Pose de lotus

(pod-MAHS-anna)

padma = lotus

Lotus Pose: instructions étape par étape

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant. Pliez votre genou droit et ramenez la jambe inférieure dans un berceau: le bord extérieur du pied est entaillé dans le creux du coude gauche, le genou est coincé dans le creux du coude droit et les mains sont jointes (si possible ) à l'extérieur du tibia. Soulevez le torse avant vers l'intérieur de la jambe droite pour que la colonne vertébrale s'allonge (et que le bas du dos ne s'arrondisse pas). Basculez votre jambe d'avant en arrière plusieurs fois, en explorant toute l'amplitude des mouvements de l'articulation de la hanche.

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Étape 2

Pliez le genou gauche et tournez la jambe. Basculez votre jambe droite loin vers la droite, puis verrouillez le genou serré en appuyant l'arrière de la cuisse contre le mollet. Ensuite, faites pivoter la jambe devant votre torse, en pivotant à partir de la hanche et non du genou, et insérez le bord extérieur du pied dans l'aine intérieure gauche. Assurez-vous de rapprocher le genou droit le plus possible de la gauche et appuyez sur le talon droit dans le bas du ventre gauche. Idéalement, la plante du pied est perpendiculaire au sol et non parallèle.

Pour plus de  poses assises

Étape 3

Maintenant, penchez-vous légèrement en arrière, soulevez la jambe droite du sol et soulevez la jambe gauche devant la droite. Pour ce faire, tenez le dessous du tibia gauche dans vos mains. Faites glisser délicatement la jambe gauche sur la droite, en serrant le bord du pied gauche profondément dans l'aine droite. Pivotez à nouveau en position à partir de l'articulation de la hanche, en appuyant le talon contre le bas du ventre, et disposez la semelle perpendiculairement au sol. Rapprochez les genoux le plus possible. Utilisez les bords des pieds pour pousser les aines vers le sol et soulevez par le haut du sternum. Si vous le souhaitez, vous pouvez placer les mains paumes vers le haut dans jnana mudra, avec les pouces et les premiers doigts en contact.

Étape 4

Padmasana est l'asana assis par excellence, mais ce n'est pas pour tout le monde. Les étudiants expérimentés peuvent l'utiliser comme siège pour leur pranayama quotidien ou leur méditation, mais les débutants peuvent avoir besoin d'utiliser d'autres positions appropriées. Au début, ne maintenez la pose que quelques secondes et relâchez rapidement. N'oubliez pas que Padmasana est une «pose à deux côtés», alors assurez-vous de travailler avec les deux jambes croisées chaque fois que vous pratiquez. Ajoutez progressivement quelques secondes chaque semaine à votre pose jusqu'à ce que vous puissiez vous asseoir confortablement pendant une minute environ. Idéalement, vous devriez travailler avec un enseignant pour suivre vos progrès.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Padmasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Blessure à la cheville
  • Blessure au genou
  • Padmasana est considéré comme une pose intermédiaire à avancée. N'effectuez pas cette pose sans une expérience préalable suffisante ou sans la supervision d'un professeur expérimenté.

Modifications et accessoires

Matsyasana (prononcé mot-see-AHS-anna, matsya = poisson), dédié à l'une des 10 incarnations principales du dieu Vishnu, le poisson.

Une étape préliminaire sur le chemin du Padmasana complet est Ardha Padmasana (prononcé ARE-dah, ardha = moitié). Après avoir mis la première jambe en position, comme décrit ci-dessus, glissez simplement la jambe inférieure sous la tige et le pied vers l'extérieur de la hanche opposée. Si le genou du haut de la jambe ne repose pas confortablement sur le sol, soutenez-le avec une couverture épaisse pliée. Comme avec son compagnon, assurez-vous de travailler avec les deux jambes croisées pendant la même durée lors de chaque séance d'entraînement.

Approfondir la pose

Lorsque vous utilisez Padmasana comme siège pour la méditation ou le pranayama, les élèves ont tendance à croiser les jambes de la même manière jour après jour. Finalement, cela peut conduire à des distorsions dans les hanches. Si vous utilisez régulièrement cette pose comme plate-forme de méditation ou de respiration formelle, assurez-vous d'alterner la croix des jambes tous les jours. Une méthode simple pour vous aider à vous souvenir de le faire est d'amener la jambe droite en premier les jours pairs, la jambe gauche en premier les jours impairs.

Poses préparatoires

  • Ardha Matsyendrasana
  • Baddha Konasana
  • Janu Sirsasana
  • Virasana

Poses de suivi

  • Adho Mukha Svanasana
  • Supta Padangusthasana

Conseil du débutant

Pendant l'échauffement du berceau, la cheville extérieure est souvent trop étirée. Poussez à travers le bord intérieur du pied contre le haut du bras pour égaliser les deux chevilles. Ensuite, lorsque vous amenez le pied dans l'aine opposée, assurez-vous de maintenir cet étirement uniforme des chevilles intérieures et extérieures.

Avantages

  • Calme le cerveau
  • Stimule le bassin, la colonne vertébrale, l'abdomen et la vessie
  • Étire les chevilles et les genoux
  • Soulage l'inconfort menstruel et la sciatique
  • On dit qu'une pratique constante de cette posture jusqu'à la fin de la grossesse aide à faciliter l'accouchement.
  • Les textes traditionnels disent que Padmasana détruit toutes les maladies et réveille la kundalini.

Variations

Matsyasana (prononcé mot-see-AHS-anna, matsya = poisson), dédié à l'une des 10 incarnations principales du dieu Vishnu, le poisson.

Exécutez Padmasana. Ensuite, tenez vos pieds avec les mains du côté opposé, soulevez votre poitrine et étendez votre cou et votre tête. Penchez-vous lentement en arrière avec une expiration jusqu'à ce que le sommet de votre tête touche le sol. Croisez les avant-bras, serrez les coudes avec les mains opposées et faites basculer les avant-bras au-dessus de la tête, sur le sol. Prenez quelques respirations. Enfin, relâchez complètement le torse sur le sol et étirez les bras sur le sol, parallèlement les uns aux autres. Tenez pendant 30 secondes à une minute. Inspirez pour monter, en menant avec le sternum et en gardant la tête en arrière. Répétez avec l'autre jambe sur le dessus pendant la même durée.

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