Gardez vos os solides avec le yoga

Nous n'avons aucun contrôle sur certains des facteurs de risque d'ostéoporose. Si vous êtes une femme mince et aux petites os d'ascendance caucasienne et que votre grand-mère et votre mère ont subi des fractures de stress des vertèbres dans leurs dernières années, vous ne pouvez rien faire à propos de ces faits. Ce que vous pouvez faire, cependant, c'est créer un style de vie qui favorise les soins préventifs pour vos os. Ces choix de mode de vie, bien sûr, devraient se produire bien avant qu'une femme n'entre en périménopause - de préférence entre 20 et 30 ans - mais il n'est jamais trop tard pour commencer.

Exercice

Même le médecin prescripteur de THS le plus conservateur pense que l'exercice augmente la masse osseuse chez les femmes ménopausées. La clé, selon Kendra Kaye Zuckerman, MD, directrice du programme d'ostéoporose aux hôpitaux universitaires Allegheny de Philadelphie, est que vous devez faire de l'exercice régulièrement - au moins 30 minutes par jour, cinq jours par semaine. L'exercice fonctionne, selon Krisna Raman, MD, auteur de A Matter of Health, car il stimule le remodelage osseux et "améliore l'absorption du calcium de l'intestin et favorise son dépôt sur les os."

En particulier, les exercices de mise en charge (marche, course et autres mouvements qui exercent une pression sur les os) stimulent les os à retenir le calcium et à produire plus de masse osseuse. En revanche, la natation, qui peut soulager les douleurs articulaires et la mobilité limitée, ne fait rien pour augmenter la densité osseuse de la colonne vertébrale.

Si une femme a déjà commencé à perdre de la masse osseuse - ou est susceptible de subir des fractures de stress vertébral - la course à pied peut exercer trop de pression sur les genoux, les chevilles et la colonne lombaire. L'autre problème avec la limitation des exercices de mise en charge à la marche ou à la course est que ces activités ne profitent qu'aux membres inférieurs et ne font rien pour renforcer les poignets, les épaules, le haut du dos ou les coudes.

Une mise en garde supplémentaire concernant les exercices d'aérobie: veillez à ne pas en faire trop. Un exercice excessif et une baisse correspondante de la graisse corporelle peuvent en fait augmenter vos risques d'ostéoporose, selon la National Osteoporosis Foundation. Les jeunes femmes dont le poids a chuté suffisamment bas pour les amener à arrêter d'ovuler s'exposent à la maladie.

Yoga

Le yoga sert le corps de plusieurs manières. De nombreux praticiens de la santé recommandent le yoga comme moyen de lutter contre le stress - qui, soulignent-ils, peut compromettre les systèmes neuroendocrinien et immunitaire. Le stress en lui-même ne cause pas de problèmes. En fait, le corps humain dispose d'un mécanisme intégré très efficace pour gérer le stress.

Ce que les scientifiques appellent la réponse «combat ou fuite» est déclenché lorsque nous devenons effrayés, anxieux, agités ou menacés. Si vous êtes déjà descendu du trottoir et que vous avez à peine manqué d'être heurté par un bus, par exemple, vous savez à quoi ressemble ce syndrome: à mesure que votre adrénaline monte, votre tension artérielle augmente, votre cœur bat énormément, vous transpirez comme un fou, votre esprit devient hyperalertique, le sang afflue vers vos grands groupes musculaires (dans les bras et les jambes) et votre respiration devient superficielle et rapide. Pour apporter autant de puissance que possible à votre système nerveux sympathique (qui contrôle cette réponse) afin que le corps puisse réagir rapidement et efficacement, le corps détourne l'énergie de vos systèmes digestif, reproducteur et immunitaire, les ralentissant à un niveau de maintenance strict.

Une fois que vous réalisez que vous êtes hors de danger, vous commencez à vous calmer et votre système revient à la normale. Malheureusement, ceux qui ressentent constamment la menace de facteurs de stress externes ne donnent pas à leur système une chance de revenir à la normale. Leurs glandes surrénales s'épuisent en pompant constamment de l'adrénaline dans le système; les systèmes digestif et immunitaire restent lents. Une pratique constante du yoga contribue grandement à atténuer les effets de la réaction de combat ou de fuite en donnant à votre corps la possibilité de se reposer complètement.

Mais le yoga fait encore plus que cela. Selon Mary Schatz, médecin et experte en yoga, le yoga peut stimuler les os pour qu'ils retiennent le calcium, à condition que le corps reçoive suffisamment de calcium en premier lieu. Il le fait à travers des poses de poids (comme les équilibres des bras, les inversions et les poses debout) qui affectent toute la colonne vertébrale, les bras, les épaules, les coudes, les jambes, les genoux, les chevilles et les pieds, tout en encourageant une gamme complète de mouvements. BKS Iyengar, maître des applications thérapeutiques du yoga, explique les bienfaits du yoga à travers ce qu'il appelle ses actions de "compression et trempage". Il soutient que grâce au processus d'extraction du vieux sang ou des liquides lymphatiques viciés et à l'imbibition de la zone avec du sang ou des liquides frais et oxygénés, le yoga aide le corps à utiliser les nutriments dont il a besoin.

Les inversions offrent un exemple parfait de ce phénomène, en particulier Sarvangasana (épaule) et Halasana (pose de charrue). Ces poses, selon Iyengar, régulent la thyroïde et les glandes parathyroïdes (essentielles pour le métabolisme) situées dans le cou, en créant un «verrouillage du menton» qui serre le sang vicié de la région. Lorsque nous sortons de la pose et relâchons la serrure, la région du cou est baignée de sang frais et oxygéné. Iyengar enseigne également que les virages avant calment les surrénales et que les virages arrière les dynamisent. Des torsions comme Parivrtta Trikonasana (Pose de triangle révolutionnaire), dit-il, sont tout aussi efficaces pour réguler les glandes surrénales, sur lesquelles nous comptons pour fournir des quantités adéquates d'œstrogènes et d'androgènes pour des os sains.

Une pratique constante du yoga peut nous donner confiance et stabilité lorsque nous nous déplaçons à travers le monde. De nombreuses personnes âgées font des chutes parce qu'elles perdent confiance en leur capacité à bouger correctement; d'autres souffrent d'une mauvaise vue, de muscles affaiblis (souvent par manque d'utilisation), d'une mauvaise posture ou d'arthrite. Le yoga peut améliorer la posture et la coordination, renforcer les muscles, augmenter la flexibilité et créer un équilibre.

Bonne posture

Une bonne posture est essentielle pour garder votre colonne vertébrale saine, forte et flexible. Le yoga, en particulier les postures debout et assise, peut aider. Schatz souligne que lorsqu'une femme souffre d'ostéoporose, ses vertèbres s'affaiblissent et deviennent vulnérables à l'effondrement. Si elle a une mauvaise posture au sommet d'une colonne vertébrale affaiblie, la probabilité d'une fracture vertébrale augmente. Si la tête repose en avant sur les épaules, le poids n'est pas uniformément réparti le long de la colonne vertébrale. Au lieu de cela, les fronts des vertèbres thoraciques reçoivent la majorité du poids et sont sujets aux fractures de stress.

Pratiquez la position debout, assise et marche avec la même attention à l'alignement de la colonne vertébrale que vous apportez à Tadasana (Mountain Pose) pour aider à renforcer les muscles du dos et améliorer votre posture. Inclure des courbures avant et arrière dans votre pratique quotidienne du yoga peut renforcer la partie avant et arrière de la colonne vertébrale et augmenter la flexibilité globale. Les flexions dorsales modifiées sur un traversin ou une chaise peuvent allonger passivement la colonne thoracique et aider à prévenir les fractures de stress.

Régime

La nourriture que nous mangeons est extrêmement importante pour maintenir la masse osseuse, et même si nous avons été moins que diligents dans le passé, il n'est jamais trop tard pour commencer. Voici quelques directives à suivre:

Mangez moins de protéines d'origine animale: Une étude menée dans le sud-ouest du Michigan a rapporté que les femmes végétariennes pendant 20 ans n'avaient perdu que 18% de leur masse osseuse, tandis que leurs homologues carnivores avaient subi une perte de 35%. L'une des raisons pour lesquelles, selon Dean Ornish, MD, directeur de l'Institut de recherche sur la médecine préventive à Sausalito, en Californie, est qu'une alimentation riche en protéines animales peut amener le corps à excréter trop de calcium dans l'urine. Cela signifie que le corps se débarrasse réellement du calcium avant de pouvoir en bénéficier. Les végétariens, en revanche, excrètent beaucoup moins de calcium et profitent donc de ses capacités de renforcement osseux.

Calcium: Des quantités adéquates de calcium - 1 000 mg par jour, 1 500 mg par jour après la ménopause - sont essentielles à la santé des os et du cœur. N'oubliez pas, cependant, qu'aucune supplémentation en calcium ne vous sera bénéfique si votre régime alimentaire empêche votre corps d'absorber le calcium de manière optimale. Que vous ingériez trop peu de calcium ou que votre corps en excrète trop par l'urine, vos os en souffriront. C'est parce que votre corps va récupérer le calcium dont il a besoin dans l'os, ce qui affecte la microarchitecture de l'os et vous fait perdre une masse osseuse critique.

Selon le numéro de novembre 1998 d'Internal Medicine News, la prise de suppléments de calcium (1200-1500 mg / jour) et de vitamine D (700-800 UI par jour) réduit les fractures chez les femmes ménopausées de 50 pour cent. Si vous ne buvez pas beaucoup de lait ou si vous souffrez d'intolérance au lactose, ne désespérez pas. Vous pouvez obtenir suffisamment de calcium à partir de diverses sources: légumes à feuilles vert foncé, amandes, tofu, produits à base de soja, miso, algues et saumon. Un verre de jus d'orange enrichi en calcium fournit autant de calcium qu'un verre de lait. Les bonnes herbes riches en calcium comprennent les orties, la prêle, la sauge, la paille d'avoine, la bourrache, la feuille de framboisier et la luzerne.

Bain de soleil: tout le monde connaît les dangers d'une exposition excessive au soleil. Cependant, 25 à 30 minutes trois ou quatre fois par semaine fournissent toute la vitamine D dont votre corps a besoin pour pouvoir absorber et utiliser correctement le calcium. Si vous ne pouvez pas vous exposer au soleil, assurez-vous que vos suppléments contiennent suffisamment de vitamine D (400 UI par jour).

Absorber le calcium plus efficacement: Si vous utilisez des suppléments de calcium, prenez-les selon les instructions sur l'étiquette pour une absorption maximale. (Remarque: n'obtenez pas votre calcium des antiacides qui contiennent de l'aluminium, ce qui provoque l'excrétion du calcium.) Certaines formes de calcium, comme le carbonate de calcium, sont mieux absorbées avec les aliments; d'autres, comme le citrate de calcium, fonctionnent mieux à jeun. Afin d'utiliser le calcium que vous consommez, votre corps a besoin non seulement de quantités adéquates de vitamine D, mais aussi de magnésium, d'oligo-éléments et d'acide chlorhydrique (HCl) ou d'acide gastrique, dont les femmes ménopausées manquent souvent.

Vous pouvez acheter du chlorhydrate de bétaïne dans votre magasin d'aliments naturels si vous en avez besoin. Les oligo-éléments améliorent également la capacité du calcium à augmenter la densité osseuse. Les femmes ont besoin d'environ 2 mg de cuivre, 3 mg de manganèse et 12 mg de zinc chaque jour. Les noix, les baies, le tofu et les tomates vous donnent suffisamment de manganèse et de cuivre; les fruits de mer et les pois sont de bonnes sources de zinc.

Méfiez-vous des autres voleurs de calcium: Trop de sel peut lessiver le calcium des os, tout comme les protéines animales. Méfiez-vous du sel caché dans les aliments transformés, les boissons gazeuses et les conserves. Les phosphates contenus dans les boissons gazeuses peuvent également voler les réserves de calcium de votre corps; tout comme la caféine, l'alcool et la nicotine. Certains chercheurs avertissent que consommer plus de trois ou quatre tasses de café caféiné par jour peut augmenter votre facteur de risque de 80%. Même une consommation modérée d'alcool et le tabagisme peuvent doubler votre risque.

Supplémentation supplémentaire: en plus de prendre suffisamment de calcium, de magnésium et d'oligo-éléments, augmenter votre apport en vitamine K peut aider les os à être moins cassants, selon des chercheurs de l'Université Tufts. Si vous ne prenez pas de médicaments anticoagulants, demandez à votre médecin s'il est judicieux d'augmenter votre apport quotidien en vitamine K. Il est en fait assez facile d'obtenir toute la vitamine K dont vous avez besoin dans les aliments que vous mangez. Le simple fait de manger une demi-tasse de chou vert, par exemple, peut vous donner plus de 400 mcg de vitamine K; les épinards donnent 360 mcg et le brocoli emballe 113 mcg dans une demi-tasse. Les acides gras essentiels, les vitamines B6 et C et l'acide folique contribuent également à une structure osseuse bonne, saine et solide.

Oestrogène adéquat

Le corps doit disposer d'un apport suffisant en œstrogènes afin de garder vos os solides et sains et de minimiser la perte de masse osseuse. Une fois que vous êtes ménopausée, vos ovaires ne produisent plus la quantité d'oestrogène à laquelle votre corps a été habitué, il doit donc chercher un autre fournisseur. Il se tournera principalement vers les surrénales pour obtenir ses hormones; la graisse corporelle et les muscles fabriquent également (et, dans une moindre mesure, les ovaires continuent de fournir) des œstrogènes. Si vos surrénales sont épuisées par le stress, une mauvaise alimentation ou une maladie, elles ne peuvent pas faire leur travail. Si vous avez un régime excessif et que vous n'avez pas beaucoup de graisse corporelle, le corps n'y trouvera pas non plus les œstrogènes.

La thérapie de remplacement d'hormone

Dans une conférence qu'elle a donnée au Kripalu Center for Yoga & Health, à Lenox, Massachusetts, en mai 1999, Love a posé deux questions intéressantes: si, comme le montrent les études, une femme perd une masse osseuse significative deux fois dans sa vie - au cours de la cinq à 10 ans après la ménopause, puis à nouveau dans la soixantaine - mais les fractures osseuses, en particulier au niveau des hanches, ne surviennent généralement pas avant qu'une femme ait entre 70 et 80 ans, si elle commence à prendre un THS à partir de la périménopause, pour éviter les fractures qui se produira très probablement (voire pas du tout) quand elle sera assez vieille? Est-il possible d'attendre qu'une femme atteigne 70 ou 75 ans, puis de lui donner la plus petite quantité d'oestrogène pour éviter une telle casse?

Les effets secondaires les plus dangereux de l'hormonothérapie - risque accru de cancer du sein et de l'endomètre - semblent être le résultat d'une utilisation à long terme (plus de cinq ans). Si nous devons prendre des hormones à 45 ou 50 ans pour éviter une fracture potentielle de la hanche dans 30 ans, Love prévient, nous nous préparons peut-être à mourir d'un cancer du sein ou d'un cancer de l'utérus bien avant d'être assez vieux pour rompre. un os. Malheureusement, il n’existe pas encore de réponses claires à ces questions.

Même si vous décidez de prendre des hormones ou un autre traitement (que ce soit maintenant ou lorsque vous vieillissez), rappelez-vous que la thérapie pharmaceutique seule (ou à base de plantes, d'ailleurs) ne vous aidera pas à prévenir l'ostéoporose. Vous devez toujours faire attention à votre alimentation, vous avez toujours besoin d'exercices quotidiens (de préférence une pratique de yoga bien équilibrée avec des poses de poids), et vous devez toujours honorer les signaux de votre corps pour vous reposer et vous rééquilibrer. S'il est vrai que l'ostéoporose est une maladie invalidante et douloureuse, avec une attention appropriée à tous les aspects de votre santé, il n'est pas nécessaire qu'elle soit une conséquence inévitable du vieillissement.

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