Il n'est pas inhabituel d'entendre les gens dire: "Le yoga me garde en grande partie en forme, mais je fais d'autres exercices pour renforcer le tronc." Beaucoup d'entre nous assimilent «force de base» à des muscles abdominaux forts, nous utilisons donc diverses formes de redressement assis pour le développer. Il y a beaucoup plus à renforcer le tronc que de gonfler vos abdominaux, mais c'est certainement un bon début, et les redressements assis peuvent être un moyen très efficace de le faire. De plus, certains types de redressements assis ont l'avantage supplémentaire de renforcer un autre groupe crucial de muscles centraux, les fléchisseurs de la hanche. Mais y a-t-il quelque chose dans le yoga qui puisse faire la même chose?
Il y en a certainement. Le yoga est riche en poses qui travaillent intensément les muscles fléchisseurs abdominaux et de la hanche, mais la seule qui est régulièrement enseignée dans la plupart des écoles de yoga est Paripurna Navasana (Full Boat Pose). La Lolasana (Pose Pendentif) souvent négligée est une autre excellente option. Il ne nécessite pas autant de flexibilité que Navasana, et bien que vous ayez besoin d'une force considérable pour effectuer complètement la posture (ce qui en fait un excellent conditionneur de base même pour les yogis avancés), il peut facilement être recomposé pour correspondre au niveau de capacité de presque tous les étudiants. .
Lolasana, comme d'autres poses qui renforcent vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche, améliore votre capacité à maintenir votre tronc stable pendant que vous étendez et déplacez vos membres dans différentes positions dans votre pratique d'asanas. C'est la clé pour prévenir les maux de dos. Mais Lolasana a quelques avantages supplémentaires que Navasana et les sit-ups n'ont pas: il renforce vos bras et vos épaules, et entraîne votre système nerveux à coordonner cette force avec une puissante action des fléchisseurs abdominaux et de la hanche.
Cela fournit la base pour projeter la puissance vers l'avant à travers vos membres - ce que vous devez faire dans toutes sortes d'activités, de l'ouverture d'une lourde porte au tennis. Et cela profite à votre pratique du yoga en vous préparant à des équilibres de bras plus avancés et en améliorant votre capacité à «sauter» de Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas) à Dandasana (pose du personnel). Vous faites cela en balançant vos jambes vers l'avant entre vos bras et en atterrissant légèrement en position assise, les jambes étendues vers l'avant.
Bien sûr, pour obtenir ces avantages, vous devez vous assurer d'inclure régulièrement Lolasana dans votre pratique, et de la pratiquer comme si vous le pensiez vraiment. La meilleure façon est de commencer avec une version facile de la pose et d'augmenter progressivement le niveau de défi à mesure que vous devenez plus fort.
Accrochez-vous là
Lolasana s'appelle Pendant Pose pour une raison: le corps se balance vraiment et se balance même un peu. Le fondement de la pose est les mains; la cage thoracique est suspendue aux bras et aux épaules; la colonne vertébrale et le bassin pendent de la cage thoracique; et les jambes pendent de la colonne vertébrale et du bassin. La pose est très efficace pour renforcer tous les muscles abdominaux, la plupart des fléchisseurs de la hanche et plusieurs muscles des épaules, mais elle impose des exigences extraordinaires aux abdominaux obliques externes, ce qui la rend particulièrement puissante pour renforcer les côtés de la taille.
Pour avoir une idée intuitive des muscles impliqués, asseyez-vous sur une chaise solide, placez vos mains sur le siège de chaque côté de vos hanches, penchez-vous vers l'avant d'environ 45 degrés et poussez fermement pour soulager la majeure partie du poids de votre bassin. Au début, détendez votre abdomen et vos hanches, en laissant pendre votre bassin et vos jambes pour que tout le travail se fasse dans vos bras, votre poitrine et vos épaules. Remarquez que les muscles triceps à l'arrière de vos bras se resserrent pour redresser vos coudes et deux autres groupes musculaires - les pectoraux, à l'avant de votre poitrine, et les muscles dentelés antérieurs, qui vont de l'intérieur de vos omoplates à votre côté côtes devant vos aisselles - travaillez ensemble pour soulever votre cage thoracique vers le haut. Cette traction vers le haut a tendance à faire basculer vos côtes vers le haut et à s'éloigner de votre bassin pendant, semblable au mouvement qu'elles font lorsque vous inspirez profondément.
Pour faire remonter votre bassin avec vos côtes, expirez, poussez vos mains plus fort vers le bas et tirez vos cuisses vers le haut comme pour les soulever vers votre poitrine. Vos muscles abdominaux relient votre cage thoracique à votre bassin, de sorte que vous les sentirez s'engager lorsque vous essayez de faire remonter le bassin avec les côtes. Et vos muscles de la hanche avant relient votre bassin et votre colonne vertébrale à vos cuisses, de sorte que vous les sentirez s'engager lorsque vous essayez de ramener vos jambes vers votre bassin et votre colonne vertébrale.
Trois ensembles de muscles abdominaux travaillent ensemble pour fournir le lifting pelvien à Lolasana: le grand droit de l'abdomen, l'oblique externe et l'oblique interne. Le grand droit de l'abdomen est le muscle qui crée l'apparence familière des «six-pack abs». Il est composé de plusieurs segments noyés dans une gaine de tissu conjonctif résistant qui relie la base du sternum (le processus xiphoïde et le cartilage voisin) au milieu du bassin avant inférieur (le pubis).
Les muscles abdominaux obliques externes se trouvent le long du rectus abdominis pour couvrir le reste de l'avant de la taille, les côtés de la taille et une partie de la taille arrière. Leurs fibres se fixent sur les côtés de la cage thoracique inférieure et s'étendent en diagonale vers le bas et vers l'avant pour se fixer à l'autre extrémité à la gaine rectale à l'avant ou au bord supérieur du bassin à l'arrière. Les obliques internes se trouvent sous les externes; leurs fibres se connectent à la gaine rectus à l'avant et s'étendent en diagonale vers le bas et vers l'arrière, à peu près perpendiculairement aux fibres des obliques externes, pour se fixer à l'avant et sur les côtés du bord pelvien.
L'effet net de cet arrangement complexe de muscles est que la contraction simultanée des trois muscles abdominaux tire le bassin fortement vers le haut vers les côtes, avec beaucoup plus de portance à l'avant qu'à l'arrière. Cela fléchit la colonne lombaire et garantit que lorsque les côtes se soulèvent du sol à Lolasana, le bassin et la colonne vertébrale suivent.
Si tous les muscles abdominaux contribuent à soulever le bas du corps, c'est-à-dire qu'ils sont tous conditionnés par la pose, le travail des obliques externes est particulièrement intense. En effet, leurs fibres frontales se connectent directement aux côtes latérales, les tirant vers le bas et vers l'intérieur vers la gaine rectale et le pubis, en opposition directe avec la traction vers le haut et vers l'extérieur des muscles dentelés antérieurs sur les mêmes côtes. Les abdominaux obliques fournissent donc la part du lion de la force qui empêche les côtes de se balancer indépendamment de la colonne vertébrale et du bassin. Ils traduisent la puissance de levage des muscles serratus en élévation du midabdomen et du bassin frontal. Cela signifie que pour faire Lolasana efficacement, vous devez accorder une attention particulière à la contraction des côtés de votre taille devant.
Voyons maintenant de plus près comment les jambes descendent du sol à Lolasana. Le muscle central qui fait la plupart des gros travaux ici est le psoas iliaque, qui est composé de deux fléchisseurs profonds de la hanche. L'un est le muscle iliaque, qui relie l'avant du bol pelvien au haut de la cuisse; l'autre est le psoas, qui relie la colonne vertébrale inférieure à la cuisse supérieure.
Plusieurs fléchisseurs superficiels de la hanche aident les psoas iliaque; tous relient l'avant du bassin à la cuisse ou à la jambe. Étant donné que tous les muscles fléchisseurs de la hanche utilisent l'avant du bassin ou la colonne vertébrale inférieure comme points d'ancrage, ils ne peuvent soulever les jambes du sol que si l'avant du bassin reste soulevé et que la colonne lombaire reste fléchie. Comme nous l'avons vu, les muscles abdominaux fournissent cette élévation et cette flexion; s'ils sont trop faibles, l'avant du bassin s'affaissera, la colonne vertébrale perdra sa flexion et les jambes tomberont vers le sol. Bien sûr, les fléchisseurs de la hanche doivent également être forts; s'ils sont trop faibles, vous ne pourrez pas soulever vos jambes, quelle que soit la hauteur de votre bassin et de votre colonne vertébrale.
La morale de l'histoire est que vous devez utiliser tous vos muscles abdominaux lorsque vous êtes dans la pose, en particulier ceux le long de la ligne médiane, pour dessiner l'avant de votre bassin aussi près que possible de l'avant de votre cage thoracique vos hanches et votre tronc en une boule serrée, tout en utilisant vos fléchisseurs de hanche pour attirer vos cuisses vers votre poitrine aussi fortement que possible.
Faire à votre façon
Cela peut prendre beaucoup de pratique pour développer suffisamment de force pour monter dans Lolasana. Pour rendre la pose plus accessible, mais toujours très difficile, essayez cette variante avec des couvertures et des blocs. Pliez une ou deux couvertures de yoga pour créer un rectangle plus large que vos épaules et d'environ un à deux pouces de haut. Placez deux blocs de yoga à la largeur des épaules, le côté large vers le bas et la grande dimension pointant vers l'avant, avec une extrémité reposant sur un bord plié des couvertures et l'autre sur le sol. Agenouillez-vous sur la couverture avec vos genoux entre les blocs. Soulevez votre bassin de vos pieds. Placez vos mains sur les blocs avec les talons des mains directement au-dessus du bord de la couverture. (Ne mettez pas vos mains trop en avant, sinon les blocs pourraient basculer.) Croisez vos chevilles.
Penchez-vous en avant et avec une expiration, poussez fermement vers le bas avec vos mains et soulevez les deux pieds du sol. Écartez vos omoplates pour soulever votre corps aussi haut que possible (cela active vos muscles dentelés antérieurs), et en même temps, tirez-vous dans une boule aussi serrée que possible en tirant vos talons et en enroulant votre tronc. Apportez votre os pubien et vos cuisses aussi près que possible de votre cage thoracique. Expirez complètement en contractant votre abdomen aussi étroitement que possible, en particulier là où il rejoint les côtes latérales frontales.
Créez un mouvement de «chat» de toute votre colonne vertébrale, en incurvant le milieu de votre dos loin du sol. Au début, vous devrez peut-être regarder le sol pour aider à la flexion de la colonne vertébrale. Mais une fois que vous êtes équilibré, levez progressivement la tête et, sans forcer ni plisser votre front, regardez vers l'avant. Balancez doucement votre corps d'avant en arrière pendant plusieurs respirations, puis redescendez. Répétez trois à cinq fois, en alternant la façon dont vous croisez vos chevilles.
Si cette version est trop difficile, suivez toutes les instructions ci-dessus, mais laissez vos pieds (pas vos genoux) sur le sol. Lorsque vous poussez vos bras vers le bas pour élever votre corps, poussez le dessus de vos pieds dans le sol et pliez vos genoux à mi-course pour aider à soulever. Utilisez la pression de vos pieds sur le sol pour vous aider à rapprocher vos cuisses de votre poitrine.
Courbez votre tronc et tirez votre bassin frontal vers le haut et vers vos côtes avant, comme vous le feriez dans la pose complète. Maintenant, poussez progressivement de moins en moins avec vos pieds, de sorte que vos bras, vos abdominaux et vos fléchisseurs de hanche vous soutiennent de plus en plus. Défiez les limites de votre force en vous rapprochant le plus possible du fait de soulever vos pieds du sol. Omettez l'action de balancement à la fin.
Pour profiter des bienfaits de Lolasana, incluez-le dans une pratique bien équilibrée d'asanas qui dynamisent la zone autour de votre colonne vertébrale et tonifient tous vos membres. De cette façon, vous utiliserez votre noyau solide comme centre central d'un corps et d'un esprit puissants, flexibles et équilibrés.
Roger Cole, Ph.D., est un professeur certifié de yoga Iyengar et un chercheur scientifique spécialisé dans la physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques. Il forme des professeurs de yoga et des étudiants à l'anatomie, à la physiologie et à la pratique de l'asana et du pranayama. Il donne des ateliers dans le monde entier. Pour plus d'informations, visitez //rogercoleyoga.com.
