Anatomie des fléchisseurs de la hanche 101: Contre-buts pour Sit-Asana

Trop de position assise: vous savez probablement que cela peut contribuer à de graves problèmes de santé comme l'obésité et l'ostéoporose. Mais saviez-vous que cela contribue également de manière significative aux maux de dos, y compris les douleurs lombaires dans les poses de yoga? Heureusement, vous pouvez utiliser votre pratique du yoga pour compenser les effets d'un mode de vie sédentaire, soulager les maux de dos associés et préparer le terrain pour une pratique en toute sécurité de postures intermédiaires comme les backbends.

Le lien entre un mode de vie sédentaire et l'inconfort du bas du dos dans les postures de yoga est les muscles fléchisseurs de la hanche à l'avant des hanches. S'ils ne sont pas étirés, les fléchisseurs de hanche raccourcis affectent la position du bassin, ce qui à son tour affecte la position et le mouvement du bas du dos.

Essayez les blocs de yoga Fledo

Plusieurs muscles traversent l'avant de la hanche et créent une flexion de la hanche, tirant la cuisse et le tronc l'un vers l'autre, mais le plus important est probablement le psoas iliaque . Il est en fait composé de deux muscles, l' iliaque et le psoas, qui se trouvent profondément à l'arrière de l'abdomen. Si vous regardiez l'avant d'un corps avec les organes internes retirés, vous verriez le psoas couché le long de la colonne vertébrale, attaché aux côtés des vertèbres lombaires. L'iliaque prend naissance dans la cuvette interne du bassin. Les deux muscles traversent le plancher du bassin, émergent sur les bords extérieurs des os pubiens, et enfin s'insèrent sur le fémur supérieur interne (fémur). Parce que les muscles sont enfouis si profondément, nous ne pouvons ni les voir ni les toucher, il est donc facile de comprendre pourquoi il y a beaucoup de confusion sur leur emplacement et leur action.

Si vous êtes debout, les fléchisseurs de la hanche soulèvent votre jambe lorsque vous montez sur un tabouret. Si vous êtes allongé sur le dos, les fléchisseurs de la hanche peuvent soit soulever votre jambe, soit soulever votre torse en position assise. En yoga, le Navasana (Boat Pose) est particulièrement efficace pour renforcer le psoas iliaque car il exige que le muscle se contracte de manière isométrique pour supporter le poids des jambes et du torse.

Essayez le tapis de yoga antidérapant écologique Heathyoga

Comment les fléchisseurs de la hanche perdent leur flexibilité

Cependant, la plupart des problèmes avec les fléchisseurs de la hanche ne proviennent pas d'un manque de force mais d'un manque de flexibilité. Pour comprendre comment ces muscles perdent leur souplesse, imaginez quelqu'un avec un bras cassé, son coude plié enfermé dans un plâtre. Lorsque le plâtre est retiré après six ou huit semaines, les tissus mous autour du coude (muscles, tendons, ligaments et même peau) se sont raccourcis et le coude ne se redresse pas. Il faudra au patient des étirements de plusieurs semaines pour rétablir l'amplitude des mouvements. De même, si la hanche est constamment maintenue en position fléchie - comme assise - pendant des heures chaque jour, jour après jour, les fléchisseurs de la hanche se raccourciront et se rétréciront, limitant votre capacité à étendre (redresser) complètement la hanche.

Si le psoas-iliaque et les autres fléchisseurs de la hanche sont serrés, ils tirent vers le bas et vers l'avant sur le bassin, ce qui incline le bassin vers l'avant et comprime le bas du dos. Imaginez un homme debout avec l'avant de son bassin penché vers l'avant et son coccyx se soulevant. Pour se tenir debout, il doit recouvrir le bas du dos. Anatomiquement, cela s'appelle une hyperextension; communément, cela s'appelle «swayback». La position debout prolongée ou assise dans cette position augmente la pression sur les articulations des facettes de la colonne vertébrale inférieure, ce qui peut contribuer à l'arthrite de ces articulations.

Voir aussi  Aliments pour les douleurs articulaires et l'arthrite

Avec les meilleures intentions du monde, les étudiants en yoga créent parfois un déséquilibre musculaire entre les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche qui contribue à une inclinaison pelvienne antérieure (vers l'avant). La plupart des pratiquants de yoga travaillent longtemps et dur pour améliorer leur flexibilité des ischio-jambiers, mais passent beaucoup moins de temps à étirer leurs fléchisseurs de hanche. Finalement, les ischio-jambiers s'allongent considérablement, tandis que les fléchisseurs de la hanche ne s'améliorent que légèrement. Le résultat: les fléchisseurs de hanche relativement plus serrés font pencher le bassin vers l'avant parce que les ischio-jambiers relativement plus longs n'exercent plus un contre-tir égal sur les os assis du bassin.

Si les fléchisseurs de la hanche sont tendus, l'inclinaison pelvienne antérieure et l'hyperextension lombaire qui en résultent poseront des problèmes dans de nombreuses postures de yoga, y compris des poses debout comme Virabhadrasana II (Warrior Pose II) et Trikonasana (Triangle Pose), dans lesquelles l'action principale de la jambe s'ouvre à les côtés au lieu de fléchir vers l'avant ou de s'étendre vers l'arrière.

Essayez l' oreiller de traversin Ajna Yoga pour la méditation et le soutien

Les vrais problèmes commencent cependant dans les poses nécessitant une extension complète (redressement) de l'articulation de la hanche. Ces poses incluent des flexions arrière telles que Setu Bandha Sarvangasana (pose du pont) et Urdhva Dhanurasana (posture de l'arc orienté vers le haut), où les deux hanches sont étendues, et des poses debout comme Virabhadrasana I (posture du guerrier I) et Virabhadrasana III (posture du guerrier III), dans lequel les jambes s'ouvrent vers l'avant et vers l'arrière (hanche de la jambe avant fléchie, hanche de la jambe arrière étendue). Dans toutes ces poses, les fléchisseurs de hanche serrés peuvent provoquer une compression douloureuse dans le bas du dos, un problème assez courant dans les flexions du dos.

Tâche quotidienne: étirez vos fléchisseurs de la hanche

Pour les personnes vivant dans une société sédentaire, les étirements quotidiens des fléchisseurs de la hanche sont importants pour aider à contrebalancer la flexion prolongée de la hanche pendant des heures. Ils constituent également une préparation importante pour les flexions dorsales, permettant aux hanches de s'étendre complètement afin que nous puissions éviter la compression dans le bas du dos.

1. Rencontrez votre ASIS dans Warrior I

Si cela est fait avec un alignement approprié, Virabhadrasana I (Warrior Pose I) peut être un merveilleux étirement des fléchisseurs de la hanche. Tenez-vous debout avec une jambe en avant et une jambe en arrière, prêt pour le guerrier I.Mettez vos doigts sur les os du bassin avant: Vous devriez être capable de sentir une petite protubérance ronde de chaque côté, appelée épine iliaque antéro-supérieure, ou ASIS.

Les ASIS sont de bons indicateurs de l'inclinaison du bassin. Du côté du bassin avec la hanche étendue (la jambe arrière), le psoas iliaque essaiera de tirer le bassin et la colonne lombaire vers le bas et vers l'avant dans une inclinaison antérieure. Pour contrer cela, utilisez vos doigts pour montrer aux ASIS comment se soulever. Maintenez cette inclinaison postérieure lorsque vous pliez le genou avant, en gardant le genou arrière droit et le talon arrière à la terre. Sentez le psoas iliaque s'allonger et visualisez la colonne vertébrale qui sort du bassin.

Voir aussi  une séquence de yoga pour l'ouverture profonde de la hanche

Vous pouvez également travailler avec l'alignement pelvien dans Warrior I en attirant votre attention sur le bas du dos et l'arrière du bassin. Tenez ou nouez une ceinture autour de votre taille. Lorsque vous entrez dans Warrior I, ne laissez pas vos ASIS descendre et avancer et votre coccyx se soulever.

Au lieu de cela, déplacez votre taille arrière dans la ceinture, éloignez votre coccyx de la ceinture et soulevez la colonne vertébrale hors de la ceinture. La ceinture devient un point d'orientation pour vous aider à aligner votre bassin et à obtenir un étirement profond du psoas-iliaque.

Essayez la couverture de yoga mexicaine El Paso Designs

2. Étirez votre rectus femoris dans Reclining Hero

Un autre muscle, le rectus femoris, peut également limiter la flexion de la hanche et causer des problèmes dans les poses de yoga. Partie du muscle quadriceps à l'avant de la cuisse, il prend naissance près de l'ASIS, descend au centre de la cuisse et s'insère sur le tibia (tibia) juste en dessous du genou. Lorsque le droit fémoral se contracte et se raccourcit, non seulement il étend ou redresse le genou, mais il fléchit également la hanche.

Pour étirer le rectus femoris, nous avons besoin d'une pose qui fléchit le genou et étend la hanche, comme Supta Virasana (Reclining Hero Pose). Lorsque vous vous asseyez entre vos talons et que vous vous allongez dans cette pose, le rectus femoris s'allonge.

Essayez la serviette antidérapante de taille de tapis de yoga Bikram Yoga Mate

S'il n'est pas assez long pour permettre au bassin de s'incliner complètement vers l'arrière, une compression et un inconfort dans le bas du dos peuvent se produire. Pour étirer le droit fémoral sans comprimer le bas du dos, placez un traversin ou des couvertures pliées confortablement sous le dos dans Supta Virasana, avec une hauteur suffisante pour garder une certaine longueur dans le bas du dos.

Voir aussi  Got Tight Quads? Oui, vous pouvez toujours profiter de Supta Virasana

3. Embrassez l'intensité dans la pose du roi Arthur

Sinon, essayez la pose du roi Arthur: en commençant par les mains et les genoux, les pieds près d'un mur, placez votre tibia droit vers le haut du mur et amenez votre pied gauche vers l'avant pour qu'il soit sous le genou gauche. Placez vos mains sur votre genou et soulevez votre colonne vertébrale tout en abaissant votre coccyx. Vous devriez sentir un fort étirement sur la partie avant de votre cuisse.

Voir aussi  Faire moins, se détendre plus: Pose des jambes contre le mur

4. Développer la conscience de l'inclinaison pelvienne

Si vous avez tendance à vous tenir debout avec un «balancement», il est particulièrement important de prendre conscience de l'ouverture à l'avant de vos hanches. À Tadasana (posture de la montagne), entraînez-vous à soulever les ASIS, à abaisser le coccyx et à soulever la colonne lombaire. Mettre une ceinture autour de votre taille, comme vous l'avez fait dans Warrior I, peut vous aider à augmenter votre conscience de votre alignement pelvien dans cette pose également.

Souvent, les gens essaient de corriger une inclinaison vers l'avant du bassin en agrippant les muscles abdominaux. Mais en plus de limiter votre respiration et d'être contre-productif dans les flexions arrière, saisir les abdominaux ne contrôlera pas l'inclinaison pelvienne antérieure si vous avez des fléchisseurs de hanche serrés, pas même dans de simples postures debout. C'est pourquoi il est si important d'intégrer les étirements des fléchisseurs de la hanche à votre pratique quotidienne, surtout après une longue journée assise. Ces poses vous permettront de profiter d'une nouvelle sensation d'espace dans votre bassin et de vous protéger de la compression et de la douleur dans le bas du dos.

Voir aussi Poses pour votre bassin

Veuillez noter que nous achetons indépendamment tous les produits que nous proposons sur yogajournal.com. Si vous achetez à partir des liens sur notre site, nous pouvons recevoir une commission d'affiliation, qui à son tour soutient notre travail.

Recommandé

Oubliez les abdominaux en pack de six: ce que signifie vraiment avoir des abdominaux forts
9 poses d'étirement latéral pour vous aider à rester ouvert aux possibilités
Meilleurs bandeaux de yoga