Trouvez la tranquillité et une plus grande profondeur en tenant les poses plus longtemps dans une séquence de Yin Yoga.
Si vous êtes habitué à transpirer vers des poses glamour, le Yin Yoga peut à première vue sembler trop lent, trop simple et, bien, trop ennuyeux. Mais cette pratique complexe de longues poses passives au sol est profondément nourrissante et présente une myriade d'avantages pour tout pratiquant de yoga, explique Sarah Powers, professeure de yoga et de méditation dans la région de la baie de San Francisco.
Sur le plan physique, Yin améliore l'amplitude naturelle des mouvements des articulations. En gardant vos muscles doux, vous libérez des couches profondes de tissu conjonctif, créant plus de facilité dans tous les styles de yoga et de méditation assise. Sur le plan énergétique, le Yin améliore le flux de prana (force vitale) dans les tissus autour des articulations, où l'énergie stagne souvent. Powers assimile la pratique à une séance d'acupuncture sur vous-même: les séquences sont souvent destinées à renforcer certains canaux énergétiques (appelés nadis en yoga ou méridiens en médecine chinoise), qui soutiennent en fin de compte les organes, le système immunitaire et le bien-être émotionnel.
Et puis il y a les avantages mentaux: tenir des poses pendant trois à cinq minutes soulève souvent de l'inconfort. Yin vous conditionne à rester avec les sensations intenses qui surviennent, plutôt que de passer rapidement à la pose suivante. «Cela vous entraîne à devenir plus à l'aise avec l'inconfort au lieu de vous alarmer», dit Powers. "Cela marie la méditation et l'asana dans une pratique très profonde."
Tout cela et vous n'avez pas à échanger votre pratique dynamique pour en récolter les bénéfices. Powers, qui enseigne le Yin avec Yang (sa version du flow yoga), encourage les élèves à faire des poses de Yin avant ou après une routine régulière, ou en tant que séquence autonome. Elle recommande une session de Yin au moins deux à quatre fois par semaine. «Vous conditionnez les tissus pour qu'ils deviennent plus élastiques, donc la pratique a un effet cumulatif», dit-elle. "Plus vous le faites, plus vous aurez envie de le faire."
Conseils pratiques
Il y a trois choses cruciales à faire pendant que vous pratiquez le Yin. Tout d'abord, prenez une pose à votre bord approprié d'une manière respectueuse. Deuxièmement, restez immobile, comme vous le feriez pendant la méditation. Troisièmement, restez un moment, comme vous le feriez pour une séance d'acupuncture. Au début, visez trois à cinq minutes, mais si une minute suffit, commencez par là et augmentez en deux minutes.
Focus de séquence
La séquence qui suit équilibre ce que la médecine traditionnelle chinoise appelle le méridien du rein, essentiel à la santé de l'esprit et du corps. «Lorsque le chi rénal est revitalisé, vous vous sentirez dynamique», dit Powers. La séquence comprend des courbures passives, car le canal rénal traverse le bas du dos. Les virages en avant assis agissent comme des contrepoids et stimulent le méridien de la vessie, qui croise tous les autres méridiens du corps.
1. Pose du papillon
Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin. Avec votre poids sur le bord avant de vos os assis, pliez vos genoux, appuyez sur la plante de vos pieds ensemble et laissez vos jambes tomber comme des ailes de papillon. Éloignez vos talons d'au moins un pied de vos hanches. Avec vos mains sur vos chevilles, penchez-vous en avant des hanches jusqu'à votre bord approprié, puis détendez votre colonne vertébrale supérieure et laissez-la ronde. Reposez votre tête dans la voûte plantaire, au-dessus des poings empilés ou en coupe dans les mains tandis que les coudes reposent sur les pieds. Si vous le pouvez, restez 3 à 5 minutes dans toutes les poses de cette séquence. Inspirez en montant, puis étirez vos jambes vers l'avant et penchez-vous en arrière sur vos mains. Faites une pause de quelques instants dans une position neutre après chaque pose.
2. Pose de la selle
Asseyez-vous sur vos tibias et appuyez sur vos mains. (Si c'est déjà trop pour vos genoux, sautez cette pose.) Abaissez-vous lentement sur le dos, en gardant le bas du dos dans une cambrure exagérée. Si vos quadriceps sont tendus, posez vos épaules et votre tête sur un traversin ou une couverture pliée. Sinon, descendez sur vos coudes ou le haut du dos, permettant à vos genoux de s'écarter si nécessaire. S'il y a trop de pression sur vos chevilles, placez une serviette pliée ou une couverture en dessous. Pour monter, placez vos mains là où étaient vos coudes. Engagez vos muscles abdominaux et inspirez en vous soulevant.
3. Pose du sphinx
Allongez-vous sur le ventre, les jambes tendues. Placez vos coudes sur la distance des épaules au sol et à environ un pouce ou deux avant la ligne des épaules. Placez vos mains vers l'avant ou tenez-vous à vos coudes. Reposez-vous ici sans vous effondrer dans vos épaules ni les soulever. Laissez votre ventre et vos organes tomber vers le sol pendant que vous détendez vos fesses et vos jambes. Si votre dos est sensible, engagez vos fesses extérieures et vos jambes intérieures tout ou partie du temps pour atténuer les sensations fortes.
4. Pose du sceau
Cette pose est similaire à celle du Sphinx mais crée davantage une arche dans le bas du dos. Commencez sur votre ventre, appuyé sur vos mains, les bras tendus. Placez vos mains à environ 4 pouces devant les épaules. Tournez légèrement les mains, comme des nageoires de phoque. Répartissez votre poids uniformément sur vos mains pour éviter de stresser vos poignets. Si c'est tolérable, détendez les muscles des fesses et des jambes. Sinon, contractez-les de temps en temps pour soulager les sensations intenses. Votre capacité à rester musclement doux peut prendre quelques mois de pratique. Soyez patient, mais ne supportez pas de sensations fortes ou électriques. Restez de 3 à 5 minutes. Sur une expiration, abaissez-vous lentement. Restez immobile et respirez dans toute la colonne vertébrale pendant que vous vous reposez.
5. Pose de l'enfant
Lorsqu'il vous semble approprié de bouger à nouveau, placez vos mains sous votre poitrine et, lors d'une inspiration, soulevez le haut de votre corps du sol. En expirant, pliez les genoux et ramenez vos hanches vers vos pieds dans la posture de l'enfant.
6. Pose de la demi-libellule
Asseyez-vous sur une couverture ou un coussin avec votre jambe droite tendue et la plante de votre pied gauche appuyée contre l'intérieur de la cuisse droite. Déplacez votre genou gauche de quelques centimètres vers l'arrière. Si le genou ne repose pas sur le sol, placez un coussin en dessous. Pendant que vous expirez, pliez votre colonne vertébrale sur votre jambe droite, en plaçant vos mains de chaque côté. Faites les deux côtés avant de continuer.
7. Pose de la libellule
Mettez vos jambes à cheval, expirez et penchez-vous en avant à partir des hanches. Placez vos mains sur le sol devant vous, ou reposez-vous sur vos coudes ou sur un support comme un traversin ou une couverture pliée. Si cela vous semble naturel, descendez tout le long de votre ventre. Si vos genoux sont instables, reculez la posture et engagez les quadriceps de temps en temps. Essayez de maintenir cette pose pendant 5 minutes ou plus.
8. Flexion avant complète
Rapprochez doucement vos jambes. Penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches, courbant votre colonne vertébrale dans un virage vers l'avant. Si vous avez une sciatique ou si vos hanches s'inclinent vers l'arrière, éliminez cette pose et allongez-vous sur le sol avec vos jambes contre le mur.
9. Savasana (pose du cadavre)
Entrez dans la posture du cadavre avec vos paumes vers le haut ou
avec vos mains posées sur votre abdomen. Placez les jambes plus larges que les hanches et détendez vos fesses, vos jambes et vos pieds. Invitez votre esprit et votre corps à être rassurés, ce qui en fait la posture la plus nourrissante de toutes.
