(par-ee-vrit-tah trik-cone-AHS-anna)
parivrtta = faire demi-tour, tourner
trikona = trois angles ou triangle
Pose de triangle de révolution: instructions pas à pas
Étape 1
Tenez-vous à Tadasana. Avec une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3½ à 4 pieds. Soulevez vos bras parallèlement au sol et tendez-les activement sur les côtés, omoplates larges, paumes vers le bas. Tournez votre pied gauche de 45 à 60 degrés vers la droite et votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la rotule droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.
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Étape 2
Avec une expiration, tournez votre torse vers la droite et placez vos hanches autant que possible avec le bord avant de votre tapis collant. Lorsque vous ramenez la hanche gauche vers la droite, résistez à la tête de l'os de la cuisse gauche et appuyez fermement sur le talon gauche.
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Étape 3
Avec une autre expiration, tournez votre torse plus à droite et penchez-vous vers l'avant sur la jambe avant. Atteignez votre main gauche vers le bas, soit au sol (à l'intérieur ou à l'extérieur du pied) ou, si le sol est trop éloigné, sur un bloc positionné contre votre pied droit intérieur. Laissez la hanche gauche tomber légèrement vers le sol. Vous pouvez sentir la hanche droite glisser sur le côté et se soulever vers l'épaule, et le torse se pencher sur la jambe avant. Pour contrer cela, appuyez activement sur la cuisse externe droite vers la gauche et relâchez la hanche droite de l'épaule droite. Utilisez votre main droite, si nécessaire, pour créer ces deux mouvements, en accrochant le pouce dans le pli de la hanche droit.
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Étape 4
Les élèves débutants doivent garder la tête dans une position neutre, regarder droit devant, ou la tourner pour regarder le sol. Les élèves plus expérimentés peuvent tourner la tête et regarder le pouce supérieur. Du centre du dos, entre les omoplates, éloignez les bras du torse. Apportez l'essentiel de votre poids sur le talon arrière et la main avant.
Étape 5
Restez dans cette pose de 30 secondes à une minute. Expirez, relâchez la torsion et ramenez votre torse à la verticale avec une inspiration. Répétez pour la même durée avec les jambes inversées, en tournant vers la gauche.
Regardez une démonstration de la pose du triangle révolutionnaire
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Parivrtta Trikonasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
Blessure au dos ou à la colonne vertébrale. Effectuez cette pose uniquement sous la supervision d'un enseignant expérimenté ou évitez-la complètement.
Évitez également cette pose si vous avez:
- Pression artérielle faible
- Migraine
- La diarrhée
- Mal de crâne
- Insomnie
Modifications et accessoires
L'un des problèmes les plus courants dans cette pose est l'incapacité de garder le talon arrière à la terre, ce qui rend la pose très instable. Il existe différentes manières de traiter le talon arrière. Tout d'abord, bien sûr, vous pouvez simplement accepter la situation et travailler avec diligence pour appuyer à travers le talon (et ouvrir l'aine de la jambe arrière) même si elle n'est pas au sol. Deuxièmement, vous pouvez effectuer la pose avec votre talon arrière calé contre un mur, ce qui vous donne quelque chose dans lequel pousser. Ou enfin, vous pouvez soulever le talon arrière sur un ascenseur et, au fil du temps, travailler pour abaisser progressivement l'ascenseur jusqu'à ce que le talon reste au sol.
Approfondir la pose
Lorsque vous amenez la main du bas vers l'extérieur de la jambe avant, appuyez fermement l'avant-bras contre le tibia extérieur. Cette pression bras contre jambe aidera votre torse à tourner plus profondément dans la pose.
Applications thérapeutiques
- Constipation
- Problèmes digestifs
- Asthme
- Mal de dos
- Sciatique
Poses préparatoires
- Baddha Konasana
- Prasarita Padottanasana
- Siddhasana ou Sukhasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Uttanasana
- Utthita Parsvottanasana
- Utthita Parsvakonasana
- Utthita Trikonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Poses de suivi
Parivrtta Trikonasana est généralement séquencé juste après (en contrepartie de) Trikonasana. Vous pouvez également utiliser cette pose comme préparation debout pour les virages en avant assis comme Janu Sirsasana et les torsions assis comme Ardha Matsyendrasana et Marichyasana III.
Conseil du débutant
Cette pose est légèrement plus facile avec une position plus étroite. Les débutants doivent également, comme suggéré dans la description principale, amener leur main à l'intérieur du pied, que ce soit sur le sol ou sur un support comme un bloc ou une chaise pliante.
Avantages
- Renforce et étire les jambes
- Étire les hanches et la colonne vertébrale
- Ouvre la poitrine pour améliorer la respiration
- Soulage les légers maux de dos
- Stimule les organes abdominaux
- Améliore le sens de l'équilibre
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à stabiliser et à aligner cette position et à mieux ressentir la torsion. Exécutez les étapes 1 et 2 de la description principale ci-dessus. Demandez à votre partenaire de se tenir derrière vous et d'enrouler une sangle sur votre pli de hanche avant. Continuez ensuite avec le reste de la pose. Lorsque vous vous déplacez dans la torsion, le partenaire tirera fermement sur les extrémités de la sangle, tirant l'aine avant plus profondément dans le bassin et la hanche avant externe loin de l'épaule. De plus, il peut tirer sur la sangle pour vous aider à garder la hanche avant rentrée et, avec l'un de ses pieds, appuyer et appuyer sur votre talon arrière.
Variations
Parivrtta Trikonasana mène à une variation très intéressante, qui n'est généralement pas décrite dans les manuels d'instructions populaires, appelée Parivrtta Ardha Chandrasana (Pose de demi-lune tournante). Effectuez la pose (tournez vers la droite). Puis expirez, pliez le genou droit et tendez la main gauche vers l'avant sur le sol (ou sur un bloc) à environ 12 à 18 pouces au-delà du pied droit (avec la main positionnée sur le gros orteil du pied). Inspirez et redressez le genou droit, en soulevant le pied gauche du sol et en amenant la jambe parallèle au sol. Maintenez la position pendant 30 secondes à une minute, ramenez le pied gauche au sol avec une expiration et laissez la torsion comme décrit à l'étape 5 ci-dessus. Répétez de l'autre côté.
