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Uttanasana | ut = puissant; bronzage = étirer; asana = posture
Après des années à inciter mes parents à essayer le yoga, ils m'ont un jour surpris en me disant qu'ils pratiquaient certaines des poses que je leur avais montrées. "Nous pouvons même toucher nos orteils!" ils se sont vantés. Ils se tenaient vraiment grands, étiraient leurs bras au-dessus de leur tête, et avec un whoosh, plongeaient par-dessus leurs jambes. Ils ont un peu tourné le cou pour localiser leurs pieds, puis, avec un dernier coup de fouet, ils ont étiré leurs doigts et tapé sur le dessus de leurs chaussures. Après avoir réussi, ils ont volé tout le chemin vers le haut, les mains vers le ciel, et ont terminé avec un dramatique "Ta da!"
Vous pouvez imaginer à quel point c'était adorable pour moi, leur fière fille professeur de yoga. Bien sûr, je ne leur ai pas dit que la pose qu'ils venaient de faire, appelée Uttanasana (Standing Forward Bend), ne consistait pas à toucher leurs orteils. Il ne s'agissait pas non plus de presser toute la longueur qu'ils pouvaient rassembler du bout des doigts. Heureusement, je n'ai pas eu à le faire, car après ce bref épisode d'inspiration, ils ont tout oublié de yoga et ont commencé à collectionner des statues de grenouilles.
Il s'avère que mes parents étaient assez typiques. Pas sur les grenouilles, mais sur la pose. Beaucoup de gens sont surpris d'apprendre qu'Uttanasana ne concerne pas leurs doigts ou leurs orteils - c'est presque tout ce qui se trouve entre les deux.
Le mot sanscrit uttanasana comprend ut , qui signifie «intense», «puissant» ou «délibéré», et le verbe tan , signifiant «étirer», «étendre» ou «allonger». Uttanasana est un étirement de tout le corps du dos, un terme yogique qui couvre le territoire depuis la plante des pieds jusqu'à l'arrière des jambes; couvre le bas, le milieu et le haut du dos; monte le cou; et des cercles sur le cuir chevelu et en arrière sur le front, se terminant finalement au point entre les sourcils. Lorsque vous vous repliez vers l'avant en Uttanasana, vous étirez toute cette gaine de muscles et de tissu conjonctif.
C'est un gros travail. Afin de faciliter un bon étirement juteux et d'éviter de tirer sur vos ischio-jambiers serrés, il est utile de savoir comment passer à la posture. Donc, au lieu de simplement atteindre vos orteils, je vous suggère de vous échauffer pour Uttanasana en attirant votre attention sur le point d'appui de la courbure avant: le bassin.
Avantages:
- Étire les ischio-jambiers et le dos
- Soulage l'anxiété
- Soulage les maux de tête
- Améliore la digestion
- Apaise l'esprit
Contre-indications:
- Blessure au bas du dos
- Déchirure des tendons
- Sciatique
- Glaucome, rétine détachée
Inclinaison et repliage
Explorons le mouvement d'inclinaison et de repli du bassin dans Cat-Cow Pose. Mettez-vous à genoux. Assurez-vous que vos poignets sont alignés directement sous vos épaules et que vos genoux sont directement sous vos hanches.
Lors d'une inspiration, soulevez vos os assis, créant un bel arc de flexion arrière dans la colonne vertébrale inférieure (Cow Pose). Voici à quoi ressemble un bassin incliné. Lorsque vous expirez, inversez ce mouvement en laissant tomber et en repliant votre coccyx et en tirant les abdominaux vers la colonne vertébrale pour arrondir le bas du dos (Cat Pose). Voilà à quoi ressemble un bassin replié.
Répétez cet échauffement plusieurs fois, en vous concentrant uniquement sur le bassin, puis développez l'expression complète du chat et de la vache. Inspirez, inclinez le bassin, puis laissez cette action se propager à travers la colonne vertébrale, conduisant à une ouverture dans la poitrine lorsque vous levez les yeux. Lors de votre expiration, inversez le mouvement en repliant votre bassin et en tirant vos abdominaux. Laissez ce mouvement se poursuivre dans votre colonne vertébrale jusqu'à ce que vous ayez complètement arrondi votre dos. Laissez votre tête se détacher vers le sol.
Répétez ces actions en alternance 8 à 10 fois, en bougeant avec l'inspiration et l'expiration. Faites très attention à ce que vous ressentez en faisant cela. Que se passe-t-il avec votre dos? Avec votre corps avant? Est-ce plus facile de l'incliner ou de la rentrer? Tout ce que vous remarquez est bien et intéressant. Respirez lentement et complètement et essayez de faire durer vos actions aussi longtemps que chaque respiration.
Trouver la longueur de la colonne vertébrale
Le prochain échauffement est le chien orienté vers le bas. Il est utile de pratiquer l'action d'inclinaison du bassin dans Downward Dog avant d'entrer dans Uttanasana, car Downward Dog ne nécessite pas autant de longueur de vos ischio-jambiers.
De vos mains et de vos genoux, inspirez, inclinez votre bassin et restez dans cette position. Lors de votre prochaine expiration, gardez vos os assis pointés vers le haut pendant que vous appuyez vos mains sur le sol et soulevez vos hanches en l'air, pour trouver Downward Dog. Cette pose ressemble à un V à l'envers, mais ne vous inquiétez pas si vous vous sentez plus comme un U à l'envers. Cela signifie probablement que votre bassin est replié plutôt que d'inclinaison. Avec de la pratique, votre U finira par devenir un V, et cette courte séquence de vinyasa peut vous aider à y parvenir.
Dans Downward Dog, inspirez et soulevez vos talons aussi haut que possible. Expirez et pliez légèrement les genoux, en appuyant doucement les épaules et la poitrine vers vos jambes. Vous vous souvenez de la sensation du bassin incliné dans Cow Pose? Essayez de recréer cette position ici en tirant votre os pubien en arrière à travers vos cuisses et en atteignant votre siège vers le haut, vers le haut, vers le haut. Cela aidera à créer de la longueur dans votre colonne vertébrale et à faire de l'espace entre vos côtes et vos hanches. Inspirez et redressez vos jambes en essayant de garder vos hanches hautes. Lorsque vous expirez, abaissez vos talons vers le sol. Répétez cette séquence cinq fois, puis venez au sol et reposez-vous à Balasana (pose de l'enfant).
À l'heure actuelle, vous avez beaucoup travaillé pour découvrir comment votre bassin bouge naturellement et comment vous pouvez augmenter son amplitude de mouvement. Qu'est-ce que tout cela a à voir avec Uttanasana et l'étirement du dos? La position de pliage vers l'avant est créée par l'action de l'inclinaison du bassin, ce qui permet à la colonne vertébrale de se déverser sur vos jambes fortes, presque comme une cascade.
Pour avoir une idée de Uttanasana, essayez d'abord cette modification prise en charge. Tenez-vous à Tadasana (posture de la montagne). Placez un bloc à l'extérieur de chaque pied. Placez vos paumes à plat tout en haut de vos cuisses. Lorsque vous expirez, commencez à incliner votre bassin. Cette action - la même que celle que vous avez faite dans Cow Pose et Downward Dog - initie la libération de la colonne vertébrale dans un mouvement de pliage vers l'avant.
Peut-être que ce sentiment de cascade en cascade ne vous est pas encore disponible. Si vous vous sentez plus penché à votre ceinture, cela signifie que votre dos manque de souplesse quelque part. Ce n'est peut-être pas là où vous vous attendez. Peut-être ressentez-vous une tension dans la nuque ou sur la plante de vos pieds.
Ne t'inquiète pas. C'est là que vos blocs de yoga et vos genoux peuvent vous aider. Lorsque vous vous penchez vers l'avant, gardez vos mains sur vos cuisses jusqu'à ce que vous puissiez toucher vos blocs. Si vous ressentez une tension dans les ischio-jambiers, le bas du dos ou le cou, pliez les genoux. Si vos mains n'atteignent pas les blocs, gardez-les sur vos cuisses. Pliez un peu plus les genoux. Laissez tomber votre tête et détendez votre cou. Restez ici pendant cinq respirations. Essayez de rester connecté à votre expérience physique.
Libération plus profonde
Tant que cette pose ne vous fait pas de mal, faire l'expérience d'un étirement intense est bien et naturel. Tout le monde a des poses hors de portée et d'autres totalement disponibles. Vous constaterez peut-être qu'il est facile de plier en deux avec vos mains sur les blocs. Si tel est le cas, vous êtes prêt à essayer la pose complète.
Allez-y étape par étape. Abaissez les blocs d'un niveau et commencez à redresser vos jambes. Notez votre expérience. Si votre poitrine est toujours ouverte (le haut du dos n'est pas arrondi) et que vous ne ressentez aucune tension, abaissez les blocs au niveau le plus bas. Continuez ce processus jusqu'à ce que vos doigts touchent le sol, que vos jambes soient droites, que votre colonne vertébrale soit longue et que votre tête tombe vers le sol. Détendez-vous, mais restez engagé. Vous ne voulez pas devenir une poupée Raggedy Ann, juste en vous effondrant. L'action d'inclinaison du bassin devrait toujours être ce qui libère la colonne vertébrale. Le communiqué doit inclure votre cou, mais vos bras et vos mains doivent être actifs, les omoplates fermes sur le dos. Regardez l'espace entre vos côtes et votre bassin se développer pendant que vous respirez plusieurs fois.
Selon BKS Iyengar, les nombreux avantages de cet asana comprennent le ralentissement du rythme cardiaque; tonifier le foie, la rate et les reins; et rajeunir les nerfs spinaux. Comme ils étaient si excités, je n'ai pas dit à mes parents que M. Iyengar avait également dit qu'après avoir pratiqué Uttanasana, "on se sent calme et cool, les yeux commencent à briller et l'esprit se sent en paix."
Si vous visualisez une cascade, vous pouvez penser à l'eau éclaboussante et irisée à la surface alors que votre dos s'étire activement. Le ventre de la cascade est comme votre corps avant, la partie calme - et tout aussi importante - de la pose.
Uttanasana me rappelle les célèbres chutes cachées du Brahmapoutre, dans une région reculée du Tibet. De nombreuses équipes d'explorateurs ont recherché cette cascade car la légende dit que derrière elle se trouve une terre de bonheur et de nectar, un Shangri-La. OK, cela pourrait repousser les limites des délices que nous éprouvons généralement dans notre flexion quotidienne vers l'avant, mais apaiser le corps avant et l'esprit est un merveilleux avantage d'Uttanasana, et cela équilibre l'activité d'étirement délibérée du dos.
C'est peut-être le sens que nous pouvons tirer de la légende: le yoga ne consiste pas à atteindre les orteils! Il ne s'agit pas d'étirer de superbes ou même de découvrir une grotte magique secrète. Il ne s'agit pas d'atteindre un objectif qui perd rapidement son frisson (voir ci-dessus concernant les parents et les grenouilles). Il s'agit de débloquer vos idées sur ce que vous voulez, où vous pensez pouvoir aller et ce que vous réaliserez une fois sur place. Cette pose commune, Uttanasana, qui est pratiquée dans presque tous les cours de yoga, sera différente à chaque fois que vous la pratiquerez. S'ouvrir à cette expérience est le plus grand tronçon de tous.
Cyndi Lee est un auteur, un artiste et un professeur de yoga, et le fondateur de OM Yoga Center.
