Fascia Fitness: Une séquence de yoga pour la libération fasciale

La libération myofasciale offre les mêmes avantages que l'étirement, sans risque d'étirement excessif et d'endommagement des articulations. Envie d'en savoir plus? Rejoignez Ariele Foster, PT, DPT, E-RYT, fondatrice de YogaAnatomyAcademy.com, pour Fascial Release for Yoga. Dans ce cours de six semaines, vous apprendrez à utiliser des techniques de libération auto-myofasciale avec des rouleaux en mousse, des balles et des accessoires de bricolage pour soutenir votre pratique, réparer les points raides, dérouler les adhérences ou les tissus cicatriciels, affiner votre système nerveux et tellement plus. Inscrivez-vous aujourd'hui!

Mon intérêt pour le fascia a commencé en 2006, lorsque j'ai reçu une libération myofasciale d'un physiothérapeute après avoir blessé ma coiffe des rotateurs dans un cours de yoga. Après le traitement pratique, qui consistait à appliquer une légère pression sur le tissu conjonctif, mon inconfort s'est amélioré en moins de 30 minutes. Bien que ce ne soit pas une cure complète, j'ai tout de suite pu bouger mon épaule sans douleur.

Peu de temps après la récupération de mon épaule, j'ai commencé à pratiquer la libération auto-myofasciale, en utilisant un rouleau en mousse, une balle ou un autre appareil en conjonction avec mon poids corporel pour une pression thérapeutique ciblée qui aide à créer plus de mobilité des tissus.

Mes quads avaient été serrés à cause du cyclisme quotidien. La mousse roulant sur le devant de mes cuisses avant le yoga a aidé à éliminer la douleur compressive au genou que j'avais souvent ressentie dans des poses comme Bhekasana (Frog Pose) - dans laquelle vous pliez les genoux pour ramener vos talons vers vos hanches.

Apprenez à connaître votre fascia

Votre réseau fascial est comme un échafaudage dans tout votre corps. Cela fait même partie de la matrice extracellulaire (la glu entre vos cellules) qui aide à lier vos cellules entre elles. Myo fait référence au muscle; et le fascia est le réseau de tissu conjonctif qui entoure et comprend vos muscles. Cette sangle est impliquée dans le bien-être musculo-squelettique et la capacité proprioceptive (sens corporel, ou savoir où vous êtes dans l'espace), et elle influence la façon dont les signaux de sensation (comme la douleur) voyagent de votre corps à votre cerveau.

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Les fibres de votre corps sont conçues pour glisser et glisser les unes sur les autres pendant le mouvement. Cependant, que ce soit en raison de blessures ou d'actions répétitives comme le cyclisme, la course à pied ou la répétition de postures de yoga, les zones de tissu peuvent s'épaissir et s'enflammer et tirer sur le réseau fascial plus haut dans la chaîne. (Pensez-y comme un filet souple. Tirer sur des remorqueurs d'une seule pièce sur tout le filet, affectant d'autres zones.) Le résultat est que les gaines fasciales qui enveloppent les muscles n'ont plus autant de céder et peuvent s'enrouler comme un essor. en déroute, contribuant aux restrictions, aux tensions et éventuellement à la douleur. La libération fasciale améliore le glissement et le glissement de vos tissus et les hydrate également par l'acte de compression et de libération, comme une éponge.

Les avantages de la libération fasciale

La recherche sur la libération fasciale est encore préliminaire et émergente, mais une revue de 2015 dans l'International Journal of Sports Physical Therapy confirme ce que j'ai vécu. L'examen de 14 articles scientifiques suggère que la libération fasciale avec un rouleau en mousse augmente l'amplitude des mouvements à court terme pendant l'exercice sans affecter négativement les performances musculaires. Rouler doucement, draper ou faire osciller différentes régions musculaires sur les balles (pensez au tennis, à la crosse ou aux balles à libération myofasciale adhérentes comme les balles RAD Roller ou Yoga Tune Up) ou un rouleau en mousse pousse sur le fascia entre vos os, vos muscles, vos organes et vos fibres nerveuses - libérant plus de mobilité que ce qui est possible avec l'étirement passif seul. Peut-être plus intéressant encore, la recherche montre que la libération myofasciale influence votre système nerveux, qui régit en grande partie le tonus de base (tension) des muscles.Votre réseau fascial est riche en terminaisons nerveuses sensorielles, et une légère pression sur votre fascia peut aider à communiquer à votre système nerveux qu'il n'est plus nécessaire d'augmenter la tension dans cette zone.

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Même moins de cinq minutes de libération auto-myofasciale par jour seront un excellent complément à votre pratique du yoga (et peuvent être insérées dans le temps entre le déploiement de votre tapis et le début du cours). L'un des meilleurs endroits pour commencer est à vos pieds, qui servent de première ligne de défense de votre corps dans la lutte contre l'usure générale des articulations. Le fascia plantaire, un éventail fibreux dense de tissu conjonctif sur la face inférieure de vos pieds, joue un rôle dans l'absorption et la distribution de l'impact de chaque pas que vous faites. Il joue également un rôle dans la répartition du poids lorsque vous êtes stationnaire. Le fascia plantaire a des connexions fibreuses à vos tendons d'Achille (qui ancrent vos mollets à vos talons), puis à la gaine fasciale de vos muscles du mollet, des ischio-jambiers, des fibres fessières, du bas du dos et du crâne.Il n'est pas exagéré que le fait de traiter le fonctionnement fascial de vos pieds et de vos jambes a le potentiel de soulager les courbatures et les douleurs aussi haut que votre cou.

Après vos pieds et vos jambes, vos hanches sont un autre endroit idéal pour cibler la libération fasciale, car une légère pression ici - une zone comprimée pendant une grande partie de la journée en raison de la position assise - peut renouveler le flux sanguin vers les zones restreintes, améliorant la circulation et la santé musculaire.

Favorisez la forme physique de votre fascia avec les exercices de dégagement fascial du bas du corps sur les pages suivantes pour les pieds, les jambes et les hanches. Associez ensuite chaque exercice à une pose de yoga. Chaque libération myofasciale a le potentiel d'améliorer la mobilité de manière efficace et sûre, de sorte que vous puissiez ressentir plus d'aisance tout au long de votre pratique du yoga et en dehors du tapis.

Si vous ressentez une augmentation de l'amplitude des mouvements ou du confort dans une pose après un mouvement de libération fasciale, cela peut être un endroit qui mérite une attention plus régulière. Essayez-le et voyez ce que vous découvrez.

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Rouler avec

Pour vous aider à ressentir les effets de la libération auto-myofasciale (SMFR) et à identifier les points chauds, la pratique suivante cible un côté de votre corps à la fois. Par exemple, vous ferez souvent une pose du côté droit, suivie d'exercices SMFR de ce côté, et répéterez la pose. Une fois que vous avez terminé sur la droite, notez les différences d'amplitude de mouvement, de confort et d'aisance générale lorsque vous répétez la pose. Passez ensuite de l'autre côté.

Vous aurez besoin d'une petite balle ferme (il devrait y avoir juste un peu de lui donner), d'une balle de taille moyenne d'environ six pouces de diamètre (ou simplement dans une balle de tennis ou de crosse ici) et d'un rouleau en mousse.

1. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)

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À propos de notre pro

Professeur et mannequin Ariele Foster, PT, DPT, est professeur de yoga, professeur d'anatomie pour les formations de professeurs de yoga et fondatrice de yogaanatomyacademy.com

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