Pose de planche: instructions étape par étape
Étape 1
Commencez à Adho Mukha Svanasana. Puis inspirez et tirez votre torse vers l'avant jusqu'à ce que les bras soient perpendiculaires au sol et les épaules directement au-dessus des poignets, le torse parallèle au sol.
Étape 2
Appuyez vos bras extérieurs vers l'intérieur et fermez la base de vos index dans le sol. Raffermissez vos omoplates contre votre dos, puis écartez-les de la colonne vertébrale. Écartez également vos clavicules du sternum.
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Étape 3
Poussez vos cuisses avant vers le plafond, mais résistez à votre coccyx vers le sol en l'allongeant vers les talons. Soulevez la base du crâne loin de la nuque et regardez droit vers le sol, en gardant la gorge et les yeux doux.
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Étape 4
Plank Pose est l'une des positions de la séquence traditionnelle de salutation au soleil. Vous pouvez également effectuer cette pose par elle-même et rester entre 30 secondes et 1 minute.
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Informations sur la pose
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Syndrome du canal carpien
Modifications et accessoires
Faites Adho Mukha Svanasana avec vos index et vos pouces appuyés contre un mur. Inspirez le torse vers l'avant, comme ci-dessus, et appuyez la couronne de votre tête contre le mur. Utilisez la pression de la tête sur le mur pour en savoir plus sur la libération des omoplates dans le dos.
Approfondir la pose
Ouvrez l'espace entre les omoplates. Lorsque vous appuyez sur les bras extérieurs vers l'intérieur, poussez les bords intérieurs des omoplates dans cette résistance. Assurez-vous de ne pas rétrécir les clavicules pour ce faire. C'est une action utile à apprendre pour des poses comme Bakasana et Sirsasana.
Poses préparatoires
- Adho Mukha Svanasana
- Chaturanga Dandasana
Poses de suivi
- Adho Mukha Svanasana
- Bakasana
- Chaturanga Dandasana
Conseil du débutant
Pour aider à renforcer les bras dans cette pose, bouclez et fixez une sangle autour de vos bras, juste au-dessus des coudes. Poussez les bras intérieurs contre cette sangle. Relâchez les bras extérieurs des épaules vers le sol et soulevez les bras intérieurs de la base des index aux épaules.
Avantages
- Renforce les bras, les poignets et la colonne vertébrale
- Tonifie l'abdomen
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à en apprendre davantage sur le soulèvement des cuisses supérieures dans cette pose. Pendant que vous êtes en position, demandez à votre partenaire de boucler une sangle autour des cuisses les plus hautes, juste à l'endroit où ils rejoignent le bassin, et de le soulever. Appuyez sur votre coccyx vers le bas, contre cet ascenseur, et allongez-vous le long de vos cuisses arrière à travers vos talons.
Variations
Tout comme Adho Mukha Svanasana a une variante à une jambe levée, Plank Pose également. Après être entré en position, inspirez et soulevez une jambe parallèle au sol. Appuyez fortement à travers le talon surélevé et allongez-vous à travers le sommet de votre tête, en maintenant le coccyx pressé vers le pubis. Tenez pendant 10 à 30 secondes, expirez le pied au sol, puis répétez avec la jambe gauche pendant la même durée.
