Prenez un moment pour vous asseoir en Dandasana (Staff Pose): Mettez-vous en position assise sur le sol avec les jambes étendues devant vous; ou asseyez-vous sur une chaise, la colonne vertébrale empilée sur vos hanches et les genoux pliés, les pieds à plat sur le sol. Maintenant, placez les deux mains à côté de vos hanches, appuyez vos paumes contre le sol ou la chaise, inspirez profondément et remarquez ce que vous ressentez. Ensuite, laissez vos épaules s'effondrer vers votre poitrine et laissez votre tête s'avancer et votre poitrine s'effondrer. Comment tu te sens maintenant?
Lorsque je demande à mes patients de faire cet exercice simple, ils rapportent une différence marquée dans leur humeur lorsqu'ils comparent assis debout (ils utilisent des adjectifs comme «alerte», «heureux» et «brillant») par rapport à courbé (ce qui provoque des réactions comme « triste »,« fatigué »et« négatif »). Il est clair que ce type d'affaissement peut entraîner des problèmes énergétiques, mais il peut également causer des problèmes biomécaniques qui déclenchent la douleur. Et le pire, c'est que la grande majorité d'entre nous a tendance à adopter cette posture les épaules voûtées, le cou tendu vers l'avant régulièrement tout au long de la journée grâce à nos emplois de bureau et à notre affinité pour les appareils électroniques mobiles.
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L'anatomie derrière la posture affalée
Tout d'abord, il est important de regarder les déséquilibres musculaires créés par cette posture. Dans cette position, les muscles qui entourent vos épaules et tournent intérieurement les os du haut du bras (subscapularis, teres major et deltoïdes antérieurs) se raccourcissent, provoquant une sensation de tiraillement. De plus, les pectoraux majeurs et mineurs (muscles de la poitrine qui attirent vos bras et vos épaules vers l'avant et ensemble) ainsi que les omoplates élévatrices, les scalènes, le sternocléidomastoïdien et le trapèze supérieur (muscles à l'arrière et sur les côtés de votre cou qui maintiennent votre tête en avant ) sont surchargés de travail, ce qui entraîne également une étanchéité. Et puis il y a les muscles qui «s'éteignent» et s'affaiblissent: ceux qui font tourner extérieurement les os du bras (infraspinatus, teres minor et deltoïdes postérieurs); ceux qui stabilisent les omoplates et les tirent vers le bas du dos (serratus antérieur, rhomboïdes,trapèze moyen et inférieur); et les fléchisseurs cervicaux ou profonds du cou (longus capitis et longus colli).
Ce sur- et sous-travail simultanés des groupes musculaires conduit à des déséquilibres qui affectent la ceinture scapulaire. Au fil du temps, l'affaissement chronique peut causer des problèmes de coiffe des rotateurs, tels que le syndrome de la coiffe des rotateurs (dans lequel les muscles et les tendons de l'épaule sont pincés et enflammés, provoquant des douleurs), et peut-être même une déchirure de la coiffe des rotateurs en raison d'une irritation chronique. La douleur au cou est un autre effet secondaire courant. Pensez-y: lorsque votre tête fait saillie vers l'avant alors que vous regardez un écran, les muscles de votre cou - en particulier les omoplates releveurs et le trapèze supérieur - doivent se contracter pour le maintenir. En conséquence, les fléchisseurs cervicaux sous le cou deviennent fatigués et faibles, provoquant un autre déséquilibre induisant la douleur.
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3 façons d'utiliser le yoga pour relâcher la tension du cou
Quelle que soit la cause fondamentale de votre affaissement, votre pratique du yoga peut aider à soulager la douleur ou les baisses d'humeur qui en résultent en apportant plus d'équilibre aux muscles de la poitrine, du haut du dos et du cou.
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2. Je suis un grand fan de tenir Staff Pose: Asseyez-vous droit avec vos paumes pressées dans le sol à côté de vos hanches. Tirez vos épaules vers votre ligne médiane, puis légèrement vers le bas de votre dos; appuyez fermement vos paumes dans le sol et essayez de les éloigner les unes des autres de manière isométrique. Ce faisant, vous engagez les trapèzes et les rhomboïdes inférieurs et moyens affaiblis, et vous étirez les pectoraux serrés.
3. Voici un autre exercice simple pour détendre la nuque et la poitrine: entrelacez les doigts des deux mains et placez-les paume vers le bas sur le dessus de votre tête, en plein centre. Appuyez votre tête dans vos mains tout en appuyant doucement vos mains dans votre tête. Maintenez cette action à double pression pendant quelques secondes, relâchez pendant quelques secondes, puis répétez une fois. Vous devriez ressentir un redressement de la colonne vertébrale et une légèreté qui peut vous faire sourire.
Comme je l'ai appris, la meilleure façon de trouver le plus de luminosité et de contrer les inévitables déséquilibres musculaires qui surviennent au cours de nos vies est de prendre le temps de comprendre la biomécanique de ces déséquilibres. Nous le faisons en utilisant notre corps et en étudiant les changements énergétiques provoqués par les déséquilibres, ce qui nous aide à accéder plus facilement et de manière prévisible aux postures correctives de yoga appropriées. À mon avis, c'est à cela que sert vraiment le yoga.
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À propos de notre écrivain
Le professeur Ray Long, MD, est chirurgien orthopédiste à Détroit et fondateur de Bandha Yoga, un site Web et une série de livres consacrés à l'anatomie et à la biomécanique du yoga.
