Pose du pigeon royal à une jambe

La pose complète, qui convient aux étudiants intermédiaires, sera décrite dans la section Pose complète ci-dessous. Nous allons d'abord pratiquer uniquement la position des jambes, qui devrait être accessible aux débutants les plus expérimentés. (aa-KAH pah-DAH rah-JAH-flic-poh-TAHS-anna) eka = un pada = pied ou jambe raja = roi kapota = pigeon ou colombe

Pose du pigeon royal à une jambe: instructions étape par étape

Étape 1

Commencez à quatre pattes, les genoux directement sous vos hanches et les mains légèrement en avant de vos épaules. Faites glisser votre genou droit vers l'arrière de votre poignet droit; en même temps, inclinez votre tibia droit sous votre torse et amenez votre pied droit vers l'avant de votre genou gauche. L'extérieur de votre tibia droit reposera désormais sur le sol. Faites glisser lentement votre jambe gauche vers l'arrière, en redressant le genou et en descendant l'avant de la cuisse vers le sol. Abaissez l'extérieur de votre fesse droite sur le sol. Positionnez le talon droit juste devant la hanche gauche.

Étape 2

Le genou droit peut s'incliner légèrement vers la droite, en dehors de la ligne de la hanche. Regardez votre jambe gauche. Il doit s'étendre directement hors de la hanche (et ne pas être incliné vers la gauche) et tourné légèrement vers l'intérieur, de sorte que sa ligne médiane appuie contre le sol. Expirez et posez votre torse sur l'intérieur de la cuisse droite pendant quelques respirations. Étirez vos bras vers l'avant.

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Étape 3

Faites ensuite glisser vos mains vers le tibia avant et poussez fermement vos doigts sur le sol. Soulevez votre torse de la cuisse. Allongez le bas du dos en appuyant sur votre coccyx vers le bas et vers l'avant; en même temps, et soulevez votre pubis vers le nombril. Faites rouler votre hanche gauche vers le talon droit et allongez l'aine avant gauche.

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Étape 4

Si vous pouvez maintenir la position verticale de votre bassin sans le soutien de vos mains sur le sol, amenez vos mains sur le bord supérieur de votre bassin. Appuyez fortement vers le bas. Contre cette pression, soulevez le bord inférieur de votre cage thoracique. Les côtes arrière devraient se soulever un peu plus vite que l'avant. Sans raccourcir la nuque, baissez la tête en arrière. Pour soulever votre poitrine, poussez le haut de votre sternum (au manubrium) vers le haut vers le plafond.

Étape 5

Restez dans cette position pendant une minute. Ensuite, avec vos mains sur le sol, faites doucement glisser le genou gauche vers l'avant, puis expirez et soulevez-le et revenez dans Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Prenez quelques respirations, laissez tomber les genoux à quatre pattes lors d'une autre expiration et répétez avec les jambes inversées pendant la même durée.

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Informations sur la pose

Nom sanskrit

Eka Pada Rajakapotasana

Niveau de pose

1

Contre-indications et mises en garde

  • Blessure sacro-iliaque
  • Blessure à la cheville
  • Blessure au genou
  • Hanches ou cuisses serrées

Modifications et accessoires

Il est souvent difficile de descendre l'extérieur de la hanche de la jambe avant jusqu'au sol. Placez une couverture pliée épaisse sous la hanche pour le soutenir.

Approfondir la pose

Votre partenaire peut vous aider à lever les bras. Effectuez la pose à votre capacité, que vos mains saisissent le pied ou une sangle. Demandez à votre partenaire de vous soutenir. Il doit appuyer ses mains contre vos bras extérieurs, juste au-dessus de l'épaule, et soulever les bras extérieurs vers les coudes. Relâchez vos côtes latérales vers le bas, loin des bras. Gardez le haut de vos épaules doux. La pose complète, qui convient aux étudiants intermédiaires, sera décrite dans la section Pose complète ci-dessous. Nous allons d'abord pratiquer uniquement la position des jambes, qui devrait être accessible aux débutants les plus expérimentés.

Applications thérapeutiques

  • Troubles urinaires

Poses préparatoires

  • Baddha Konasana
  • Bhujangasana
  • Gomukhasana
  • Setu Bandha
  • Supta Virasana
  • Supta Baddha Konasana
  • Utthita Parsvakonasana
  • Utthita Trikonasana
  • Virasana
  • Vrksasana

Poses de suivi

Eka Pada Rajakapotasana est en fait la première d'une série de quatre poses de pigeon de plus en plus difficiles. Dans chacune des trois poses successives, la jambe avant est placée dans une position légèrement différente. Dans la deuxième variante, le pied avant est debout sur le sol juste en face de la fesse du même côté, avec le genou bien en avant du talon. Dans la troisième variante, la jambe avant est en Ardha Virasana, tandis que dans la quatrième, la jambe est tendue vers l'avant (comme dans Hanumanasana ou Monkey Pose) du bassin.

Conseil du débutant

Au début, de nombreux étudiants qui apprennent cette pose ne sont pas capables de saisir facilement le pied arrière directement avec leurs mains. Prenez une sangle avec une boucle. Glissez une petite boucle sur le pied arrière - disons que le pied gauche est étendu vers l'arrière - et serrez la sangle autour de la plante du pied. Assurez-vous que la boucle est contre la plante du pied. Effectuez la position des jambes et posez la sangle sur le sol le long de la jambe gauche. Pliez le genou gauche et saisissez la sangle avec la main gauche. Faites basculer ce bras au-dessus de votre tête, puis revenez en arrière avec la main droite. Tenez la sangle à deux mains et faites doucement glisser vos mains le long de la sangle vers le pied.

Avantages

  • Étire les cuisses, les aines et le psoas, l'abdomen, la poitrine et les épaules et le cou
  • Stimule les organes abdominaux
  • Ouvre les épaules et la poitrine

Partenariat

Votre partenaire peut vous aider à lever les bras. Effectuez la pose à votre capacité, que vos mains saisissent le pied ou une sangle. Demandez à votre partenaire de vous soutenir. Il doit appuyer ses mains contre vos bras extérieurs, juste au-dessus de l'épaule, et soulever les bras extérieurs vers les coudes. Relâchez vos côtes latérales vers le bas, loin des bras. Gardez le haut de vos épaules doux. La pose complète, qui convient aux étudiants intermédiaires, sera décrite dans la section Pose complète ci-dessous. Nous allons d'abord pratiquer uniquement la position des jambes, qui devrait être accessible aux débutants les plus expérimentés.

Le saviez-vous?

Pour la pose complète, effectuez d'abord la position préliminaire des jambes. Ensuite, les mains appuyées sur le sol, pliez le genou arrière et rapprochez le pied le plus possible du sommet de votre tête. Inspirez, étirez le bras droit vers le haut; puis expirez, pliez le coude et tendez la main vers l'arrière et saisissez l'intérieur du pied gauche. Après quelques respirations, revenez avec la main gauche et saisissez l'extérieur du pied. Dessinez la plante du pied aussi près que possible du sommet de votre tête. Maintenez cette position pendant 30 secondes. Relâchez ensuite le pied, abaissez la jambe, effectuez l'étape 5 pour changer la position des jambes et répétez sur le deuxième côté pendant la même durée.

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