Étirez-vous habilement: flexion avant à jambes larges

Combien de fois avez-vous entendu des gens dire: «Je ne peux pas faire de yoga, je ne peux même pas toucher mes orteils»? Ce qu'ils ne réalisent pas, c'est que le yoga ne consiste pas à toucher vos orteils ou à atteindre un autre objectif; il s'agit d'apprendre à déplacer habilement votre corps à travers son amplitude de mouvement appropriée. Lorsque vous pratiquez Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges), le but est de vous replier vers l'avant à partir des hanches afin de pouvoir étirer vos ischio-jambiers sans forcer votre dos. Peu importe à quelle distance vous vous approchez du sol. Ce qui compte, c'est que vous appreniez à stabiliser vos jambes et votre colonne vertébrale pendant que vous vous penchez en avant.

Apprendre à travailler de cette façon vous évitera probablement des maux de dos et des tensions sur toute la ligne. Considérez ceci: vous vous pliez en avant de rester debout tout le temps dans la vie quotidienne - pour ramasser quelque chose sur le sol, par exemple - et comme vous le faites si souvent, il peut être difficile de le faire avec toute votre attention. Mais si vous ne le savez pas, vous vous tournerez probablement le dos lorsque vous vous pencherez en avant. Au fil du temps, cela peut s'étirer excessivement et déstabiliser, ou créer une tension dans le bas du dos.

Quand vous faites Prasarita Padottanasana en pleine conscience, cela étire vos ischio-jambiers, vos mollets et vos hanches; renforce vos pieds, chevilles et jambes; et sensibilise à la manière de protéger le bas du dos. Cette pose est également une légère inversion, car elle abaisse la tête et le cœur sous vos hanches. La combinaison de la forme inversée et du pli vers l'avant tend à apporter une merveilleuse sensation de calme. Enfin, cette pose renforcera la force de vos épaules et du haut du dos, et donnera de la longueur et de la facilité aux muscles de votre cou.

Si vous avez les ischio-jambiers ou les hanches serrés, cette pose demandera un peu plus de compétence et de patience. Des ischio-jambiers serrés vous empêcheront de vous plier très loin avant que le bas du dos ne commence à s'arrondir. Si cela vous arrive, pliez légèrement les genoux pour soulager l'étirement de vos ischio-jambiers afin de pouvoir garder le bas du dos long et vous replier vers l'avant à partir de vos articulations de la hanche. Ou vous pouvez choisir de ne pas aller jusqu'au sol: placez des blocs sous vos mains pour soulever le sol vers vous.

Trouver une attention focalisée

Si vous êtes naturellement flexible au niveau des hanches et des ischio-jambiers, vous devrez raffermir vos abdominaux pour soutenir et empêcher le bas du dos. Et pour ceux d'entre vous qui sont très ouverts ici, il sera utile de limiter jusqu'où vous allez en contractant fortement vos ischio-jambiers pour éviter de les étirer excessivement. Concentrez-vous sur la stabilisation de vos jambes et de votre colonne vertébrale et sur l'isolation du mouvement dans vos articulations de la hanche.

Lorsque vous apportez votre pleine concentration aux actions de la pose, vous vous retrouverez dans un état très concentré où toutes les autres préoccupations semblent se dissoudre. C'est ce qu'on appelle ekagrata, ou attention ponctuelle. C'est un état d'esprit qui non seulement crée une pose habile avec tous ses avantages, mais cultive également une capacité à sortir de l'état d'esprit multitâche et hyperactif que le monde semble exiger. Plus vous pratiquez souvent, plus vous pourrez vous concentrer sur une chose. Vous apprendrez à trouver une concentration concentrée où l'esprit peut s'installer sur un objet choisi et laisser le reste du monde, pendant un certain temps, poursuivre sa course sans vous.

Ground Yourself

Construisez Prasarita Padottanasana sur une base solide. Pensez à chacun des quatre coins de vos pieds: les talons intérieurs et extérieurs, le gros orteil et le petit doigt. Lorsque vous appuyez dans ces coins, soulevez vos arcades intérieures et extérieures. Cet ascenseur se déplace vers le haut, comme une paire de fermetures à glissière, raffermissant toute la longueur de vos jambes et ancrant vos pieds dans la terre.

Étape 1: Allongez votre colonne vertébrale

Mettre en place:

1. Placez vos mains sur le mur à hauteur des hanches, à la largeur des épaules.

2. Éloignez-vous du mur jusqu'à ce que vos bras se redressent.

3. Écartez vos pieds d'environ 3 à 4 pieds, les orteils pointant droit devant vous.

4. Mettez vos pieds au sol, en appuyant avec les quatre coins de vos pieds.

Affiner: Écartez vos orteils, soulevez vos arcades intérieures et travaillez vos jambes comme si vous pouviez zipper vos muscles jusqu'au sommet de l'intérieur de vos cuisses. Soulevez vos rotules. Serrez l'intérieur de vos cuisses l'une vers l'autre pour stabiliser votre bassin. Appuyez fermement vos paumes contre le mur et faites rouler vos bras extérieurs supérieurs vers le sol, en élargissant le haut du dos. Éloignez vos os du mur du mur pour allonger votre colonne vertébrale. À titre expérimental, essayez plutôt de recourber vos os assis pour arrondir le bas du dos. Ensuite, essayez de les soulever (vous devrez peut-être plier les genoux) pour cambrer le bas du dos. Maintenant, revenez au milieu, en pointant vos os assis vers l'arrière. Cet alignement vous permettra de vous plier à partir des articulations de la hanche tout en gardant une longueur maximale dans votre colonne vertébrale.

Terminer: Respirez lentement pendant 5 ou 6 respirations. Puis marchez vos pieds l'un vers l'autre, retirez vos mains du mur et mettez-vous debout.

Étape 2: Travaillez vos jambes

Mettre en place:

1. Écartez vos pieds d'environ 3 à 4 pieds, les orteils pointant droit devant vous.

2. Placez deux blocs sur le sol devant vous, à la largeur des épaules.

3. Massez les quatre coins de vos pieds et soulevez vos voûtes.

4. Soulevez votre poitrine et pliez-vous vers l'avant à partir de vos hanches, allongeant votre colonne vertébrale.

5. Placez vos mains sur les blocs et redressez vos bras.

Affiner: Engagez les quatre côtés de vos jambes, en attirant les muscles vers le haut dans vos hanches. Allongez votre corps avant, atteignez votre sternum et le sommet de la tête vers l'avant et étirez vos os assis vers l'arrière. Tirez vos omoplates sur votre dos jusqu'à ce que votre cou soit long. Au fur et à mesure que vous approfondissez l'étirement de vos ischio-jambiers, assurez-vous de garder les muscles de vos jambes pleinement engagés. Travailler les muscles pendant qu'ils s'étirent vous empêchera d'aller trop vite ou trop loin. Maintenant, vérifiez avec le bas du dos. Stabilisez votre bassin et trouvez une colonne vertébrale neutre. Si cela est facile pour vous, essayez d'abaisser les blocs et voyez si vous pouvez vous replier plus loin sans arrondir votre dos.

Terminer: Appuyez sur vos pieds et venez lentement à Tadasana (Mountain Pose). Faites une pause et remarquez ce que vous ressentez.

Pose finale: stabiliser et étirer

Mettre en place:

1. Écartez vos pieds d'environ 3 à 4 pieds, les mains sur les hanches.

2. Soulevez tout le torse et repliez lentement sur vos jambes.

3. Placez vos mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules; commencez à étirer votre torse vers l'avant.

4. Pliez plus profondément, en amenant votre tête vers le sol. Pliez vos coudes en les empilant sur vos poignets.

Affiner: ancrez vos pieds, raffermissez les muscles de vos jambes dans vos hanches et pressez doucement l'extérieur des cuisses. Allongez toute votre colonne vertébrale de vos os assis au sommet de votre tête. Serrez vos avant-bras ensemble, en pointant vos coudes vers l'arrière. Dessinez vos épaules dans votre dos.

Lorsque vous vous pliez, assurez-vous de vous plier à partir de vos articulations de la hanche au lieu d'arrondir le bas du dos. Si vos ischio-jambiers sont tendus, vous pouvez choisir de ne pas vous plier complètement. Quelle que soit la distance parcourue, gardez vos jambes actives. Au fur et à mesure que vos ischio-jambiers s'allongent, pensez à contracter les muscles pour contrôler l'étirement. Trouvez votre avantage et rappelez-vous que le yoga consiste à faire des choix habiles, pas à aller au plus profond.

Terminer: après avoir pris plusieurs respirations, massez vos pieds, redressez vos bras et allongez votre colonne vertébrale vers l'avant. En inspirant, soulevez lentement jusqu'à la position debout; puis expirez. Mettez vos pieds ensemble, entrez en Mountain Pose et faites une pause pour respirer.

Ajustez-vous

Essayez ces ajustements pour optimiser la pose pour votre corps:

  • Trouvez le meilleur placement du pied: plus votre position est large, plus il est facile de se pencher en avant. Mais s'il est trop large, vous pouvez vous sentir instable.
  • Protégez vos genoux: si vos genoux peuvent être en hyperextension, entraînez-vous avec une légère flexion des genoux pour garder vos ischio-jambiers engagés.
  • Soutenez votre tête: si vous vous sentez mal à l'aise ou légèrement étourdi, essayez de mettre un bloc sous votre tête. Soutenir sa tête peut être apaisant.
  • Sortez lentement: si vous avez des vertiges ou une pression artérielle basse, prenez plusieurs respirations pour sortir lentement de la pose.

Éléments de pratique

Trouvez votre concentration. Ekagrata (focalisation sur un point) est la première étape de la pratique interne du yoga, menant à des niveaux de méditation plus profonds. C'est la concentration, ou la capacité de placer toute son attention sur un seul objet qui éclipse toutes les distractions. Pendant que vous pratiquez Prasarita Padottanasana, concentrez-vous sur chaque point d'alignement ou action musculaire pour amener votre esprit à cet état stable. En vous concentrant sur le pliage des articulations de la hanche et la stabilisation d'autres parties de votre corps, vous pouvez commencer à ressentir la sensation sans stress d'être complètement immergé dans votre pratique.

Regardez une démonstration vidéo de cette pose.

Annie Carpenter dirige des cours et des formations et encadre des enseignants au Exhale Center for Sacred Movement à Venise, en Californie.

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