En tant qu'équilibre des bras, Bakasana (Crane Pose) est une porte d'entrée royale vers des poses plus avancées qui vous mettent debout sur vos mains, et pour une bonne raison: la confiance commence ici. Vous pourriez hésiter même à essayer cette pose de peur de prendre une plante de visage ignoble sur votre tapis. Mais l'équilibre et la force naissent du fait de partir dans un lieu de confort et de prendre le risque de tomber. L'équilibre n'est pas quelque chose qui se produit lorsque vous êtes parfaitement immobile. Cela se produit lorsque vous restez fort et à l'aise avec toutes les fluctuations à l'intérieur de vous. Pratiquer cette pose est un bon moyen de se prouver que vous l'avez en vous pour affronter vos peurs, retrouver votre équilibre et votre force, et prendre votre envol.
Se préparer et pratiquer Crane ne permet pas seulement de renforcer la confiance. Cela présente également une occasion d'adopter une attitude ludique lorsque vous trouvez votre équilibre et puisez dans votre force, en tirant vos talons serrés vers vos fesses et en vous soulevant. Pour atteindre un équilibre des bras aussi compact, le coccyx se dessine et les fléchisseurs de la hanche se contractent. La force des fléchisseurs de la hanche, du tronc et du haut du dos vous aide à devenir compact et à créer une colonne vertébrale uniformément arrondie. Pendant ce temps, les bras et les jambes s'embrassent vers la ligne médiane.
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Réchauffer
Afin de créer une longue colonne vertébrale fléchie qui vous permettra de serrer dans vos bras et de soulever les deux pieds du sol, vous voudrez réchauffer le haut de votre dos, activer votre force de base et commencer à ouvrir vos fléchisseurs de hanche avec un vinyasa un peu vigoureux. Commencez par Balasana (la pose de l'enfant) avec les bras tendus vers l'avant et prenez huit respirations. Ensuite, mettez-vous sur vos mains et vos genoux et faites plusieurs tours de posture de chat-vache, en appuyant fermement vos paumes dans le tapis et en arrondissant le haut du dos. Passez à Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) et maintenez pendant huit respirations. Soulevez votre jambe droite, faites-la pivoter de l'extérieur, pliez le genou droit et passez la main à travers votre pied levé. Redressez votre jambe droite, écartez les hanches et avancez dans Anjaneyasana (Fente basse). Tenez pendant huit respirations,puis soulevez votre genou arrière et montez dans High Lunge pour huit autres. Répétez du deuxième côté. Prenez cinq cartouches de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A). Vous êtes maintenant prêt à vous installer et à prendre votre envol!
1. Malasana (Garland Pose), variation
Pour préparer le bas du dos, accroupissez-vous bas sur votre tapis avec vos talons intérieurs et vos gros orteils en contact. En équilibre sur la plante de vos pieds, séparez vos genoux légèrement plus larges que vos hanches. Penchez votre torse entre vos jambes, amenez vos bras devant vous et placez vos mains sur votre tapis. Sortez vos mains aussi loin que possible, en laissant tomber la poitrine et la tête vers le sol. Maintenant, commencez à contrer cette action en tirant le coccyx vers le bas pour créer une longue colonne vertébrale ronde. Vos talons peuvent ou non toucher le sol en fonction de la flexibilité de votre tendon d'Achille. Si votre tête atteint le sol, laissez-la reposer. Prenez 8 respirations profondes, sentez la rondeur de votre colonne vertébrale, puis avancez lentement vos mains vers vos pieds pour sortir de la pose.
2. Bakasana (Crane Pose), soutenu
L'une des parties les plus difficiles de Bakasana est de surmonter la peur de tomber sur votre visage. Le bloc est un bon filet de sécurité pour vous préparer au vol. Placez un bloc de yoga à sa hauteur la plus basse devant vous sur un tapis. Montez sur le bloc sur la plante de vos pieds avec les bords intérieurs de vos pieds en contact. Entrez dans un squat bas avec vos genoux légèrement plus larges que vos hanches, laissant vos pieds en place. Penchez-vous en avant et placez vos paumes sur votre tapis, à la largeur des épaules et à quelques centimètres devant le bloc. Enroulez vos genoux autour des bords extérieurs supérieurs de vos bras aussi haut que possible. Approchez-vous un peu plus du bloc et soulevez votre coccyx. En déplaçant plus de poids sur vos mains, ramenez les coudes en avant sur les talons de vos mains et gardez votre regard en avant, devant vos doigts.Voyez si vous pouvez venir sur vos orteils et arrondir le haut du dos. Tenez pendant 5 respirations ou entraînez-vous à lever un pied à la fois vers le coccyx. Avec le temps et la confiance, entraînez-vous à soulever les deux.
Après avoir pris ces deux poses de préparation, entraînez-vous à entrer en pleine grue au moins deux fois.
3. Bakasana (pose de la grue)
Il est maintenant temps de combiner votre force, votre équilibre et votre nature ludique. Commencez par un squat bas, en équilibre sur la plante de vos pieds, les gros orteils et les talons intérieurs se touchant. Séparez vos genoux et penchez votre torse entre vos cuisses. Avancez vos bras et placez vos mains sur le sol. Marchez vos mains vers vos pieds jusqu'à ce que vos paumes soient de 6 à 8 pouces devant vos orteils.
Ensuite, enroulez vos genoux intérieurs autour de vos bras extérieurs supérieurs et serrez fermement vos bras avec vos genoux. Gardez cette prise, mais soulevez votre coccyx suffisamment haut pour pouvoir aligner vos coudes avec les talons de vos mains lorsque vous penchez votre poids vers l'avant. Pliez vos coudes et raffermissez vos avant-bras vers la ligne médiane pour créer de la hauteur et du soutien - dans cette pose, vous voulez penser «dedans» avant «vers le haut».
De là, commencez à soulever un pied, puis l'autre, vers votre coccyx. Gardez votre regard vers l'avant tout en vous concentrant sur le contour du haut du corps, en raffermissant vos avant-bras vers la ligne médiane et en respirant doucement et facilement. Continuez à arrondir le haut du dos lorsque vous appuyez sur le sol. Serrez vos avant-bras et tirez vos talons vers votre coccyx. Pour aller plus loin, trouvez votre force de base et poussez vers le bas pour redresser vos bras pour encore plus de hauteur. Profitez de la portance et de la force de Crane pendant 5 à 8 respirations avant de sortir et de prendre la pose une seconde fois.
terminer
Une fois que vous avez terminé, faites quelques flexions arrière et ouvre-hanches pour contrer toute la contraction des fléchisseurs de la hanche et le travail de base nécessaire pour créer le dos long et arrondi à Bakasana.
Tout d'abord, allongez-vous sur le dos et préparez-vous pour Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) ou Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc vers le haut). Prenez trois backbends, puis roulez jusqu'à Paschimottanasana (Seated Forward Bend). Pour relâcher les hanches, prenez Eka Pada Rajakapotasana (pose du pigeon royal à une patte) pour quelques respirations des deux côtés, ou entrez en Sukhasana (pose facile) et pliez-vous en avant pendant quelques respirations. Ensuite, asseyez-vous et profitez de quelques minutes de méditation assise avant de vous relâcher dans Savasana (Corpse Pose).
Kathryn Budig est une enseignante de vinyasa basée à Los Angeles.
