Pose des jambes contre le mur

(vip-par-ee-tah voiture-AHN-ee)

viparita = retourné, inversé, inversé

karani = faire, faire, agir

Pose des jambes contre le mur: instructions étape par étape

La pose décrite ici est une variante passive et soutenue de la Viparita Karani de type Shoulderstand. Pour votre soutien, vous aurez besoin d'une ou deux couvertures épaisses ou d'un traversin rond ferme. Vous devrez également reposer vos jambes verticalement (ou presque) sur un mur ou un autre support vertical.

Étape 1

Avant d'effectuer la pose, déterminez deux choses concernant votre support: sa hauteur et sa distance du mur. Si vous êtes plus rigide, le support doit être plus bas et placé plus loin du mur; si vous êtes plus flexible, utilisez un support plus haut plus proche du mur. Votre distance du mur dépend également de votre taille: si vous êtes plus petit, rapprochez-vous du mur, si vous êtes plus grand, éloignez-vous du mur. Expérimentez la position de votre support jusqu'à ce que vous trouviez le placement qui vous convient.

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Étape 2

Commencez avec votre support à environ 5 à 6 pouces du mur. Asseyez-vous latéralement sur l'extrémité droite du support, avec votre côté droit contre le mur (les gauchers peuvent remplacer «gauche» par «droite» dans ces instructions). Expirez et, d'un simple mouvement, balancez vos jambes sur le mur et vos épaules et la tête légèrement vers le bas sur le sol. Les premières fois que vous faites cela, vous pouvez glisser ignominieusement du support et vous laisser tomber avec vos fesses sur le sol. Ne vous découragez pas. Essayez d'abaisser le support et / ou de le déplacer légèrement plus loin du mur jusqu'à ce que vous gagniez une certaine facilité avec ce mouvement, puis rapprochez-vous du mur.

Pour des poses de yoga plus  réparatrices

Étape 3

Vos os assis n'ont pas besoin d'être directement contre le mur, mais ils devraient «couler» dans l'espace entre le support et le mur. Vérifiez que l'avant de votre torse se cambre doucement du pubis vers le haut des épaules. Si le devant de votre torse semble plat, vous avez probablement un peu glissé du support. Pliez vos genoux, appuyez vos pieds contre le mur et soulevez votre bassin du support de quelques centimètres, rentrez le support un peu plus haut sous votre bassin, puis abaissez à nouveau votre bassin sur le support.

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Étape 4

Soulevez et relâchez la base de votre crâne de l'arrière de votre cou et adoucissez votre gorge. Ne poussez pas votre menton contre votre sternum; laissez plutôt votre sternum se soulever vers le menton. Prenez un petit rouleau (fait d'une serviette par exemple) sous votre cou si la colonne cervicale semble plate. Ouvrez vos omoplates loin de la colonne vertébrale et relâchez vos mains et vos bras sur les côtés, paumes vers le haut.

Étape 5

Gardez vos jambes relativement fermes, juste assez pour les maintenir verticalement en place. Relâchez les têtes des os de la cuisse et le poids de votre ventre profondément dans votre torse, vers l'arrière du bassin. Adoucissez vos yeux et baissez-les pour regarder dans votre cœur.

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Étape 6

Restez dans cette pose de 5 à 15 minutes. Veillez à ne pas tordre le support lors de la sortie. Faites plutôt glisser le support sur le sol avant de le tourner sur le côté. Vous pouvez également plier les genoux et pousser vos pieds contre le mur pour soulever votre bassin du support. Faites ensuite glisser le support d'un côté, abaissez votre bassin vers le sol et tournez-le sur le côté. Restez de votre côté pendant quelques respirations et assoyez-vous avec une expiration.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Viparita Karani

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

De nombreux enseignants soutiennent que Viparita Karani est une inversion et, en tant que telle, devrait être évitée pendant les règles. D'autres recommandent cependant la pose même pendant les menstruations. Vérifiez auprès de votre professeur avant d'effectuer cette pose pendant la menstruation. Comme pour toute inversion, Viparita Karani doit être évité si vous avez des problèmes oculaires graves, tels que le glaucome. Avec de graves problèmes de cou ou de dos, effectuez cette pose uniquement sous la supervision d'un enseignant expérimenté. Si vos pieds commencent à picoter pendant cette pose, pliez vos genoux, touchez vos semelles ensemble et faites glisser les bords extérieurs de vos pieds le long du mur, en rapprochant vos talons de votre bassin.

Modifications et accessoires

En plus d'un traversin ou d'une couverture pour le soutien, deux accessoires sont très populaires pour Viparita Karani - une sangle et un sac de sable. Une fois dans la pose, vous pouvez serrer la sangle autour de vos cuisses, juste au-dessus des genoux. La sangle aidera à maintenir vos jambes en place, vous permettant de détendre davantage les jambes et d'adoucir les aines.

Le sac de sable est un peu plus difficile à mettre en place. Une fois dans la pose, pliez les genoux et glissez vos pieds le long du mur, mais gardez vos chevilles fléchies, les semelles parallèles au plafond. Du mieux que vous pouvez, posez le sac sur vos semelles (ou talons), puis redressez les genoux, en poussant activement le sac vers le plafond. Ce poids sur les jambes aide à relâcher la tension dans le bas du dos.

Approfondir la pose

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Applications thérapeutiques

Gheranda fait l'éloge de cette pose (bien qu'il parle probablement d'une version plus proche du poirier) et déclare que Viparita Karani "détruit" la vieillesse et la mort. "Vous deviendrez un Adepte dans tous les mondes et ne périrez pas même à la dissolution du monde (pralaya)" (Gheranda Samhita 3.36).

Svatmarama (qui a probablement à l'esprit quelque chose qui ressemble plus à une idée des épaules) affirme qu'après six mois de pratique, «les cheveux gris et les rides deviennent discrets» (Hatha Yoga Pradipika 3.82). Nous devrions profiter de ces avantages traditionnels avec une pincée de sel. Cependant, les enseignants modernes croient que Viparita Karani est bon pour presque tout ce qui vous afflige, y compris:

  • Anxiété
  • Arthrite
  • Problèmes digestifs
  • Mal de crâne
  • Tension artérielle élevée et basse
  • Insomnie
  • Migraine
  • Une légère dépression
  • Maladies respiratoires
  • Troubles urinaires
  • Varices
  • Crampes menstruelles
  • Syndrome prémenstruel
  • Ménopause

Poses préparatoires

Viparita Karani est généralement considérée comme une pose réparatrice, séquencée vers la fin d'une pratique réparatrice ou active. Mais Viparita Karani peut aussi être pratiqué comme une pose en soi. Les excellentes préparations comprennent:

  • Setu Bandha Sarvangasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Uttanasana
  • Virasana

Poses de suivi

  • Viparita Karani est généralement séquencée vers la fin d'une pratique juste avant Savasana ou pranayama assis.

Conseil du débutant

Utilisez votre respiration pour ancrer la tête des os des cuisses dans le mur, ce qui aide à libérer vos aines, votre ventre et votre colonne vertébrale. Dans la pose, imaginez que chaque inspiration descend à travers votre torse et appuie les têtes des os de vos cuisses plus près du mur. Ensuite, à chaque expiration, épinglez vos cuisses contre le mur et laissez votre torse se répandre sur le traversin loin du mur et sur le sol.

Avantages

  • Soulage les jambes et les pieds fatigués ou à l'étroit
  • Étire doucement les jambes arrière, le torse avant et l'arrière du cou
  • Soulage les maux de dos légers
  • Calme l'esprit

Partenariat

Un partenaire peut également vous aider à ancrer la tête des os de la cuisse dans le mur. Demandez-lui de se tenir à votre tête pendant que vous effectuez la pose. Elle devrait alors se pencher en avant et écarter ses mains autour de vos cuisses avant, juste là où elles rejoignent le bassin. Lors de votre inspiration, elle doit pousser les cuisses plus près du mur, et lorsque vous expirez, elle doit les tenir fermement contre le mur pendant que vous relâchez le torse avant des cuisses. Répétez pour plusieurs respirations.

Variations

Si vous avez suffisamment d'espace mural, vous pouvez faire glisser vos jambes en un large «V» pour étirer l'intérieur de vos cuisses et vos aines. Vous pouvez également plier les genoux, toucher la plante de vos pieds ensemble et faire glisser les bords extérieurs de vos pieds le long du mur, en amenant vos talons vers le bassin. Ensuite, vous pouvez pousser vos mains contre l'intérieur des cuisses supérieures pour étirer les aines. N'oubliez pas, cependant, ne poussez jamais sur vos genoux pour ouvrir les aines.

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