Open Voyage: 5 étapes vers la pose de la sirène

Embarquez pour Mermaid Pose, pour un voyage qui ouvrira vos hanches tout en allongeant votre dos en une magnifique arche. Imaginez que votre base pour cette pose soit comme la queue d'une sirène ou d'un homme - une base puissante et de soutien qui vous permet une sensation exaltante de fluidité. Le haut de votre corps devient flottant et libre lorsque vous découvrez l'extension de votre colonne vertébrale et la grande ouverture de votre cœur.

En cultivant la force et la fluidité d'une sirène tout au long de cette pratique, vous augmenterez votre capacité à être forte, stable, légère et gracieuse, pas seulement ici, mais dans n'importe quelle pose et, en fait, dans toute votre vie. Dans cet esprit, préparez-vous à quitter le confort du rivage de manière ludique et à vous lancer dans une grande aventure.

5 étapes pour poser la sirène

Avant que tu commences

Commencez votre pratique en vous asseyant quelques instants dans une méditation silencieuse. Tournez votre attention vers l'intérieur pendant que vous écoutez votre respiration. Ressentez de la gratitude pour la simple présence de votre souffle. Rassemblez vos mains devant votre cœur et offrez une intention: en cultivant une expérience plus profonde de ma force, puis-je élargir ma capacité à accéder à la fluidité de la liberté gracieuse.

Entrez dans Balasana (la pose de l'enfant) et développez votre souffle dans Ujjayi Pranayama (souffle victorieux). En ouvrant de l'intérieur avec votre respiration, adoucissez vos yeux, votre mâchoire, vos muscles faciaux et votre peau. Facilitez-vous à une prise de conscience plus fluide en coordonnant les mouvements de votre corps avec les mouvements de votre respiration.

Passez à la posture chat-vache et bougez votre corps avec la pulsation ondulatoire de votre respiration pendant que vous fléchissez et étendez votre colonne vertébrale. Après quelques tours, inversez le schéma de sorte que vous inspiriez pendant le cycle de mouvement où vous avez expiré précédemment, et vice versa. Cultivez une qualité souple dans votre colonne vertébrale tout en synchronisant vos mouvements et votre respiration. Remarquez tous les endroits où vous pourriez vous sentir coincé ou tendu.

Continuez à bouger avec votre respiration pendant que vous réchauffez vos muscles et vos articulations en trois séries de Surya Namaskar A et B (salutations au soleil A et B). Pendant que votre corps se réchauffe, commencez à cultiver la force à travers vos jambes et vos bras pendant que vous vous déplacez à travers les salutations au soleil et encouragez votre esprit à abandonner les pensées inutiles et à s'adoucir dans l'expérience.

Adho Mukha Svanasana (Pose de chien orientée vers le bas)

Adho Mukha Svanasana est une pose fantastique pour aligner et ouvrir tout le corps et créer de la liberté et de la longueur dans votre colonne vertébrale. Les muscles de vos jambes, de votre bassin et du bas du dos s'étirent, s'ouvrent et se relâchent dans une courbure vers l'avant tandis que le haut du dos, les épaules et les bras s'étirent complètement qui vous prépareront à soulever votre bras supérieur et au-dessus de votre tête pour lier avec votre main inférieure dans Mermaid Pose. Maintenir Dog pendant quelques minutes renforce non seulement la force, mais apaise également votre esprit et votre système nerveux, tout comme le fait une inversion, car votre tête est en dessous du niveau de votre cœur.

Pour adopter une posture de chien orientée vers le bas, commencez par les mains et les genoux. Placez vos mains de façon à ce que les plis de vos poignets soient parallèles au bord avant de votre tapis et que le centre de vos poignets soit aligné avec vos épaules extérieures. Déplacez vos genoux à quelques centimètres derrière vos hanches.

Pendant que vous inspirez, élargissez votre corps intérieur en remplissant votre dos et vos côtes latérales avec votre souffle, et allongez-vous de vos hanches à vos épaules jusqu'à ce que vous sentiez que vous haussiez légèrement les épaules pour créer cette longueur. Rendez vos bras droits et forts. Lors d'une expiration, adoucissez le haut de votre dos entre vos omoplates en laissant votre cœur fondre vers le sol. En faisant cela, encouragez une sensation croissante d'intégration dans vos épaules, vos omoplates et votre colonne vertébrale.

Avec votre prochain souffle, entrez dans Adho Mukha Svanasana: Soulevez vos genoux du sol, étirez vos hanches de haut en bas, redressez vos jambes et poussez dans vos bras. Maintenant, engagez complètement vos bras et vos jambes, en les tirant l'un vers l'autre de manière isométrique, et tirez la force et la puissance de vos mains et de vos pieds jusqu'à vos bras et vos jambes jusqu'à la base de votre cœur. Maintenez cette force en vous étirant activement de votre cœur à travers vos bras, de haut en bas à travers vos hanches et en bas à travers vos jambes.

Plus vous maintiendrez la force et la stabilité de vos bras et de vos jambes, plus vous vous ouvrirez à la sensation de fluidité dans cette pose, exprimée par la souplesse ressentie le long de votre colonne vertébrale. Gardez vos hanches, votre colonne vertébrale et vos bras en ligne continue et vos plis du coude se font face.

Au fil du temps, vous pouvez continuer à approfondir la force et la stabilité de la fondation de vos jambes et de vos bras. La souplesse de l'étirement de la colonne vertébrale peut également continuer à augmenter jusqu'à ce que votre cou s'allonge et se libère et que votre tête touche le sol. Sois patient. Il faut de la pratique et des conseils d'un enseignant pour déplier la pose dans cette forme classique sans désaligner vos épaules, vos bras, le haut du dos ou vos jambes.

Si vous ressentez des pincements dans les épaules, les coudes ou le cou, soulevez votre poitrine et vos bras de quelques centimètres (comme si vous alliez en pose de planche) et faites à nouveau fondre votre cœur entre vos omoplates. Cela stabilisera et alignera vos bras et vos épaules. À partir de cette force renouvelée, étirez activement votre cœur vers vos jambes. Équilibrez la force de l'intégration avec la sensation de fluidité qui vient de l'extension vertébrale. Tenez la pose pendant deux à trois minutes avec une respiration profonde et uniforme. Reposez-vous dans la posture de l'enfant au besoin.

Virabhadrasana I (Posture du guerrier I)

Parce que des jambes solides fournissent la base d'une ouverture plus profonde dans le bassin et la colonne vertébrale, Virabhadrasana I est une préparation idéale pour la pose de sirène. La position puissante des jambes et le soulèvement de votre colonne vertébrale à travers votre cœur et vos bras produisent une portée littérale. La pose reflète et exalte votre capacité à atteindre au plus profond de vous la source de votre force et la liberté exaltante que vous ressentez en s'étendant le long de votre colonne vertébrale.

Depuis Adho Mukha Svanasana, attrapez la vague d'une inspiration et soulevez votre jambe gauche derrière vous. Puis, lors d'une expiration, avancez votre jambe gauche entre vos mains. Mettez votre talon droit sur le sol, avec votre pied droit à un angle de 45 degrés, les orteils tournés vers l'intérieur. Gardez votre jambe droite droite et forte, et pliez votre genou gauche à 90 degrés. Votre talon avant doit être aligné avec votre talon arrière. Lors d'une inhalation, soulevez votre torse et étirez activement votre colonne vertébrale à partir du centre de votre bassin. Étirez vos bras, ramenez la tête en arrière et regardez au-delà de vos paumes.

Une fois dans la pose, placez puissamment vos hanches vers l'avant avec la force de vos jambes en tirant de vos pieds vers le centre de votre bassin. Continuez à fléchir votre genou gauche pour que votre cuisse reste parallèle au sol et que votre tibia gauche reste perpendiculaire au sol.

Continuez à renforcer la stabilité de votre fondation grâce à ce fort travail dans vos jambes lorsque vous tournez votre jambe et votre hanche droites, déplacez votre cuisse droite vers l'arrière et élargissez votre cuisse et votre hanche droites latéralement. Déplacez les côtés de votre taille vers l'arrière, ramassez vos fesses et votre coccyx vers le bas, et engagez vos muscles du plancher pelvien et vos muscles abdominaux pendant que vous tirez le bas du ventre vers l'intérieur et vers le haut.

À partir de cette forme solide et stable, étirez-vous à travers vos jambes et sentez la souplesse s'étendre à travers votre colonne vertébrale pour créer l'exaltation de la liberté. Respirez profondément et uniformément. Tenez la pose pendant 5 à 10 respirations; puis relâchez et répétez sur le côté droit.

Anjaneyasana (Low Lunge), variation

Cette variante d'Anjaneyasana (Low Lunge) s'appuie sur le travail de Virabhadrasana I, renforçant davantage les jambes et le bassin pour soutenir la sensation de fluidité à travers la longueur et l'extension de votre colonne vertébrale.

Depuis Down Dog, montez l'inhalation pour soulever votre jambe gauche de haut en bas, et lors d'une expiration, passez votre pied gauche entre vos mains pour vous déplacer dans Anjaneyasana. Pliez votre genou droit et relâchez-le au sol. Si vous ressentez une gêne au genou droit, vous pouvez utiliser une couverture ou un tapis plié comme rembourrage.

Étirez votre torse et vos bras vers le haut et placez vos hanches et votre poitrine à l'avant de votre tapis. Ramassez vos fesses et votre coccyx pendant que vous engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux. Dessinez le bas de votre ventre en sentant comment le ton de votre bassin et de votre ventre soutient le bas du dos.

Maintenant, commencez à abaisser votre bras droit et à tendre la main pour tenir votre cheville droite. Appuyez sur votre bras droit pour créer plus de puissance pour étirer votre colonne vertébrale. Si atteindre la cheville crée une gêne dans le bas du dos, amenez votre main droite sur votre mollet ou sur le sol ou sur un bloc à l'extérieur et derrière la hanche droite. Vous avez peut-être déplacé vos hanches vers l'arrière et légèrement tourné pour atteindre votre cheville, alors placez à nouveau votre bassin et votre poitrine sur le bord avant de votre tapis en tirant l'énergie de vos pieds vers vos hanches.

Maintenez cette force dans vos jambes pendant que vous vous étirez du centre de votre bassin à vos jambes. Continuez à soulever votre colonne vertébrale en tirant les deux épaules vers l'arrière. Maintenant, faites glisser vos omoplates le long de votre dos, soulevez votre poitrine et étirez-vous de haut en bas dans votre bras gauche. Ramenez la tête en arrière et regardez au-delà de votre main gauche. Une fois que vous avez atteint votre expression la plus complète de la pose, maintenez pendant 5 à 10 respirations; puis relâchez et passez à Adho Mukha Svanasana avant de changer de camp.

Avec la pratique, vous pouvez garder vos jambes en position pendant que vous changez de bras, en touchant le sol derrière et à l'extérieur des hanches en alternant les mains. Prenez quelques respirations de chaque côté. Essayez ensuite de bouger vos bras de manière plus fluide, comme si vous nagiez sur le dos. Au fil du temps, vous augmenterez la force et la puissance de vos jambes et de votre tronc pour soutenir la posture. Vous augmenterez également la fluidité de vos mouvements tout en conservant la sensation de liberté dans votre colonne vertébrale.

Eka Pada Rajakapotasana (Pose du pigeon royal à une patte), variation

Cette variante particulière d'Eka Pada Rajakapotasana s'appuie sur les poses et les actions précédentes pour vous aider à établir la position des jambes et du bassin dans Mermaid Pose.

Depuis Adho Mukha Svanasana, utilisez une inspiration pour soulever votre jambe gauche en arrière et, lors d'une expiration, attrapez la vague ascendante et amenez votre genou gauche vers votre poignet gauche, en plaçant le tibia gauche en diagonale sur votre tapis.

Rendez vos jambes fortes et dessinez vos jambes de manière isométrique dans la ligne médiane de votre tapis. À partir de vos pieds et de vos genoux, tirez la puissance vers le centre de votre bassin. En tant qu'exercice, faites-le jusqu'à ce que votre bassin se soulève réellement et utilisez la force de vos jambes pour créer la stabilité à partir de laquelle vous pouvez vous ouvrir à la joie de vous étendre à travers votre colonne vertébrale. Cette action dans vos jambes est un élément clé pour garder la longueur de votre colonne vertébrale et éviter la compression dans le bas du dos. Maintenez l'étirement actif à travers votre colonne vertébrale et étendez maintenant de votre tronc pelvien à vos jambes.

Continuez à soutenir l'ascenseur dans votre torse avec la force de vos jambes. Posez votre main gauche sur votre cuisse gauche. Pliez votre genou droit, tendez la main vers l'arrière avec votre main droite et tenez le bord intérieur de votre pied droit, le pouce vers le ciel. Tournez votre jambe droite jusqu'à ce que l'avant de votre cuisse soit face au sol. Ensuite, déplacez la cuisse vers l'arrière, atteignant votre os assis droit vers votre talon droit tout en tirant votre pied droit vers le bord extérieur de votre hanche droite.

Si vous avez la flexibilité, déplacez votre main droite de sorte que les doigts pointent vers le sol et que la paume appuie sur le dessus de votre pied. Si la tension dans votre cuisse droite vous empêche d'amener votre pied droit suffisamment en avant et en bas pour déplacer votre main dans cette position, continuez à vous entraîner en tenant le bord intérieur de votre pied arrière jusqu'à ce que vous ayez développé la flexibilité nécessaire pour vous déplacer plus profondément dans la pose. .

Une fois dans la posture de base, placez votre bassin et votre torse sur le bord avant de votre tapis, déplacez les côtés de votre taille vers l'arrière, ramassez vos fesses et votre coccyx en dessous, engagez votre plancher pelvien et vos muscles abdominaux, et étirez-vous à travers votre colonne vertébrale. Continuez à soulever votre colonne vertébrale tout en vous étendant activement à travers vos jambes, en replaçant davantage vos jambes et votre bassin sur le sol.

Tenez pendant 5 à 10 respirations et explorez les actions de vos jambes et leurs effets sur votre colonne vertébrale pendant que vous pulsez avec la respiration. Utilisez vos inhalations pour renouveler la force de vos jambes et maintenir la portance de votre colonne vertébrale. Sur vos expirations, massez votre bassin en poussant à travers vos jambes. Relâchez doucement votre pied droit et revenez à Down Dog pour le deuxième côté.

Cette pose allongera vos quadriceps et vos fléchisseurs de hanche et vous aidera à ouvrir le bas du dos, vous préparant à la posture de la sirène. Au fur et à mesure que votre corps s'aligne grâce à la pratique, vous continuerez à vous ouvrir physiquement et énergiquement, augmentant ainsi la fluidité et la liberté de vos actions.

Pose de sirène

Vous êtes maintenant prêt à invoquer la force et la fluidité que vous avez acquises dans les poses précédentes et à mettre les voiles.

Tout d'abord, revenez en Pigeon Pose avec votre jambe gauche en avant. Encore une fois, pliez votre genou droit profondément, en tenant votre pied droit avec votre main droite et en amenant votre main gauche à votre cuisse gauche. Faites glisser votre pied droit le long de l'intérieur de votre avant-bras droit jusqu'à ce que vous puissiez le tenir dans le pli du coude. Appuyez sur votre pied droit dans le haut de votre bras où il rencontre votre coude. En serrant votre pied droit vers vous, créez une contre-tension exquise en appuyant votre pied droit contre votre bras.

Continuez à générer l'élévation de votre colonne vertébrale avec la puissance de vos jambes lorsque vous tirez de vos pieds et genoux vers le noyau de votre bassin. Soulevez votre bras gauche au-dessus de votre tête et tirez votre épaule vers l'arrière tout en faisant glisser votre omoplate le long du dos. Pliez votre coude gauche, placez votre avant-bras derrière votre tête et appuyez sur le haut de votre bras avec votre tête jusqu'à ce que vous puissiez serrer vos mains. Si vous trouvez que cette portée est trop intense, passez une sangle autour de votre pied droit pour la tenir avec votre main gauche, ou relâchez votre main gauche sur votre cuisse gauche pour vous soutenir.

Une fois que vous êtes dans la pose, placez votre bassin et votre torse vers l'avant en tirant de vos pieds et de vos genoux vers votre tronc pelvien. Maintenez cette force pendant que vous étirez votre colonne vertébrale avec liberté et poussez activement à travers vos jambes pendant que vous les éloignez l'une de l'autre. Tenez pendant 5 à 10 respirations; puis relâchez, revenez vers le chien orienté vers le bas et répétez la pose de la sirène de l'autre côté.

Pour passer de l'euphorie de la pratique à la délicieuse détente du repos, étirez tout votre corps en Chien orienté vers le bas. Ensuite, continuez à vous rafraîchir et revenez au centre avec Uttanasana (Courbure avant debout), Pose de l'enfant, Ardha Matsyendrasana (Pose du demi-seigneur des poissons) et Paschimottanasana (Courbe avant assis). Pour finir, reposez-vous à Savasana (Corpse Pose).

Au fil du temps, vous pouvez continuer à cultiver votre force et votre fluidité avec cette pose puissante et gracieuse. Vous constaterez peut-être que les profondeurs de votre pratique vous raviront et vous surprendront à plusieurs reprises alors que vous continuerez à aligner votre corps, votre esprit et votre cœur. Puisse cette pratique sur le tapis vous permettre et vous donner les moyens de surmonter les défis de votre vie avec grâce.

Voir aussi  Kathryn Budig Challenge Pose: Mermaid

Recommandé

Donc, vous voulez «majeure» en yoga? Voici comment
Yoga pour la ménopause: soulager les symptômes avec le yoga