Apprenez à commencer à protéger vos poignets et à utiliser correctement les accessoires pendant votre pratique avec ces conseils de Julie Gudmestad.
Presque chaque cours de yoga comprend une ou deux personnes qui se plaignent de problèmes de poignet. Peut-être que leurs difficultés ont commencé par de longues heures sur le clavier d'un ordinateur, ou par une chute brutale d'une main tendue, ou même par des asanas. Quelle qu'en soit la cause, le problème peut être exacerbé en portant du poids sur les mains dans le yoga.
Pourtant, une telle mise en charge est une partie très importante de la pratique des asanas. Si vous avez déjà eu un problème de poignet, vous savez à quel point cela peut interférer avec votre yoga. Les blessures au poignet peuvent être particulièrement démoralisantes si vous préférez un style à base de vinyasa, dans lequel vous placez du poids sur les mains encore et encore pendant que vous parcourez la série classique Sun Salutation, qui comprend Plank Pose, Chaturanga Dandasana (Pose du bâton à quatre branches ), Urdhva Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le haut) et Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas). Si vos poignets sont tendus, des asanas peuvent vous causer de la douleur et d'autres blessures. Heureusement, une approche prudente et graduelle pour augmenter la flexibilité et la force du poignet peut aider la plupart des élèves à éviter les problèmes - ou à réhabiliter le poignet si nécessaire.
Reconnaissez la douleur au poignet comme un drapeau rouge
L'appui sur les bras semble mettre en évidence la vulnérabilité du poignet. Après tout, le poignet est une articulation relativement petite et beaucoup de tissus plutôt délicats sont emballés dans cette petite zone. Ces tissus comprennent des ligaments qui tricotent les os du poignet ensemble, ainsi que des tendons qui relient les muscles de l'avant-bras aux doigts et aident à donner aux doigts leur dextérité remarquable. Une tension ou une irritation de ces tendons peut être un facteur majeur de douleur au poignet.
Pour comprendre ce qui cause ce type de douleur, il est utile de considérer la structure et la fonction d'un poignet normal. Le poignet aide à contrôler les activités motrices fines des doigts et du pouce en positionnant et en stabilisant la main, ce qui nous permet d'accomplir des efforts uniquement humains comme l'écriture, le dessin et la couture. La plupart des mouvements du poignet se produisent à la jonction du radius (l'un des deux os de l'avant-bras) et de plusieurs os du carpe, qui se trouvent profondément dans le talon de la main. Un certain mouvement se produit également aux jonctions entre les os du carpe.
Les mouvements du poignet comprennent l'abduction (plier le côté du pouce de la main vers le côté du pouce de l'avant-bras), l'adduction (plier le petit côté de la main vers le petit côté de l'avant-bras), la flexion et l'extension . Dans le yoga, le plus important d'entre eux - et probablement le plus susceptible de vous causer du chagrin - est l'extension. Pour ressentir ce mouvement du poignet, asseyez-vous sur une chaise avec accoudoirs et placez l'un de vos avant-bras sur un accoudoir, paume face au sol. Redressez votre main en pointant vos doigts vers le plafond. Votre poignet est maintenant en extension. Si vous laissez votre main se poser sur l'extrémité de l'accoudoir et que vos doigts pointent vers le sol, votre poignet sera en flexion.
Très probablement, vous passez beaucoup de temps chaque jour avec votre poignet en légère extension. La main a sa prise la plus puissante dans cet alignement et cette position est celle que nous utilisons le plus souvent dans les activités quotidiennes. Ainsi, votre poignet passe probablement très peu de temps en flexion complète ou en extension complète. Étant donné que le poignet, comme toute articulation, perdra toute partie de son amplitude de mouvement qui n'est pas utilisée régulièrement, la plupart des gens perdent progressivement la capacité de se déplacer facilement et en toute sécurité en extension complète du poignet (un angle de 90 degrés entre la main et l'avant-bras ).
Mais dès que vous prenez une pose de yoga dans laquelle vous portez la majeure partie ou la totalité de votre poids sur vos mains, vous exigez une extension de vos poignets. Plusieurs des postures de Salutation au Soleil - Planche, Chaturanga Dandasana, Urdhva Mukha Svanasana - nécessitent une extension complète, donc répéter la série à plusieurs reprises peut mettre une charge cumulativement lourde sur les poignets. Les équilibres des bras comme Bakasana (Crane Pose) et Adho Mukha Vrksasana (Handstand) ajoutent une insulte à la blessure en appuyant tout votre poids corporel sur vos poignets alors qu'ils sont complètement étendus. La combinaison d'une amplitude de mouvement extrême avec une charge lourde et de multiples répétitions peut facilement augmenter la tension.
Dans de telles conditions, il ne devrait pas être trop surprenant que les poignets envoient un drapeau rouge: la douleur. Je crois qu'une partie importante de la douleur au poignet des pratiquants de yoga est causée par une tension des tissus mous qui se produit lorsque les ligaments et les tendons sont forcés de s'étendre au-delà de leur portée habituelle.
Retravailler les problèmes de pose pour une protection supplémentaire du poignet
Si vos poignets sont devenus douloureux après avoir pratiqué des poses dans lesquelles vous portez du poids sur vos mains, vous devrez peut-être éliminer ces poses pendant un certain temps pour permettre aux tissus enflammés de guérir. Il faudra probablement plusieurs semaines pour que la douleur et la douleur disparaissent; Ensuite, vous pouvez commencer un programme d'étirement doux des poignets et de réintroduire progressivement la mise en charge.
Avant de reprendre les postures qui nécessitent une extension de 90 degrés - ou avant de vous y lancer, si vous êtes un pratiquant de yoga débutant - c'est une bonne idée de vérifier la plage d'extension de vos poignets. Vous pouvez le faire en venant à vos mains et genoux avec les talons de vos mains directement sous vos épaules. Vos poignets sont maintenant à 90 degrés d'extension. Sont-ils parfaitement à l'aise dans cette position? Sinon, vous devez travailler pour augmenter doucement et progressivement l'extension de votre poignet.
Un moyen simple de le faire est de mettre vos mains ensemble dans Anjali Mudra (Position de prière) devant votre poitrine. En gardant les talons de vos mains ensemble et vos doigts pointés vers le haut, appuyez doucement vos mains vers votre taille. Ne laissez pas les talons de vos mains se séparer; si vous le faites, vous perdrez l'étirement du poignet. Si vous maintenez régulièrement cet étirement pendant une minute ou deux dans le cadre de votre routine quotidienne, vous pourrez progressivement déplacer les poignets vers une extension plus profonde.
Je recommande également aux étudiants débutants en yoga et à toute personne ayant des blessures ou des problèmes au poignet de commencer lentement à porter du poids sur leurs bras. Plutôt que de vous lancer soudainement dans des dizaines de salutations au soleil, commencez par passer un peu de temps presque chaque jour sur vos mains et vos genoux. Dans cette position, il y a relativement peu de poids sur les mains, de sorte que les poignets peuvent s'habituer à porter des poids.
Sur les mains et les genoux, vous pouvez également varier le degré d'extension de vos poignets. Si placer les talons de vos mains directement sous vos épaules semble trop intense, vous pouvez déplacer vos mains un peu devant vos épaules, réduisant ainsi l'extension.
Au fur et à mesure que vos poignets s'étirent avec le temps, commencez à les ramener sous vos épaules. De plus, au fur et à mesure que vos poignets gagnent en amplitude de mouvement et en endurance, vous pouvez leur mettre plus de poids en modifiant la position, en soulevant brièvement vos genoux en Plank Pose. Développez progressivement l'endurance dans Plank, puis vous pouvez commencer à explorer attentivement les salutations au soleil.
D'autres positions peuvent également amener les poignets à porter des poids. Adho Mukha Svanasana met un peu de poids sur les poignets mais ne les force pas à 90 degrés d'extension, de sorte que les articulations se sentent plus ouvertes et sont moins susceptibles d'être douloureuses que dans les poses d'extension complète. Downward Dog est un excellent moyen de renforcer la force des bras et des épaules, vous aidant ainsi à vous préparer à l'équilibre de la planche, de l'appui sur les mains et d'autres bras.
Protéger vos poignets à l'aide des ajustements d'accessoires
Si vous êtes faible non seulement au niveau de vos poignets, mais également de vos bras et de vos épaules, vous trouverez peut-être utile de commencer par des versions modifiées de Downward Dog and Plank à l'aide d'une chaise. Choisissez une chaise sans accoudoirs avec une assise ferme. Placez un tapis collant plié sur le siège pour coussiner légèrement les talons de vos mains. Ensuite, placez vos mains sur le siège avec les doigts pointant vers les côtés plutôt que vers l'avant et enroulez les doigts sur les côtés du siège. Reculez vos pieds jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite du talon à la hanche, de l'épaule à l'oreille, et vous serez dans la posture de la planche modifiée.
Pour éviter la fatigue du poignet, assurez-vous que les talons de vos mains sont sous ou devant vos épaules. Prenez quelques respirations, puis tirez vers l'arrière avec vos cuisses vers Downward Dog. Dans le cadre de votre routine quotidienne, quelques répétitions de cette séquence renforceront vos poignets, vos bras et vos épaules et familiariseront doucement vos poignets à la mise en charge.
D'autres accessoires peuvent également aider à porter du poids sur les mains. Vous pouvez prendre beaucoup de pression sur les poignets dans Urdhva Dhanurasana (pose de l'arc orienté vers le haut) en élevant les talons de vos mains sur le large visage de deux blocs de yoga placés à la largeur des épaules contre un mur; placez un bord de chaque bloc sur un tapis collant sur le sol et penchez les blocs à un angle contre le mur. L'utilisation d'un tapis collant enroulé ou d'une cale en mousse ou en bois sous les talons des mains réduit de la même manière l'angle aigu d'extension du poignet dans la pose de planche et l'équilibre des bras.
Vous pouvez également trouver un soulagement de la douleur au poignet dans les équilibres de la planche et des bras en saisissant des haltères placés sur votre tapis, pointant vers le bord avant; ils permettent aux poignets d'être dans une position neutre. (Il est préférable d'utiliser des haltères avec des poids carrés, pas des poids ronds, afin qu'ils ne puissent pas rouler.) Soyez très prudent lorsque vous commencez à explorer les équilibres de bras à l'aide de coins ou d'haltères - les accessoires déplacent votre centre de gravité et votre alignement, donc les poses peuvent sembler un peu inconnues ou gênantes pendant un certain temps.
Travailler avec l'alignement de vos épaules, bras et mains peut également aider à soulager vos poignets. Dans Downward Dog, par exemple, de nombreux élèves prennent pratiquement tout leur poids sur les talons de leurs mains. Au lieu de cela, appuyez avec les jointures où les doigts rejoignent les paumes. Étirez les doigts vers l'avant et visualisez en même temps que vous soulevez les avant-bras hors des poignets. Essayez d'appliquer cette action chaque fois que vous portez du poids sur les mains.
Le poignet est une structure compliquée et peut développer de nombreux problèmes autres que la douleur qui vient d'une extension inhabituelle. Si vous avez des problèmes de poignet plus graves, comme le syndrome du canal carpien, l'arthrite ou les antécédents de fracture ou de chirurgie qui sont encore raides et douloureux, veuillez consulter votre fournisseur de soins de santé avant de tenter des poses de mise en charge.
Le syndrome du canal carpien est une affection douloureuse assez courante causée lorsque le tunnel étroit formé par les os du carpe et les ligaments adjacents exerce une pression sur le nerf médian et les tendons fléchisseurs des doigts qui traversent le tunnel. Si vous pensez être atteint du syndrome du canal carpien, il est important d'obtenir un diagnostic précis d'un professionnel de la santé. La médecine conventionnelle traite généralement le syndrome avec des médicaments, des attelles ou une intervention chirurgicale, mais vous pouvez également rechercher la séquence d'asanas créée par Marian Garfinkel, professeure de yoga Iyengar, directrice du BKS Iyengar Yoga Studio de Philadelphie. Dans une étude médicale publiée par le Journal of the American Medical Association (11 novembre 1998), Garfinkel a documenté que le programme qu'elle a développé a aidé les personnes atteintes du canal carpien qui l'ont essayé.
Quel que soit l'état de vos poignets - actuellement douloureux, en convalescence ou heureusement sans problème - n'oubliez pas que le yoga est censé être une pratique de guérison bénéfique. Assurez-vous de ne pas vous fatiguer les poignets pendant le yoga. Si vous l'avez fait, intégrez certaines des poses les plus douces mentionnées dans cet article à votre routine et donnez à vos poignets une chance de développer leur force, leur flexibilité et leur endurance avant de prendre des poses plus avancées ou plus fatigantes.
À propos de notre auteur
Physiothérapeute agréée et professeure certifiée de yoga Iyengar, Julie Gudmestad dirige une pratique privée de physiothérapie et un studio de yoga à Portland, dans l'Oregon. Elle regrette de ne pas pouvoir répondre à la correspondance ou aux appels demandant des conseils de santé personnels.
