Pose de la grue latérale (corbeau): instructions étape par étape
Étape 1
Pliez les genoux en demi-squat, les cuisses parallèles au sol. Si vos talons ne reposent pas confortablement sur le sol, soutenez-les sur une couverture épaisse pliée. Amenez votre coude gauche vers l'extérieur de votre cuisse droite tout en ramollissant votre ventre.
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Étape 2
En expirant, tournez votre torse vers la droite, en amenant vos côtes inférieures gauche vers votre cuisse droite aussi loin que possible.
Étape 3
Faites glisser l'arrière de votre bras gauche vers l'extérieur de la cuisse droite, en rapprochant votre aisselle externe aussi près que possible de la cuisse externe. En gardant le bras en place, pliez légèrement le dos et tirez votre épaule droite vers l'arrière pour tordre votre torse plus profondément.
Étape 4
En expirant à chaque fois, répétez ces mouvements alternés de flexion arrière et de torsion jusqu'à ce que vous atteigniez votre rotation maximale. Faites ensuite glisser le haut du bras gauche de plusieurs centimètres vers votre hanche droite et appuyez fermement contre votre cuisse droite; en maintenant cette pression, ramenez le haut du bras vers votre genou droit sans laisser la peau glisser. Cela fera pivoter la chair du bras supérieur vers l'extérieur, le bloquant en place. Une fois votre bras en position sur votre cuisse, notez le point de contact peau à peau. Essayez de ne pas le changer tout au long de la pose.
Étape 5
Maintenant accroupissez-vous complètement, les fesses juste au-dessus de vos talons. Placez votre paume gauche sur le sol juste à l'extérieur de votre pied droit. Si la main n'atteint pas facilement le sol, inclinez votre torse vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez poser votre paume à plat. En maintenant le contact entre le haut de votre bras gauche et votre cuisse externe droite, penchez-vous encore plus vers la droite jusqu'à ce que vous puissiez placer votre main droite sur le sol. Vos mains doivent être écartées de la largeur des épaules et positionnées sur une ligne imaginaire tracée en diagonale par rapport à votre pied droit inclinée dans la direction du talon. Mettez vos doigts parallèlement les uns aux autres. La majeure partie de votre poids sera toujours sur vos pieds.
Étape 6
Concentrez-vous sur le maintien du point de contact entre votre bras gauche et votre cuisse droite en soulevant lentement votre bassin et en le déplaçant vers la droite, dans le but d'amener le milieu de votre abdomen au-dessus et entre vos mains. Ce n'est pas le point d'équilibre précis, mais si vous vous approchez d'aussi près, vous pourrez probablement trouver la position parfaite au toucher. Lorsque vous vous rapprochez, le poids de vos mains augmentera, tandis que celui de vos pieds diminuera jusqu'à ce qu'ils se soulèvent facilement.
Étape 7
Maintenant, mettez la touche finale à la pose. Gardez vos pieds ensemble et appuyez sur leurs bords intérieurs. Tirez vos talons vers vos fesses. En expirant, adoucissez votre ventre pour vous préparer à la torsion, puis abaissez fortement la hanche gauche et soulevez les deux pieds. Votre bras gauche peut rester légèrement plié, mais redressez-le autant que vous le pouvez sans permettre à vos jambes de glisser vers le bas.
Voir aussi Quatre poses pour une pratique de yoga plus consciente
Étape 8
Redressez complètement votre bras droit. Lorsque vous soulevez votre épaule droite, tordez davantage votre colonne vertébrale. Soulevez votre poitrine et votre tête et regardez devant vous. Respirez uniformément et naturellement. Tenez la pose pendant 20 secondes ou plus, puis abaissez vos pieds au sol en expirant. Répétez-le de l'autre côté pendant la même durée.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Parsva Bakasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Toute blessure au poignet ou au bas du dos
Poses préparatoires
- Marichyasana I
- Pasasana
Poses de suivi
- Uttanasana
- Adho Mukha Svanasana
Conseil du débutant
Pour sécuriser votre équilibre, abaissez votre front sur un bloc ou un traversin pendant que vous soulevez vos pieds du sol.
Avantages
- Renforce les bras et les poignets
- Tonifie le ventre et la colonne vertébrale
- Améliore le sens de l'équilibre
