Équilibrez force et flexibilité, et vous vous épanouirez en Bird of Paradise.
La grâce et l'équanimité sont à la fois les composants requis et les justes récompenses d'apprendre à voler dans l'oiseau de paradis bien nommé. Dans cette magnifique fleur de pose, le défi consiste à équilibrer la force enracinée de votre jambe debout avec une ouverture florissante dans votre torse et votre jambe allongée. Apprendre à faire cela nécessite les qualités doubles de sthira (stabilité) et sukha (facilité).
Patanjali explique dans le Yoga Sutra II.48 qu'une fois que l'équilibre entre les contraires est atteint, «par la suite, on n'est pas perturbé par les dualités». C'est une substance puissante, qu'elle soit appliquée sur le tapis ou non, ce qui suggère que lorsque vous permettez aux opposés de coexister, plutôt que de laisser dominer l'une ou l'autre extrémité du spectre, la récompense ultime est le calme et l'équanimité qui amènent tant de gens au yoga. en premier lieu.
Tout au long de cette pratique, vous explorerez une série d'actions primaires qui vous aideront à cultiver un équilibre entre force et ouverture, stabilité et mobilité, et peut-être le plus important, défi et confort. Que vous vous considériez comme quelqu'un qui a plus de force que de flexibilité, ou l'inverse, vous en tirerez profit lorsque vous explorerez des actions qui ne vous viennent pas naturellement et que vous éviterez d'agir sur ce qui vous vient le plus facilement.
Si vous arrivez sur le tapis avec un excès de force ou de flexibilité et que vous travaillez constamment à partir de ce lieu de familiarité, saisissez cette occasion pour explorer et vous engager avec son contraire. En dehors du tapis, vous pouvez peut-être aussi vous développer en élargissant votre définition de vous-même pour englober un plus large éventail de possibilités.
Dans le processus, vous pouvez expérimenter votre pratique d'une manière qui ne vous était pas disponible auparavant. En vous entraînant, voyez si vous pouvez être plus intéressé par l'interaction des actions doubles que par la pose finale. Lorsque le moment sera venu, vous serez agréablement surpris en prenant la forme d'un oiseau au sol mais planant.
Avant que tu commences
Pratiquez trois à cinq cycles de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), suivis de 10 à 12 respirations en Virabhadrasana II (Posture du guerrier II). Ensuite, faites trois à cinq tours de Surya Namaskar B, suivi de Prasarita Padottanasana (flexion avant à jambes larges), pratiqué deux fois, en entrelaçant d'abord vos doigts avec votre droite, puis votre gauche, index le plus proche de vos pouces. Combinées, ces poses réchaufferont vos jambes, vos hanches et votre torse pour la suite.
Utthita Trikonasana (Pose du triangle étendu), variation
Face au côté long du tapis avec les bras étendus, écartez vos pieds aussi largement que vos poignets. Faites pivoter votre jambe gauche de l'extérieur de sorte que votre pied gauche soit parallèle au côté long du tapis, avec votre talon gauche aligné avec votre arcade intérieure droite. Faites pivoter légèrement votre talon droit vers l'arrière pour que votre pied soit à un angle de 60 degrés. Soulevez vos rotules et alignez votre genou gauche avec le deuxième orteil de votre pied gauche, en restant enraciné dans la boule de votre gros orteil gauche pendant que vous faites cela.
Inspirez, allongez votre colonne vertébrale et étalez-vous sur vos clavicules. Expirez, déplacez votre bassin vers la droite et atteignez la gauche avec votre main gauche, créant une longueur le long du côté gauche de votre corps. Relâchez votre main gauche au sol ou un bloc derrière votre tibia gauche (votre bras gauche doit être perpendiculaire au sol). Empilez votre main droite directement au-dessus de votre gauche et portez votre regard vers votre pouce droit. Ce point dans l'espace restera votre drishti, ou point d'observation. Relâchez votre bras droit derrière votre dos et saisissez votre cuisse ou votre taille gauche. Utilisez cette poignée comme levier pour tirer doucement votre épaule droite vers l'arrière, ouvrant le côté droit de votre poitrine.
Maintenant, la danse entre mobilité et stabilité commence. Pour souligner à la fois la rotation externe de votre cuisse gauche dans sa cavité de hanche et la longueur de votre taille gauche, épinglez votre fesse gauche dans la ligne médiane et dirigez votre os assis gauche vers votre talon droit. Étirez simultanément votre sternum loin de votre nombril. Observez comment la pratique de ces actions de création d'espace sur le côté gauche peut faire gonfler votre cuisse droite et votre aine vers l'avant, ce qui vous fait perdre la stabilité de votre jambe arrière. Au lieu de cela, appuyez sur votre fémur droit vers l'arrière, de sorte que vous équilibriez l'ouverture sur votre côté gauche avec la stabilité sur votre droite. La combinaison de ces actions vous permettra d'explorer le mouvement de votre hanche gauche sans compromettre la stabilité de votre fondation. Faites tourner vos côtes gauches vers l'avant pendant que vous faites pivoter vos côtes droites vers l'arrière.Dirigez vos côtes avant vers l'arrière en les déplaçant vers vos hanches frontales. Tenez pendant 10 à 12 respirations. Utilisez une inspiration pour monter, puis répétez de l'autre côté.
Utthita Parsvakonasana (pose d'angle latéral étendu), variation
Commencez la pose avec la même position et l'alignement des pieds que vous aviez à Trikonasana. Inspirez et créez de l'espace dans votre torse et, lors d'une expiration, pliez votre genou gauche à un angle de 90 degrés, la cuisse gauche parallèle au sol, le genou au-dessus de la cheville et aligné avec le deuxième orteil. Prenez une autre inhalation pour allonger votre colonne vertébrale et votre taille. Lorsque vous expirez, étendez-vous vers la gauche et placez votre main gauche sur le sol ou sur un bloc à l'intérieur de votre cheville gauche, en atteignant votre main droite vers le plafond et en regardant vers votre pouce droit.
Utilisez une inhalation pour élargir vos clavicules, en gardant vos côtes avant douces pendant que vous faites cela. Lorsque vous expirez, prenez votre main droite derrière votre dos et accrochez-vous à votre taille ou cuisse gauche. Déplacez votre fesse gauche vers l'avant et sous vous, et dirigez votre os assis gauche vers votre talon droit tout en appuyant fortement sur votre fémur droit en arrière. Raffermir votre fesse gauche sous crée une mobilité dans votre hanche gauche, mais si vous permettez à votre cuisse droite de perdre de la stabilité et de faire la course en se déplaçant vers l'avant dans l'espace, la rotation de votre hanche gauche est diminuée. En créant un équilibre entre ces deux actions opposées, vous aurez l'occasion d'expérimenter une expression plus complète de la pose.
Continuez à intégrer ces actions opposées et utilisez maintenant le levier de votre bras droit pour faire rouler votre épaule droite et vos côtes ouvertes. Si vous pouvez maintenir l'alignement existant dans votre fondation, prenez votre main gauche sous votre cuisse gauche et attachez votre poignet droit derrière votre dos. L'écharpe vous donnera un plus grand effet de levier pour allonger la colonne vertébrale et ouvrir votre poitrine, mais cette mobilité accrue ne devrait pas se faire au détriment de votre fondation. N'oubliez pas que l'objectif est d'équilibrer force et flexibilité sans compromettre l'une pour l'autre.
Si l'enveloppement fait que votre fesse gauche dépasse derrière vous, vos côtes droites à rouler vers l'avant ou votre taille gauche à se raccourcir, vous avez sacrifié les fondamentaux sans rien gagner de significatif. Au lieu de cela, pensez à utiliser une sangle entre vos mains pour créer de l'espace dans le torse sans perdre la stabilité de la base. Remarquez à quel point la pose est différente lorsque vous occupez les deux extrémités du spectre au lieu de laisser l'une dominer l'autre. Tenez pendant 10 à 12 respirations. Utilisez une inspiration pour monter, puis répétez de l'autre côté.
Utthita Hasta Padangusthasana (pose allongée de la main au gros orteil)
Mettez-vous debout en Tadasana (Mountain Pose) et activez vos jambes en engageant vos quadriceps et en appuyant doucement sur le haut de vos cuisses pour que vos aines soient molles et creuses. Relâchez votre coccyx et votre pubis vers le sol et éloignez votre sternum de votre nombril, ce qui rend les quatre côtés de votre torse également longs. Vous voudrez conserver ces éléments fondamentaux pendant que vous continuez.
Placez votre main droite sur votre hanche et tenez votre gros orteil gauche avec les deux premiers doigts de votre main gauche. Si vos ischio-jambiers sont serrés, vous pouvez utiliser une sangle avec une petite boucle autour de votre pied. Faites une pause avec votre genou gauche plié et pointant légèrement vers la gauche, et votre talon gauche aligné avec votre pubis. Lorsque vous avez soulevé votre jambe gauche, est-ce que votre hanche gauche est montée plus haut que votre droite? Les muscles de votre jambe droite se sont-ils un peu relâchés? Revisitez les actions des postures précédentes afin de récupérer l'essence de votre Tadasana: Dirigez votre os assis gauche vers votre talon droit et appuyez vigoureusement sur votre cuisse droite en arrière tout en faisant tomber votre pubis et votre coccyx également vers le sol.
Avec votre prochaine inspiration, étendez votre jambe gauche devant vous, en l'ouvrant vers la gauche lors d'une expiration. Réengagez-vous immédiatement à explorer la mobilité en conjonction avec la stabilité. Tirez votre os assis gauche vers votre talon droit pour souligner la rotation externe de votre jambe gauche et la longueur de votre taille gauche, mais remarquez si cela fait bouffer votre jambe debout et votre aine vers l'avant et votre poitrine s'affaisse. Au lieu de cela, appuyez sur votre fémur droit en arrière et soulevez votre sternum de votre nombril pour recréer une jambe et un torse Tadasana de concert avec l'ouverture de votre hanche gauche. Pendant que vous continuez ces actions, tournez la tête vers la droite et regardez par-dessus votre épaule droite, en attirant votre attention sur l'expérience interne de la posture.
Négocier la relation entre la force et la flexibilité vous aidera à équilibrer la pose, vous donnant une base solide et stable à partir de laquelle vous pourrez expérimenter l'aisance sans hésitation. Tenez pendant 8 à 10 respirations. Utilisez une inspiration pour ramener votre jambe gauche au centre, et sur une expiration, relâchez vers Tadasana. Répétez de l'autre côté.
Bhujapidasana (pose de pression sur l'épaule)
De Tadasana, pliez-vous vers l'avant en Uttanasana (courbure en avant debout) avec vos talons juste plus larges que la distance des hanches et vos orteils légèrement écartés. Avec vos genoux légèrement pliés, prenez votre main gauche derrière votre mollet gauche et utilisez votre main comme levier pour soulager votre épaule gauche derrière votre genou gauche. Ensuite, posez vos doigts gauche sur le sol derrière votre talon gauche et prenez votre épaule droite derrière votre genou droit, avec la main droite derrière votre talon droit, de sorte que vous vous retrouviez avec vos genoux serrant vos épaules. Le nom de cet asana, "Pose d'épaule" en anglais, n'est pas une coïncidence! Dès que vous avez établi la position initiale, commencez à serrer fermement vos épaules avec vos genoux afin que vos jambes restent hautes sur vos bras. Si placer les deux épaules derrière vos genoux provoque une tension dans le bas du dos,Continuez à pratiquer les trois premières poses de la séquence jusqu'à ce que vous gagniez plus de flexibilité dans vos hanches et que vous puissiez explorer cette pose sans ressentir d'inconfort.
Déplacez vos coudes à la distance des épaules, créant une étagère inclinée avec vos bras supérieurs. Éloignez votre sternum de votre nombril et descendez du bout des doigts, en déplaçant votre poids vers l'avant. Ces actions sont cruciales pour éviter de tomber en arrière lorsque vous vous asseyez sur vos triceps. Continuez à serrer vos épaules, à atteindre votre poitrine vers l'avant et à saisir le sol avec vos doigts tout en relâchant légèrement le haut de vos cuisses sur le haut de vos bras. Maintenez la hauteur de vos hanches et déplacez l'énergie de la pose vers l'avant. Commencez à marcher vos pieds l'un vers l'autre jusqu'à ce que vous puissiez les soulever du sol et accrocher votre cheville gauche sur votre droite.
Les trois premières poses de la séquence ont créé la mobilité dans les hanches qui vous permet de mettre vos jambes hautes sur vos épaules dans cette posture. Trouvez maintenant la stabilité que vous avez cultivée dans le dos ou la jambe debout de ces poses précédentes en saisissant vos épaules avec l'intérieur de vos cuisses et en appuyant fermement à travers chaque main. C'est l'intégration d'actions influencées par les contraires - force et flexibilité - qui confère à la pose l'intégrité. Vous ne pouvez pas simplement compter sur la flexibilité pour mettre vos épaules derrière vos genoux, et simplement utiliser la force brute pour porter votre poids corporel avec vos bras ne fonctionnera pas non plus. Au lieu de cela, explorez les deux et trouvez la grâce de l'équanimité dans une situation potentiellement précaire. Maintenez la position pendant 8 à 10 respirations, puis relâchez vos pieds au sol. Repliez-vous en Uttanasana en tenant les coudes opposés.Répétez une fois de plus, puis reposez-vous à Uttanasana.
Oiseau de paradis
Depuis Uttanasana, commencez par la même action que vous avez faite pour entrer dans Bhujapidasana: tout en tenant votre mollet gauche avec votre main gauche, faites glisser l'épaule gauche derrière votre genou gauche. En gardant votre épaule dans cette position, enroulez votre main gauche derrière votre dos avec votre paume face au plafond. Maintenant, prenez votre main droite derrière votre dos et attachez votre poignet droit avec votre main gauche. Si vous ne pouvez pas atteindre pour lier, utilisez une sangle pour vous connecter. Si le fait de prendre votre genou derrière votre épaule ou d'établir une liaison crée une douleur dans le bas du dos ou l'épaule gauche, votre corps n'est pas prêt à faire la pose sans risquer de vous blesser. Au lieu de cela, pratiquez régulièrement les quatre premières poses de cette séquence afin de développer la mobilité de vos épaules et de vos hanches pour cette dernière pose, puis revoyez-la un peu plus tard.
Si vous avez établi la liaison avec vos mains ou la sangle, déplacez votre poids sur votre pied droit et faites une pause, votre pied gauche touchant légèrement le sol. Dirigez votre drishti vers le sol à environ un pied de vous pour vous aider à équilibrer lorsque vous vous préparez à prendre la pose. Lors de votre prochaine inspiration, commencez à étendre lentement votre jambe droite tout en soulevant votre torse en position verticale. Déplacez-vous avec fluidité et contrôle, et assurez-vous de redresser votre jambe droite et de soulever votre torse simultanément. Gardez votre genou gauche plié en vous redressant.
Une fois que vous êtes debout, concentrez-vous sur un groupe d'actions familier pour créer la stabilité de votre jambe debout et la mobilité de votre hanche gauche. Dirigez votre os assis gauche vers votre talon droit et fermez la fesse gauche sous vous; ces actions mettront l'accent sur la rotation dans la cavité de la hanche gauche tout en allongeant votre taille gauche afin que votre torse soit uniforme des deux côtés. Considérez l'effet de ces actions sur votre jambe droite. L'ouverture dans votre hanche gauche sera plus distincte si elle est équilibrée par la force et la stabilité de votre jambe droite. Poussez votre fémur droit vers l'arrière pour que la jambe soit droite et l'aine creuse. Ensuite, éloignez votre sternum de votre nombril et laissez tomber votre pubis et votre coccyx vers le sol comme vous l'avez fait à Tadasana.
Utilisez cette stabilité pour explorer l'extension de votre jambe gauche avec facilité. Soyez plus intéressé par le maintien de l'intégrité de votre jambe debout et la rotation de la hanche gauche que par le redressement de votre jambe gauche. Si vous forcez l'extension au détriment de votre fondation, vous avez sacrifié la stabilité dans la quête de mobilité. Voyez si vous pouvez plutôt négocier un équilibre entre les actions opposées de force et de flexibilité. Redressez votre jambe gauche jusqu'à ce que vous remarquiez que vous commencez à perdre la série d'actions dans votre hanche gauche et votre jambe droite que vous avez explorées tout au long de la séquence. À ce stade, faites une pause.
Depuis cet endroit équilibré, appuyez sur votre talon gauche et dirigez votre drishti au-delà de votre épaule droite. Attardez-vous dans un espace qui utilise à la fois force et flexibilité, et voyez ce qui se passe lorsque vous refusez de sacrifier l'un pour l'autre. Tenez pendant plusieurs respirations, puis pliez votre genou gauche et abaissez lentement votre torse et votre pied gauche au sol, en les relâchant dans Uttanasana. Reposez-vous ici pendant un moment, puis prenez le deuxième côté.
Lorsque vous avez terminé cette séquence, relâchez vos hanches et vos épaules avec Garudasana (Eagle Pose) et Gomukhasana (Cow Face Pose). Pratiquez Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas), la posture du dauphin ou Salamba Sirsasana (appui-tête soutenu), Halasana (pose de la charrue), Salamba Sarvangasana (béquille soutenue) et Halasana à nouveau. Terminez par une torsion sur le dos et un long Savasana (Corpse Pose).
Lorsque vous jouez avec la séquence au fil du temps et explorez des actions opposées, notez qu'une telle exploration est encore plus convaincante en tant que pratique de la vie. Donnez la priorité à l'interaction d'impulsions et d'actions contraires et découvrez à quel point il peut être libérateur pour eux de coexister. Dans Bird of Paradise, comme dans la vie, la somme est supérieure à ses parties.
Natasha Rizopoulos enseigne dans le monde entier et figure dans la série de DVD Step-by-Step Home Practice System de Yoga Journal.
