Arrêtez de vous affaler! Améliorer la posture avec Bow Pose

La mythologie indienne est riche en références à l'arc ( dhanu en sanskrit), une simple arme à cordes qui permet à un archer régulier et habile de vaincre un ennemi. La pose Dhanurasana étend le corps en forme d'arc alors que les bras atteignent le dos droit et tendus, formant la «corde» de l'asana. Bien fait, Dhanurasana est un superbe renforcement du dos qui peut aider à vaincre l'ennemi postural des épaules arrondies. Le fait de cambrer le corps vers l'arrière ouvre la poitrine et fournit un étirement puissant pour le devant des épaules et les quadriceps - un merveilleux antidote à tout le temps que nous passons "crunch" en avant dans la vie quotidienne. La pratique régulière de cette pose aide à garder la colonne vertébrale flexible et à contrer la tendance à s'affaisser vers l'avant.

Comme tous les autres backbends, Dhanurasana est dynamique et énergisant: l'étirement du corps avant augmente le flux sanguin vers le tube digestif et améliore l'efficacité de l'estomac, du foie et des intestins, tandis que la contraction du corps arrière stimule les reins et les glandes surrénales. Mais cela peut être tellement revigorant que si vous souffrez d'insomnie, vous ne devriez pas la pratiquer tard dans la journée.

Attention au dos

Dhanurasana améliore les effets de renforcement du dos et d'étirement de la poitrine et de l'abdomen des autres flexions dorsales enclines (ventre vers le bas) - telles que Bhujangasana (Cobra) et Salabhasana (Locust) - qui sont souvent utilisées comme postures préparatoires. Si attraper les pieds ou les chevilles intègre la posture, il peut aussi comprimer le dos. Pour cette raison, il est important de créer un espace entre les vertèbres et de rester aussi détendu que possible pendant que vous êtes dans la pose. Vous pouvez également modifier Dhanurasana en atteignant les bras en arrière sans attraper les chevilles ou en utilisant une sangle. Commencez donc par les versions modifiées et restez avec elles aussi longtemps que vous en avez besoin. Ne vous inquiétez pas de vous attraper les chevilles si cela exerce une pression sur vos genoux ou le bas du dos.Rappelez-vous que le Yoga Sutra de Patanjali - le guide classique compilé vers le deuxième siècle avant notre ère - déclare qu'un yoga asana doit avoir deux qualités:sthira et sukha , qui sont généralement traduits par «stabilité» et «facilité». Si vous ne vous sentez pas stable et à l'aise dans cette pose, ou dans toute autre, revenez à des versions plus faciles jusqu'à ce que vous le fassiez. Relevez le défi mais ne vous fatiguez pas. Vous n'avez pas besoin d'attraper vos pieds ou vos chevilles pour en tirer un grand bénéfice.

Réchauffer le corps

Puisque Dhanurasana fournit un étirement intense des épaules, de la colonne vertébrale et des cuisses, réchauffez correctement ces zones. Commencez par Balasana (la pose de l'enfant) avec les bras étendus vers l'avant, et faites prendre conscience du bas du dos, en respirant dans vos côtes arrière et en laissant tomber vos hanches vers vos talons. Relâchez la tête, les bras et les épaules. Sur une inspiration, mettez-vous à quatre pattes. Puis, sur une expiration, étirez-vous vers Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Inspirez à quatre pattes et expirez vers Balasana, en répétant cette série de poses liées cinq ou six fois, en synchronisant les mouvements avec votre respiration.

Ensuite, passez à Anjaneyasana (Crescent Pose) pour ouvrir le devant de vos cuisses. De Downward Dog, avancez votre pied droit entre vos mains, les orteils alignés avec vos doigts. Amenez vos mains à vos hanches et abaissez votre bassin pour que votre genou avant se penche vers l'avant, en suivant directement vos orteils. Ajoutez un étirement des épaules en joignant vos mains derrière votre dos - gardez un «micro-pli» dans les coudes - et éloignez vos mains jointes de votre coccyx. Ensuite, ramenez vos mains au sol de chaque côté de votre pied et entrez dans Downward Dog. Répétez la fente de l'autre côté.

Regarde, maman, pas de mains

Avant d'essayer de «ficeler» la pose de l'arc avec vos bras, pratiquez une version préparatoire qui ne nécessite pas d'attraper les chevilles. Allongez-vous face contre terre, les jambes à la largeur des hanches et les bras à vos côtés, paumes vers le bas. Pliez vos genoux pour que vos tibias soient perpendiculaires au sol, puis soulevez la plante de vos pieds vers le ciel. Expirez complètement. Lors d'une inspiration, levez la tête, les épaules et le haut du dos aussi haut que possible tout en gardant votre cou long en passant par le sommet de votre tête.

Restez là, et pendant que vous expirez, déplacez vos pieds vers le ciel. Ne vous inquiétez pas si vos cuisses ne se soulèvent pas très loin du sol; faites de votre mieux. Restez ici pendant deux ou trois respirations, en continuant à soulever le haut du corps et les pieds. Gardez la longueur dans le bas du dos en envoyant du souffle dans la taille arrière. Puis relâchez et détendez-vous.

Un arc à la fois

Certaines personnes peuvent serrer une cheville, mais pas les deux, soit à cause d'une tension dans le quadriceps ou les épaules, soit à cause d'un problème au genou. La variante Half Bow offre l'expérience de la pose complète et intégrée d'un côté. Une fois que vous êtes à l'aise pour créer la forme de base de la pose sans mains, essayez Half Bow.

Pour entrer dans Half Bow, allongez-vous sur le ventre avec vos deux bras étendus vers l'avant. Pliez votre genou droit, atteignez votre bras droit en arrière et saisissez votre cheville droite. Fléchissez votre pied droit et, lors d'une inspiration, éloignez votre talon droit de votre fesse, en utilisant cette action pour vous aider à soulever la tête et l'épaule droite du sol et à incliner votre corps en arrière autant que possible. Pendant que vous tenez une cheville, étendez l'autre jambe et le bras, en les pressant contre le sol pour aider à stabiliser la pose. Tenez pendant trois respirations de chaque côté. Si vous avez besoin d'un rembourrage supplémentaire sous vos hanches, posez une couverture pliée sur votre tapis de yoga.

Prenez une sangle

Une autre modification utile pour Bow Pose consiste à utiliser une sangle. Placez la sangle à une extrémité de votre tapis où vos tibias reposeront et courbez-la en forme de U. Allongez-vous face contre le tapis, en vous assurant que la sangle est positionnée sous vos tibias, et prenez une extrémité de la sangle dans chaque main. En gardant les jambes écartées à la largeur des hanches, pliez les genoux et fléchissez vos pieds, en déplaçant la sangle de manière à ce qu'elle repose sur vos chevilles. Passez vos mains sur la sangle afin qu'elles soient aussi près que possible de vos pieds.

Maintenant, amenez vos talons vers vos fesses pendant que vous tirez vos abdominaux. Prenez quelques respirations, étirez votre coccyx vers vos genoux et élargissez l'arrière de votre bassin. Lors d'une inspiration, «enfilez l'arc» en éloignant vos tibias de vos fesses, en laissant cette action ramener vos épaules en arrière et soulever la tête et la poitrine du sol. Concentrez-vous sur le fait de soulever vos côtes et vos cuisses du sol et appliquez-vous sur vos os pubiens et vos hanches. Fléchissez vos pieds et soulevez les semelles vers le plafond afin que vos genoux et autant de cuisses que possible ne touchent pas le sol. Gardez votre cou long en étendant la couronne de la tête vers le ciel. Prenez votre regard vers le haut, mais ne baissez pas la tête en arrière - gardez le cou long. Si cela vous dérange le cou, regardez vers l'avant, pas vers le haut.

Équilibre de l'arc

Après avoir maîtrisé la pratique avec une sangle, vous pouvez essayer la pose complète en toute sécurité. Au début, entraînez-vous à inspirer votre corps dans un arc complet, puis à expirer vers le bas. Lorsque vous êtes prêt, inspirez dans la posture et restez-y pendant deux à cinq respirations, en continuant à soulever votre poitrine et vos pieds vers le ciel tout en restant enraciné sur vos os pubiens et vos hanches. Appuyez sur les tibias dans les mains pour aider à soulever la poitrine. Autant que possible, gardez la longueur du bas du dos en envoyant du souffle dans votre taille arrière et en élargissant l'arrière du bassin. Sentez l'arrière de votre cage thoracique s'élargir lorsque vous inspirez. Lorsque vous ne ressentez plus la sensation d'allonger votre colonne vertébrale avec votre respiration, sortez de la pose en relâchant vos chevilles et en vous détendant sur le sol. Appuyez à nouveau sur la posture de l'enfant pour étirer votre dos.

Dans la pose classique complète, les jambes sont jointes, mais cela peut être difficile pour le bas du dos, alors laissez vos jambes s'ouvrir à une distance confortable. Cependant, ne les laissez pas s'écarter, car cela peut également comprimer le bas du dos. Essayez plutôt de garder les jambes parallèles. Quelle que soit la version que vous faites, pensez à équilibrer l'effort nécessaire pour garder votre arc tendu, avec la relaxation nécessaire pour éviter de comprimer le dos. Fixez votre objectif de maintenir la stabilité et la facilité tout en faisant de votre mieux pour réaliser votre version de la pose. Ne vous inquiétez pas de l'image parfaite. Au lieu de cela, orientez votre posture d'arc vers un sentiment d'exaltation et de joie.

Carol Krucoff est professeur de yoga et journaliste à Chapel Hill, en Caroline du Nord. Elle est co-auteur de  Healing Moves: Comment guérir, soulager et prévenir les affections courantes avec l'exercice .

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