Des ischio-jambiers flexibles et solides sont la clé de toute pratique de yoga. Mais ils sont souvent obstinément serrés. Ces cinq étirements des ischio-jambiers les allongent doucement et les renforcent.
Étirer vos ischio-jambiers, c'est un peu comme diriger une mule réticente. Si vous tirez sur la mule, elle se retirera. Mais vous pouvez amadouer le mulet si vous vous liez d'amitié avec lui. Aidez la bête à se détendre, donnez-lui un endroit agréable où aller et elle vous suivra avec plaisir.
C'est donc avec vos ischio-jambiers. Si vous vous étirez en tirant dessus, ils ne tireront que plus fort. Mais vous pouvez les persuader de se détendre si vous les mettez à l'aise et les traitez correctement.
Cela vaut la peine de se lier d'amitié avec ces gros et puissants muscles. Ils portent souvent une énorme quantité de tension, donc les libérer est merveilleusement relaxant, à la fois physiquement et psychologiquement. Les allonger aide également à protéger le bas du dos. Vos ischio-jambiers ancrent vos os assis, limitant l'inclinaison vers l'avant de votre bassin au niveau des articulations de la hanche. C'est bon; il fournit une base stable pour votre colonne vertébrale. Mais si vos ischio-jambiers sont trop serrés, la flexion vers l'avant peut fatiguer le bas du dos et entraîner des blessures graves. Même si vos ischio-jambiers ne sont pas particulièrement courts, ils peuvent restreindre vos performances et mettre votre dos en danger dans les postures de yoga qui nécessitent des mouvements profonds. Cela s'applique à la plupart des virages avant droits et aussi aux poses exigeantes comme Hanumanasana (Monkey God Pose).
Il est utile de penser à libérer vos ischio-jambiers en les allongeant plutôt qu'en les étirant. «Stretching» est un terme mieux réservé aux objets inanimés. Il est vrai que nous approchons souvent nos ischio-jambiers comme s'ils n'avaient pas d'intelligence propre, dans l'espoir de les forcer à prendre une nouvelle forme tout comme nous pourrions étirer une paire de nouvelles chaussures. Mais cette approche ne peut vous mener que jusqu'à présent, car un facteur majeur pour garder vos ischio-jambiers courts est le réflexe d'étirement, une caractéristique intégrée du système nerveux qui maintient les muscles à une longueur prédéfinie et les fait se contracter lorsqu'ils sont tirés au-delà. il.
Le secret de l'allongement des ischio-jambiers est d'apprendre des moyens sûrs et efficaces de travailler avec (ou autour) ce réflexe afin qu'il n'empêche pas vos virages avant prématurément. Comme un mulet, vos ischio-jambiers savent très bien quand ils sont tirés. Ils sentent jusqu'où, à quelle vitesse et à quel point vous les tirez - et si vous en faites trop, ils résistent obstinément. Mais comme un mulet, vos ischio-jambiers peuvent être convaincus qu'il est sûr, voire agréable, de lâcher prise et de partir en voyage.
Voir aussi: Anatomie 101: comprendre + prévenir les blessures aux ischio-jambiers
Toujours renforcer lors de l'étirement
Pour aider à libérer vos ischio-jambiers, vous pouvez essayer deux techniques. Dans le premier, vous détendez consciemment les muscles. Dans la deuxième méthode, moins intuitive, vous développez la force de vos ischio-jambiers à des longueurs musculaires toujours plus grandes en les contractant consciemment tout en créant simultanément un étirement. La deuxième méthode aide également à garder vos ischio-jambiers forts même lorsqu'ils se relâchent. Les deux méthodes vous apprennent à être profondément concentré, présent et satisfait à chaque moment de la pratique. En d'autres termes, les deux sont du yoga, pas simplement des étirements.
Vous pouvez expérimenter les deux techniques en pratiquant ces cinq asanas. Chaque pose, allant de la Supta Padangusthasana accessible (pose couchée de la main au gros orteil) à la plus difficile Krounchasana (pose du héron), offre un angle légèrement différent - littéralement - pour allonger vos ischio-jambiers. Avant de les pratiquer, préparez votre corps et votre esprit avec une séquence d'asanas debout pour activer et réchauffer vos jambes.
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5 poses pour allonger vos ischio-jambiers
Supta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Supta Padangusthasana est en fait une série de poses, pas une seule pose, mais nous allons nous concentrer sur la levée de jambe droite car elle allonge le plus l'arrière de la cuisse.
Allongez-vous sur le dos, la plante des deux pieds contre un mur et les deux jambes droites. En appuyant l'arrière de votre genou gauche vers le sol et la plante de votre pied contre le mur, pliez votre genou droit. Si vous avez des ischio-jambiers très lâches, saisissez votre gros orteil droit avec l'index et le majeur de votre main droite; sinon, mettez une sangle autour de la plante de votre pied droit et saisissez-la avec votre main droite. Placez votre main gauche sur votre cuisse gauche, paume vers le bas. Le genou droit toujours plié, éloignez les bords intérieurs des deux pieds de vous et tirez les bords extérieurs vers vous. Écartez vos orteils et tirez-les vers vous pendant que vous éloignez légèrement la plante de vos pieds. Vous maintiendrez cet alignement du pied pendant le reste de cette posture et l'utiliserez dans d'autres postures de cette séquence.
Déplacez votre hanche droite vers vos pieds jusqu'à ce que les deux hanches soient de niveau et à la même distance du mur; à ce stade, les deux côtés de votre taille doivent être également longs. Inclinez légèrement vos os assis vers le sol pour accentuer légèrement la voûte plantaire du bas du dos.
La prochaine étape consiste à redresser votre genou d'une manière qui ne provoque aucun étirement détectable dans vos ischio-jambiers. Imaginez prendre une corde pour mener un mulet têtu et suspect, mais sans le tendre, pour ne pas mettre l'animal sur la défensive. Visez cette position conservatrice, redressez lentement et complètement votre genou droit, en gardant votre pied droit et le haut de la cuisse se déplaçant fortement vers le mur. Si vous utilisez une sangle, vous vous retrouverez probablement avec votre jambe levée inclinée vers le mur. Si vous tenez votre orteil, gardez le pied aussi près du mur que la longueur de votre bras le permet. Dans les deux cas, préservez le petit espace entre le bas du dos et le sol et gardez les deux cuisses rouler légèrement vers l'intérieur.
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Il est maintenant temps d'amadouer doucement vos ischio-jambiers droits pour qu'ils s'allongent. Avec une expiration, tirez lentement votre jambe droite vers vous jusqu'à ce que vous ressentiez une légère et agréable sensation d'étirement à l'arrière de votre cuisse. Arrête toi là. Il est tentant d'amener la jambe plus loin, mais au lieu de cela, restez exactement là où vous êtes, sans plier le genou ni abaisser votre colonne lombaire au sol. Soyez calme, soyez patient et concentrez-vous sur la sensation de vos ischio-jambiers. Il n'y a nulle part ailleurs où vous devez être en ce moment. Profitez de cette immobilité méditative jusqu'à ce que vous sentiez la sensation d'étirement dans vos ischio-jambiers s'estomper. (Cela peut prendre 30 secondes ou plus.) Lorsque c'est le cas, rapprochez doucement et consciemment votre jambe un peu plus près de votre tête jusqu'à ce que vous rétablissiez l'étirement agréable que vous aviez ressenti auparavant.
Assurez-vous de ne pas en faire trop, sinon vos ischio-jambiers pourraient s'enfoncer et refuser de bouger, tout comme ce mulet têtu. Devenez toujours dans ce nouvel endroit, attendez une sortie, puis bougez à nouveau. Répétez tout le cycle encore et encore jusqu'à ce que vous atteigniez un point d'arrêt naturel. (Cela peut prendre plusieurs minutes.) Maintenez votre position finale pendant environ 30 secondes, puis abaissez votre jambe au sol et répétez la pose sur le côté gauche.
Voir aussi: Anatomie 101: Ciblez les bons muscles pour protéger les genoux
Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense)
Pour entrer dans cette version de Parsvottanasana, placez-vous face à un mur avec vos orteils à environ 12 pouces de lui et pointant droit devant vous. Placez vos deux paumes sur le mur à hauteur des épaules et reculez votre pied gauche d'environ 3 1/2 à 4 pieds. En inclinant vos orteils gauches à 30 degrés, placez le point le plus élevé de votre arcade gauche en ligne avec votre talon droit. (Si vous trouvez cet alignement trop difficile, vous pouvez déplacer votre pied gauche de quelques centimètres vers la gauche, ou laisser votre talon arrière se soulever, ou les deux.)
Faites face à votre bassin droit devant vous, puis déplacez-le horizontalement vers l'arrière et penchez-vous vers l'avant au niveau des deux articulations de la hanche, en inclinant votre bord pelvien et votre colonne vertébrale vers l'avant en une seule unité. Vos mains devraient maintenant être plus hautes que vos épaules et votre corps incliné des hanches à la tête. Vous ne ressentirez peut-être pas beaucoup d'étirement des ischio-jambiers à ce stade.
Avant de continuer, carré vos hanches: les hanches gauche et droite doivent être à la même distance du mur et également à égale distance du sol. Pour ce faire, ajustez la distance entre vos pieds et déplacez une ou les deux hanches vers l'avant ou vers l'arrière. (Si vous êtes comme la plupart des gens, vous devez probablement amener la hanche gauche vers l'avant.) Il est plus facile de faire correspondre les hanches avec le mur et le sol, alors utilisez un miroir ou demandez à un enseignant ou à un ami d'entraîneur. vous jusqu'à ce que vous puissiez sentir l'alignement vous-même. Lorsque vous ajustez vos hanches, faites pivoter vos cuisses pour que vos rotules pointent dans la même direction que vos pieds.
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Vous êtes maintenant prêt à passer à l'étirement, ce que vous ferez avec la méthode "contracter en étant étiré". Contrairement à la méthode «relaxez-vous dedans», cette approche fonctionne mieux lorsque vous créez un étirement important dès le départ. Pour ce faire, redressez fermement les deux genoux et inclinez votre bassin en soulevant les deux os assis tout en inclinant votre bord pelvien vers l'avant et vers le bas. Si cela ne vous donne pas un étirement important, faites glisser les deux pieds environ deux pouces plus loin du mur. Après avoir déplacé votre bassin vers l'arrière, redimensionné vos hanches et vérifié l'alignement de vos genoux, inclinez à nouveau votre bassin. (Gardez vos mains aussi hautes que possible.) Répétez cette séquence jusqu'à ce que vous sentiez un fort étirement des ischio-jambiers.
Vous êtes maintenant prêt pour la phase de libération du contrat de la pose. Appuyez sur la plante de votre pied droit vers le bas. Sans plier votre genou droit, changer la rotation de votre cuisse droite, déplacer vos hanches ou relâcher l'inclinaison avant de votre bassin, contractez l'arrière de votre cuisse droite aussi fortement que possible. (La sensation d'étirement des ischio-jambiers devrait diminuer.) Maintenez la contraction à sa force maximale pendant 10 secondes, puis rapidement - mais avec contrôle - relâchez-la complètement et laissez vos ischio-jambiers s'allonger. Tenez ici pendant au moins 10 secondes.
Répétez le cycle de libération du contrat trois fois de plus. Vous pouvez faire glisser vos pieds un peu plus loin du mur entre les cycles pour maximiser l'étirement. Au dernier cycle, maintenez la contraction musculaire et l'étirement final pendant 30 secondes chacun. Lorsque vous avez terminé du côté droit, refaites toute la séquence avec votre jambe gauche en avant.
Padangusthasana (pose du gros orteil)
Pour pratiquer Padangusthasana, tenez-vous droit avec vos pieds parallèles et à environ six pouces de distance. Contractez le devant de vos cuisses pour soulever vos rotules. Gardez vos jambes complètement droites, expirez et penchez-vous vers l'avant à partir de vos articulations de la hanche, en déplaçant votre colonne vertébrale, votre bassin et votre tête comme une seule unité. Faites glisser les deux premiers doigts de chaque main sous vos gros orteils, saisissez-les fermement et appuyez vos orteils contre vos doigts. (Si vous ne pouvez pas atteindre vos orteils sans arrondir votre dos, passez une sangle sous la plante de chaque pied et tenez les sangles.)
Avec une inspiration, redoublez la contraction des muscles de vos cuisses avant et soulevez votre tronc comme si vous alliez vous relever, en soulevant votre poitrine jusqu'à ce que vos bras soient droits. Pendant que vous expirez, continuez à soulever votre poitrine et en même temps, soulevez vos os assis pour créer un creux dans le bas du dos. Pendant que vous faites cela, laissez vos ischio-jambiers se libérer et laissez la partie la plus basse de votre ventre, sous votre nombril, s'enfoncer dans votre corps vers l'arrière de votre bassin. Soulevez votre sternum aussi haut que possible, mais ne levez pas trop la tête pour créer une tension à l'arrière de votre cou. Gardez votre front détendu.
Cette action de levage du tronc devrait contracter vos ischio-jambiers d'une manière similaire, mais pas aussi forte, que la contraction que vous avez créée dans Parsvottanasana. Pour les prochaines respirations, soulevez fortement votre tronc à chaque inspiration pour augmenter la contraction des ischio-jambiers; à chaque expiration, soulevez fortement vos os assis, approfondissez le creux dans le bas du dos et détendez consciemment vos ischio-jambiers.
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Pour terminer la pose, prenez une inspiration complète, en renforçant la contraction de vos cuisses avant, et lorsque vous expirez, pliez vos coudes sur les côtés, tirez sur vos orteils, allongez l'avant et les côtés de votre tronc, et dessinez votre tête torse droit vers le sol. Lorsque vous tirez avec les bras, laissez consciemment vos ischio-jambiers s'allonger.
Si vous avez de très longs ischio-jambiers, vous pouvez tirer votre front vers vos tibias, mais pas si cela crée un arrondi dans votre dos; ce n'est pas sans danger pour le bas du dos et ne fait rien pour allonger vos ischio-jambiers.
Maintenez la position finale pendant une minute. Pour revenir à la verticale, relâchez vos orteils, laissez vos bras pendre, restaurez le creux dans le bas du dos et balancez votre bassin, votre tronc et la tête vers le haut, comme une seule unité.
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Janu Sirsasana (Flexion avant de la tête aux genoux)
Pour pratiquer Janu Sirsasana, commencez avec les deux jambes tendues devant vous. Si vous ne pouvez pas facilement incliner votre jante pelvienne vers l'avant dans cette position, surélevez vos hanches en vous asseyant sur une ou deux couvertures pliées, en tournant les couvertures jusqu'à ce que le bord avant soit à un angle de 45 degrés par rapport à la ligne de vos jambes.
En gardant votre jambe droite tendue, utilisez vos mains pour vous aider à plier votre genou gauche vers le plafond et rapprocher votre talon gauche de votre os assis gauche. Pendant que vous faites cela, laissez votre hanche gauche glisser vers l'arrière afin que votre os assis gauche soit plus en arrière que votre os droit. (L'angle de votre bassin devrait maintenant correspondre approximativement à l'angle de vos couvertures de soutien, si vous les utilisez.) Avec votre genou toujours pointé vers le haut, tenez fermement votre cuisse gauche avec les deux mains et faites-la pivoter aussi fortement que possible. En continuant cette rotation, abaissez le genou à votre gauche et au sol.
Ensuite, utilisez vos mains pour tirer votre genou gauche vers l'arrière et pour rapprocher votre talon gauche aussi près que possible de l'endroit où l'intérieur de la cuisse gauche rejoint le bassin. Tournez votre tibia gauche vers l'avant pour aider à faire rouler le pied gauche plus sur son sommet, de sorte que la semelle soit plus tournée vers le plafond, et pointez vos orteils gauche vers votre cuisse droite.
Assurez-vous que votre jambe droite est toujours droite et que la rotule pointe directement vers le haut. Mettez votre main droite derrière vous sur le sol ou la couverture et votre main gauche sur le sol devant vous. Avec une inspiration, poussez les deux mains vers le bas et soulevez votre colonne vertébrale. En expirant et en maintenant cet ascenseur, appuyez sur votre os assis gauche vers le bas et vers l'arrière et inclinez votre bord pelvien gauche vers votre pied droit.
Utilisez cette action pour aider à faire pivoter le côté gauche de votre cage thoracique inférieure vers l'avant et tourner votre poitrine pour faire face à votre jambe droite. L'inclinaison du bord pelvien du côté de la jambe pliée est la clé de la pose. Chaque fois que vous vous déplacez plus profondément dans le virage avant ou que vous augmentez votre torsion, utilisez cette inclinaison pelvienne pour initier le mouvement de votre tronc.
Placez maintenant votre paume gauche sur l'intérieur de la cuisse gauche près de la hanche. Pendant que vous expirez, utilisez la main pour faire pivoter la cuisse aussi fermement que possible, inclinez votre bord pelvien gauche vers votre pied droit et, en vous tournant vers votre droite, penchez votre tronc vers votre pied droit. En menant à nouveau avec votre bord pelvien gauche, tendez votre main gauche vers l'avant, tournez-la vers le bas et saisissez le bord extérieur de votre pied droit. (Si vous ne pouvez pas atteindre, passez une sangle autour de votre pied droit et tenez-la à la place.) Ensuite, placez votre main droite sur le sol à l'extérieur de votre genou droit ou de votre cuisse droite. En tenant fermement votre pied ou la ceinture, inspirez, appuyez votre main droite sur le sol et soulevez votre coffre comme si vous alliez vous asseoir. (Cette action est similaire à la phase de levage de Padangusthasana.) Lorsque vous expirez, appuyez sur l'arrière de votre genou droit vers le sol,inclinez votre bord pelvien gauche vers l'avant, créez un léger creux dans le bas du dos et tirez le côté gauche de vos côtes inférieures vers votre pied droit.
Maintenant, repositionnez vos mains de sorte que votre main droite soit à l'extérieur et votre main gauche à l'intérieur de votre pied droit. Pendant que vous inspirez, levez-vous. Lorsque vous expirez, inclinez tout votre bassin vers l'avant, pliez les deux coudes et tirez votre tronc vers l'avant et vers le bas sur votre jambe droite. C'est comme la phase finale de Padangusthasana: vous relâchez simultanément vos ischio-jambiers et tirez avec vos bras, en dessinant le devant et les côtés de votre tronc long.
Continuez à abaisser vos côtes du côté gauche jusqu'à ce qu'elles soient au niveau de vos côtes droites et déplacez votre sternum vers votre tibia droit. Pendant que vous faites cela, allongez votre ventre, en laissant votre bas-ventre s'enfoncer vers votre sacrum.
Si vous avez des ischio-jambiers assez flexibles, tendez la main au-delà du pied avec les deux mains, éloignez les paumes de vous et saisissez le poignet droit avec la main gauche. Laissez votre tête suivre la courbe de votre colonne vertébrale; ne le pendez pas et ne le soulevez pas. Si votre front peut facilement atteindre votre tibia, posez-le là, aussi près que possible de votre cheville. Tenez la pose terminée pendant une minute ou plus, puis répétez-la de l'autre côté.
Voir aussi Comment se déplacer en toute sécurité de Janu Sirsasana à Parivrtta Janu Sirsasana
Krounchasana (pose du héron)
Si vos genoux et vos hanches sont extrêmement flexibles, il est possible de pratiquer Krounchasana avec un alignement approprié en étant assis directement sur le sol. Mais si vous êtes comme la plupart des étudiants, vous bénéficierez de vous asseoir sur une ou deux couvertures pliées avec la hanche gauche sur le bord gauche. Étendez les deux jambes droites devant vous, puis pliez votre genou gauche en position à genoux et placez le dessus de votre pied sur le sol le long des couvertures, aussi près que possible de votre hanche gauche et en ligne avec votre tibia. Utilisez vos doigts pour écarter vos orteils.
Appuyez sur vos os assis vers le bas et vers l'arrière pour incliner le bord supérieur de votre bassin vers l'avant. Soulevez votre poitrine. En maintenant cet ascenseur, enroulez les doigts des deux mains autour de l'arrière de votre genou droit et pliez le genou. Ensuite, enroulez vos doigts autour de votre pied droit pour saisir la semelle. (Si vous avez les ischio-jambiers plus serrés, placez une ceinture autour de la plante du pied et tenez la ceinture à deux mains.)
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Pendant que vous inspirez, soulevez votre bassin et votre colonne vertébrale. Pendant que vous expirez, maintenez cette hauteur, soulevez votre pied du sol et redressez lentement votre genou. Éloignez votre pied de votre torse pendant que vous faites cela afin de ne créer qu'un léger étirement des ischio-jambiers à ce stade. Appuyez sur vos os assis vers le bas et le dos, roulez légèrement votre cuisse droite et appuyez sur le haut de votre cuisse droite vers le sol. Appuyez fermement sur le bord intérieur et la plante de votre pied droit loin de vous et tirez le bord extérieur vers vous.
Maintenant, pratiquez la méthode «relaxez-vous dedans», comme vous l'avez fait dans Supta Padangusthasana. En gardant votre genou droit droit, maintenez parfaitement immobile votre position d'étirement léger jusqu'à ce que vous sentiez la sensation diminuer ou disparaître. Ensuite, lors d'une expiration, rapprochez légèrement votre pied de vous pour rétablir un léger étirement. Répétez ce processus plusieurs fois. La clé est de tirer votre jambe uniquement lorsque vous sentez votre ischio-jambier se relâcher, afin que la relaxation de votre jambe et l'action de vos bras soient coordonnées. Progressez progressivement jusqu'à un point d'arrêt naturel.
Une fois que vous avez atteint votre position finale, maintenez la position pendant une minute, respirez doucement et gardez votre ventre doux et le devant de votre corps long. Puis répétez la posture de l'autre côté.
Poses de finition
À la fin de votre pratique de flexion vers l'avant, soulagez doucement votre colonne vertébrale avec une légère torsion, comme Bharadvajasana I (Bharadvaja's Twist I), et un backbend léger soutenu, tel que Supta Virasana (Reclining Hero Pose) avec un traversin. Terminez avec Savasana (Corpse Pose).
Une approche équilibrée du travail avec les ischio-jambiers
Vos ischio-jambiers peuvent être un ensemble de muscles particulièrement mulish, mais ne vous concentrez pas tellement sur leur allongement que vous négligez le reste de votre pratique. Pour garder vos articulations de la hanche et du genou en bonne santé, vous devez également travailler pour développer des muscles longs et forts sur le devant et l'intérieur des cuisses. Pour ce faire, complétez vos virages avant les jambes droites avec des flexions arrière, des postures de genoux pliés et des flexions latérales à jambes larges.
Enfin, rappelez-vous que les virages avant ne visent pas à aller quelque part. Il s'agit d'être présent là où vous êtes et de vous y mettre à l'aise. Le paradoxe est que lorsque vous êtes présent et à l'aise là où vous êtes, vos ischio-jambiers se détendent et vous permettent d'avancer. Lorsque vous suivez cette stratégie, la pratique que vous aviez l'habitude de considérer comme «étirer vos ischio-jambiers» se transforme et commence à vous enseigner certaines des leçons les plus profondes du yoga. Sois patient. Être présent. Déplacez-vous au bon moment. Et apportez la satisfaction avec vous au fur et à mesure.
Voir aussi: 3 poses de préparation pour Krounchasana (Heron Pose)
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