nous perdons notre équilibre, et l'ego déteste perdre le contrôle, surtout quand d'autres personnes sont là pour le voir.
Malgré la frustration, les asanas d'équilibrage unijambiste offrent tellement d'avantages qu'il vaut la peine de les pratiquer. En plus de favoriser la concentration et le calme, ces postures renforcent nos muscles et renforcent notre coordination et notre équilibre, améliorant nos façons de nous tenir debout et de marcher ainsi que la façon dont nous effectuons de nombreuses autres activités quotidiennes. Et ces avantages pourraient en fait prolonger notre vie, nous aider à éviter les chutes qui entraînent souvent des blessures et la mort chez les personnes âgées.
Alignement: la physique de l'équilibre
Les trois éléments essentiels de l'équilibre sont l'alignement, la force et l'attention. L'alignement du corps avec la gravité est crucial; cela rend l'équilibre physiquement possible. La force nous donne le pouvoir de créer, maintenir et ajuster l'alignement. Et l'attention surveille continuellement l'alignement afin que nous sachions comment le corriger d'un moment à l'autre.
À bien des égards, équilibrer le corps sur une jambe est un peu comme équilibrer une balançoire. Les mêmes lois de la physique s'appliquent: si vous alignez le centre de gravité sur la base du support, vous vous équilibrez. Si vous ne le faites pas, vous ne le faites pas. C'est aussi simple que ça. Bien sûr, comme votre corps est un peu plus compliqué qu'une bascule, l'équilibre n'est souvent pas si simple à atteindre.
Explorons Vrksasana pour voir comment l'alignement avec la gravité fonctionne dans un équilibre à une jambe. Lorsque vous vous tenez à Tadasana (posture de la montagne) pour préparer Vrksasana, vos pieds forment votre base de soutien. Le centre de gravité - le point que vous devez placer exactement au-dessus du centre de votre base pour équilibrer - varie un peu d'une personne à l'autre. Mais c'est généralement un peu en dessous du nombril, au plus profond du ventre; et, puisque les humains sont plus ou moins symétriques de droite à gauche, c'est juste sur la ligne médiane. Si vous vous tenez devant un miroir et imaginez un fil à plomb qui va du plafond au sol et passe par ce point central, vous pouvez voir qu'il se termine juste entre vos pieds, au centre de votre base de support. Votre poids est réparti uniformément de chaque côté de votre ligne médiane. Il est assez facile d'équilibrer ici.
Mais au moment où vous soulevez votre pied droit du sol et commencez à tirer votre genou droit sur le côté pour Vrksasana, tout change. Votre base de soutien devient plus étroite; maintenant c'est juste ton pied gauche. Et le poids de votre jambe qui se balance vers la droite déplace votre centre de gravité vers la droite, de sorte qu'il ne se trouve plus sur votre ligne médiane. Pour compenser, vous déplacez automatiquement tout votre corps vers la gauche, en travaillant pour ramener votre centre de gravité sur le nouveau fil à plomb qui traverse votre nouvelle base de support.
Pour ce faire, vous devez répartir votre poids corporel en équilibre de chaque côté du fil à plomb. Mais il est important de comprendre que répartir son poids en équilibre ne signifie pas nécessairement placer un poids égal de chaque côté de la ligne, comme vous le faites à Tadasana. Pour illustrer le fonctionnement de la répartition du poids, pensez à deux personnes de poids différent essayant d'équilibrer une bascule. Ils peuvent s'équilibrer si le plus léger est plus éloigné et le plus lourd est plus proche du centre.
Dans le yoga, les mêmes principes s'appliquent: une partie légère du corps éloignée du centre de gravité peut contrebalancer une partie beaucoup plus lourde et plus proche de ce centre. Dans Vrksasana, par exemple, lorsque votre jambe pliée relativement légère se déplace vers la droite, assez loin de votre centre, vous contrebalancez en déplaçant les parties plus lourdes du corps - vos hanches et votre torse - légèrement vers votre gauche. Tout comme deux personnes s'efforçant de maintenir l'équilibre sur une bascule, vous devez associer tout mouvement que vous effectuez d'un côté du fil à plomb avec un mouvement opposé de l'autre côté.
Chaque fois que vous utilisez vos bras pour vous équilibrer en les tenant sur les côtés comme un funambule, vous profitez intuitivement du fait que lorsque le poids s'éloigne de votre centre de gravité, il a un plus grand effet sur votre équilibre. Si vous avez des difficultés avec Vrksasana et d'autres équilibres unijambistes, utilisez certainement vos bras pour vous stabiliser.
Il est évident que déplacer votre centre de gravité horizontalement affecte votre équilibre, mais le déplacer de haut en bas peut avoir un effet tout aussi dramatique sur votre pose. Vous avez probablement remarqué que Vrksasana devient un peu plus difficile à équilibrer lorsque vous amenez vos mains de vos côtés en position de prière au niveau de votre cœur, et encore plus difficile lorsque vous prenez vos bras au-dessus de votre tête. C'est parce que chacun de ces mouvements élève votre centre de gravité. Lorsque le centre de gravité est élevé, quelques degrés d'inclinaison peuvent le déplacer suffisamment loin du fil à plomb pour perturber l'équilibre; quand il est bas, il y a plus de place pour l'erreur. Si vous avez du mal à vous équilibrer dans Vrksasana, essayez d'abaisser votre centre de gravité en pratiquant la pose avec le genou de la jambe debout légèrement plié et les bras en position basse.Redressez le genou et soulevez les bras au-dessus de la tête seulement après avoir réussi avec le genou plié. Commencer avec le genou de la jambe debout plié peut également être très utile dans les autres équilibres à une jambe.
Vous pouvez également améliorer votre équilibre dans ces poses en écartant les orteils et la plante du pied debout. Plus votre base est large, plus vous êtes stable et même le moindre élargissement de la plante du pied est étonnamment utile.
Bien que les équilibres unijambistes aient tous beaucoup en commun, chacun présente également des défis spécifiques. À Vrksasana, par exemple, vous êtes particulièrement susceptible de tomber vers le bord intérieur de votre pied debout. Lorsque vous apprenez la pose pour la première fois, une façon de contrebalancer cette tendance est de déplacer un peu plus les hanches dans la direction opposée, en apportant plus de poids sur le bord extérieur du pied. Ce mouvement peut vous maintenir en équilibre suffisamment longtemps pour développer votre force, votre endurance et, éventuellement, un alignement plus vertical.
Une autre façon consiste à utiliser la force de vos muscles du pied et de la jambe pour déplacer votre centre de gravité. En appuyant activement sur le gros orteil du pied et le talon intérieur, il provoque un rebond à travers votre corps et déplace votre centre de gravité vers le bord extérieur de votre pied; en appuyant sur le bord extérieur du pied, le centre de gravité se déplace davantage sur le bord intérieur. Une telle utilisation habile de vos muscles est une partie importante de l'équilibre. Bien que l'alignement avec la gravité soit crucial, vos os ne peuvent pas se mettre en ligne; ils ont besoin des muscles pour les mettre en position, les maintenir là et les repositionner au besoin. C'est là que la force entre en scène.
Voir également 4 variantes de pose d'arbre de yoga stimulantes (Vksasana)
Force: le pouvoir d'équilibrer
Lorsque vous vous tenez sur un pied, une jambe doit faire le travail de deux. Pour apprécier l'importance de la force dans l'équilibre, examinons de près les muscles utilisés dans Utthita Hasta Padangusthasana (Pose étendue de la main au gros orteil).
Lorsque vous vous tenez à Tadasana en préparation de la pose, chaque hanche est soutenue par la jambe en dessous. Au moment où vous soulevez un pied du sol, la base de la hanche de ce côté est retirée de dessous. Pourtant, vous ne vous effondrez généralement pas vers le sol. Qu'est-ce qui vous retient? Deux muscles de la fesse opposée, le moyen fessier et le petit fessier, font l'essentiel du travail. Ce sont les deux muscles les plus importants à renforcer pour améliorer toutes vos poses d'équilibre sur une jambe.
Le moyen fessier relie le bord extérieur du bassin à la partie supérieure de la cuisse et il est facile à trouver. (Le petit fessier se trouve sous le médius, il est donc plus difficile à palper.) Vous pouvez sentir votre moyen fessier gauche en passant d'abord vos doigts gauches le long de votre bord pelvien jusqu'à ce qu'ils soient exactement sur le côté de votre corps, puis en les faisant glisser vers le bas. deux pouces et les pressant dans la chair.
Si vous continuez à pousser à cet endroit en soulevant votre pied droit, vous sentirez le muscle fessier se durcir sous vos doigts. Il se contractera au moment où le pied quitte le sol, et il peut devenir encore plus ferme à mesure que vous progressez dans Utthita Hasta Padangusthasana, surtout si vous faites la variation avec la jambe levée sur le côté. Le moyen fessier et le gluteus minimus de la jambe debout doivent travailler très fortement dans cette variante, car soulever votre autre jambe si loin sur le côté donne à son poids un énorme levier pour tirer tout ce côté du tronc vers le bas. Le moyen fessier et le minimus de la jambe levée sont également très actifs dans cette pose. Cela est également vrai pour certains des autres équilibres unijambistes, notamment Ardha Chandrasana et Virabhadrasana III (Warrior Pose III).
La meilleure façon de renforcer ces muscles cruciaux est - vous l'avez deviné - de pratiquer beaucoup, beaucoup de poses debout sur une jambe! Toutes les poses discutées dans cet article vous aideront; chacun fera travailler les muscles d'une manière quelque peu différente. Pour maximiser la valeur d'une pose pour l'entraînement en force, essayez de la pratiquer avec le support d'un mur ou d'un rebord afin de pouvoir la tenir longtemps sans perdre votre équilibre. Tenez-le jusqu'à ce que la fatigue musculaire vous fasse perdre le bon positionnement de vos membres ou de votre tronc. Puis descendez et pratiquez de l'autre côté. Vous obtiendrez des résultats encore meilleurs si vous répétez ce processus plusieurs fois.
Les petits muscles sont également importants pour vous aider à vous équilibrer dans des poses comme Vrksasana et Utthita Hasta Padangusthasana. Lorsque vous vous tenez debout, vous constaterez probablement que votre pied et votre cheville effectuent de fréquents ajustements d'un côté à l'autre. Le pied intérieur appuie vers le bas (pronation), puis le pied extérieur (supination), puis à nouveau le pied intérieur, et ainsi de suite. Si vous faites attention à cette petite danse involontaire, vous verrez que le fait d'appuyer sur le bord extérieur du pied déplace le centre de gravité du corps vers le pied intérieur, et vice versa.
Étant étroit, le pied a un très faible effet de levier pour déplacer toute la masse du corps à gauche et à droite. Les muscles qui poussent le pied intérieur et extérieur vers le bas doivent donc être assez forts pour déplacer le centre de gravité assez loin - et assez rapidement - pour maintenir l'équilibre. Les principaux muscles impliqués sont le tibial antérieur (sur le tibia avant externe) pour la supination, et le long et le court du péronier (sur le mollet externe) pour la pronation. Les supinateurs sont renforcés par presque toutes les postures debout, à une et à deux pattes. Les pronateurs sont davantage renforcés par des poses debout sur une jambe, en particulier Vrksasana, dans lesquelles ils aident à compenser la tendance à se déséquilibrer vers l'intérieur du pied.
Mieux vous obtenez les équilibres, moins vous avez besoin d'efforts musculaires pour les maintenir. C'est parce que vous devenez plus habile à utiliser votre structure osseuse pour soutenir votre poids, plutôt que de gaspiller de l'énergie musculaire pour le faire. Vous hésitez également moins, vous devez donc faire des corrections musculaires moins nombreuses et plus petites. Une telle finesse dépend souvent de la pratique d'autres poses pour gagner une flexibilité adéquate, ce qui vous permet de placer votre centre de gravité dans la position la plus favorable. Il est important de ne pas essayer de se frayer un chemin à travers des poses équilibrées, en remplaçant un bon alignement par la force brute. Si vous vous surprenez à serrer le sol avec vos orteils, les articulations blanches, il y a de fortes chances que vous utilisiez trop de muscles et pas assez de cerveau.
Bien sûr, certaines poses unijambistes, telles que Virabhadrasana III et Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de demi-lune en révolution), nécessiteront toujours beaucoup d'action musculaire. Mais si vous utilisez judicieusement l'alignement dans de telles poses, vous pouvez économiser votre force là où elle est nécessaire. Et vous discernez où cela est nécessaire en perfectionnant vos pouvoirs d'attention.
Attention: prendre en compte votre affaire
Le prix de l'équilibre est une attention constante. Pensez à toutes les actions que vous devez coordonner pour rester stable dans une pose comme Ardha Chandrasana. Vous devez garder votre centre de gravité sous une observation attentive et un contrôle serré pour maintenir sa position précaire au-dessus de sa base de support étroite, le pied debout. Pour gérer cela, votre système nerveux doit rester sur ses orteils et faire un jeu de jambes sophistiqué. Il continue de répéter trois étapes: surveiller votre position, calculer les corrections nécessaires et diriger ces ajustements.
Pour surveiller votre position, votre système nerveux doit répondre aux questions "Dans quel sens est-il en place?" et "Où est mon corps?" Il existe plusieurs façons de procéder. Avant de tourner la tête pour lever les yeux vers Ardha Chandrasana, vos yeux collectent des données sur votre position à partir de la ligne d'horizon ou du mur devant vous. Les canaux semi-circulaires, qui sont des organes d'équilibre dans l'oreille interne, vous aident également à trouver «vers le haut» en ressentant l'attraction descendante de la gravité. Et des capteurs de pression situés sous vos pieds détectent dans quelle direction vous vous inclinez. Pour indiquer la position du corps, les terminaisons nerveuses de vos articulations signalent l'angle de vos membres, du tronc, du cou et de la tête. Les terminaisons nerveuses de vos muscles et tendons détectent la force et l'étirement, et d'autres dans votre peau détectent l'étirement et la pression. En outre,vos yeux fournissent des informations visuelles sur l'emplacement de diverses parties du corps. À partir de toutes ces entrées sensorielles, vous pouvez dire si votre corps est là où vous voulez qu'il soit - par exemple, si votre jambe levée est trop en avant ou en arrière pour un Ardha Chandrasana optimal. Vous pouvez également dire non seulement où vous vous trouvez dans l'espace, mais aussi de quelle manière vous vous déplacez et à quelle vitesse.
Pour calculer les corrections, votre cerveau additionne toutes ces informations, les compare avec une image de l'endroit où il veut que votre corps se trouve, et effectue de gros calculs pour décider des mouvements à effectuer. Pour diriger les ajustements nécessaires, votre cerveau et votre moelle épinière effectuent des calculs supplémentaires et envoient des signaux nerveux à des dizaines de muscles, leur disant de se contracter ou de se détendre au besoin. Au fur et à mesure que vous effectuez ces mouvements, vos systèmes sensoriels surveillent constamment les résultats et recommencent le cycle de correction.
C'est beaucoup de travail. Pas étonnant que ce soit un défi d'équilibrer et de mâcher de la gomme en même temps! Regardons comment ce processus complexe affecte votre pratique.
Si vous êtes comme la plupart des gens, vous dépendez principalement de l'apport visuel pour maintenir votre équilibre. Avez-vous déjà essayé de vous balancer sur un pied les yeux fermés? Si tel est le cas, il y a de fortes chances que vous ne puissiez pas y rester longtemps. Vous êtes probablement si doué pour utiliser vos yeux pour l'équilibre que vous ne vous souciez pas d'utiliser les autres systèmes dont vous disposez.
Maintenant, pensez à ce qui se passe lorsque vous pratiquez Ardha Chandrasana à l'extérieur. Si vous dirigez votre regard vers l'horizon, vous pouvez probablement vous équilibrer, mais si vous vous tournez et regardez le ciel ouvert, vous risquez de perdre rapidement votre équilibre. Même si vos yeux sont ouverts, vous ne voyez plus de point de référence fixe pour vous dire dans quelle direction vous montez ou dans quelle direction vous vous déplacez.
Une autre raison pour laquelle il est difficile de regarder dans Ardha Chandrasana, même à l'intérieur, est que tourner la tête change la position des organes d'équilibre dans vos oreilles intérieures par rapport à la gravité. Les impulsions nerveuses qui signifiaient autrefois «haut» et «bas» signifient maintenant quelque chose de différent. Votre cerveau a besoin de temps pour réinterpréter tous ces messages. S'il ne s'adapte pas assez rapidement aux nouvelles conditions, vous risquez de tomber. Une façon de surmonter ce problème consiste à tourner la tête très lentement et progressivement, en faisant une pause pour rééquilibrer à différents moments du chemin. Une autre bonne approche consiste à concentrer votre attention sur les sensations de votre pied, de votre cheville et de votre hanche debout, ce qui leur permet de guider votre équilibre lorsque vous tournez.
Puisque le cerveau compare votre position réelle avec une image de l'endroit où vous voulez être, cela aide à avoir une image interne assez précise. Et certaines images mentales sont, bien sûr, plus utiles que d'autres. Une image très utile est votre vieil ami, le fil à plomb qui monte verticalement depuis le centre de votre pied debout. Si vous pouvez développer un fort sens interne de cette ligne, cela aidera votre système nerveux à calibrer les mouvements qui maintiennent l'équilibre autour de la ligne.
Dans Ardha Chandrasana, il est utile d'étendre le concept de fil à plomb à un avion à plomb. Imaginez que le fil à plomb repose sur une surface plane et verticale, comme un mur infiniment fin, qui divise votre pied debout en deux dans le sens de la longueur et traverse votre corps. Concentrez-vous pour garder votre tête, votre tronc, votre bassin et vos deux jambes en équilibre de chaque côté de ce plan. Mais n'abandonnez pas le fil à plomb; vous en avez toujours besoin pour empêcher votre jambe debout de se pencher trop en arrière vers votre talon ou en avant vers vos orteils.
À un niveau supérieur du système nerveux, votre attitude envers la pratique des poses d'équilibrage a un effet énorme sur votre réussite. Abordez-les sérieusement et avec détermination, mais aussi avec bonne humeur, patience et curiosité, comme un enfant qui apprend à se tenir debout. Si vous pouvez rire lorsque vous vacillez ou tombez tout en étant prêt à réessayer sérieusement la pose, vous avez trouvé le véritable équilibre dans votre pratique.
Conseils d'équilibrage:
- Faites des poses d'équilibrage sur une jambe sur une surface ferme et plane.
- Faites-les tôt dans une séance d'entraînement, lorsque vous êtes frais plutôt que fatigué.
- Gardez votre regard doucement fixé sur un point.
Si vous rencontrez toujours des problèmes d'équilibrage:
- Utilisez un mur comme support.
- Pliez les deux genoux avant de soulever une jambe.
- Gardez le genou de votre jambe debout plié.
- Mettez un poids supplémentaire sur le bord extérieur de votre pied debout.
- Tenez vos mains sur les côtés comme un funambule.
Au fur et à mesure que votre équilibre s'améliore, éliminez ces techniques une par une.
À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D., professeur de yoga certifié Iyengar, est spécialisé dans l'anatomie et la physiologie humaines, la relaxation, le sommeil et les rythmes biologiques. Pour plus d'informations, rendez-vous sur rogercoleyoga.com.
