Dans chaque inversion, de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) à Salamba Sirsasana (appui-tête soutenu), vous demandez essentiellement à vos bras et à vos épaules d'agir comme des jambes. Mais il y a une différence: vos jambes sont bien conçues pour pousser, résister à la gravité et supporter constamment le poids de votre corps pendant qu'il navigue sur tous les types de terrain. Vos épaules, en revanche, sont conçues pour tirer et suspendre. Tous les objets qui nous sont chers - outils, nourriture, êtres chers - sont tenus par nos mains et portés par notre cœur à travers nos épaules.
Lorsque vous inversez la classe asana, vous renversez cette relation. Et pour ce faire en toute sécurité, il faut à la fois précision et adaptabilité. Lorsque vous demandez à vos assemblages d'épaules très mobiles d'accepter la compression du poids de votre corps et d'agir comme des jambes stables, le placement des os, la résilience des ligaments et l'équilibre musculaire jouent tous un rôle dans des inversions réussies et sans blessure.
La clé de l'équilibre musculaire des épaules est le teres major. (Lorsque nous nous référons à un muscle particulier, nous entendons toutes ses connexions fasciales et ses influences mécaniques dans sa zone du corps.) Explorons donc tout le «code postal» du teres major.
Pour trouver le teres major, tendez la main et saisissez la chair qui forme l'arrière de votre aisselle, avec votre pouce dans votre aisselle et vos doigts sur le bord extérieur de votre omoplate. Si vous faites glisser votre pouce d'avant en arrière, vous pouvez sentir le tendon dense et glissant de votre muscle latissimus dorsi (ou lat). Vous pouvez le suivre pendant qu'il se courbe dans l'humérus (os du bras). Le lat provient du bas du dos, se connectant au fascia de votre colonne vertébrale thoracique et lombaire, de la hanche et même de vos côtes externes, et finit par s'enrouler dans un tendon plat et large qui se fixe à votre bras supérieur.
Sous vos doigts se trouve le bon ami de votre lat, et notre objectif: teres major (qui signifie «grand rond» en latin) - un muscle carré beaucoup plus court qui part du coin inférieur de votre omoplate et rejoint l'humérus juste à côté, et parallèle à, le lat.
Ce que vous tenez lorsque vous tenez l'arrière de votre aisselle est le panneau de commande pour le bon positionnement de votre épaule dans les inversions. Les lats et les teres major font partie du grand X sur votre dos que j'appelle la ligne fonctionnelle arrière. Cette ligne myofasciale (musculaire et fasciale) se connecte de l'extrémité de la latte de votre bras, tout le long de votre dos, à votre hanche et à votre jambe opposées.
Alors que vos lats sont de larges muscles de surface qui s'allongent et se renforcent généralement assez rapidement avec la pratique initiale du yoga, le teres major n'est, en revanche, pas très connu ou compris dans le contexte du mouvement. La voie myofasciale à travers teres major nécessite plus d'attention pour s'équilibrer. J'appelle cette voie la ligne du bras arrière profond - une autre ligne de connexion myofasciale qui commence par le petit doigt de votre main et se termine à votre colonne vertébrale thoracique. L'idée est d'obtenir un ton même musculaire et fascial à travers toute la gamme Deep Back Arm. Tu peux le faire; cela nécessite juste de l'attention.
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Teres major est la clé pour supporter votre poids lorsque vous vous déplacez à l'envers. Si le teres major est trop court, vous vous préparerez à une blessure à l'épaule en chargeant votre épaule avec plus de poids dans des inversions de plus en plus difficiles ou longues.
Les lignes profondes des bras du dos (jaunes) vont du bout de vos petits doigts jusqu'à vos bras, atteignant éventuellement vos omoplates et le centre de votre dos jusqu'à votre cou. Les lignes fonctionnelles du dos (bleues) se connectent aux extrémités de vos lats, traversent le bas du dos et se terminent aux hanches et aux jambes opposées.
Sentez les lignes profondes de vos bras et vos lignes fonctionnelles du dos
Prenez conscience de ces lignes lorsque vous vous mettez à l'envers. Prenez n'importe quelle inversion - du simple fait d'être à quatre pattes en Down Dog au Headstand ou Handstand - c'est facile et non nuisible pour vous.
Massez à travers les talons de vos mains, ou vos petits doigts et vos os de bras externes (ulnas) si vous êtes en poirier ou en Pincha Mayurasana (équilibre de l'avant-bras), et sentez-vous à travers la ligne myofasciale à l'extérieur de vos bras jusqu'à l'olécrane (le point du coude). Ce sont vos lignes de bras profonds. À partir de là, la connexion myofasciale entre et monte dans le triceps, qui peut être insuffisamment tonique chez de nombreux étudiants débutants en yoga, et incapable de maintenir l'équilibre avec le reste de cette voie. (Faites vos poses de planche pour obtenir ces triceps posturaux forts!)
À partir des triceps de chaque bras, la ligne du bras arrière profond pénètre dans la coiffe des rotateurs entourant l'omoplate. Les lats atteignent loin à l'arrière du torse, mais essayez de mettre votre esprit dans le teres major plus court, qui relie le triceps à la pointe inférieure de l'omoplate. Pouvez-vous sentir votre omoplate au bout de votre triceps? Pouvez-vous placer votre omoplate au-dessus de votre tête humérale (la boule dans l'articulation sphérique) et en même temps la tirer vers le bas sur vos côtes?
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La coiffe des rotateurs, que j'appelle le «sandwich à l'omoplate», est une fine tranche d'omoplate entre la coiffe des muscles environnants. Il est accroché à la colonne vertébrale par les rhomboïdes et les omoplates élévatrices. Lors de l'inversion, pouvez-vous sentir ce crochet dans le haut du dos et la colonne cervicale?
Les muscles de la coiffe des rotateurs - supra-épineux, infraspinatus, teres minor et subscapularis - entourent la boule de l'épaule. Beaucoup de gens ont des problèmes avec la coiffe des rotateurs (pensez aux lanceurs de baseball et aux joueurs de tennis), mais pour les adeptes du yoga, le problème est souvent très important.
Alors élargissez votre conscience à toute la gamme Deep Back Arm. Où se sent-il faible? Pouvez-vous le sentir se connecter tout en haut? Souvent, les triceps sont la partie faible, et le teres major est la partie trop courte, créant un court-circuit dans l'ensemble «en utilisant votre bras comme une jambe».
Vous pouvez aiguiser votre conscience du teres major en pratiquant un court vinyasa. Dans Down Dog: Massez à travers le talon extérieur de votre main et de votre petit doigt, tonifiez vos triceps et sentez la connexion se construire à travers vos lignes de bras arrière profondes. Suivez les lignes spécifiquement à l'arrière de vos aisselles, à travers le teres major et dans la ligne fonctionnelle arrière.
Maintenant, déplacez-vous lentement à travers les cycles de Down Dog et de Plank Pose. Sentez comment l'angle de déplacement de vos épaules et le poids différent dans vos bras se déplacent à travers les lignes profondes des bras du dos jusqu'à votre colonne vertébrale médiane en Plank et s'étendent sur le bas du dos et la ligne fonctionnelle du dos lorsque vous vous déplacez vers Down Dog. Dans Plank, ces lignes agissent indépendamment, mais dans les inversions, les lignes se connectent à travers le teres major. La clé pour maintenir des inversions heureuses consiste à permettre à teres major de s'allonger lorsque vous revenez à Down Dog. S'il ne peut pas s'allonger, la base de soutien à travers votre épaule sera perdue. Lorsque vous étendez vos coudes, gardez vos humérus et triceps connectés à vos avant-bras, mais assurez-vous que vos omoplates restent connectées à votre dos et à vos côtes. Sentez-vous l'étirement? C'est votre grand grincement enfin ouvert.
Passez sur un bras (vous pouvez laisser tomber un genou ou deux au sol) et saisissez l'arrière d'une aisselle pour sentir votre teres major et améliorer votre conscience de l'endroit où vous devez vous étirer. La plupart des gens ont besoin de laisser aller ce muscle pour renforcer les triceps et les coiffes des rotateurs. Si vous pouvez trouver teres major et le laisser aller, vous deviendrez plus conscient que votre bras se connecte à l'extérieur de votre main et que la pointe de votre omoplate se connecte à vos côtes. Si le teres major est trop court, il accrochera toute l'omoplate dans votre bras, vous préparant à une blessure à l'épaule lorsque vous le chargez avec plus de poids dans des inversions de plus en plus difficiles.
Voir aussi Anatomie 101: Comprendre + Prévenir les blessures aux ischio-jambiers
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À propos de notre pro
L'écrivain Tom Myers est l'auteur d' Anatomy Trains et le co-auteur de Fascial Release for Structural Balance. Il a également produit plus de 35 DVD et de nombreux webinaires sur l'évaluation visuelle, la technique de libération fasciale et les applications de la recherche fasciale. Myers, thérapeute manuel intégratif avec 40 ans d'expérience, est membre de l'Association internationale des intégrateurs structurels et du Health Advisory Board for Equinox. En savoir plus sur anatomytrains.com .
