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Chaturanga Dandasana
chaturanga = quatre membres · danda = bâton · asana = pose
Pose du bâton à quatre membres
Avantage: Une pose fondamentale qui vous apprend à trouver votre centre et à activer vos jambes dans les équilibres des bras
Instruction
1. À partir de la pose de planche, alignez vos épaules légèrement en avant des poignets et venez sur la plante de vos pieds, en appuyant sur la plante de vos pieds en arrière, comme dans un mur derrière vous.
2. Poussez simultanément à travers les talons pour engager les quadriceps et donner vie au bas du corps, et atteindre votre sternum vers l'avant, créant une ligne droite et tendue d'énergie de la couronne de votre tête à vos pieds.
3. Lors d'une inspiration, tirez la tête des épaules et le haut des cuisses vers le haut et loin du sol, tirez le bas de votre corps vers le haut et vers l'intérieur, et relâchez le coccyx vers le sol.
4. Lors d'une expiration, pliez vos coudes, en les gardant sur vos poignets et tirés contre vos côtés. Abaissez-vous lentement vers le sol, en gardant votre corps droit comme une planche de bois, sans laisser votre centre s'affaisser ni coller vos fesses en l'air.
5. Apportez votre regard vers le sol, à environ 6 pouces devant vous, et continuez à vous abaisser jusqu'à ce que vos épaules soient à la même hauteur que vos coudes.
6. Continuez à atteindre les talons, le sternum et le sommet de la tête pendant que vous respirez.
7. Pour sortir de la pose, expirez et abaissez-vous vers le ventre ou repoussez jusqu'à Plank Pose. Ou inspirez et venez sur le dessus de vos pieds et dans le chien orienté vers le haut.
Évitez ces erreurs
NE collez PAS vos fesses ou ne laissez pas vos épaules s'affaisser plus bas que vos coudes.
NE perdez PAS l'intégrité de votre cœur et laissez votre centre s'affaisser.
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Voir aussi YOGAPEDIA: Debout vers l'avant Bend to Firefly Pose
