(veer-AHS-anna)
vira = homme, héros, chef
Hero Pose: Instructions étape par étape
Étape 1
Agenouillez-vous sur le sol (utilisez une couverture pliée ou un traversin pour caler entre vos mollets et vos cuisses si nécessaire), avec vos cuisses perpendiculaires au sol, et touchez vos genoux intérieurs ensemble. Écartez vos pieds, légèrement plus larges que vos hanches, avec le dessus des pieds à plat sur le sol. Inclinez légèrement vos gros orteils l'un vers l'autre et appuyez uniformément sur le dessus de chaque pied sur le sol.
Pour des poses plus assises
Étape 2
Expirez et asseyez-vous à mi-chemin, le torse légèrement penché vers l'avant. Placez vos pouces à l'arrière de vos genoux et tirez la peau et la chair des muscles du mollet vers les talons. Puis asseyez-vous entre vos pieds.
Regardez cette vidéo sur la pose du héros
Étape 3
Si vos fesses ne reposent pas confortablement sur le sol, soulevez-les sur un bloc ou un livre épais placé entre les pieds. Assurez-vous que les deux os assis sont uniformément soutenus. Laissez un espace de la largeur du pouce entre les talons intérieurs et les hanches extérieures. Tournez vos cuisses vers l'intérieur et appuyez sur la tête des os de la cuisse dans le sol avec la base de vos paumes. Ensuite, posez vos mains sur vos genoux, l'une sur l'autre, paumes vers le haut, ou sur vos cuisses, paumes vers le bas.
Étape 4
Fermez vos omoplates contre les côtes du dos et soulevez le haut de votre sternum comme un fier guerrier. Élargissez les clavicules et dégagez les omoplates des oreilles. Allongez le coccyx dans le sol pour ancrer le torse arrière.
Voir aussi: Offrez-vous des accessoires dans Hero Pose
Étape 5
Au début, restez dans cette pose de 30 secondes à 1 minute. Prolongez progressivement votre séjour jusqu'à 5 minutes. Pour sortir, appuyez vos mains contre le sol et soulevez vos fesses, légèrement plus haut que les talons. Croisez vos chevilles sous vos fesses, asseyez-vous sur les pieds et sur le sol, puis étirez vos jambes devant vous. Il peut être agréable de faire rebondir vos genoux plusieurs fois sur le sol.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Virasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Problèmes cardiaques
- Maux de tête: Pratiquez cette pose allongée sur un traversin.
- Blessure au genou ou à la cheville: évitez cette pose à moins d'avoir l'aide d'un instructeur expérimenté.
Modifications et accessoires
Si vos chevilles sont douloureuses dans cette posture, enroulez une serviette et placez-la en dessous avant de vous asseoir.
Approfondir la pose
Mettez vos mains autour des genoux, redressez complètement les bras et tirez sur les genoux. Fermez vos omoplates contre votre dos, soulevez le sternum supérieur et relâchez votre menton sur la poitrine sans forcer la nuque. Maintenez la position pendant 10 à 20 secondes. Ensuite, relâchez les genoux et relevez la tête au point mort sans perdre la portance du sternum.
Poses préparatoires
- Balasana
- Baddha Konasana
Poses de suivi
- Padmasana
- Bakasana
Inversions, flexions arrière et poses debout
Conseil du débutant
Souvent, les pieds supérieurs intérieurs enfoncent plus fortement le sol que les pieds supérieurs extérieurs. Appuyez sur la base de vos paumes le long des bords extérieurs des pieds et poussez doucement les côtés du petit doigt des pieds vers le sol.
Avantages
- Étire les cuisses, les genoux et les chevilles
- Renforce les arcades
- Améliore la digestion et soulage les gaz
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Réduit le gonflement des jambes pendant la grossesse (jusqu'au deuxième trimestre)
- Thérapeutique pour l'hypertension artérielle et l'asthme
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à apprendre à allonger la colonne vertébrale dans cette pose. Exécutez Virasana. Demandez à votre partenaire de s'asseoir derrière vous et de saisir fermement la base de votre crâne avec le pouce et l'index d'une main. Pendant que vous allongez le coccyx dans le sol, demandez à votre partenaire de tirer sur la base du crâne, allongeant la colonne vertébrale arrière entre ses deux «pôles». Relâchez le pli de votre cou dans cet espace entre la base du crâne et la nuque.
Variations
Joignez vos mains, étendez vos bras vers l'avant (perpendiculairement à votre torse et parallèlement au sol), éloignez les paumes de votre torse (pour que les pouces pointent vers le sol), puis soulevez les bras sur une inspiration perpendiculaire au sol, avec les paumes face au plafond. Étirez-vous activement à travers la base des index.
