La courbe d'apprentissage: des ajustements de la colonne vertébrale de yoga habiles

Au cours de mes 26 années de pratique en tant que physiothérapeute, j'ai travaillé avec des centaines, voire des milliers de personnes souffrant de divers degrés de douleur au cou. Il existe de nombreux types de problèmes au cou, et il semble que les moyens créatifs que les gens trouvent pour se blesser au cou soient illimités. Il y a des chutes de chevaux et de la poutre d'équilibre. Il y a des accidents de vélo et d'innombrables épaves de voitures. Les gros objets tombent des étagères des magasins sur la tête des gens. Il y a les incidents inévitables dans lesquels quelqu'un se tient soudain sous une étagère ou une porte d'armoire ouverte. Et il y a simplement les stress chroniques de la vie moderne; beaucoup de ceux qui souffrent de douleurs au cou ne peuvent pas être liés à un accident spécifique.

Mais si vous ressentez une douleur au cou et que votre médecin vous envoie pour une radiographie, il y a de fortes chances que cela montre une perte de la légère arcade avant normale de la colonne cervicale. Ce syndrome du «cou plat» est très courant dans notre société.

Une merveille d'ingénierie

Dans un cou normal, la colonne vertébrale est en légère extension - la même position que toute la colonne vertébrale prend dans une légère courbure arrière. (L'extension fait référence à la position dans les plis du dos; la flexion est la position dans les virages vers l'avant.) Cette courbe dans le cou s'équilibre avec les courbes du reste de la colonne vertébrale, qui comprennent une légère extension dans le bas du dos et une légère flexion dans le milieu du dos, où les côtes se fixent. Ces trois courbes forment une merveille d'ingénierie: elles supportent le poids de la tête et du haut du corps, absorbent les chocs, tout en permettant le mouvement dans toutes les directions. Cependant, toute la colonne vertébrale est déséquilibrée - et une foule de problèmes peuvent survenir - lorsque l'une des courbes devient trop aplatie ou excessivement courbée.

La meilleure façon d'évaluer l'état de vos courbes vertébrales est de demander à un professionnel de la santé de les évaluer (peut-être à l'aide d'une radiographie), mais vous pouvez avoir une idée de la courbe habituelle de votre cou de vos propres mains. Placez la paume de trois doigts sur la nuque. Est-ce plat ou courbé? Les muscles sont-ils durs ou mous? Abaissez lentement votre menton vers votre poitrine: vous sentirez votre cou devenir plus plat et les tissus mous - les muscles et les ligaments - devenir plus durs. Maintenant, soulevez lentement votre menton jusqu'à ce que vous regardiez le plafond, puis essayez de faire tomber et de soulever votre menton jusqu'à ce que vous trouviez une position - c'est généralement une position dans laquelle votre menton est de niveau - où votre cou a une légère courbe vers l'avant et les muscles et les ligaments sont doux sous vos doigts. Cette position indique une colonne cervicale neutre.

Vous vous demandez peut-être ce qui a créé une telle épidémie de cols plats dans notre société. D'une part, il est très courant de travailler sur des tâches qui nécessitent une tête vers l'avant et un regard vers le bas pendant de longues périodes. Comme vous l'avez découvert lorsque vous avez palpé la nuque, laisser tomber votre menton aplatit votre cou.

Le menton tombe lorsque vous travaillez dans votre cuisine, remuez, hachez ou faites la vaisselle. Il tombe lorsque vous regardez en bas pendant que vous marchez ou que vous faites des travaux manuels comme des perles ou de la couture. Et il tombe lorsque vous regardez un clavier d'ordinateur, lisez ou faites de la paperasse. Notre tendance naturelle est de positionner nos yeux dans un plan parallèle à la surface que nous regardons, donc si votre paperasse ou votre livre est à plat sur une surface devant vous, vous laisserez probablement tomber votre menton.

Les accidents de voiture sont une autre cause fréquente d'un cou plat. Lorsqu'une automobile entre en collision avec quelque chose, elle s'arrête soudainement, et si votre ceinture de sécurité est bouclée, votre corps aussi. Votre tête, cependant, est libre, libre d'aller en avant et en arrière. Au cours de ces quelques secondes, les ligaments et les muscles de la nuque sont violemment étirés. Ces dommages, communément appelés coup du lapin, peuvent contribuer à des douleurs au cou, des spasmes et des maux de tête après l'accident.

Rétablissez votre courbe

Lorsque les ligaments et les muscles de votre cou postérieur sont surchargés, que ce soit soudainement par un événement violent ponctuel, comme un accident de voiture, ou plus progressivement par le fait que vous passez des heures chaque jour avec la tête en avant et le menton baissé, les tissus mous à l'arrière de votre le cou perd sa capacité à soutenir une courbe cervicale normale. Les vertèbres du cou et les tissus mous ne sont plus dans leur alignement optimal et peuvent provoquer des douleurs chroniques. À long terme, un cou plat peut contribuer au pincement, au bombement et même à la rupture des disques cervicaux.

Parce qu'une position de tête en avant accompagne souvent un cou plat, il peut également y avoir une tension chronique dans les muscles du cou. Imaginez votre tête comme une boule de bowling assise au sommet de votre cou, deux ou trois pouces devant le centre de vos épaules; c'est plus ou moins la situation dans laquelle vous vous trouvez lorsque vous regardez des papiers à plat sur votre bureau. Dans cette position, les muscles de la nuque doivent constamment se contracter pour soutenir le poids de votre tête contre la force de gravité vers le bas.

Cette contraction isométrique constante limite le flux sanguin dans les muscles de sorte que les déchets métaboliques s'accumulent, irritant le muscle au point de ressentir de la douleur. De plus, la traction constante des muscles sur leurs attaches à la base du crâne est une cause fréquente de maux de tête.

Heureusement, la pratique des asanas de yoga et le yoga de la vie quotidienne - en utilisant les principes d'alignement et la conscience que vous acquérez sur le tapis ailleurs dans votre vie - peuvent aider à résoudre tous ces problèmes. Si vous avez le cou plat, votre première tâche est d'apprendre à rétablir une courbe normale dans autant de situations que possible: assis à votre bureau, faire la queue à l'épicerie, couché dans son lit et - oui - faire du yoga.

Lorsque vous êtes allongé sur le dos, vous pouvez soutenir la courbure cervicale en utilisant une serviette enroulée ou un petit oreiller cylindrique conçu à cet effet. Ne mettez pas le support sous votre tête; placez-le plutôt directement sous votre cou.

Vous pouvez également aider à éliminer l'aplatissement habituel en veillant à surélever les surfaces que vous regardez: Placez votre écran d'ordinateur sur des élévateurs; sevrer de regarder le clavier lorsque vous tapez. Plutôt que de placer un livre que vous lisez à plat sur une table, appuyez-le contre une pile d'autres livres. Utilisez un petit bureau incliné ou une autre surface inclinée pour faire vos démarches administratives.

C'est une bonne idée de vérifier la courbe de votre cou plusieurs fois par jour, en utilisant simplement votre main pour sentir si votre cou est courbé ou aplati. Vous devez également le faire lorsque vous pratiquez le yoga, car une courbe cervicale normale est souhaitable dans la grande majorité des postures.

Je suis préoccupé de voir souvent des étudiants de yoga aplatir leur cou, même dans des positions verticales simples comme la pose debout de la base de la maison Tadasana (Mountain Pose). Il se peut que lorsqu'ils ont appris à soulever et à ouvrir leur poitrine, ils ont simultanément développé l'habitude inutile de laisser tomber leur menton. Bien que cette action soit requise pour quelques positions de méditation et de pranayama, ce n'est pas une bonne pratique dans les poses normales assis et debout.

Le chèque à col plat

Pour vérifier l'alignement habituel de votre cou lorsque vous faites du yoga, asseyez-vous ou tenez-vous debout, en soulevant votre poitrine, puis vérifiez avec votre main pour voir si votre cou est légèrement courbé. Votre menton et votre regard doivent être de niveau. Vous remarquerez que si vous laissez tomber votre menton, vous regardez le sol. Avec une courbe de cou normale, vous regardez droit devant vous; si vous étiez à la plage, vous regarderiez la ligne entre l'eau et le ciel.

C'est l'alignement neutre du cou que vous souhaitez adopter dans la plupart de vos poses de yoga. Il est particulièrement important que vous recréiez cet alignement Tadasana dans Sirsasana (poirier), une pose dans laquelle vous portez le poids de votre corps sur votre cou. Si vous avez une courbe cervicale correcte à Sirsasana, vous regarderez droit devant vous. Si votre cou est trop plat, votre poids se déplacera vers l'arrière de votre tête et votre regard sera haut sur le mur devant vous. Cette position est assez stressante pour les ligaments, les muscles et les disques de votre cou et peut entraîner des blessures. En raison de ce danger, c'est une bonne idée de demander à un enseignant expérimenté de vérifier occasionnellement votre alignement dans le poirier.

Si vous avez tendance à avoir un cou plat, Sarvangasana (épaule) peut aggraver le problème. Étant donné que la pose fait tomber votre menton vers votre poitrine, il est très facile d'aplatir complètement la courbe cervicale ou même de courber le cou dans la mauvaise direction. Si vous avez le cou plat qui ne vous cause pas de douleur, la pratique de Shoulderstand à la manière d'Iyengar - en utilisant quelques couvertures pliées pour soutenir vos épaules et vos bras pendant que votre tête est au sol - vous permet de faire la pose sans fléchir votre cou si sévèrement. Si vous avez une blessure au cou assez récente, encore douloureuse et aiguë, comme le coup du lapin suite à un accident de voiture, je vous recommande d'éviter Shoulderstand. Il recrée la position de votre blessure et la pratiquer trop tôt peut prolonger considérablement votre temps de guérison.

En plus d'éviter les alignements et les poses qui aplatissent excessivement le cou, vous devez également travailler pour renforcer les muscles qui aident à soutenir la courbe cervicale. Ceux-ci incluent plusieurs muscles le long de la nuque, mais le plus connu est probablement le trapèze supérieur, qui va de la base du crâne jusqu'aux omoplates supérieures.

Sous le trapèze se trouve l'omoplate élévatrice, qui prend naissance sur les vertèbres cervicales supérieures et se fixe sur l'omoplate supérieure. Lorsque ces muscles se contractent ensemble, ils étendent le cou (le plient en arrière). Si vous avez un cou plat, ils sont susceptibles d'être trop étirés, vous devez donc les raccourcir et les renforcer.

Lorsque cela est fait correctement, tous les backbends sauf Setu Bandha Sarvangasana (Bridge Pose) engagent les muscles extenseurs du cou. Des poses comme Salabhasana (pose de sauterelle) et Bhujangasana (pose de cobra) - les flexions arrière dans lesquelles le poids de la tête est soulevé contre la gravité - offrent le plus de renforcement des muscles de l'arrière du cou. Cependant, lorsque vous pratiquez ces postures, assurez-vous de retirer vos omoplates de vos oreilles et de ne pas comprimer la nuque. Essayez de sentir que la courbe cervicale est répartie uniformément sur tout votre cou et que vous allongez votre cou même lorsque vous le pliez en arrière.

Si vous travaillez pour renforcer la nuque et rompre vos habitudes d'aplatissement, vous pouvez généralement restaurer une courbe cervicale normale, ce qui vous permet de garantir un cou sain pour les décennies à venir.

Recommandé

Voir plus clairement en pratiquant Drishti
Quelle est la meilleure technique de méditation pour vous?
Les meilleurs brûleurs à mazout