Si vous pratiquez déjà le yoga, vous n'avez pas besoin de scientifiques et de physiologistes de l'exercice pour vous convaincre des bienfaits de l'étirement. Au lieu de cela, vous aimeriez probablement qu'ils vous disent s'il y a quelque chose dans leur recherche de flexibilité qui peut vous aider à approfondir vos asanas. Par exemple, lorsque vous vous pliez dans un virage vers l'avant et que vous êtes court par la tension à l'arrière de vos jambes, la science peut-elle vous dire ce qui se passe? Et cette connaissance peut-elle vous aider à aller plus loin?
La réponse aux deux questions est «Oui». Une connaissance de la physiologie peut vous aider à visualiser le fonctionnement interne de votre corps et à vous concentrer sur les mécanismes spécifiques qui vous aident à vous étirer. Vous pouvez optimiser vos efforts si vous savez si la tension dans vos jambes est due à un mauvais alignement du squelette, à des tissus conjonctifs rigides ou à des réflexes nerveux conçus pour vous empêcher de vous blesser. Et si vous savez si des sensations inconfortables que vous ressentez sont des avertissements que vous êtes sur le point de faire des dégâts, ou si elles ne font que remarquer que vous entrez dans un nouveau territoire passionnant, vous pouvez faire un choix intelligent entre pousser ou reculer. et éviter les blessures.
De plus, de nouvelles recherches scientifiques pourraient même avoir le potentiel d'étendre la sagesse du yoga. Si nous comprenons plus clairement la physiologie complexe impliquée dans les pratiques yogiques, nous pourrons peut-être affiner nos techniques d'ouverture de notre corps.
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Comprendre la flexibilité
Bien sûr, le yoga fait bien plus que nous garder souple. Il libère les tensions de notre corps et de notre esprit, nous permettant de plonger plus profondément dans la méditation. Dans le yoga, la «flexibilité» est une attitude qui investit et transforme l'esprit aussi bien que le corps.
Mais en termes physiologiques occidentaux, la «flexibilité» est simplement la capacité de déplacer les muscles et les articulations dans toute leur gamme. C'est une capacité avec laquelle nous sommes nés, mais que la plupart d'entre nous perdons. "Nos vies sont restreintes et sédentaires", explique le Dr Thomas Green, un chiropraticien à Lincoln, Nebraska, "donc nos corps deviennent paresseux, nos muscles s'atrophient et nos articulations s'installent dans une plage limitée."
À l'époque où nous étions chasseurs-cueilleurs, nous faisions l'exercice quotidien dont nous avions besoin pour garder notre corps souple et en bonne santé. Mais la vie moderne et sédentaire n'est pas le seul coupable qui resserre les muscles et les articulations. Même si vous êtes actif, votre corps se déshydrate et se raidit avec l'âge. Au moment où vous devenez adulte, vos tissus ont perdu environ 15% de leur teneur en humidité, devenant moins souples et plus sujets aux blessures. Vos fibres musculaires ont commencé à adhérer les unes aux autres, développant des liaisons croisées cellulaires qui empêchent les fibres parallèles de se déplacer indépendamment. Lentement, nos fibres élastiques se lient au tissu conjonctif collagène et deviennent de plus en plus inflexibles. Ce vieillissement normal des tissus est terriblement similaire au processus qui transforme les peaux d'animaux en cuir. À moins que nous ne nous étirions, nous nous séchons et bronzons!Les étirements ralentissent ce processus de déshydratation en stimulant la production de lubrifiants tissulaires. Il sépare les liaisons croisées cellulaires entrelacées et aide les muscles à se reconstruire avec une structure cellulaire parallèle saine.
Vous vous souvenez du film de science-fiction ringard des années 70 dans lequel Raquel Welch et son équipage de sous-marin miniaturisé sont injectés dans la circulation sanguine de quelqu'un? Pour vraiment comprendre comment la physiologie occidentale peut bénéficier de la pratique des asanas, nous devons poursuivre notre propre odyssée interne, plonger profondément dans le corps pour examiner le fonctionnement des muscles.
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Flexibilité et muscles
Les muscles sont des organes - des unités biologiques construites à partir de divers tissus spécialisés qui sont intégrés pour remplir une seule fonction. (Les physiologistes divisent les muscles en trois types: les muscles lisses des viscères; les muscles cardiaques spécialisés du cœur; et les muscles striés du squelette - mais dans cet article, nous nous concentrerons uniquement sur les muscles squelettiques, ces poulies familières qui déplacent le leviers osseux de notre corps.)
La fonction spécifique des muscles, bien sûr, est le mouvement produit par les fibres musculaires, des faisceaux de cellules spécialisées qui changent de forme en se contractant ou en se relaxant. Les groupes musculaires opèrent de concert, se contractant et s'étirant alternativement dans des séquences précises et coordonnées pour produire la large gamme de mouvements dont notre corps est capable.
Dans les mouvements squelettiques, les muscles qui travaillent - ceux qui se contractent pour déplacer vos os - sont appelés les «agonistes». Les groupes de muscles opposés - ceux qui doivent se relâcher et s'allonger pour permettre le mouvement - sont appelés les «antagonistes». Presque tous les mouvements du squelette impliquent l'action coordonnée de groupes musculaires agonistes et antagonistes: ils sont le yang et le yin de notre anatomie du mouvement.
Mais bien que l'étirement - l'allongement des muscles antagonistes - soit la moitié de l'équation du mouvement squelettique, la plupart des physiologistes de l'exercice pensent que l'augmentation de l'élasticité d'une fibre musculaire saine n'est pas un facteur important pour améliorer la flexibilité. Selon Michael Alter, auteur de Science of Flexibility (Human Kinetics, 1998), les recherches actuelles démontrent que les fibres musculaires individuelles peuvent être étirées à environ 150% de leur longueur de repos avant de se déchirer. Cette extensibilité permet aux muscles de se déplacer sur une large gamme de mouvements, suffisante pour la plupart des étirements, même les asanas les plus difficiles.
Qu'est-ce qui limite la flexibilité?
Si vos fibres musculaires ne limitent pas votre capacité à vous étirer, que fait-il? Il existe deux grandes écoles de pensée scientifique sur ce qui limite le plus la flexibilité et sur ce qui devrait être fait pour l'améliorer. La première école ne se concentre pas sur l'étirement de la fibre musculaire elle-même mais sur l'augmentation de l'élasticité des tissus conjonctifs, les cellules qui lient les fibres musculaires entre elles, les encapsulent et les mettent en réseau avec d'autres organes; la seconde traite du «réflexe d'étirement» et d'autres fonctions du système nerveux autonome (involontaire). Le yoga fonctionne sur les deux. C'est pourquoi c'est une méthode si efficace pour augmenter la flexibilité.
Les tissus conjonctifs comprennent une variété de groupes de cellules qui se spécialisent dans la liaison de notre anatomie en un tout cohérent. C'est le tissu le plus abondant du corps, formant un maillage complexe qui relie toutes nos parties du corps et les compartimente en faisceaux discrets de structure anatomique - os, muscles, organes, etc. Presque tous les yoga asana exercent et améliorent la qualité cellulaire de ce tissu varié et vital, qui transmet le mouvement et fournit à nos muscles des lubrifiants et des agents cicatrisants. Mais dans l'étude de la flexibilité, nous ne nous intéressons qu'à trois types de tissu conjonctif: les tendons, les ligaments et les fascias musculaires. Explorons chacun d'eux brièvement.
Les tendons transmettent la force en reliant les os aux muscles. Ils sont relativement rigides. Si ce n'était pas le cas, la coordination motrice fine comme jouer du piano ou pratiquer une chirurgie oculaire serait impossible. Alors que les tendons ont une énorme résistance à la traction, ils ont très peu de tolérance à l'étirement. Au-delà d'un étirement de 4%, les tendons peuvent se déchirer ou s'allonger au-delà de leur capacité à reculer, nous laissant avec des connexions muscle-os laxistes et moins réactives.
Les ligaments peuvent s'étirer un peu plus que les tendons, mais pas beaucoup. Les ligaments lient l'os à l'os à l'intérieur des capsules articulaires. Ils jouent un rôle utile en limitant la flexibilité, et il est généralement recommandé d'éviter de les étirer. L'étirement des ligaments peut déstabiliser les articulations, compromettre leur efficacité et augmenter le risque de blessure. C'est pourquoi vous devriez fléchir légèrement les genoux - plutôt que les hyperextendre - en Paschimottanasana (flexion avant assise), en relâchant la tension sur les ligaments postérieurs du genou (ainsi que sur les ligaments de la colonne vertébrale inférieure).
Le fascia musculaire est le troisième tissu conjonctif qui affecte la flexibilité, et de loin le plus important. Le fascia représente jusqu'à 30% de la masse totale d'un muscle et, selon des études citées dans Science of Flexibility, il représente environ 41% de la résistance totale au mouvement d'un muscle. Le fascia est le matériau qui sépare les fibres musculaires individuelles et les regroupe en unités de travail, fournissant une structure et transmettant la force.
Bon nombre des avantages dérivés de l'étirement - lubrification des articulations, amélioration de la cicatrisation, meilleure circulation et mobilité accrue - sont liés à la stimulation saine du fascia. De tous les composants structurels de votre corps qui limitent votre flexibilité, c'est le seul que vous puissiez étirer en toute sécurité. L'anatomiste David Coulter, auteur de Anatomy of Hatha Yoga , reflète cela dans sa description des asanas comme «un soin soigneux de votre tricot interne».
Essayez le système musculaire et les ligaments de l'ensemble d'affiches anatomiques des articulations
Flexibilité 101: Paschimottanasana
Appliquons maintenant cette leçon de physiologie à une posture basique mais très puissante: Paschimottanasana. Nous allons commencer par l'anatomie de l'asana.
Le nom de cette pose combine trois mots: «Paschima», le mot sanscrit pour «ouest»; «uttana», qui signifie «étirement intense»; et «asana» ou «posture». Puisque les yogis pratiquaient traditionnellement face à l'est vers le soleil, «ouest» se réfère à tout le dos du corps humain.
Cette courbure en avant assis étire une chaîne musculaire qui commence au tendon d'Achille, s'étend à l'arrière des jambes et du bassin, puis continue le long de la colonne vertébrale pour se terminer à la base de votre tête. Selon la tradition du yoga, cet asana rajeunit la colonne vertébrale et tonifie les organes internes, en massant le cœur, les reins et l'abdomen.
Imaginez que vous êtes allongé sur le dos pendant un cours de yoga, prêt à vous replier et à vous replier dans Paschimottanasana. Vos bras sont relativement détendus, les paumes sur vos cuisses. Votre tête repose confortablement sur le sol; votre colonne cervicale est douce, mais éveillée. L'instructeur vous demande de soulever lentement votre tronc, en passant par le coccyx et par le sommet de votre tête, en faisant attention de ne pas dépasser et de ne pas forcer le bas du dos lorsque vous avancez et avancez. Elle suggère que vous imaginiez une ficelle imaginaire attachée à votre poitrine, vous tirant doucement vers l'extérieur et vers le haut - ouvrant le chakra anahata, le centre du cœur - pendant que vous tournez à travers les hanches pour vous mettre en position assise.
L'image que votre professeur utilise n'est pas seulement poétique, elle est également anatomiquement exacte. Les principaux muscles à l'œuvre au cours de cette première phase de flexion vers l'avant sont les grands droits de l'abdomen qui longent l'avant de votre tronc. Attachés à vos côtes juste en dessous de votre cœur et ancrés à votre os pubien, ces muscles sont la corde anatomique qui vous tire littéralement vers l'avant du chakra du cœur.
Les muscles secondaires qui travaillent pour remonter votre torse traversent votre bassin et le long de l'avant de vos jambes: le psoas, reliant le torse et les jambes, les quadriceps à l'avant de vos cuisses et les muscles adjacents à vos tibias.
Dans Paschimottanasana, les muscles qui courent du cœur aux orteils le long de l'avant de votre corps sont les agonistes. Ce sont les muscles qui se contractent pour vous tirer vers l'avant. Le long de l'arrière de votre torse et de vos jambes se trouvent des groupes de muscles opposés ou complémentaires, qui doivent s'allonger et se relâcher avant de pouvoir avancer.
À présent, vous vous êtes étiré vers l'avant et vous vous êtes complètement installé dans la pose, en reculant légèrement de votre étirement maximal et en respirant profondément et régulièrement. Votre esprit se concentre sur les messages subtils (ou peut-être pas si subtils) de votre corps. Vous ressentez une traction agréable sur toute la longueur de vos ischio-jambiers. Votre bassin est incliné vers l'avant, votre colonne vertébrale s'allonge et vous percevez une légère augmentation des espaces entre chacune de vos vertèbres.
Votre instructeur est silencieux maintenant, ne vous poussant pas à vous étirer davantage mais vous permettant d'approfondir la posture à votre rythme. Vous apprenez à connaître la posture et à vous familiariser avec elle. Peut-être que vous vous sentez même comme une statue intemporellement sereine en tenant Paschimottanasana pendant plusieurs minutes.
Lisez Les principaux muscles du yoga: clés scientifiques, volume I
Combien de temps tenir les étirements pour augmenter la flexibilité
Dans ce genre de pratique, vous maintenez la posture suffisamment longtemps pour affecter la qualité plastique de vos tissus conjonctifs. Des étirements prolongés comme celui-ci peuvent produire des changements sains et permanents dans la qualité du fascia qui lie vos muscles. Julie Gudmestad, physiothérapeute et instructrice certifiée Iyengar, utilise des asanas prolongées avec des patients dans sa clinique de Portland, Oregon. «S'ils tiennent les poses pendant des périodes plus courtes, les gens ont une belle impression de liberté», explique Gudmestad, «mais ils n'obtiendront pas nécessairement les changements structurels qui s'ajoutent à une augmentation permanente de la flexibilité.
Selon Gudmestad, les étirements doivent être maintenus de 90 à 120 secondes pour changer la «substance fondamentale» du tissu conjonctif. La substance fondamentale est l'agent liant non fibreux, semblable à un gel, dans lequel sont incorporés les tissus conjonctifs fibreux comme le collagène et l'élastine. La substance fondamentale stabilise et lubrifie le tissu conjonctif. Et il est communément admis que les restrictions de cette substance peuvent limiter la flexibilité, surtout en vieillissant.
En combinant un alignement postural précis avec l'utilisation d'accessoires, Gudmestad positionne ses patients pour qu'ils se détendent dans des asanas afin qu'ils puissent rester assez longtemps pour effectuer des changements durables. "Nous nous assurons que les gens ne souffrent pas", dit Gudmestad, "afin qu'ils puissent respirer et tenir un bout plus longtemps."
Flexibilité et inhibition réciproque
Outre l'étirement du tissu conjonctif, une grande partie du travail que nous faisons dans le yoga vise à mobiliser les mécanismes neurologiques qui permettent à nos muscles de se libérer et de s'étendre. Un de ces mécanismes est «l'inhibition réciproque». Chaque fois qu'un ensemble de muscles (les agonistes) se contracte, cette caractéristique intégrée du système nerveux autonome provoque la libération des muscles opposés (les antagonistes). Les yogis utilisent ce mécanisme depuis des millénaires pour faciliter les étirements.
Pour expérimenter l'inhibition réciproque de première main, asseyez-vous devant une table et appuyez doucement le bord de votre main, style karaté-chop, sur la table. Si vous touchez l'arrière de votre bras - votre muscle triceps - vous remarquerez qu'il est fermement engagé. Si vous touchez les muscles opposés, les biceps (les gros muscles à l'avant de votre bras), ils devraient se sentir détendus.
A Paschimottanasana, le même mécanisme est en jeu. Vos ischio-jambiers sont libérés lorsque vous engagez leur groupe musculaire opposé, les quadriceps.
David Sheer, un thérapeute manuel orthopédique à Nashville, Tennessee, utilise le principe de l'inhibition réciproque pour aider les patients à améliorer en toute sécurité leur amplitude de mouvement. Si vous alliez à Sheer pour améliorer la flexibilité de vos ischio-jambiers, il travaillerait les quadriceps, développant la force de la cuisse avant pour aider à détendre les ischio-jambiers. Ensuite, lorsque les ischio-jambiers ont atteint leur portée maximale pour la journée, Sheer les renforce avec des exercices de mise en charge, isométriques ou isotoniques.
À la salle de yoga de Nashville, Betty Larson, une instructrice certifiée Iyengar, utilise les principes de l'inhibition réciproque pour aider les étudiants de yoga à libérer leurs ischio-jambiers à Paschimottanasana.
«Je rappelle à mes élèves de contracter leurs quadriceps», dit Larson, «en soulevant toute la longueur de l'avant de la jambe, de sorte que l'arrière de la jambe soit relâché. Larson inclut également des backbends dans ses cours pour renforcer les ischio-jambiers et le dos de ses élèves. Elle pense qu'il est extrêmement important de développer la force des muscles que vous étirez. Comme beaucoup d'enseignants, Larson utilise d'anciennes techniques yogiques qui appliquent des principes physiologiques récemment compris par la science moderne.
Selon Sheer, elle fait la bonne chose. Il affirme que le meilleur type de flexibilité combine une amplitude de mouvement améliorée avec une résistance améliorée. «C'est une flexibilité utile», dit Sheer. "Si vous n'augmentez que votre flexibilité passive sans développer la force de la contrôler, vous vous rendez plus vulnérable à une blessure articulaire grave."
Revenons à votre Paschimottanasana. Imaginez que cette fois, lorsque vous pivotez depuis votre bassin et que vous atteignez votre tronc vers l'avant, vos ischio-jambiers sont inhabituellement tendus. Vous ne pouvez pas sembler bouger aussi profondément dans la pose que vous le souhaiteriez, et plus vous essayez, plus vos ischio-jambiers sont serrés. Ensuite, votre instructeur vous rappelle de continuer à respirer et de détendre chaque muscle qui n'est pas activement engagé dans la posture.
Vous renoncez à essayer de correspondre à votre record personnel. Vous vous détendez dans la posture, sans jugement, et lentement vos ischio-jambiers commencent à se relâcher.
Pourquoi pouvez-vous amener progressivement votre tête vers vos tibias une fois que vous arrêtez de vous fatiguer? Selon la science - et de nombreux yogis anciens - ce qui limitait le plus votre flexibilité n'était pas votre corps, c'était votre esprit - ou, du moins, votre système nerveux.
Lire les poses clés du yoga: clés scientifiques, volume II
Le réflexe d'étirement: la clé d'une flexibilité accrue?
Selon les physiologistes qui considèrent le système nerveux comme le principal obstacle à une flexibilité accrue, la clé pour surmonter ses limites réside dans une autre caractéristique intrinsèque de notre neurologie: le réflexe d'étirement. Les scientifiques qui étudient la flexibilité pensent que les petites étapes progressives qui nous permettent d'aller un peu plus loin au cours d'une séance - et qui améliorent considérablement notre flexibilité au cours d'une vie de pratique du yoga - sont en grande partie le résultat de la reconversion de ce réflexe.
Pour comprendre le réflexe d'étirement, imaginez-vous en train de marcher dans un paysage hivernal. Soudain, vous marchez sur une plaque de glace et vos pieds commencent à s'écarter. Immédiatement, vos muscles se mettent en action, se tendant pour rapprocher vos jambes et reprendre le contrôle. Que vient de se passer dans vos nerfs et vos muscles?
Chaque fibre musculaire possède un réseau de capteurs appelés fuseaux musculaires. Ils courent perpendiculairement aux fibres musculaires, détectant à quelle distance et à quelle vitesse les fibres s'allongent. Au fur et à mesure que les fibres musculaires s'étendent, le stress sur ces fuseaux musculaires augmente.
Lorsque ce stress arrive trop vite ou va trop loin, les fuseaux musculaires déclenchent un «SOS» neurologique urgent, activant une boucle réflexe qui déclenche une contraction immédiate et protectrice.
C'est ce qui se passe lorsque le médecin frappe avec un petit maillet en caoutchouc sur le tendon juste en dessous de votre rotule, étirant brusquement vos quadriceps. Cet étirement rapide stimule les fuseaux musculaires de vos quadriceps, signalant la moelle épinière. Un instant plus tard, la boucle neurologique se termine par une brève contraction de vos quadriceps, produisant la «réaction de réflexe du genou» bien connue.
C'est ainsi que le réflexe d'étirement protège vos muscles. Et c'est pourquoi la plupart des experts mettent en garde contre les rebonds pendant les étirements. Rebondir dans et hors d'un étirement provoque la stimulation rapide des fuseaux musculaires qui déclenche un resserrement réflexif et peut augmenter vos risques de blessure.
Un étirement statique lent déclenche également le réflexe d'étirement, mais pas aussi brusquement. Lorsque vous vous repliez vers l'avant en Paschimottanasana, les fuseaux musculaires de vos ischio-jambiers commencent à appeler à la résistance, produisant une tension dans les muscles mêmes que vous essayez d'étendre. C'est pourquoi l'amélioration de la flexibilité grâce à l'étirement statique prend beaucoup de temps. L'amélioration passe par un conditionnement lent de vos fuseaux musculaires, les entraînant à tolérer plus de tension avant d'appliquer les neuro-freins.
PNF et flexibilité
Parmi les développements récents dans la formation à la flexibilité occidentale, il y a des techniques neurologiques qui réentraînent le réflexe d'étirement, favorisant des gains rapides et spectaculaires de flexibilité. L'une de ces techniques s'appelle - respirez profondément - la facilitation neuromusculaire proprioceptive. (Heureusement, il s'appelle généralement PNF).
Pour appliquer les principes PNF à Paschimottanasana, essayez ceci: Tout en vous penchant en avant, juste avant votre étirement maximum, engagez vos ischio-jambiers dans une contraction isométrique - comme si vous essayiez de tirer vos talons à travers le sol - pendant environ cinq à 10 secondes. Relâchez ensuite cette action et voyez si vous pouvez vous déplacer un peu plus profondément dans le virage avant.
La méthode PNF manipule le réflexe d'étirement en vous faisant contracter un muscle alors qu'il est à une longueur presque maximale. Lorsque vous engagez vos ischio-jambiers, vous atténuez en fait la pression sur vos fuseaux musculaires et ils envoient des signaux indiquant qu'il est sécuritaire pour le muscle de se relâcher davantage. Dans un paradoxe apparent, contracter le muscle lui permet en fait de s'allonger. Si vous engagez puis relâchez vos fibres musculaires de cette manière, vous découvrirez probablement plus de confort dans un étirement qui était proche de votre maximum quelques secondes auparavant. Vous êtes maintenant prêt à ouvrir un peu plus, profitant d'une accalmie momentanée de l'activité neuronale, approfondissant l'étirement. Votre système nerveux s'ajuste, vous offrant une plus grande amplitude de mouvement.
«Le PNF est aussi proche que nous en sommes venus à l'étirement scientifique», déclare le physiothérapeute Michael Leslie. Leslie utilise des combinaisons de techniques PNF modifiées pour aider les membres du San Francisco Ballet à améliorer leur flexibilité. «D'après mon expérience, cela peut prendre des semaines d'entraînement statique pour obtenir les gains possibles en une seule session de PNF», explique Leslie.
Pour l'instant, le yoga ne s'est pas systématiquement focalisé sur les techniques de type PNF. Mais les pratiques de vinyasa qui mettent l'accent sur un séquençage soigneux des asanas et / ou la répétition des asanas - se déplaçant dans et hors de la même posture plusieurs fois - ont tendance à favoriser le conditionnement neurologique.
Gray Kraftsow, fondateur de l'American Viniyoga Institute et l'un des professeurs les plus respectés de la lignée Viniyoga de TKV Desikachar, compare Viniyoga à PNF. «L'alternance entre contraction et étirement est ce qui change le muscle», dit Kraftsow. "Les muscles se détendent et s'étirent davantage après la contraction."
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Comment la respiration contribue à augmenter la flexibilité
Kraftsow souligne également l'importance de la respiration dans tout type de travail neurologique, soulignant que la respiration est un lien entre notre conscience et notre système nerveux autonome. "C'est cette qualité de respiration", dit Kraftsow, "qui la qualifie comme un outil principal dans toute science du développement personnel."
Le pranayama, ou contrôle de la respiration, est le quatrième membre du chemin d'un yogi vers le samadhi. L'une des pratiques yogiques les plus importantes, elle aide le yogi à contrôler le mouvement du prana (énergie vitale) dans tout le corps. Mais que ce soit vu à travers la physiologie du yoga ésotérique ou la physiologie scientifique de l'Occident, le lien entre la relaxation, l'étirement et la respiration est bien établi. Les physiologistes décrivent cette corrélation mécanique et neurologique du mouvement et de la respiration comme un cas de synkinésie , le mouvement involontaire d'une partie du corps qui se produit avec le mouvement d'une autre partie.
Pendant que vous tenez Paschimottanasana, respirez profondément et régulièrement, vous remarquerez peut-être un flux et reflux de vos étirements qui reflètent la marée de votre respiration. Lorsque vous inspirez, vos muscles se contractent légèrement, ce qui réduit l'étirement. Lorsque vous expirez, lentement et complètement, votre abdomen recule vers votre colonne vertébrale, les muscles du bas du dos semblent s'allonger et vous pouvez laisser tomber votre poitrine vers vos cuisses.
Il est évident que l'expiration dégonfle les poumons et soulève votre diaphragme dans la poitrine, créant ainsi de l'espace dans la cavité abdominale et facilitant la flexion de la colonne lombaire vers l'avant. (L'inhalation fait le contraire, remplissant la cavité abdominale comme un ballon gonflable, ce qui rend difficile le repli complet de votre colonne vertébrale vers l'avant.) Mais vous ne réalisez peut-être pas que l'expiration détend également les muscles de votre dos et incline votre bassin vers l'avant.
Dans Paschimottanasana, la musculature du bas du dos est en tension passive. Selon les recherches citées dans Science of Flexibility, chaque inspiration est accompagnée d'une contraction active du bas du dos - une contraction en opposition directe avec la courbure vers l'avant souhaitée. Ensuite, l'expiration libère les muscles du bas du dos, facilitant l'étirement. Si vous placez vos paumes sur le dos, juste au-dessus des hanches, et que vous respirez profondément, vous pouvez sentir les spinae érecteurs de chaque côté de votre colonne vertébrale s'engager lorsque vous inspirez et relâchez lorsque vous expirez. Si vous faites très attention, vous remarquerez également que chaque inhalation engage les muscles autour du coccyx, tout au bout de votre colonne vertébrale, en tirant légèrement le bassin vers l'arrière. Chaque expiration détend ces muscles et libère votre bassin, lui permettant de tourner autour des articulations de la hanche.
Au fur et à mesure que vos poumons se vident et que le diaphragme monte dans votre poitrine, vos muscles du dos se relâchent et vous pouvez vous replier dans votre ultime étirement. Une fois sur place, vous pourrez vivre un moment de paix intérieure agréable, apparemment éternel, la pacification du système nerveux traditionnellement considérée comme l'un des avantages des virages en avant.
À ce stade, vous pouvez vous sentir particulièrement en contact avec l'élément spirituel du yoga. Mais la science occidentale offre également une explication matérielle à cette expérience. Selon la science de la flexibilité d'Alter, lors d'une expiration, le diaphragme pousse contre le cœur, ralentissant la fréquence cardiaque. La pression artérielle diminue, tout comme le stress sur la cage thoracique, les parois abdominales et les muscles intercostaux. La relaxation s'ensuit et votre tolérance aux étirements est améliorée, ainsi que votre sentiment de bien-être.
Raccourcis vers la flexibilité: le réflexe GTO
Mais tous les moments du yoga ne sont pas paisibles. À la fin de la réussite du hatha yoga, les pratiquants peuvent vivre des percées qui peuvent impliquer un certain degré de douleur, de peur et de risque. (Après tout, hatha veut dire «énergique».) Vous avez peut-être vu la photographie dans Light on Yoga de BKS Iyengar posé en Mayurasana (Peacock Pose) sur le dos d'un étudiant de Paschimottanasana, la forçant à se replier plus profondément. Ou peut-être avez-vous vu un enseignant se tenir sur les cuisses d'un élève de Baddha Konasana (Bound Angle Pose). De telles méthodes peuvent sembler dangereuses ou même cruelles pour un étranger, mais entre les mains d'un instructeur expérimenté, elles peuvent être remarquablement efficaces - et elles ressemblent de façon frappante aux techniques de pointe de la formation à la flexibilité occidentale qui se concentrent sur le reconditionnement des mécanismes neurologiques.
Pendant que je recherchais cet article, un ami m'a raconté une fois où il a accidentellement engagé l'un de ces mécanismes et a connu une percée surprenante après des années à essayer de maîtriser Hanumanasana (une pose mieux connue en Occident sous le nom de "scission"). Un jour, alors que mon ami tentait la posture - la jambe gauche en avant et la jambe droite en arrière, les mains le soutenant légèrement sur le sol - il a écarté ses jambes plus loin que d'habitude, laissant presque tout le poids de son torse reposer sur ses hanches. Soudain, il ressentit une chaleur intense dans sa région pelvienne et un relâchement rapide et inattendu qui ramena ses deux os assis au sol. Mon ami avait déclenché une réaction physiologique rarement rencontrée lors de l'étirement, un «disjoncteur» neurologique qui s'oppose et l'emporte sur le réflexe d'étirement.Alors que le réflexe d'étirement tend le tissu musculaire, cet autre réflexe - techniquement connu sous le nom de «réflexe myotatique inverse (étirement)» - libère complètement la tension musculaire pour protéger les tendons.
Comment ça marche? Aux extrémités de chaque muscle, là où les fascias et les tendons s'entrelacent, il y a des corps sensoriels qui surveillent la charge. Ce sont les organes tendineux de Golgi (GTO). Ils réagissent lorsqu'une contraction musculaire ou un étirement met trop de pression sur un tendon.
L'énorme appareil sportif de l'ex-Union soviétique, financé par l'État, a développé une méthode d'entraînement à la flexibilité neurologique basée en grande partie sur la manipulation de ce réflexe GTO. "Vous avez déjà toute la longueur musculaire dont vous avez besoin", affirme l'expert russe en flexibilité Pavel Tsatsouline, "assez pour les grandes divisions et la plupart des asanas difficiles. Mais contrôler la flexibilité nécessite le contrôle d'une fonction autonome." Tsatsouline fait le point en soulevant sa jambe sur un dossier de chaise. «Si vous pouvez faire ça», dit-il, «vous avez déjà assez d'étirement pour faire le grand écart. Selon Tsatsouline, ce n'est pas le muscle ou le tissu conjonctif qui vous en empêche. «Une grande flexibilité», affirme Tsatsouline, «peut être obtenue en appuyant sur quelques interrupteurs dans la moelle épinière».
Mais exploiter le mécanisme GTO pour améliorer la flexibilité comporte certains risques, car les muscles doivent être complètement étendus et sous une tension extrême pour déclencher un réflexe GTO. La mise en œuvre de méthodes améliorées d'entraînement à la flexibilité - comme le système russe ou les techniques avancées de yoga - nécessite un professeur expérimenté qui peut s'assurer que votre squelette est correctement aligné et que votre corps est suffisamment fort pour gérer le stress impliqué. Si vous ne savez pas ce que vous faites, il est facile de se blesser.
Si elles sont utilisées correctement, ces méthodes peuvent être extrêmement efficaces. Tsatsouline affirme qu'il peut enseigner même aux hommes d'âge moyen rigides, sans formation préalable à la flexibilité, comment faire le grand écart en environ six mois.
Flexibilité et philosophie du yoga
À présent, vous vous demandez peut-être: "Qu'est-ce que ces techniques d'étirement occidentales ont à voir avec le yoga?"
D'une part, bien sûr, l'étirement est une composante importante de la construction du yoga-deha, le corps yogique qui permet au pratiquant de canaliser toujours plus de prana. C'est l'une des raisons pour lesquelles les principales écoles de hatha yoga basent leur pratique sur les asanas classiques, une série de postures qui illustrent et encouragent l'amplitude idéale du mouvement humain.
Mais tout bon professeur vous dira également que le yoga ne consiste pas seulement à s'étirer. "Le yoga est une discipline qui nous enseigne de nouvelles façons de découvrir le monde", Judith Lasater, Ph.D. et physiothérapeute, explique, «pour que nous puissions abandonner les attachements à notre souffrance». Selon Lasater, il n'y a que deux asanas: conscient ou inconscient. En d'autres termes, ce qui distingue une position particulière en tant qu'asana, c'est notre objectif, pas simplement la conformation extérieure du corps.
Il est certainement possible d'être tellement pris dans la poursuite de la perfection physique que nous perdons de vue le «but» de la pratique des asanas - l'état de samadhi. En même temps, cependant, explorer les limites de la flexibilité du corps peut être un véhicule parfait pour développer la concentration en un point nécessaire pour les «membres internes» du yoga classique.
Et il n'y a certainement rien de fondamentalement contradictoire à utiliser les connaissances analytiques de la science occidentale pour informer et améliorer les connaissances empiriques de millénaires de pratique des asanas. En fait, le professeur de yoga BKS Iyengar, peut-être la figure la plus influente dans l'assimilation occidentale du hatha yoga, a toujours encouragé la recherche scientifique, préconisant l'application de principes physiologiques stricts à la culture d'une pratique raffinée des asanas.
Certains yogis adoptent déjà cette synthèse avec enthousiasme. Au Meridian Stretching Center de Boston, Massachusetts, Bob Cooley développe et teste un programme informatique capable de diagnostiquer les déficiences de flexibilité et de prescrire des asanas. Les nouveaux clients du centre d'étirement de Cooley sont invités à adopter 16 postures de yoga différentes, car Cooley enregistre des repères anatomiques spécifiques sur leur corps avec une baguette de numérisation, similaire à celles utilisées dans la rédaction assistée par ordinateur. Ces lectures du point corporel sont calculées pour faire des comparaisons entre le client et des modèles de flexibilité humaine maximale et moyenne. Le programme informatique génère un rapport qui compare et guide les progrès du client, précisant tous les domaines nécessitant une amélioration et recommandant des asanas spécifiques.
Cooley utilise une fusion de ce qu'il considère comme les meilleurs points de la connaissance orientale et occidentale, combinant le yoga asana classique avec des techniques similaires à PNF. (Un expérimentateur éclectique, Cooley incorpore des idées psychothérapeutiques occidentales, l'Ennéagramme et la théorie des méridiens chinois dans son approche du yoga.).
Si vous êtes un puriste du yoga, vous n'aimerez peut-être pas l'idée d'un pot-pourri de yoga qui mêle des connaissances scientifiques nouvelles avec des pratiques de yoga anciennes. Mais "nouveau et amélioré" a toujours été l'un des mantras nationaux de l'Amérique, et le fait de mélanger le meilleur de la sagesse basée sur l'expérience orientale et de la science analytique occidentale peut être une contribution principale de notre pays à l'évolution du yoga.
Voir aussi "Pourquoi je ne m'étire plus"
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