Comment les yogis s'accroupissent: Malasana

Mettez-vous à la terre

Le yoga enseigne que chaque pose a une qualité énergétique. Par exemple, certaines poses sont stimulantes et énergisantes, tandis que d'autres sont apaisantes et stabilisantes. Malasana a une qualité d'ancrage - il puise dans une énergie descendante connue dans le yoga sous le nom d'apana vayu - et est une bonne pose à pratiquer chaque fois que vous avez besoin de vous calmer.

Lorsque vous parcourez les rues de l'Inde ou de l'Indonésie, vous remarquerez que beaucoup de gens traînent - cuisinant des plats de rue, lisant, attendant le bus - accroupis en position accroupie. Cette tradition a des avantages incroyables. L'accroupissement est l'un des moyens les plus efficaces de tonifier tout le bas du corps. Il fait travailler les muscles quadriceps, ischio-jambiers, fessiers et mollets des jambes, et renforce le bas du dos et le tronc. Dans la vie quotidienne de la culture occidentale, cependant, nous voyons rarement quelqu'un dans un squat complet en dehors de la salle de sport.

Lorsque les Occidentaux ont adopté la position assise - dans les voitures, au bureau, devant la télévision - nous avons commencé à perdre de la souplesse et de la force dans les jambes et de la souplesse dans les mollets, les chevilles et les hanches extérieures. Les muscles de l'abdomen et du bas du dos ont également souffert lorsque nous avons commencé à nous asseoir sur des chaises, car les dossiers nous permettent de nous détendre et de négliger nos muscles abdominaux.

Mais le yoga peut aider à restaurer ce que nous avons perdu. Malasana, ou Garland Pose, est un squat de yogi. Dans celui-ci, vous utilisez la gamme complète de mouvement des jambes en pliant les genoux complètement jusqu'à ce que le bassin repose à l'arrière des talons. Pratiquer les poses de préparation ici et, éventuellement, l'expression complète de Malasana vous aidera à retrouver ce mouvement primaire et essentiel, et aidera à tonifier et à renforcer les jambes. On pense également que s'accroupir aide à la digestion: lorsque le bassin descend, vous encouragez l'énergie descendante de l'apana vayu, qui, selon certaines traditions de yoga, aide le corps à éliminer les déchets et à vider l'esprit.

Beaucoup d'entre nous expérimentent une version moins intense de Malasana en cours de yoga, dans laquelle nos pieds sont à distance des hanches et nos épines s'étendent vers le haut. Le défi de Malasana dans sa pleine expression est que vous devez vous laisser tomber dans un squat tout en vous penchant en avant. Les deux poses de préparation ici peuvent vous aider à réaliser la pose complète. Pratiquer le premier, un squat modifié avec les pieds joints, vous aidera à augmenter l'amplitude des mouvements des genoux, des hanches, des chevilles et des mollets, et à renforcer la stabilité dont vous aurez besoin lorsque vous commencerez à vous pencher en avant. Et la deuxième pose de préparation, une variante de Marichyasana I, vous aidera à trouver l'extension du torse dont vous avez besoin pour un Malasana complet.

Dans la pose finale, vous êtes accroupi, les pieds joints et les genoux écartés, les bras enroulés autour des tibias et la tête abaissée au sol. C'est dans la pose finale que l'on peut imaginer une guirlande, la traduction de Malasana. Lorsqu'une guirlande est placée au-dessus de la tête de quelqu'un, elle pend du cou et des fleurs ornent et encerclent le cœur. Le fait d'offrir une guirlande est un signe de révérence, de respect et de gratitude. Lorsque vous pratiquez Malasana, vos propres bras deviennent la guirlande, votre tête s'incline en avant et votre attention est attirée vers l'intérieur. Dans cette forme, il n'y a nulle part ailleurs à regarder que dans votre propre cœur. L'effet de ce squat sur le corps et l'esprit est à la fois ancré et apaisant.

SQUAT MODIFIÉ

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2. Pliez les deux jambes, une à la fois, jusqu'à ce que les genoux pointent vers le plafond et que les mollets se rapprochent de l'arrière des cuisses.

3. Penchez-vous vers l'avant et soulevez votre siège.

4. Accroupissez-vous sur vos pieds.

5. Si vos talons se soulèvent, placez une couverture roulée en dessous.

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MARICHYASANA I, variante

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2. Pliez une jambe en rapprochant le genou de la poitrine et le mollet à l'arrière de la cuisse.

3. Tendez le bras vers l'avant avec le même bras que la jambe pliée et tenez le pied, le mollet ou la cuisse. Appuyez l'autre main sur le sol derrière vous.

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MALASANA

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2. Pliez les deux jambes, une à la fois, jusqu'à ce que les genoux pointent vers le plafond et que les mollets se rapprochent de l'arrière des cuisses.

3. Penchez-vous en avant pour élever votre siège.

4. Accroupissez-vous sur vos pieds.

5. Utilisez une couverture roulée, au besoin, sous vos talons.

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Optimisez votre pratique

Pour apprendre à s'accroupir ou si vous êtes enceinte:

Pour maintenir votre équilibre:

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Pour soulager les douleurs lombaires:

Nikki Costello est une professeure certifiée de yoga Iyengar vivant à New York.

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