Flight Club: 5 étapes pour prendre la pose du pigeon volant

Avancez avec équilibre et habileté pour voler sans crainte dans Eka Pada Galavasana.

Lorsque vous voyez un pratiquant expérimenté soulever et s'étendre dans le puissant Eka Pada Galavasana (Balance à une patte ou Flying Pigeon), il est facile de voir pourquoi cet équilibre des bras inspire la crainte: il ressemble à un oiseau en équilibre sans effort sur une branche. Trouver ce point de perchoir délicat avec le corps humain nécessite de la force, de la flexibilité et des compétences. Et cela peut provoquer une bonne dose de peur, en particulier de basculer en avant et de tomber sur votre visage.

Cette anxiété est parfaitement raisonnable. Nous sommes câblés pour éviter les circonstances où nous nous blessons, même si nous ne faisons que meurtrir notre ego. Mais l'une des raisons les plus convaincantes de pratiquer l'équilibre des bras est de repousser les limites perçues. Pas sans réfléchir, mais consciemment et habilement. Et c'est là que réside la vraie beauté de cette pose: ce que vous avez à gagner de la pratique d'Eka Pada Galavasana ne se limite pas à l'obtention d'une forme physique impressionnante. En affrontant vos peurs et en avançant habilement malgré elles, vous développerez une connaissance saine de vos limites ainsi qu'une compréhension plus profonde de votre potentiel.

Les actions physiques que la pose nécessite reflètent cette approche mentale: que vous soyez en équilibre avec votre torse et vos jambes parallèles au sol, comme la pose est enseignée ici, ou que vous vous envoliez dans la variation de la pose avec votre torse et votre jambe étendue volant au-dessus de votre épaules, le poids devant vos coudes doit correspondre au poids derrière vos coudes. Plus facile à dire qu'à faire, alors que le sol vous fait signe, et vous vous imaginez basculer en avant.

Dans la variante actuelle d'Eka Pada Galavasana, il y a une plus grande demande sur votre force globale et votre concentration. Pour développer les compétences nécessaires pour gérer ce défi, vous engagerez deux actions apparemment contradictoires: tirer et pousser. Tout au long de cette pratique, vous explorerez le fait de tirer votre sternum (sternum) vers l'avant et d'allonger l'avant de votre corps, tout en poussant simultanément le sol pour engager votre ventre et s'étendre sur votre corps arrière. La combinaison des deux actions vous permettra d'avancer suffisamment pour équilibrer, mais aussi de freiner lorsque vous êtes allé assez loin.

5 étapes vers Eka Pada Galavasana

Avant que tu commences

Échauffez-vous et préparez-vous pour cette séquence avec trois cycles de Surya Namaskar A (Salutation au soleil A), suivis de deux séries de salutations au soleil qui incluent Anjaneyasana (Fente basse) et Fente haute pour ouvrir vos fléchisseurs de la hanche.

Continuez avec trois à cinq cycles de Surya Namaskar B; puis prenez 15 à 20 prises de souffle dans Virabhadrasana II (Warrior Pose II), Utthita Parsvakonasana (Extended Side Angle Pose) et Garudasana (Eagle Pose). Allongez-vous sur le dos pour un Sucirandhrasana en décubitus dorsal (pose de l'œil de l'aiguille) des deux côtés, et vous serez prêt pour cette séquence.

Supta Padangusthasana (pose couchée main-gros orteil), variation

Cette variante de Supta Padangusthasana vous permet de pratiquer l'action de traction du sternum sans avoir à supporter tout votre poids corporel. Il ouvre également vos hanches, vos ischio-jambiers et vos fléchisseurs de hanche en vue de la pose finale.

Commencez à vous allonger sur le dos, les genoux pliés et les pieds écartés des hanches et près de vos fesses. Faites pivoter votre cuisse gauche de l'extérieur. Bercez votre jambe gauche en prenant votre genou gauche dans le creux de votre coude gauche et la voûte plantaire de votre pied gauche vers votre coude intérieur droit. Joignez vos mains le long de votre tibia. Fléchissez activement votre pied gauche en ramenant vos orteils vers votre genou. Remarquez combien il est plus facile de tirer votre pied intérieur vers votre genou que de tirer votre pied extérieur. Décollez activement le côté du petit doigt de votre pied gauche avec encore plus de vigueur que le côté du gros orteil. Cette action est cruciale dans Eka Pada Galavasana, donc vous voulez vraiment vous concentrer dessus ici pour imprimer une mémoire physique.

Ensuite, étendez votre jambe droite le long du sol devant vous, en libérant l'intérieur de la cuisse vers le sol afin que les quadriceps soient directement face au plafond. Si votre torse commence à s'enrouler loin du sol et que votre jambe droite ne se libère pas complètement, placez un bloc sous votre pied et un autre bloc sous votre tête.

Notez à quel point cette pose est comme Eka Pada Galavasana - sauf que vous êtes allongé sur le dos! La jambe gauche est tournée vers l'extérieur, avec le tibia soutenu par les bras et parallèle aux clavicules; le pied gauche fléchit exactement comme il le fera dans la pose finale; et la jambe droite est droite et en position neutre.

Il est maintenant temps d'enquêter - dans la sécurité de cette position couchée - la paire d'actions qui vous aideront à avancer avec équilibre et compétence dans Eka Pada Galavasana. Remarquez ce qui se passe lorsque vous étreignez profondément votre tibia vers votre torse: votre bas du ventre se contracte et votre dos se dilate.

Pour faire la pose finale, vous devrez équilibrer cette flexion avec une sensation d'extension dans le haut du corps. Vous étirez votre sternum loin de votre nombril afin que votre poitrine s'ouvre et se soulève plutôt que de s'effondrer.

Jouez en équilibrant ces actions ici sur le dos pendant 10 à 12 respirations, puis répétez de l'autre côté. Après avoir pratiqué les deux côtés, roulez sur vos mains et vos genoux et revenez à Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas).

Chaturanga Dandasana (Posture du bâton à quatre membres), variation

Chaturanga Dandasana est une pose de renforcement des forces et une excellente préparation pour les équilibres des bras. Alors, passez un peu plus de temps à affiner votre Chaturanga dans cette séquence. La clé ici est de répartir le poids de la pose sur tout votre corps et d'exploiter la puissance de vos jambes. Vous pourriez penser que Chaturanga est une question de force des bras, mais lorsque vous utilisez vos jambes activement, cela rend la pose plus légère et plus équilibrée. Pratiquez cette variante de Chaturanga et apprenez à accéder à la puissance du bas du corps, une jambe à la fois.

Depuis Down Dog, soulevez votre jambe gauche en gardant vos hanches au niveau. Soulevez l'intérieur de la cuisse gauche vers le plafond pour maintenir une position neutre dans votre jambe. Appuyez sur la plante de votre pied gauche pour animer l'intérieur de votre cuisse; puis raffermissez votre quadriceps droit et pressez votre talon droit vers le sol. Dans un instant, votre jambe droite devra faire le travail de deux, alors commencez à établir la vitalité de cette jambe maintenant.

Lors de votre prochaine inspiration, basculez en avant dans Plank Pose tout en continuant à tendre la main vers l'arrière par le talon droit. Gardez votre jambe droite vivante et votre jambe gauche à plusieurs centimètres du sol et tonique. Soulevez les deux cuisses intérieures vers le plafond pendant que vous déposez votre coccyx vers le sol. Ces actions vous rendront compact en votre centre afin que votre bas du ventre soit comme un plateau soutenant le bas du dos.

Maintenant, revisitez l'action d'allongement de la pose précédente. Éloignez votre sternum de votre nombril pour déplacer votre énergie vers l'avant. Lorsque vous faites cela, gardez votre abdomen engagé afin que le bas du dos ne glisse pas dans le dos et continuez à pousser votre talon droit pour garder votre jambe droite forte. En expirant, descendez à Chaturanga, en gardant votre jambe gauche planant à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez vos épaules à la hauteur des coudes et vos coudes coincés contre les côtés de votre torse. Ensuite, empilez vos coudes sur vos poignets, en créant un angle droit avec vos bras. Faites une pause ici, sans plonger vos épaules sous vos coudes ou écarter vos coudes sur les côtés. Tenez pour un autre cycle complet de respiration. S'il est difficile de maintenir l'intégrité de l'alignement de vos épaules et de vos bras,pratiquez Chaturanga à genoux pendant quelques semaines, puis revisitez cette pose.

Lorsque vous avez maintenu la pose pour un cycle complet de respiration, inspirez dans Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut), puis revenez dans Down Dog. Répétez Chaturanga de l'autre côté.

Pose chat-vache, variation

Dans cette variante de Cat-Cow, vous pratiquerez l'action d'arrondi et d'extension de la colonne vertébrale et la sensation de poussée et de traction des bras qui sont nécessaires dans la pose finale.

De Downward Dog, venez à vos mains et genoux avec vos mains à environ un pouce devant vos épaules. Racine uniformément avec chaque jointure, en particulier les jointures à la base de chaque index. Gardez vos bras tendus. Lors de votre prochaine inspiration, tirez votre poitrine vers l'avant et vers le haut, en cambrant le dos. Mettez votre menton au niveau du sol et gardez un léger ton dans le bas de votre ventre afin que la majorité de la courbe se trouve dans le milieu et le haut du dos plutôt que dans le cou et le bas du dos. Faites glisser vos mains de manière isométrique vers l'arrière (elles ne bougeront pas réellement sur le tapis collant) pour tirer votre poitrine à travers la porte de vos bras et étirez votre sternum loin de votre nombril.

Lors de votre prochaine expiration, inversez la courbe de votre colonne vertébrale, arrondissez votre dos vers le plafond et laissez tomber votre tête et votre coccyx vers le sol. Poussez le sol avec vos mains, en gonflant sur vos omoplates et en engageant le bas du ventre.

Répétez ces mouvements avec votre prochain cycle de respiration. Cette fois, faites une pause pendant un moment en position d'expiration. Rapprochez vos genoux de plusieurs centimètres de vos mains afin que vos genoux soient devant vos hanches et vos épaules devant vos poignets. Poussez le sol avec vos mains pour arrondir votre colonne vertébrale et soulevez votre ventre vers le bas du dos tout en appuyant le haut du dos vers le plafond. En maintenant cette colonne vertébrale semblable à un chat, regardez légèrement vers l'avant, puis commencez à éloigner votre sternum de votre nombril.

La pose ne sera pas très différente, mais elle devrait être très différente. En tissant dans l'action d'allonger le sternum vers l'avant, vous avez changé l'expérience interne de la pose. Vous poussez toujours vers le bas entre vos mains pour engager le bas du ventre et créer de l'espace sur le haut du dos, mais vous tirez également vos mains de manière isométrique vers l'arrière pour allonger l'avant de votre corps, attirant votre énergie vers l'avant dans l'espace. En pratiquant ces deux actions, vous créerez une empreinte physique de la dynamique centrale requise pour les équilibres des deux bras dans cette séquence, produisant l'élan nécessaire pour avancer habilement tout en conservant la capacité de freiner avant d'aller trop loin. Maintenez cette position pendant cinq à huit respirations, puis relâchez dans Balasana (pose de l'enfant).

Bakasana (pose de la grue)

Il est maintenant temps de prendre les actions que vous avez apprises et de les appliquer dans Bakasana, un équilibre des bras beaucoup plus compact que la pose finale.

Tout d'abord, prenez un moment pendant que vous êtes dans la posture de l'enfant pour observer la position de votre corps. C'est en fait dans une version très détendue de Bakasana: vos genoux sont près de vos épaules; vos pieds sont ensemble, le coccyx tombant vers vos talons; et votre haut du dos est large. Vous aurez envie de recréer tous ces éléments en vous déplaçant dans Bakasana.

Commencez par étendre vos bras vers l'avant, les mains à distance des épaules. Mettez-vous à quatre pattes, puis faites un squat avec vos pieds joints à environ six pouces derrière vos mains. Levez-vous sur la pointe des pieds, pliez vos coudes et posez vos genoux contre l'arrière de vos bras. Regardez légèrement devant vos mains sur le sol. Soulevez vos hanches, déplacez votre poids vers l'avant et empilez vos coudes sur vos poignets. Tonifiez le bas de votre ventre, puis avancez dans l'espace juste assez pour que vos pieds deviennent légers et flottent vers vos fesses.

Assurez-vous de retirer les deux pieds du sol en même temps. Si vous montez à Bakasana un pied à la fois, vous vous installerez hors du commun. Vous risquez également de rater l'essence de la pose, qui est cette combinaison de faire avancer habilement votre sternum tout en engageant le bas du ventre. Si vous avez peur d'avancer, placez une couverture ou un oreiller sur le sol juste devant vous pour cette pose et la suivante. Une fois que vous êtes dans la pose, repoussez le sol avec vos mains pour gonfler sur vos omoplates. Tirez ensuite votre poitrine vers l'avant pour allonger votre corps avant.

Étendre votre sternum loin de votre nombril est la «traction» qui vous fait avancer dans l'espace. S'enraciner dans le sol avec chaque jointure et arrondir le haut du dos vers le plafond est la «poussée» qui crée le ton à votre centre qui vous permettra de freiner votre élan vers l'avant. Continuez à tirer votre poitrine vers l'avant et relâchez votre coccyx vers vos talons (comme vous le faites dans la posture de l'enfant), devenant de plus en plus compacte au centre à mesure que vous créez un équilibre entre ce qui est devant vos mains et ce qui est derrière. Tenez la pose pendant cinq à huit respirations, puis relâchez vos pieds au sol.

Eka Pada Galavasana (équilibre sur une jambe)

Il est maintenant temps d'affronter le bord du précipice et de rassembler tout ce que vous avez appris pour avancer avec équilibre et compétence. Tenez-vous debout à Tadasana (Mountain Pose), en vous assurant d'avoir un peu d'espace devant vous au bord de votre tapis. Passez vos bras au-dessus de votre tête et pliez les genoux, comme si vous veniez en Utkatasana (pose de chaise), mais croisez votre cheville gauche par-dessus le haut et à l'extérieur de votre cuisse droite. Votre jambe gauche est maintenant dans la même position que dans la variante Supta Padangusthasana au début de cette séquence. Tout comme vous l'avez fait à l'époque, fléchissez vigoureusement votre pied gauche, en particulier la bordure extérieure.

Avec votre prochaine expiration, commencez à déplacer votre torse vers l'avant et placez vos mains sur le sol à environ six pouces devant vous. Gardez vos mains à distance des épaules et vos coudes légèrement pliés.

Ensuite, montez sur la pointe des pieds droite et déplacez-vous plus en avant afin de pouvoir placer votre genou gauche haut sur votre triceps gauche et accrocher votre pied gauche autour de votre triceps droit. Saisissez vigoureusement le haut de votre bras droit avec votre petit orteil gauche. Cela empêchera votre pied de glisser et maintiendra votre tibia gauche parallèle à vos clavicules pour que vous soyez perché sur vos bras comme un oiseau perché sur sa branche.

Maintenant, avancez comme vous l'avez fait pour entrer à Bakasana. Tirez votre poitrine à travers la porte de vos bras, pliez votre genou droit et soulevez votre talon vers votre fesse droite. Vous devrez vraiment étendre votre sternum loin de votre nombril maintenant pour avoir suffisamment de poids devant vos mains pour équilibrer le poids de vos hanches et de votre jambe derrière vous. Empêchez vos épaules de descendre sous la hauteur des coudes, comme vous l'avez fait à Chaturanga, puis faites une pause. La tendance est de se précipiter pour redresser la jambe arrière. Mais étendre la jambe trop tôt en arrière peut avoir un effet de balançoire qui finira par vous tirer vers l'arrière. Au lieu de cela, prenez un moment pour repousser le sol avec vos mains, en élargissant le haut du dos et en engageant le bas du ventre pour soutenir le bas du dos. Cela activera votre cœur, créant la stabilité dont vous avez besoin pour avancer avec contrôle.

Maintenant que vous avez mis le frein d'urgence, vous pouvez avancer sans appréhension. Étendez lentement votre jambe droite derrière vous, en gardant l'intérieur de la cuisse levé vers le plafond pour que votre jambe reste dans une position neutre. Revisitez l'énergie active de vos jambes que vous avez pratiquée à Chaturanga, et appuyez vigoureusement dans la pointe de votre gros orteil droit lorsque vous atteignez votre poitrine vers l'avant, créant une ligne d'énergie tendue. Tenez pendant trois à cinq respirations et profitez de la gracieuse sensation de vol!

Ensuite, placez votre pied droit sur le sol et ramenez votre jambe gauche dans Chaturanga. Ramenez un vinyasa complet à Tadasana, puis répétez du deuxième côté. Si vous avez du mal à vous équilibrer dans Eka Pada Galavasana lors de votre première expérience, ne désespérez pas. Mais ne partez pas non plus. La beauté de cette pose réside dans l'opportunité d'explorer ce qui vous met au défi, menant à une compréhension plus profonde de vos limites et de votre potentiel.

Utilisez ce que vous apprenez en pratiquant cette séquence pour identifier les pièces du puzzle les plus difficiles pour vous. C'est peut-être la flexibilité de la hanche qui est nécessaire, ou la force nécessaire pour vous tenir debout. Peut-être que votre défi est la volonté d'aller de l'avant et de scruter l'abîme proverbial. Eka Pada Galavasana vous aidera à cultiver une relation saine avec exactement la partie de vous-même que vous découvrez dans votre pratique. Utilisez votre exploration de la pose pour vous aider patiemment et constamment à repousser l'enveloppe juste assez pour vous aventurer progressivement dans l'inconnu.

À PROPOS DE NOTRE EXPERT

Natasha Rizopoulosteach est internationale et est présentée dans la série de DVD Step by Step de Yoga Journal.

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