Comment commencer à pratiquer à la maison

Le premier jour de mon programme de formation d'enseignant de deux ans, j'ai vécu quelque chose qui s'apparente à une crise existentielle. Cela n'avait rien à voir avec l'éveil de la kundalini ou la réalisation de mon vrai Soi. Malheureusement, c'était beaucoup plus banal: cela m'a frappé lorsque j'ai réalisé que pour participer au programme, je devais accepter le mandat «d' avoir votre propre pratique à domicile ».

Quelques jours plus tard, lorsque j'ai déroulé mon tapis collant seul à la maison pour la première fois, j'ai voulu m'enfuir. Jusque-là, mon idée du yoga était d'assister à un cours, ce qui est un peu comme être conduit en ville, assis confortablement sur la banquette arrière, profitant du paysage. Pratiquer à la maison m'était totalement étranger. C'était comme si quelqu'un me remettait les clés de la voiture mais pas de carte. J'ai reconnu un grand potentiel de liberté dans mon voyage, mais j'étais réticent à faire cavalier seul - j'avais peur de me perdre.

Depuis ce jour de calcul, j'ai parlé à suffisamment d'amis et d'étudiants du redoutable problème de la pratique à domicile pour savoir que je ne suis pas seul. Beaucoup d'entre nous - même après avoir réalisé les avantages d'une pratique personnelle - semblent y résister. On se dit qu'on n'a pas assez d'espace ou de temps ou qu'on ne sait pas quoi faire. Ou nous avons une vision romancée de la pratique à domicile parfaite et nous nous sentons coupables lorsque notre réalité ne correspond pas au fantasme.

Je suis la preuve vivante qu'une telle résistance, aussi naturelle soit-elle, n'est pas impossible à surmonter. Au fil du temps, j'ai même appris à aimer ma pratique à domicile. Mark Whitwell, un professeur de renommée internationale de la Heart of Yoga Association et un fervent partisan du développement d'une pratique personnelle authentique, la décrit le mieux: «Lorsque vous pratiquez à la maison, vous pouvez explorer la relation exquise entre le corps et la respiration, et la vie elle-même. Toute la raison du yoga est d'apprécier cette relation, cette intimité naturelle avec la vie.

La clé pour ressentir la façon dont Whitwell fait est de laisser tomber les attentes auto-imposées. Votre pratique doit être quelque chose que vous attendez avec impatience et vos attentes doivent être réalistes. Vous n'avez pas à vous entraîner pendant une heure et demie à faire la série primaire complète d'Ashtanga sur des planchers de bambou, entourés de fontaines et de statues de Ganesh. Vous n'avez même pas - bien qu'il y ait des gens qui ne sont sûrement pas d'accord avec moi - avoir à pratiquer dans un silence absolu, rempli de retenue et complètement sans distraction à chaque fois. Pour la plupart d'entre nous, c'est loin d'être possible. Mais, si votre temps passé sur le tapis est nourrissant, votre pratique à domicile deviendra un refuge plutôt qu'un autre élément de votre liste de choses à faire. Et cela vous mènera à des endroits où vous n'auriez peut-être jamais pensé aller.

Faites ce que vous ressentez

Pour commencer, apprendre à pratiquer à la maison résout le problème de ne pas pouvoir se rendre en classe tous les jours. Si vous dormez pendant votre cours de 6 heures du matin, vous pouvez toujours pratiquer. Si vous manquez votre 18h, vous pouvez toujours pratiquer. Que vous disposiez de 15 minutes rapides ou de deux heures décadentes, vous pouvez utiliser le temps dont vous disposez.

À la maison, vous pouvez également pratiquer ce que vous voulez. Vous pouvez faire la posture du triangle cinq fois ou passer 20 minutes en posture du cadavre. Vous pouvez travailler sur des poses qui vous mettent au défi - dans l'intimité de votre propre maison. Mes virages avant ont toujours été assez moche. Alors, tu sais quoi? Je les pratique à la maison! Bien sûr, j'essaie de rester détaché du résultat pendant que je me branche, mais plus je consacre de temps à ces poses, plus elles sont satisfaisantes et plus je reçois des avantages physiques et énergétiques.

Au cœur de tout cela, cependant, se trouve la conscience intérieure que vous développez en pratiquant par vous-même. Sans que la voix de votre professeur ne guide chacun de vos mouvements, vous pouvez plus facilement aller à l'intérieur et être témoin de ce qui se passe dans votre corps, vos émotions et votre esprit. Lorsque vous plongez sous la surface des événements quotidiens de votre vie et que vous tournez votre attention vers l'intérieur, vous apprendrez à vous connaître et à vous expérimenter plus clairement. Vous ressentirez ce à quoi votre corps aspire ou contre lequel votre corps se rebelle, entendrez les bavardages de votre esprit et prendrez conscience de votre humeur actuelle. Un jour dans Triangle Pose, vous penserez: "Hmm, je suis serré et agité aujourd'hui. En fait, je suis un peu grincheux." Ou, vous penserez, "Wow, Triangle Pose se sent vraiment bien aujourd'hui. Je me sens énergique et dynamique, comme s'il n'y avait pas de fouillis en moi en ce moment."Lorsque vous êtes clairement témoin de la multitude de hauts et de bas mentaux, émotionnels et physiques que vous traversez en l'espace d'une seule pose, et que vous commencez à remarquer à quel point votre expérience change de jour en jour, vous apprenez une leçon précieuse. : que tout change constamment. En conséquence, vous réagirez moins à vos drames intérieurs à la fois sur et hors du tapis, sachant qu'il est normal de fluctuer.

Pour la plupart d'entre nous, il est plus facile d'écouter vraiment et d'être présent avec ce qui se passe à l'intérieur lorsque nous sommes seuls. Même si nous savons que le yoga n'est pas destiné à être compétitif, il peut être difficile de maintenir votre concentration intérieure lorsque votre voisin en classe s'ouvre dans un magnifique backbend qui semble hors de votre portée dans cette vie. La vérité est que réaliser ce backend n'est pas du tout important, mais travailler avec vos propres backbends à votre propre rythme, tout en profitant de votre corps, l'est.

Au fur et à mesure que vous développez une conscience intérieure, vous deviendrez plus capable d'adapter votre pratique à vos besoins. Si vous êtes au milieu d'un conflit frustrant, vous remarquerez peut-être qu'une pratique vigoureuse déplace votre énergie pour éclaircir votre esprit. Mais si vous êtes fatigué et que vous avez un rhume, vous sentirez qu'une pratique réparatrice est préférable. Au fil du temps, vous deviendrez votre meilleur professeur. Whitwell le dit plus clairement: «Faire du yoga à la maison est profondément différent de le faire sous la direction de quelqu'un d'autre en classe. Lorsque vous faites le yoga de quelqu'un d'autre, vous ne faites pas votre propre yoga. C'est une énorme étape de l'évolution vers apprenez à pratiquer par vous-même. "

Pratique à domicile 101

Maintenant que vous êtes convaincu de l'importance de pratiquer à la maison, voici un guide pour vous lancer et vous garder frais.

Prenez rendez-vous avec votre tapis

La plupart des cours de yoga durent 90 minutes, nous supposons donc que nous devrions pratiquer à la maison pendant 90 minutes. Une longue pratique, c'est bien, mais c'est aussi bien de s'entraîner sur de plus petits morceaux de temps. Commencez par 30 minutes trois à quatre fois par semaine. Si ce n'est pas possible, essayez 15 à 20 minutes, que vous pouvez probablement intégrer quotidiennement.

Quand mon temps est limité et que je ne peux pas me livrer à une pratique complète, je vise 20 minutes deux fois par jour. Je peux faire des salutations au soleil le matin et terminer ma journée avec des virages en avant apaisants. Ces courts intervalles me donnent ce dont j'ai besoin pour me sentir équilibrée et rafraîchie le matin et calme et calme avant de me coucher.

La plupart des enseignants conviennent qu'une pratique de 20 minutes par jour vaut plus qu'une heure et demie deux fois par semaine. «Si votre temps est limité, pratiquer pendant 15 à 20 minutes vous donne suffisamment de temps pour aligner votre journée et rentrer à la maison avec votre corps», explique Sarah Powers, professeur de yoga dans la baie de San Francisco. En faire un peu chaque jour est idéal pour gérer le stress quotidien, vous mettre dans votre corps et vous calmer l'esprit; ses avantages sont plus grands lorsque vous en profitez régulièrement. Une petite quantité de yoga effectuée régulièrement vous donne des informations plus précises sur ce qui se passe dans votre corps et votre esprit, et cela améliorera votre pratique; le corps et l'esprit apprennent par la répétition et non par des barbotages occasionnels.

Le temps de tapis régulier crée également une habitude qui devient rapidement enracinée. «Lorsque vous faites du yoga à la maison tous les jours, cela n'est pas différent de prendre une douche», dit Whitwell. "Vous ne rêveriez pas de ne pas prendre de douche, et vous ne vous félicitez pas de le faire tous les jours. Donc, faire une pratique quotidienne ne doit pas être une activité héroïque que vous vous imposez. C'est juste une simple, naturelle plaisir."

Pour vous assurer d'arriver à votre tapis, Powers vous propose ces conseils: Premièrement, prenez rendez-vous, écrivez votre pratique dans votre calendrier, au stylo. Deuxièmement, définissez une minuterie pour la durée pendant laquelle vous pouvez vous engager et vous entraîner au moins aussi longtemps. «Bien que vous puissiez commencer votre pratique à contrecœur», dit-elle, «vous constaterez que 15 minutes passent rapidement, et vous voudrez peut-être passer plus de temps sur votre tapis.

Rodney Yee, qui enseigne sa propre forme de yoga dans le monde entier, suggère de pratiquer régulièrement avec un ami. «Trouvez quelqu'un qui vous garde sur le tapis et vous tient responsable de votre pratique», dit-il. "Et que ce soit une source de plaisir. Quand vous sentirez à quel point votre pratique du yoga fait pour vous, vous vous rendrez compte que c'est une bonne chose à faire chaque jour parce que vous aurez une vie plus heureuse."

Enfin, lorsque la vie devient mouvementée, intégrez votre pratique lorsque vous le pouvez. Si vous avez 40 minutes pour laver vos vêtements, très bien. Mais si vous n'avez que l'énergie et le temps pour une pose réparatrice de 10 minutes pendant que le dîner cuit, c'est bien aussi. Au lieu de tomber du wagon, utilisez votre pratique pour vous soutenir lorsque les temps sont durs. Vous vous sentirez bien et serez plus susceptible de revenir à des périodes d'entraînement plus longues lorsque vous en serez capable.

Avoir un plan

Il est maintenant temps de créer un plan. Il peut être utile de décider sur quelles poses ou catégories de poses vous souhaitez travailler avant de vous diriger vers votre tapis. Il existe une multitude de séquences auxquelles vous pouvez accéder en visitant notre section Pratique à domicile. Si vous avez besoin de plus d'idées, consultez les nombreux livres et DVD qui peuvent vous aider. Je suis prêt à parier que même les meilleurs chefs regardent encore des recettes de temps en temps lorsqu'ils sont à court d'idées et de jus créatif.

Cherchez vos professeurs

Faites attention à vos séquences de poses préférées pendant les cours de yoga et répétez-les sur votre tapis à la maison. Powers se souvient être allé à sa voiture après les cours il y a des années et avoir écrit des séquences intéressantes qu'elle pourrait explorer dans sa propre pratique. Une fois que vous avez tout ou partie d'une séquence que vous aimez, essayez-la chez vous dès le lendemain.

Expérimentez avec combien de temps vous tenez une pose ou avec quelle intensité vous la tenez: si vous sentez que vous avez besoin d'une pratique calme et contemplative, faites la séquence lentement et profondément. Si vous avez vraiment besoin de bouger, maintenez les poses plus courtes et répétez-les. Ajoutez des salutations au soleil au début pour faire pomper votre sang, ou jouez avec une inversion comme Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ou Mayurasana (Forearm Balance) au milieu de votre pratique. Rappelez-vous, c'est votre temps, alors bricolez votre propre corps comme si vous étiez un scientifique dans un laboratoire.

Si vous voulez une attention individuelle, Powers suggère de planifier une session privée avec votre professeur. Pensez à ce que vous attendez de votre pratique à domicile: équilibrer vos émotions et votre état mental? Travailler sur un problème de santé? Pour améliorer certaines poses? Demandez de l'aide pour développer des séquences qui répondent à vos besoins. Un cours privé peut également vous motiver.

Rester simple

Lorsque vous êtes prêt à créer une séquence à partir de zéro, accordez-vous aux parties du corps qui vous interpellent. Voulez-vous ouvrir vos hanches douloureuses ou étirer vos épaules? Serait-il amusant de se concentrer sur les virages avant ou arrière? Regardez les catégories de yoga: poses debout, courbures vers l'avant, torsions, courbures arrière, ouvre-épaules, inversions. Choisissez trois catégories et choisissez quatre poses pour chacune. Une séquence incorporant ceux-ci prendra environ 30 minutes. Donc, si vos hanches sont douloureuses et que vos épaules sont douloureuses en restant assis au clavier toute la journée, faites quatre poses d'ouverture des hanches, quatre poses d'ouverture des épaules et quelques torsions assises.

Enfin, les salutations au soleil sont une excellente série de poses autonomes à faire à tout moment, que vous les fassiez vigoureusement, en sautant à Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre membres), ou doucement, en revenant dans les fentes et en choisissant un faible Bhujangasana (Cobra Pose). Ils vous réchauffent et font travailler tout votre corps, ils ne nécessitent donc pas de préparation ou de refroidissement spécifique.

Avoir une veille

Une fois que vous avez pratiqué à la maison pendant un certain temps, vous remarquerez peut-être que vous êtes naturellement attirée par un groupe de poses encore et encore. Faites de ce regroupement votre routine de choix pour les jours où vous êtes trop occupé ou sans inspiration pour créer une séquence originale. Yee a une routine fidèle quand il est sur la route. «Je vais commencer ma pratique avec un modèle d'ouvre-hanches familier et satisfaisant. Ensuite, lorsque mon corps se réveille, j'écoute ce qui se passe à l'intérieur et je décide où aller ensuite», dit-il. "Certains jours, ce sont des rebondissements et des backbends ou du Pranayama et des restaurateurs; d'autres jours, je vais directement aux inversions."

Créer un début et une fin

Que vous vous entraîniez pendant 15 minutes ou deux heures, il est important d'avoir un début et une fin pour chaque session. Commencez par vous taire. Consacrez quelques minutes - que ce soit assis ou debout en Tadasana (posture de la montagne) - pour vous concentrer sur votre respiration, pour méditer ou simplement pour ressentir le calme. Faites une pause dans votre journée bien remplie et entrez dans le moment présent. De même, terminez tranquillement votre pratique en faisant quelques poses faciles en décubitus dorsal - soit Supta Padangusthasana (Pose couchée de la main au gros orteil) ou une simple torsion inclinée (les deux neutralisent la colonne vertébrale), ou une pose plus réparatrice comme Viparita Karani (Jambes -up-the-Wall Pose) - puis entrez dans Savasana (Corpse Pose), couché sur le dos, les jambes détendues, les yeux fermés et les paumes vers le haut. Restez au moins cinq minutes et sortez-en lentement,vous permettre de reprendre le reste de votre journée.

Contourner les règles

Quand j'ai commencé mon entraînement à domicile, je me suis laissé écouter NPR jusqu'à l'heure de Savasana. J'intègre encore occasionnellement d'autres choses dans ma pratique qui me donnent de la joie, comme - je l'avoue - regarder du sport. Quand je me suis permis d'incorporer ma pratique dans le reste de ma vie, j'ai réalisé que j'avais le temps de pratiquer. Si vous aimez regarder American Idol ou lire le Sunday Times, pourquoi ne pas faire une séquence de flexion vers l'avant au lieu de vous allonger sur le canapé? Si vous avez besoin d'un peu de musique pour démarrer, allumez-le jusqu'à ce qu'il ait atteint son objectif. Pratiquer comme ça ne vous apportera peut-être pas la profondeur de conscience qu'une pratique plus calme et plus méditative le fera, mais cela vous mettra sur votre tapis. Vous n'avez pas besoin d'être indulgent tout le temps, mais une pratique que vous attendez avec impatience est un excellent moyen de vous connecter constamment à votre corps.

Simplement fais-le

Quand j'encourage les gens à s'entraîner à la maison, ils me regardent comme si je leur avais juste remis un sac de 50 livres de ciment et leur ai dit de le trimballer sur une pente raide. Pire encore, ils ont l'air de se sentir coupables parce qu'ils n'ont pas encore commencé à transporter. Voici le secret: il n'y a pas de ciment et la colline n'est pas si raide. De plus, la colline possède de nombreux sentiers à explorer. Pratiquer à la maison est essentiel: cela vous apprend à être témoin de vous-même d'instant en instant, à devenir plus réactif à vos propres besoins. Cela approfondit votre connaissance du yoga. De plus, ça fait du bien. Commencez par faire ce que vous pouvez, où vous pouvez, quand vous le pouvez. Ne laissez pas l'idée d'une «pratique parfaite» vous empêcher de tomber amoureux de la pratique que vous avez - ou de la pratique qui n'est qu'à quelques pas.

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Jason Crandell vit et enseigne à San Francisco et dans des studios à travers le pays.

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