(oo-TEE-tah trik-cone-AHS-anna) utthita = trikona étendu = trois angles ou triangle
Pose triangulaire étendue: instructions étape par étape
Étape 1
Tenez-vous à Tadasana. Avec une expiration, faites un pas ou sautez légèrement vos pieds espacés de 3 1/2 à 4 pieds. Soulevez vos bras parallèlement au sol et tendez-les activement sur les côtés, omoplates larges, paumes vers le bas.
Regardez cette vidéo sur la pose du triangle étendu
Étape 2
Tournez votre pied gauche légèrement vers la droite et votre pied droit vers la droite de 90 degrés. Alignez le talon droit avec le talon gauche. Raffermissez vos cuisses et tournez votre cuisse droite vers l'extérieur, de sorte que le centre de la genouillère droite soit aligné avec le centre de la cheville droite.
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Étape 3
Expirez et étendez votre torse vers la droite directement au-dessus du plan de la jambe droite, en vous pliant à partir de l'articulation de la hanche et non de la taille. Ancrez ce mouvement en renforçant la jambe gauche et en appuyant fermement le talon extérieur sur le sol. Faites pivoter le torse vers la gauche, en gardant les deux côtés également longs. Laissez la hanche gauche légèrement en avant et allongez le coccyx vers le talon arrière.
Voir aussi: Maîtriser une posture essentielle: Pose triangulaire étendue
Étape 4
Posez votre main droite sur votre tibia, votre cheville ou le sol à l'extérieur de votre pied droit, tout ce qui est possible sans déformer les côtés du torse. Étirez votre bras gauche vers le plafond, en ligne avec le haut de vos épaules. Gardez votre tête dans une position neutre ou tournez-la vers la gauche, les yeux fixant doucement le pouce gauche.
Plus de poses pour les ischio-jambiers ici
Étape 5
Restez dans cette pose pendant 30 secondes à 1 minute. Inspirez pour monter, en appuyant fortement le talon arrière dans le sol et en atteignant le bras supérieur vers le plafond. Inversez les pieds et répétez pendant la même durée vers la gauche.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Utthita Trikonasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- La diarrhée
- Mal de crâne
- Pression artérielle faible
- Maladie cardiaque: Entraînez-vous contre un mur. Gardez le bras supérieur sur la hanche.
- Hypertension artérielle: tournez la tête pour regarder vers le bas dans la pose finale.
- Problèmes de cou: ne tournez pas la tête pour regarder vers le haut; continuez à regarder droit devant vous et gardez les deux côtés du cou uniformément longs.
Modifications et accessoires
S'il n'est pas possible de toucher confortablement le sol avec le bas de la main ou du bout des doigts, soutenez la paume sur un bloc.
Approfondir la pose
Pour les étudiants plus expérimentés, alignez le talon avant avec la voûte plantaire arrière.
Poses préparatoires
- Tadasana
- Vrksasana
Poses de suivi
- Poses debout, flexion avant assise ou torsion
Conseil du débutant
Accrochez votre talon arrière ou l'arrière de votre torse contre un mur si vous vous sentez instable dans la pose.
Avantages
- Étire et renforce les cuisses, les genoux et les chevilles
- Étire les hanches, les aines, les ischio-jambiers et les mollets; épaules, poitrine et colonne vertébrale
- Stimule les organes abdominaux
- Aide à soulager le stress
- Améliore la digestion
- Aide à soulager les symptômes de la ménopause
- Soulage les maux de dos, en particulier pendant le deuxième trimestre de la grossesse
- Thérapeutique pour l'anxiété, les pieds plats, l'infertilité, les douleurs cervicales, l'ostéoporose et la sciatique
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à apprendre à adopter cette pose correctement. Demandez à votre partenaire de se tenir devant votre pied avant, face à vous. Inspirez le bras avant, parallèlement au sol. Votre partenaire peut saisir votre poignet et coincer son gros orteil dans le pli de la hanche avant. Pendant que vous expirez, demandez à votre partenaire de tirer sur votre bras et de pousser dans le pli de votre hanche, en étirant le dessous de votre torse.
Variations
Au lieu d'étirer le bras supérieur vers le plafond, étirez-le sur l'arrière de l'oreille supérieure, parallèlement au sol.
