Le scorpion est l'une des poses les plus populaires sur lesquelles travailler pendant mes ateliers d'inversion, et pour une bonne raison - c'est incroyable! Cette posture allie souplesse, force et équilibre. Vous avez besoin de beaucoup de respiration détendue et d'avoir le sentiment que le seul moment qui compte est celui dans lequel vous vous trouvez - c'est de là que vient l'expression complète de la pose. Comme toutes les poses de défi, vous pouvez commencer cette posture au mur afin de développer votre force et votre flexibilité avant d'ajouter l'équilibre. J'ai décomposé cela dans Handstand, mais recherchez bientôt la version Forearm Balance! N'oubliez pas de garder votre backbend même. Il est facile de se concentrer pour mettre les pieds sur la tête, mais pour la plupart des gens, cela provoque un affaissement du bas du dos et provoque souvent des douleurs. Gardez le tronc engagé et le bas du dos soulevé, même lorsque vous vous enfoncez plus profondément dans la pose.Rappelez-vous que le mouvement "stinger" est la dernière partie de la posture. Un scorpion ne piquera pas à moins qu'il ne le doive, alors créez une boucle douce et amenez ces orteils pour la grande finale!
Étape 1:
Avant d'ajouter le backbend, passons en revue le Handstand. En fonction de la profondeur de votre backbend et de ses proportions, vous devrez jouer avec la distance à laquelle vous éloignez vos doigts du mur. Environ 8 à 12 pouces est un bon endroit à explorer. N'oubliez pas que vous voulez être suffisamment près du mur pour que vos pieds se touchent lorsque vous vous relevez sans tout jeter dans le bas du dos. Une fois que vous avez enfoncé votre Handstand, séparez vos pieds à la largeur des hanches et fléchissez vos pieds. Étirez vos talons le long du mur pour pouvoir engager le bas du ventre et sentir l'élongation de votre bas du dos. Allongez votre coccyx vers vos talons et gardez cette action présente tout au long de toutes les étapes.
Étape 2:
Faites très attention à garder vos bras droits, les coudes intérieurs en expansion et le haut des bras extérieurs se raffermissant afin de pouvoir retirer le poids de votre trapèze supérieur. Traitez vos bras comme la partie extérieure du biscuit et votre poitrine et votre cœur comme le centre crémeux et doux. Faites fondre votre poitrine et commencez à la tirer vers l'avant à travers vos bras vers le mur si vous essayiez de sourire votre clavicule ouverte de la tête de l'épaule à la tête de l'épaule. Prenez votre regard vers l'avant et soulevez votre menton. Faites glisser lentement vos pieds le long du mur, en essayant d'appuyer les semelles dans le mur et le bas du dos en remontant vers vos talons avec votre ventre engagé.
Étape 3:
Gardez l'action de fusion dans votre poitrine et votre regard vers le haut et vers l'avant lorsque vous pliez un genou et placez les ongles de ce pied contre le mur. Pliez votre deuxième genou et placez les ongles opposés contre le mur afin que vos orteils et les talons intérieurs se touchent. Gardez vos genoux à la largeur des hanches (ensemble pour une flexion du dos beaucoup plus profonde mais jamais plus large que la largeur des hanches - trop de pression sur le bas du dos). Si cela semble incroyablement profond, restez ici. Si vous vous sentez toujours soutenu dans le tronc et le bas du dos, continuez à tirer votre cœur vers l'avant, serrez le haut de vos bras extérieurs et ramenez doucement les orteils plus bas sur le mur vers le sol. Appuyez vos orteils contre le mur pour vous aider à approfondir la boucle de votre poitrine. Peut-être vous entraîner à éloigner un pied du mur en engageant vos ischio-jambiers et, avec le temps,éloigner le deuxième pied du mur pour profiter d'un moment d'équilibre glorieux!
Étape 4:
La meilleure façon d'éprouver l'équilibre dans cette pose est de suivre l'étape 3 et d'éloigner lentement les pieds du mur, un à la fois. Si vous avez une pratique solide en équilibre loin d'un mur, je trouve que faire un genou plié est le moyen le plus utile d'entrer dans Scorpion. (Cherchez bientôt un prochain article sur le blog du défi)! Les principales clés à retenir lorsque vous entrez dans cette pose avec un équilibre équilibré sont de prendre votre temps! Assurez-vous d'abord que vos bras sont fermes. Gardez vos jambes engagées et bien serrées ensemble. Avant d'ajouter quoi que ce soit avec vos jambes, commencez le processus de fusion à partir de la deuxième étape en portant votre regard vers l'avant et vers le haut. Commencez à plier les genoux et à écarter les orteils. Vous voulez garder votre backbend même pour que tout ne repose pas dans la poitrine supérieure ou inférieure.Trop dans le bas du dos vous jettera dans la pleine Urdhva Dhanurasana et trop dans votre poitrine sans une bonne flexion des genoux vous ramènera à vos pieds. Le but est de garder la poitrine et les genoux synchronisés. La touche finale consiste à engager vos ischio-jambiers pour amener le «dard» vers votre tête. Cela ressemblera à une profonde flexion des genoux. Gardez les orteils écartés!
Kathryn Budig est professeur de yoga jet-set qui enseigne en ligne à Yogaglo. Elle est l'expert en yoga contributif pour le magazine de la santé des femmes, Yogi-Foodie pour MindBodyGreen, créatrice du DVD Aim True Yoga de Gaiam, co-fondatrice de Poses for Paws et écrit actuellement The Big Book of Yoga de Rodale qui sortira le 30 octobre. Suivez-la sur Twitter; Facebook; ou sur son site Web.
