Introduction au séquençage: 9 façons de planifier un cours de yoga

Professeurs de yoga, il y a tellement de façons de séquencer une classe. Voici votre introduction - avec 9 séquences d'échantillons, chacune avec une cible différente.

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Voir également les principes du séquençage: planifier un cours de yoga pour dynamiser ou se détendre

Les séquences de cours de yoga se présentent sous différentes formes et tailles. Chaque école contemporaine, comme Iyengar, Viniyoga, Bikram, Ashtanga et Vinyasa pour n'en nommer que quelques-unes, a ses propres idées sur la façon de séquencer une pratique, vous avez peut-être déjà été formé pour séquencer vos cours d'une manière particulière. La plupart des séquences sont linéaires, c'est-à-dire qu'une posture en suit une autre dans une direction logique étape par étape, passant de moins difficile à plus difficile et de retour à moins difficile. En général, une séquence comme celle-ci s'ouvre par de simples échauffements qui définissent un thème pour la pratique, s'intensifie vers des postures plus difficiles, ralentit vers des postures de refroidissement et se termine par une relaxation (Corpse Pose).

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Mais ce n'est qu'une façon de séquencer. En règle générale, chaque posture de la séquence est effectuée une seule fois, mais vous pouvez également demander à vos élèves d'exécuter chaque posture deux à trois fois, en se concentrant à chaque fois sur un aspect différent de la posture. Prenez, par exemple, Trikonasana (Triangle Pose) - vous pouvez d'abord enseigner la pose en vous concentrant sur les pieds ou les jambes, puis répétez-la en vous concentrant sur la colonne vertébrale ou les bras. Vous pouvez également construire la séquence entière autour d'une seule posture, comme Triangle, y revenir encore et encore, et utiliser les autres postures de la séquence pour enseigner des aspects de la posture principale. Ou vous pouvez concevoir une séquence autour d'un objectif ou d'un avantage particulier (soulager les maux de dos, par exemple), autour d'une partie du corps particulière (les épaules, peut-être), ou autour d'un type de pose (comme les flexions du dos)

Voir aussi  Séquençage habile: Planifiez un cours de yoga sur l'équilibrage des chakras

Comment planifier une séquence de yoga linéaire basée sur le Iyengar

  • Centrage  Commencez le cours par un simple exercice de méditation ou de respiration (en position assise ou allongée) afin que vos élèves puissent recueillir et concentrer leur conscience.
  • Préparation  Enseignez quelques exercices simples (tels que des ouvre-hanches ou de l'aine) qui réchauffent le corps en vue du thème ou de l'objectif de la pratique.
  • Salut au soleil (Surya Namaskar)  Donnez-leur un cours de 3 à 10 rounds.
  • Postures debout
  • Balance des bras
  • Inversions
  • Postures abdominales et / ou de force des bras
  • Backbends
  • Support d'épaule pris en charge
  • Twists et / ou virages avant
  • Pose du cadavre (Savasana)

Une séquence d'entraînement complète comme celle-ci prendrait au moins 90 minutes pour se terminer, mais tous les cours ne durent pas aussi longtemps. Voici deux séquences possibles - une pour les débutants et une pour les débutants avancés - qui s'intégreraient parfaitement dans un laps de temps plus court. 

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Exemple de séquence de yoga pour les débutants

Vous pouvez également consulter cette liste de poses pour débutants.

  • Sukhasana (pose facile)
  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
  • Surya Namaskar - 3 rounds (salutations au soleil)
  • Vrksasana (pose d'arbre)
  • Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)
  • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)
  • Dandasana (Pose du personnel)
  • Paschimottanasana (coude avant assis)
  • Baddha Konasana (pose d'angle lié)
  • Upavistha Konasana (pose grand angle)
  • Navasana (pose de bateau)
  • Salabhasana (pose de criquet)
  • Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont prise en charge)
  • Viparita Karani (pose des jambes sur le mur)
  • Twist inclinable
  • Savasana (pose de cadavre)

Exemple de séquence de yoga pour les débutants avancés

  • Virasana (pose de héros ou d'héroïne)
  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)
  • Surya Namaskar (Salutations au soleil)
  • Vrksasana (pose d'arbre)
  • Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)
  • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)
  • Ardha Chandrasana (pose de la demi-lune)
  • Adho Mukha Vrksasana (poirier)
  • Ardha Navasana (pose en demi-bateau)
  • Bhujangasana (pose de cobra)
  • Salabhasana (pose de criquet)
  • Makrasana (pose de crocodile)
  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée)
  • Baddha Konasana (pose d'angle lié)
  • Janu Sirsasana (Flexion avant de la tête aux genoux)
  • Paschimottanasana (coude avant assis)
  • Marichyasana III (pose de Marichi, variation III)
  • Savasana (pose de cadavre)

EXPLOREZ PLUS DE Poses de yoga par niveau

Poses pour débutants

Poses intermédiaires

Poses avancées

Comment concevoir une séquence de yoga pour les maux de tête

Il existe de nombreux types de maux de tête, certains (comme les céphalées de tension et les migraines) sont assez courants, d'autres (comme les maux de tête des sinus ou les maux de tête causés par des tumeurs cérébrales) sont relativement rares. Divers traitements - y compris les médicaments, l'acupuncture, la chiropratique et les massages, et les techniques de soulagement du stress - sont recommandés pour traiter les maux de tête. Les asanas de yoga et la respiration peuvent également aider, mais surtout avec des maux de tête de tension.

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Voici une séquence que vous pouvez enseigner à un élève qui souffre d'un mal de tête de tension. Dans la mesure du possible, faites pratiquer à l'élève peu de temps après qu'elle commence à ressentir la douleur. Une fois le mal de tête établi, il sera très difficile de le soulager. Vous pouvez également explorer les poses de yoga pour les maux de tête.

Exemple de séquence de yoga pour un mal de tête

Temps minimum 25 minutes, temps maximum 45 minutes

  • Balasana (Pose de l'enfant) Demandez à l'élève de placer sa tête sur le sol ou de soutenir son torse et sa tête sur un traversin placé entre ses cuisses. Le long axe du traversin doit être parallèle à son torse. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Janu Sirsasana (pose de la tête au genou) Soutenez sa tête soit sur un traversin posé sur sa jambe allongée, soit, si elle est moins flexible, sur le bord avant d'un siège rembourré. Tenez chaque côté pendant 1 à 3 minutes; durée totale de 2 à 6 minutes.
  • Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) Soutenez sa tête sur un traversin ou un bloc. (Durée totale 1 à 2 minutes.)
  • Uttanasana (Debout, penché en avant) Placez sa tête et ses avant-bras croisés appuyés sur un siège rembourré. (Durée totale de 1 à 3 minutes.)
  • Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à angle lié) Soutenez le torse sur une couverture roulée en dessous et parallèlement à sa colonne vertébrale. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (pose de pont soutenue) Soutenez le torse sur un traversin et demandez-lui de laisser ses épaules et sa tête reposer légèrement sur le sol. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Viparita Karani (pose des jambes sur le mur) Laissez son bassin être soutenu soit sur un traversin ou une couverture roulée. ( La durée totale de 3 à 5 minutes.) Pour la protéger en arrière lors de la sortie, assurez - vous qu'elle ne se tord pas de support. Soit lui demander de 1) glisser d'abord sur le support avant de se tourner sur le côté, ou 2) plier ses genoux, appuyer ses pieds contre le mur et avec une inspiration, soulever son bassin du support; puis faites glisser le support sur un côté, abaissez son bassin au sol et tournez-le sur le côté.
  • Savasana (Pose du cadavre) Demandez-lui de prendre des inhalations normales mais d'allonger les expirations autant que possible. Si elle prend normalement 5 comptes sur une expiration, prolongez-le à 7 ou 8 comptes si possible. À la fin des 10 premières exhalaisons, faites une pause de 2 à 5 secondes avant de tirer la prochaine inspiration. (Durée totale de 10 à 15 minutes.)

Quand elle est en posture du cadavre, elle voudra peut-être aussi poser un sac de sable lesté sur son front. Demandez-lui de s'allonger dans le cadavre et placez un bloc de sorte qu'il touche le haut de sa tête. Son grand axe doit être perpendiculaire à sa tête. Posez le sac lesté à moitié sur le bloc et à moitié sur son front. La pression du poids sur sa tête aide à relâcher la tension.

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Comment planifier une séquence de yoga pour la menstruation

L'exercice pendant la menstruation est généralement fortement recommandé. On pense que l'exercice peut soulager l'inconfort de la dysménorrhée; apaiser les sautes d'humeur, l'anxiété et la dépression; et réduire les ballonnements.

La plupart des professeurs de yoga contemporains conseillent une approche assez conservatrice de la pratique des asanas pendant la menstruation. Ces séquences menstruelles consistent généralement en des poses soutenues par des accessoires, principalement des virages vers l'avant. Cela est parfaitement logique pour les femmes qui se sentent paresseuses pendant leur cycle. Cependant, beaucoup d'autres femmes ne ressentent pas le besoin de changer quoi que ce soit dans leur pratique pendant la menstruation, sauf peut-être pour limiter les poses inversées fatigantes. Chaque élève doit décider par elle-même quel type de séquence d'asanas est le plus approprié pour son corps pendant la menstruation, mais voici quelques poses que vous pouvez proposer comme point de départ. Vous pouvez également vous référer à Yoga Poses for Menstruation.

Exemple de séquence de yoga pour la menstruation

Temps minimum 45 minutes, temps maximum 60 minutes

  • Supta Baddha Konasana (Pose inclinée et inclinée) Soutenez le torse sur un traversin. (Durée totale 5 minutes.)
  • Supta Padangusthasana (pose du gros orteil inclinable) Utilisez une sangle pour maintenir la jambe levée en place. Tenez chaque côté pendant 2 minutes; temps total 4 minutes .
  • Baddha Konasana (Pose de l'angle lié) ( Durée totale 2 minutes.)
  • Janu Sirsasana (Pose de la tête aux genoux) Soutenez la tête soit sur un traversin posé sur sa jambe allongée, soit si elle est moins flexible, sur le bord avant d'un siège rembourré. Tenez chaque côté pendant 3 à 5 minutes; durée totale de 6 à 10 minutes .
  • Paschimottanasana (couché en avant assis) Avec son torse et sa tête appuyés sur un traversin posé le long de ses jambes. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Upavistha Konasana (pose grand angle assis) Reposez le torse sur un traversin placé entre ses jambes avec son grand axe parallèle à son torse. (Durée totale de 3 à 5 minutes). Ensuite, faites-la monter et se tordre de chaque côté pendant 30 secondes à 1 minute, en tenant le tibia ou l'intérieur du pied. (Durée totale 1 à 2 minutes.)
  • Urdhva Dhanurasana (arc orienté vers le haut) appuyé sur une chaise. Rembourrez le siège de la chaise avec un tapis collant ou une couverture pliée. Puis demandez-lui de faire glisser ses jambes à travers l'espace entre le dossier et le siège de la chaise et de s'asseoir sur le bord arrière du siège face au dossier de la chaise. Demandez-lui de saisir les pieds de la chaise juste en dessous du dossier de la chaise et, avec une expiration, de se pencher en arrière. Le bord avant du siège doit croiser son torse arrière juste sous ses omoplates. Dites-lui de garder les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soutenez l'arrière de sa tête, soit sur un traversin ou un bloc. Elle peut continuer à tenir les jambes de la chaise, étirer ses bras au-dessus de sa tête ou glisser ses bras sous le siège entre les jambes de la chaise et saisir l'échelon du dossier. Assurez-vous qu'elle respire doucement. Pour monter, demandez-lui de saisir les pieds de la chaise juste en dessous du dossier de la chaise,et se redresser avec une expiration. Demandez-lui de diriger le mouvement de son torse avec sa poitrine, pas sa tête.(Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Torsion assise Toujours assise inversée sur la chaise, demandez-lui de se tourner vers la droite avec une expiration, maintenez la position pendant 30 secondes, puis tournez-la vers la gauche pendant 30 secondes. Répétez trois fois de chaque côté, chaque fois en maintenant pendant 30 secondes. (Durée totale 3 minutes.)
  • Viparita Karani (Pose des jambes sur le mur) Soutenez son bassin sur un traversin ou une couverture roulée. (Durée totale de 5 à 10 minutes.) Assurez-vous qu'elle glisse du support avant de se tourner vers elle.
  • Savasana (cadavre) ( Durée  totale de 8 à 10 minutes.)

Comment concevoir une séquence de yoga pour la dépression

Le mot «dépression» couvre un large éventail de conditions, de la dépression clinique ou majeure sévère de longue durée à la dépression légère épisodique à court terme, également appelée trouble dysthymique, à la dépression situationnelle provoquée par un changement majeur dans la vie, comme le décès d'un conjoint, perte d'emploi, divorce.

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De nombreuses thérapies différentes sont disponibles pour la dépression, y compris les antidépresseurs et la psychothérapie. Des études indiquent que l'exercice régulier, y compris les asanas de yoga et la respiration, peut aider certaines personnes à atténuer les symptômes de formes légères à modérées de dépression. Voici une séquence que vous pouvez essayer avec des étudiants souffrant de cette maladie. Vous pouvez également vous référer à Yoga Poses for Depression.

Exemple de séquence de yoga pour la dépression

Temps minimum 40 minutes, temps maximum 70 minutes

  • Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à angle lié) avec son torse arrière soutenu sur une couverture roulée positionnée en dessous et parallèle à sa colonne vertébrale. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Supta Padangusthasana (pose du gros orteil allongé) Demandez-lui d'utiliser une sangle pour maintenir la jambe levée en place. Tenez chaque côté pendant 1 à 2 minutes; temps total 2 à 4 minutes.
  • Adho Mukha Svanasana (Chien orienté vers le bas) Utilisez un traversin ou un bloc pour soutenir la tête. (Durée totale 1 à 2 minutes.)
  • Uttanasana (Debout, Penché vers l'avant) Soutenez sa tête et ses avant-bras croisés sur un siège rembourré. (Durée totale de 1 à 3 minutes.)
  • Sirsasana (poirier) Les élèves intermédiaires doivent effectuer la pose complète pendant une durée totale de 3 à 5 minutes. Demandez-leur de ramener lentement leurs pieds au sol ensemble si possible, avec les genoux droits ou pliés, avec une expiration, et de se tenir debout en avant penché pendant 30 secondes avant de se lever. (Durée totale 3 minutes.)
  • Urdhva Dhanurasana (pose d'arc vers le haut) Soutenu sur une chaise. Rembourrez le siège de la chaise avec un tapis collant ou une couverture pliée. Puis demandez-lui de faire glisser ses jambes à travers l'espace entre le dossier et le siège de la chaise et de s'asseoir sur le bord arrière du siège face au dossier de la chaise. Demandez-lui de saisir les pieds de la chaise juste en dessous du dossier de la chaise et, avec une expiration, de vous pencher en arrière. Le bord avant du siège doit croiser son torse arrière juste sous ses omoplates. Demandez-lui de garder les genoux pliés et les pieds sur le sol. Soutenez l'arrière de sa tête, soit sur un traversin ou un bloc. Elle peut continuer à tenir les jambes de la chaise, étirer ses bras au-dessus de sa tête ou glisser ses bras sous le siège entre les jambes de la chaise et saisir l'échelon du dossier. Assurez-vous qu'elle respire doucement.Pour monter, demandez-lui de saisir les pieds de la chaise juste en dessous du dossier,et se redresser avec une expiration. Assurez-vous qu'elle dirige le mouvement de son torse avec sa poitrine, pas sa tête.(Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Twist assis Continuez à vous asseoir inversé à travers la chaise, puis demandez-lui de se tourner vers la droite avec une expiration, maintenez pendant 30 secondes, puis tournez vers la gauche pendant 30 secondes. Répétez trois fois de chaque côté, chaque fois en maintenant pendant 30 secondes. (Durée totale 3 minutes.)
  • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) Placez un blanc sous les épaules pour le soutenir. Répétez trois fois, chaque fois pendant 30 secondes à 1 minute. (Durée totale de 2 à 3 minutes.)
  • Salamba Sarvangasana (béquille) ( durée totale de 3 à 5 minutes.) Suivez la béquille avec Halasana (pose de la charrue). Les étudiants intermédiaires doivent faire un labour complet avec les pieds sur le sol, les débutants peuvent faire un labour avec leurs pieds posés sur une chaise. (Durée totale 1 à 2 minutes.)
  • Janu Sirsasana (Flexion avant de la tête aux genoux) Soutenez la tête soit sur un traversin posé sur sa jambe allongée, soit si elle est moins flexible, sur le bord avant d'un siège rembourré. Tenez chaque côté pendant 1 à 3 minutes; durée totale de 2 à 6 minutes.
  • Setu Bandha Sarvangasana (Pose de pont supporté) Permettez à son torse d'être soutenu sur un traversin, et les épaules et la tête de reposer légèrement sur le sol. Demandez-lui de garder les genoux pliés et les pieds sur le sol. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Viparita Karani (pose des jambes sur le mur) Le bassin est soutenu par un traversin ou une couverture roulée. (Durée totale de 3 à 5 minutes.) Demandez-lui de retirer le support avant de se tourner vers elle.
  • Conquérant incliné Ujjayi Demandez-lui de s'allonger sur un support de couverture pour ouvrir sa poitrine, avec de longues inhalations et expirations lisses et complètes. (Durée totale de 3 à 5 minutes.)
  • Savasana (pose du cadavre) Demandez-lui de retirer son support de couverture et de poser son torse arrière à plat sur le sol. Soutenez ses genoux pliés sur un traversin. (Durée totale de 8 à 10 minutes.)

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Comment concevoir une séquence de yoga pour les aines

Mon dictionnaire note que le mot anglais groin «peut-être» dérive du vieil anglais grynde, qui signifie «creux». Les aines sont en effet des creux, situés aux jonctions entre les cuisses et le bassin. Aux fins de l'enseignement du yoga (bien que ce ne soit pas techniquement correct selon les manuels d'anatomie), nous pouvons faire la distinction entre les aines avant et les aines internes. Les aines avant font référence aux plis allant des points de la hanche (les deux petits boutons osseux à quelques centimètres de chaque côté du nombril) en diagonale vers le bas et dans l'os pubien (le bas avant du bassin), qui forment ensemble un "V " forme. Les aines internes s'étendent des plis entre les cuisses et le périnée (la base charnue du bassin). Toute séquence de l'aine devrait fonctionner avec ces deux paires d'aine.Vous pouvez également vous référer aux poses de yoga pour le bassin.

Exemple de séquence de yoga pour les aines

Temps total 45 à 55 minutes

  • Supta Baddha Konasana (Pose inclinée à angle droit) Demandez-lui de commencer à Supta Baddha Konasana avec l'arrière de son bassin à plat sur le sol. Ensuite, après environ une minute, placez un bloc sous son sacrum. Elle finira par placer le bloc à sa hauteur la plus élevée, mais si la sensation est trop intense, elle pourra l'abaisser. (Durée totale de deux à trois minutes) .
  • Supta Virasana (pose du héros couché) Si elle ne peut pas s'allonger confortablement sur le sol, assurez-vous que son torse arrière est bien soutenu par un traversin. Placez un lourd sac de sable sur l'aine avant de la jambe pliée, juste au-dessus de la tête du fémur. Gardez chaque jambe en position pendant deux à trois minutes (temps total de quatre à six minutes) . Alternative: Si Supta Virasana a mal aux genoux, consultez les instructions de notre section Poses. Si elle trouve toujours la pose inconfortable, demandez-lui de faire une fente basse au mur comme suit: Commencez par faire face au mur. Placez son gros orteil droit au mur et faites glisser son genou gauche dans une fente basse. (Le dessus de votre pied et du genou gauche reposeront sur le sol.) Appuyez ses mains contre le mur pour les soutenir. Répétez de l'autre côté.
  • Supta Padangustasana (position allongée de la main au gros orteil)

    Tenez chaque jambe à la verticale pendant une à deux minutes, puis ouvrez la jambe sur le côté (en posant la cuisse extérieure sur un bloc) pendant la même durée. (Durée totale de quatre à huit minutes) .

  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

    Gardez-la dans la pose pendant une minute. Ensuite, demandez-lui de faire avancer la jambe droite dans la position de la jambe pour:

  • Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une jambe)

    Demandez-lui de poser son torse sur l'intérieur de la cuisse avant pendant une à deux minutes. Ensuite, faites-lui revenir légèrement dans Adho Mukha Svanasana, maintenez pendant 30 secondes et répétez avec la jambe gauche en avant pendant la même durée. (Durée totale des étapes quatre et cinq: cinq à sept minutes) .

  • Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges) avec une variation

    Avec les jambes larges, demandez-lui de plier son genou droit et de déplacer son torse vers la droite, en le serrant contre l'intérieur de la cuisse. Dites-lui de garder la jambe gauche forte, en poussant l'intérieur de la cuisse vers la gauche. Tenez pendant une minute. Inspirez de nouveau au centre, puis répétez vers la gauche pendant la même durée. Enfin, effectuez la pose complète pendant deux minutes. (Temps total quatre minutes)

  • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

    Effectuez avec le bas du bras appuyé contre l'intérieur de la cuisse. Tenez chaque côté pendant une à deux minutes (temps total de deux à quatre minutes) .

  • Vrksasana (pose d'arbre)

    Tenez chaque côté pendant une minute (durée totale de deux minutes) .

  • Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle) avec une variante
  • Faites-la d'abord tourner vers la droite pendant une minute, puis vers la gauche pendant la même durée. Revenez au centre et pliez-vous vers l'avant pendant une à trois minutes (temps total de trois à cinq minutes) .
  • Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux)

    Pliez en avant pendant deux minutes de côté (temps total quatre minutes)

  • Malasana (pose de guirlande)

    (Temps total deux minutes) .

  • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

    Placez un bloc sous son sacrum pour le soutenir. (Durée totale de deux à trois minutes)

  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée) avec une variante

    Dites-lui d'entrer dans la béquille, puis pliez les genoux et appuyez sur la plante des pieds ensemble dans Baddha Konasana (pose de l'angle lié). (Temps total trois minutes) .

  • Savasana (pose de cadavre)

    (Durée totale 10 minutes) .

Comment planifier une séquence de yoga pour les épaules

Une mauvaise posture, souvent le résultat du stress et des tensions de la vie quotidienne, ce sont les épaules arrondies. Lorsque nous nous tenons de cette façon, le haut du dos se penche, soulevant les épaules vers les oreilles, et notre poitrine s'effondre, rétrécissant l'espace entre les clavicules. Tout cela peut entraîner une avancée de la tête vers l'avant, ce qui crée une compression et un resserrement du cou. Cette condition crée le potentiel d'un certain nombre de maux physiques, y compris des maux de tête chroniques, des maux de dos et des difficultés respiratoires. Une séquence d'épaule doit inclure des étirements qui ouvrent et soulèvent la zone cardiaque, et des exercices qui tirent les omoplates vers le bas du dos et ramènent la tête à une position neutre, légèrement perchée sur le haut de la colonne vertébrale. Vous pouvez également vous référer aux poses de yoga pour les épaules.

Exemple de séquence de yoga pour les épaules

Temps total 45 à 55 minutes

  • Sukhasana (Easy Pose) ou Virasana (Hero Pose) Demandez-lui de trouver une position assise confortable pour elle et assurez-vous d'avoir une sangle à proximité. En gardant les mains bien écartées, demandez-lui de tenir la sangle à deux mains avec les bras tendus vers l'avant et parallèles au sol. Demandez-lui d'inspirer et de balayer la sangle au-dessus de sa tête, puis expirez en l'abaissant derrière son torse. Ensuite, faites-lui inspirer à nouveau la sangle au-dessus de sa tête, puis redescendre devant son torse lors de l'expiration. Assurez-vous qu'elle garde ses coudes droits et ses épaules éloignées de ses oreilles. Répétez 10 à 15 fois (temps total trois minutes) .
  • Position du bras Gomukhasana (Cow Face Pose)

    Demandez-lui de prendre d'abord le bras droit sur le dessus. Tenez pendant une minute. Ensuite, effectuez la position du bras pour Garudasana (Eagle Pose), bras droit au-dessus de la gauche, pendant la même durée. Répétez avec le bras gauche supérieur pendant la même durée (temps total quatre minutes) .

  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

    Demandez-lui d'entrer dans Downward Dog avec ses doigts frôlant le bord d'un mur. Tenez pendant 30 secondes à deux minutes. Lorsqu'elle inspire, demandez-lui de balancer son torse vers l'avant jusqu'à ce que le sommet de sa tête appuie contre le mur dans une variante de Plank Pose. Tenez pendant une à deux minutes, en écartant largement les omoplates. Retournez voir Adho Mukha Svanasana pendant 30 secondes à deux minutes, puis planche à nouveau pendant une à deux minutes. Relâchez enfin ses genoux au sol (temps total de trois à quatre minutes)

  • Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras)

    Jouez au mur pendant une minute. Si vous le souhaitez, vous pouvez lui demander de répéter pendant le même laps de temps, en donnant un coup de pied avec sa jambe non habituelle.

  • Adho Mukha Vrksasana (poirier)

    Prenez le poirier au mur pendant une minute. Comme dans Equilibre de l'avant-bras, vous pouvez répéter pendant la même durée, en lui demandant de donner un coup de pied avec sa jambe non habituelle. Si elle ne travaille pas encore sur le poirier, essayez le demi poirier au mur. Mesurez la distance d'une jambe du mur en vous asseyant en Dandasana (Staff Pose) avec les talons pressés contre le mur. Faites-lui faire demi-tour pour qu'elle soit face au mur et prenez le chien orienté vers le bas. Demandez-lui de placer ses mains là où se trouvaient ses hanches en Dandasana. Demandez-lui de marcher lentement ses pieds le long du mur jusqu'à ce qu'ils soient parallèles à ses hanches.

  • Tadasana (posture de montagne) avec Anjali Mudra (sceau de salutation)

    Étalez et appuyez sur les paumes dans Anjali Mudra. Utilisez ces actions pour créer un étalement et une fermeté similaires des omoplates sur le torse arrière. (Temps total deux minutes) .

  • Parsvottanasana (Pose d'étirement latéral intense)

    Placez les mains dans Anjali Mudra inversé, en appuyant derrière le dos. Ou vous pouvez croiser les avant-bras derrière le dos et serrer les coudes. Assurez-vous d'inverser la croix de l'autre côté. Demandez-lui de tenir une minute de chaque côté. Entre chaque côté, et à la fin du deuxième côté, mettez-la dans Prasarita Padottanasana II (avec les mains sur la taille) pendant une minute. (Temps total quatre minutes) .

  • Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)

    Une minute de chaque côté. (Temps total deux minutes)

  • Vasisthasana (Pose dédiée au sage Vasistha)

    Une minute de chaque côté (temps total deux minutes)

  • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) avec une variation

    Demandez-lui de s'asseoir avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, les hanches écartées. Puis demandez-lui de placer une sangle autour des chevilles et de s'allonger. Dites-lui d'entrer en Bridge Pose avec les mains sur la sangle. Demandez-lui de le tenir et de marcher les mains le long de la sangle, vers les pieds. Assurez-vous qu'elle garde les omoplates descendant dans le dos. Répétez trois fois, chaque fois pendant une minute. (Temps total trois minutes) .

  • Purvottanasana (pose de planche vers le haut)

    Deux à trois fois, en maintenant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Durée totale une à trois minutes) . Alternative: Dessinez la pose avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.

  • Dhanurasana (pose de l'arc)

    Deux à trois fois, en maintenant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Temps total une à trois minutes)

  • Bharadvajasana (Twist de Bharadvaja)

    Une minute de chaque côté (temps total deux minutes)

  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée)

    Travaillez jusqu'à cinq minutes. Terminez avec Halasana (Plough Pose) pendant une à deux minutes. (Durée totale de six à sept minutes).

  • Savasana (Corpse Pose) ( Durée totale 10 minutes) .

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Comment planifier une séquence de yoga en flexion vers l'avant

Les virages vers l'avant sont généralement considérés comme des poses qui dirigent notre conscience loin du monde extérieur et vers le monde intérieur. Alors que l'arrière du corps est étiré dans les virages vers l'avant, en particulier l'arrière des jambes, notre attention doit continuellement se concentrer sur le torse avant. Basculez toujours vers l'avant à partir des aines, en veillant à maintenir la longueur du torse avant, en particulier le bas du ventre entre l'os pubien (le bas avant du bassin) et le nombril. Dès que vous commencez à sentir cette zone se raccourcir, vous devez arrêter le mouvement vers l'avant, sortir légèrement de la pose, rétablir la longueur du bas du ventre, puis essayer de vous pencher à nouveau. Vous voudrez peut-être également explorer davantage de courbes avant.

Exemple de séquence de yoga de flexions avant

Temps total 50 à 70 minutes

  • Supta Padangustasana (position allongée de la main au gros orteil)

    Jambe droite verticale pendant une à deux minutes, puis jambe sur le côté, reposant la cuisse extérieure sur un bloc pendant la même durée. Répétez avec la jambe gauche pendant la même durée. (Durée totale de deux à quatre minutes) .

  • Dandasana (Pose du personnel)

    Une minute, puis, avec une expiration, attirez les jambes dans:

  • Baddha Konasana (pose d'angle lié)

    Tenez pendant une minute, puis avec une inspiration, étendez légèrement les jambes dans Dandasana. (Temps total pour les étapes deux et trois: deux minutes) .

  • Janu Sirsasana (pose de la tête aux genoux)

    Tenez pendant deux à trois minutes de côté. (Durée totale de quatre à six minutes) .

  • Ardha Baddha Padmottanasana (coude avant demi-lié demi-lotus)

    Tenez pendant deux à trois minutes de chaque côté. (Durée totale de quatre à six minutes) .

  • Trianga Mukhaikapada Paschimottanasana (courbure avant à trois membres)

    Tenez pendant deux à trois minutes de chaque côté. (Durée totale de quatre à six minutes) .

  • Krounchasana (pose du héron)

    Tenez pendant une à deux minutes de chaque côté. (Durée totale de quatre à six minutes) .

  • Marichyasana I (Pose dédiée au sage Marichi)

    Tenez pendant une à deux minutes de chaque côté. (Durée totale de quatre à six minutes) .

  • Paschimottanasana (coude avant assis)

    (Durée totale de deux à trois minutes) .

  • Upavistha Konasana (coude avant assis grand angle)

    Faites-la d'abord tourner vers la droite pendant une minute, puis vers la gauche pendant la même durée. Demandez-lui de revenir au centre et de se replier en avant pendant deux minutes. (Temps total quatre minutes) .

  • Tadasana (posture de la montagne)

    (Temps total une minute) .

  • Uttanasana (courbure vers l'avant debout)

    (Durée totale une à deux minutes) .

  • Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu)

    Pendant une minute de chaque côté. (Temps total deux minutes) .

  • Utthita Parsvottanasana (Pose allongée sur le côté)

    Demandez-lui de placer les mains sur le sol de chaque côté du pied avant. Tenez pendant une minute de chaque côté. (Temps total deux minutes) .

  • Prasarita Padottanasana (courbure vers l'avant à jambes larges)

    (Durée totale une à deux minutes) .

  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée)

    (Durée totale de trois à cinq minutes) .

  • Halasana (pose de la charrue)

    (Durée totale une à trois minutes) .

  • Savasana (pose de cadavre)

    (Durée totale 10 minutes)

Comment planifier une séquence de yoga en flexion arrière

Les backbends sont considérés comme des poses qui ouvrent notre conscience au monde extérieur. Pendant que l'avant du corps est étiré dans les plis arrière (en particulier les cuisses, les aines avant, le ventre, la poitrine et les aisselles), nous devons continuer à concentrer l'attention de nos élèves sur le torse arrière. Lorsqu'ils entrent dans une courbure arrière, demandez-leur de soulever l'os pubien vers le nombril et de faire pivoter fortement les cuisses vers l'intérieur. Assurez-vous qu'ils gardent les fesses fermes (mais pas serrées ou serrées) et maintenez le coccyx pressé vers l'avant, ce qui aide à garder le bas du dos long et le protège de la compression. Reportez-vous à cette liste de Backbends pour en savoir plus.

Exemple de séquence de yoga de backbends

Durée totale 40 à 50 minutes

  • Virasana (pose de héros)

    Demandez-lui de serrer les mains et d'étirer les bras droit devant elle avec les paumes tournées vers vous. Puis, en inspirant, demandez-lui d'étirer les bras le long des oreilles. Tenez pendant une minute. Permettez-lui de se libérer, inversez le fermoir des mains (faites le fermoir non habituel) et levez à nouveau les bras pendant une minute. Relâchez sur une expiration. (Temps total deux minutes) .

  • Supta Virasana (pose de héros allongé)

    (Durée totale de deux à trois minutes) .

  • Gomukhasana (pose du visage de vache)

    Pendant une à deux minutes de chaque côté (durée totale de deux à quatre minutes) .

  • Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

    (Temps total une minute) .

  • Adho Mukha Vrksasana (poirier)

    Faites-lui effectuer cette pose très près du mur. Une fois qu'elle a donné un coup de pied, demandez-lui de presser les fesses et le dos des jambes contre le mur et de soulever la poitrine du mur. Tenez-la dans la posture pendant 30 secondes, puis demandez-lui de pousser à travers les bras et d'atteindre à travers les talons dans la pose complète pendant 30 secondes. (Temps total une minute)

  • Tadasana (posture de la montagne)

    (Temps total une minute) . Puis les pieds écartés pour:

  • Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu)

    Guidez-la dans la pose, puis demandez-lui de marcher la main du bas à quelques centimètres derrière elle afin qu'elle ait suffisamment d'espace pour se plier en arrière dans le haut du dos. Tenez chaque côté pendant une minute. (Temps total deux minutes)

  • Virabhadrasana I (Guerrier I)

    Une minute de chaque côté (durée totale de deux minutes) .

  • Purvottanasana (pose d'étirement latéral)

    Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Durée totale de deux à trois minutes) .

  • Bhujangasana (pose de cobra)

    Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Durée totale de deux à trois minutes) .

  • Salabhasana (pose de criquet)

    Répétez trois fois, en maintenant pendant 30 secondes à une minute à chaque fois. (Durée totale de deux à trois minutes) .

  • Dhanurasana (pose de l'arc)

    (Temps total une minute) .

  • Ustrasana (pose de chameau)

    (Temps total une minute) .

  • Urdhva Dhanurasana (arc vers le haut)

    Répétez trois à cinq fois, en maintenant pendant 15 à 30 secondes à chaque fois. (Durée totale une à trois minutes) .

  • Salamba Sarvangasana (béquille supportée)

    Tenez pendant trois à cinq minutes, puis demandez-lui de passer à:

  • Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont)

    (Temps total une minute) .

  • Matsyasana (pose du poisson)

    (Durée totale de 30 secondes à une minute) .

  • Marichyasana III (Pose dédiée au sage Marichi)

    Demandez-lui de tourner de chaque côté trois fois, en maintenant chaque torsion pendant 30 secondes. (Temps total trois minutes)

  • Savasana (pose de cadavre)

    (Durée totale 10 minutes) .

EXPLOREZ PLUS DE  Types de poses

Vous voulez en savoir plus?

Voici une liste de livres que nous vous recommandons pour affiner vos compétences en séquençage.

  • Anderson, Sandra et Rolf Sovik. Yoga: maîtriser les bases (Honesdale, PA: Himalayan Institute Press, 2002).
  • Bender Birch, Béryl. Power Yoga (New York: Fireside Press, 1995).
  • Canapé, Jean. Le livre de yoga du coureur (Berkeley, Californie: Rodmell Press, 1990.
  • Desikachar, TKV. Le cœur du yoga (Rochester, VT: Inner Traditions, 1995).
  • Farhi, Donna. Yoga Mind, Body & Spirit (New York: Henry Holt, 2000).
  • Feuerstein, Georg et Larry Payne. Yoga pour les nuls (Hoboken, NJ: Wiley Publishing, 1999).
  • Frawley, David et Sandra Summerfield Kozak. Yoga pour votre type (Twin Lakes, WI: Lotus, 2001).
  • Grilley, Paul. Yin Yoga (Ashland, OR: White Cloud, 2002).
  • Iyengar, BKS Light on Yoga (New York: Schocken, 1995).
  • Iyengar, BKS. Yoga: le chemin vers la santé holistique (New York: Dorling Kindersley, 2001).
  • Kraftsow, Gary. Yoga pour la transformation (New York: Penguin Compass, 2002).
  • Mehta, Mira. Comment utiliser le yoga (Berkeley, CA: Rodmell Press, 1998).
  • Mohan, AG. Yoga pour le corps, la respiration et l'esprit (Portland, OR: Rudra Press, 1993).
  • Browning Miller, Elise et Carol Blackman. La vie est un étirement (St. Paul, MY: Llewellyn, 1999).
  • Schiffmann, Erich. Yoga: L'esprit et la pratique du mouvement vers l'immobilité (New York, Pocket Books, 1996).
  • Sparrowe, Linda et Patricia Walden. The Woman's Book of Yoga & Health (Boston, MA: Shambhala Publications, 2002).
  • Goad Trechsel, Jane. A Morning Cup of Yoga (Birmingham, AL: Crane Hill Publishers, 2002).
  • Vishnu-devananda, Swami. The Complete Illustrated Book of Yoga (New York: Crown, 1995).
  • Oui, Rodney avec Nina Zolotow. Yoga: la poésie du corps (New York: St. Martin's Press, 2002).

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Richard Rosen, qui enseigne à Oakland et à Berkeley, en Californie, écrit pour Yoga Journal depuis les années 1970.

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