Ciblez les points serrés et faibles: une nouvelle façon de faire la posture de l'arc

Bryant Park Yoga est de retour à New York pour sa 12e saison, avec des professeurs organisés par Yoga Journal. L'instructeur vedette de cette semaine est Alexandria Crow, qui a enseigné à Bryant Park la semaine dernière.

De nombreuses parties du corps peuvent limiter la capacité d'un élève à s'approcher de la posture de l'arc (Dhanurasana): les épaules serrées, les pectoraux, les quadriceps, les fléchisseurs de la hanche et / ou les abdominaux pourraient être le coupable, ou les ischio-jambiers, les fessiers et / ou le dos faibles. muscles. Habituellement, la première instruction qu'un enseignant donne (et je suis également coupable d'avoir fait cela dans le passé) est: «Revenez en arrière et attrapez vos chevilles», mais lorsque vous entrez dans la pose de cette façon, toutes les limitations mentionnées ci-dessus prennent terminé, et cela rend la dernière étape de la pose la plus importante. Dans mon cours de Bryant Park, j'ai décidé d'enseigner Bow Pose de ma nouvelle manière «à l'envers», qui transforme la pose en un backbend efficace qui profite en fait à tous les endroits serrés et faibles qui pourraient vous retenir.

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10 étapes pour tirer le meilleur parti de la pose de l'arc

Essayez-le

1. Allongez-vous sur le ventre, le front sur le sol, les bras sur les côtés, les paumes vers le bas et les orteils pointés.

2. Séparez vos pieds pour qu'ils soient à distance des hanches. Redressez vos genoux et remontez à travers vos pieds, en faisant glisser vos orteils loin de vous comme si vous pouviez allonger vos jambes.

3. Inclinez votre coccyx vers vos talons pour ramener vos hanches et le bas du dos à une position neutre.

4. Dans votre épaule, tournez le bras jusqu'à ce que votre biceps soit face vers le bas, puis utilisez l'arrière de vos bras et vos épaules pour soulever vos bras afin qu'ils planent à côté des côtés de votre cage thoracique.

5. Utilisez vos muscles du haut du dos pour commencer à atteindre votre cage thoracique vers l'avant, en commençant par la côte la plus basse du dos et en remontant à travers la cage thoracique médiane et éventuellement le cou, en cambrant le haut du dos et en soulevant votre poitrine et votre tête du sol.

6. Commencez à appuyer sur vos bras derrière votre cage thoracique, en gardant les biceps vers le bas.

7. En gardant les genoux droits, éloignez vos cuisses du sol. Utilisez vos ischio-jambiers pour soulever vos quadriceps.

Vous voulez aller plus loin?

8. Si vous pouvez maintenir ce que vous avez configuré jusqu'à présent, continuez à soulever la poitrine et à appuyer sur les bras derrière vous. Soulevez les cuisses au niveau de la hanche un peu plus haut. Faites maintenant attention à la distance entre vos cuisses et le sol. Gardez-les à cette hauteur et commencez à plier les genoux. Si les cuisses commencent à tomber, restez et travaillez avec ce que vous avez déjà configuré. Si vous pouvez continuer à plier les genoux pendant que les cuisses planent sur le sol, pliez-les davantage et soulevez peut-être la poitrine et les bras un peu plus haut.

Et encore plus?

9. Si vous appelez garder TOUT cela et que vos pieds sont assez proches de vos mains, gardez votre poitrine levée, les cuisses hors du tapis et tendez la main vers vos pieds. Si vous perdez des morceaux de l'alignement précédent, revenez en arrière.

10. Si vous avez les pieds dans les mains, commencez à reculer les pieds ou faites un effort pour redresser vos genoux pour soulever votre poitrine un peu plus haut. Tu l'as fait!

Les cours de yoga Bryant Park ont ​​lieu tous les mardis et jeudis jusqu'au 23 septembre. Suivez la série Bryant Park Yoga à #YJendlessYOGAsummer.

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