Pose du bateau

(par-ee-PAUVRE-nah nah-VAHS-anna)

paripurna = plein, entier, complet

nava = bateau

Pas à pas

Étape 1

Asseyez-vous sur le sol, les jambes droites devant vous. Appuyez vos mains sur le sol un peu derrière vos hanches, les doigts pointés vers les pieds, et renforcez les bras. Soulevez par le haut du sternum et penchez-vous légèrement en arrière. En faisant cela, assurez-vous que votre dos ne tourne pas; continuez à allonger l'avant de votre torse entre le pubis et le haut du sternum. Asseyez-vous sur le «trépied» de vos deux os et coccyx assis.

Étape 2

Expirez et pliez les genoux, puis soulevez vos pieds du sol, de sorte que les cuisses soient inclinées d'environ 45 à 50 degrés par rapport au sol. Allongez votre coccyx dans le sol et soulevez votre pubis vers votre nombril. Si possible, redressez lentement vos genoux, en soulevant légèrement le bout de vos orteils au-dessus du niveau de vos yeux. Si cela n'est pas possible, restez les genoux pliés, en soulevant peut-être les tibias parallèlement au sol.

Étape 3

Étirez vos bras le long des jambes, parallèles les uns aux autres et au sol. Écartez les omoplates sur votre dos et tendez la main avec les doigts. Si ce n'est pas possible, gardez les mains sur le sol à côté de vos hanches ou tenez-vous à l'arrière de vos cuisses.

Étape 4

Alors que le bas du ventre doit être ferme, il ne doit pas devenir dur et épais. Essayez de garder le bas du ventre relativement plat. Appuyez sur la tête des os de la cuisse vers le sol pour aider à ancrer la pose et soulever le sternum supérieur. Respirez facilement. Inclinez légèrement le menton vers le sternum pour que la base du crâne se soulève légèrement de l'arrière du cou.

Étape 5

Au début, restez dans la pose pendant 10 à 20 secondes. Augmentez progressivement la durée de votre séjour à 1 minute. Relâchez les jambes avec une expiration et asseyez-vous droit lors d'une inspiration.

Informations sur la pose

Nom sanskrit

Paripurna Navasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Asthme
  • La diarrhée
  • Mal de crâne
  • Problèmes cardiaques
  • Insomnie
  • Pression artérielle faible
  • Menstruation
  • Grossesse
  • Blessure au cou: Asseyez-vous le dos près d'un mur pour effectuer cette pose. Lorsque vous inclinez votre torse vers l'arrière, posez l'arrière de votre tête sur le mur.

Modifications et accessoires

  • Il est souvent difficile de redresser les jambes surélevées. Pliez vos genoux et passez une sangle autour de la plante de vos pieds, en la tenant fermement dans vos mains. Inspirez, penchez le torse en arrière, puis expirez et soulevez et redressez vos jambes, en ajustant la sangle pour la maintenir tendue. Poussez fermement les pieds contre la sangle.

Approfondir la pose

Le Full Boat est souvent présenté comme un fortifiant abdominal, ce qu'il est dans une certaine mesure. Mais plus important encore, cette pose renforce les fléchisseurs profonds de la hanche qui fixent les os de la cuisse intérieure à l'avant de la colonne vertébrale. Apprenez à ancrer la tête des os des cuisses profondément dans le bassin et à soulever de cet ancrage à travers la colonne vertébrale avant. N'oubliez pas que le bas du ventre avant ne doit jamais devenir dur.

Poses préparatoires

  • Adho Mukha Svanasana
  • Uttanasana

Poses de suivi

  • Adho Mukha Svanasana
  • Baddha Konasana
  • Halasana
  • Salamba Sirsasana
  • Utkatasana

Conseil du débutant

Vous pouvez pratiquer une préparation pour cette pose périodiquement tout au long de votre journée sans même quitter votre chaise. Asseyez-vous sur le bord avant d'un siège avec vos genoux à angle droit. Tenez-vous sur les côtés du siège avec vos mains et penchez-vous légèrement vers l'avant. Raffermissez vos bras et soulevez légèrement vos fesses du siège, puis soulevez légèrement vos talons du sol (mais pas la plante des pieds). Laissez la tête de vos os de cuisse s'enfoncer sous l'effet de la gravité et poussez le haut de votre sternum vers l'avant et vers le haut.

Avantages

  • Renforce l'abdomen, les fléchisseurs de la hanche et la colonne vertébrale
  • Stimule les reins, la thyroïde, la prostate et les intestins
  • Aide à soulager le stress
  • Améliore la digestion

Partenariat

Un partenaire peut vous aider à ramener les omoplates dans votre dos et à soulever votre sternum en plaçant doucement ses mains sur votre dos et le haut de votre poitrine pour vous donner quelque chose à soulever.

Variations

Ardha Navasana (ARE-dah; ardha = moitié)

À partir de Full Boat Pose, attachez vos mains à l'arrière de votre tête et, avec une expiration, abaissez légèrement les jambes. En même temps, tournez votre dos, de sorte que vous vous reposiez maintenant sur votre sacrum (bien que le bas du dos ne soit toujours pas sur le sol). Étirez vos coudes sur les côtés et alignez le bout de vos gros orteils avec vos yeux.

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