Anatomie 101: Comprenez vos quadratus lumborums (QL)

Soulagez les tensions dorsales difficiles à relâcher en libérant vos muscles QL.

Avez-vous déjà remarqué une douleur persistante dans le bas du dos après une position assise ou debout prolongée? Lorsque vos muscles du dos sont faibles ou que vous avez une mauvaise posture, des muscles rectangulaires intrinsèques entre vos côtes et vos hanches appelés quadratus lumborums, ou QL, faites des heures supplémentaires pour stabiliser votre colonne vertébrale et votre bassin, les laissant tendus et douloureux. Ces muscles profonds sont également à proximité d'organes critiques comme les reins et le côlon, ce qui signifie qu'en plus de contribuer à un mal de dos, ils peuvent nuire à votre santé digestive, et donc à votre énergie et à votre bien-être, selon certains praticiens de la santé alternative.

Heureusement, le yoga est l'une des meilleures méthodes pour engager ces muscles peu connus et les garder agiles et sans douleur. Relâcher la tension de vos QL allongera les côtés du bas du dos (c'est-à-dire vos flancs), un processus qui peut être extrêmement libérateur, créant de puissantes sensations de relaxation dans l'abdomen, le bas du dos et les hanches. Pour en faire l'expérience, vous devez d'abord savoir exactement où se trouvent vos muscles QL.

Vos QL prennent naissance du côté interne des crêtes iliaques (os de la hanche) et s'insèrent dans la douzième côte et les apophyses transverses - les protubérances osseuses en forme d'ailes de chaque côté des vertèbres - de la première à la quatrième vertèbre lombaire, L1–4. Ils plient votre colonne vertébrale sur le côté, aident à élever ou «remonter» vos hanches une à la fois, et étendent votre colonne lombaire dans des poses comme Uttanasana (Debout vers l'avant). Trouvez votre QL droit en plaçant votre pouce droit sur votre dos à mi-chemin entre votre taille droite et votre colonne vertébrale, et en appuyant dans l'espace entre votre côte inférieure et votre hanche. Ensuite, appuyez sur vos processus transversaux et remontez votre hanche droite: vous devriez sentir votre contrat QL.

Vos QL deviennent tendus et tendres lorsqu'ils doivent se mettre en marche et compenser une mauvaise posture. Et souvent, la douleur est unilatérale, due, par exemple, au fait de porter un petit enfant sur un côté ou de dormir sur le côté avec la hanche du haut remontée chaque nuit. Les écarts de longueur de jambe sont également une cause fréquente de tension QL - la plupart des gens ont une légère variance dans la longueur des jambes, et environ 2o pour cent des personnes ont une différence cliniquement significative (supérieure à 2 cm).

Le yoga propose une multitude de poses pour étirer vos côtés et vos QL. Poses debout comme Utthita Trikonasana (Pose de triangle étendu) et Utthita Parsvakonasana (Pose d'angle latéral étendu), et poses assises comme Parsva Upavistha Konasana (Pose grand angle assis sur le côté) et Parivrtta Janu Sirsasana (Pose de tête du genou tourné), peut vous aider à accéder à un tronçon QL. Pendant que vous vous échauffez pour la séquence de restauration, conçue pour créer une aisance autour de votre colonne lombaire, commencez par éliminer toute tension dans vos hanches et vos cuisses. Cela libérera votre bassin et permettra un étirement plus profond de vos QL.

4 poses pour libérer vos flancs

Combinez ces exercices pour apporter plus de mobilité à votre colonne lombaire et sur les côtés et pour trouver une plus grande amplitude de mouvement dans les poses de flexion latérale.

Cueillir des pommes

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