Suivez ces suggestions pour aider vos élèves à rester en sécurité tout en tirant le meilleur parti de Virasana (Hero Pose). Cet article est un compagnon pour garder les genoux en bonne santé à Virasana.
10 conseils pour pratiquer Virasana (Hero Pose) en toute sécurité
1. Ne forcez pas.
Les enseignants et les étudiants ne devraient jamais forcer Virasana à quelque niveau que ce soit.
2. Évitez la douleur.
Si l'élève ressent une douleur à un endroit quelconque de la pose (en particulier au niveau des genoux), elle doit reculer immédiatement.
3. Utilisez des accessoires de yoga.
Demandez aux élèves de soutenir le bassin à une hauteur appropriée. Si les accessoires de yoga ne sont pas disponibles, demandez aux élèves de s'asseoir sur leurs talons (s'ils peuvent facilement aller jusque-là) ou de proposer une autre pose Bhekasana (pose de grenouille), avec les genoux partiellement pliés est une alternative). Notez que s'asseoir sur les talons exerce beaucoup de pression sur les chevilles, de sorte que certains élèves peuvent avoir besoin de soutenir leurs chevilles sur une couverture roulée ou de les draper sur le bord d'une pile de couvertures pliées, afin de faire la pose confortablement. Ce type de soutien de la cheville nécessite souvent également des accessoires supplémentaires sous le bassin.
Voir aussi Le but des accessoires de yoga en pratique
4. Travaillez progressivement.
N'allez pas trop vite. Aidez vos élèves à ramener systématiquement leurs hanches vers le bas au cours de nombreuses séances d'entraînement, en abaissant les accessoires au besoin.
5. Pointez les pieds en ligne avec les tibias.
Cela fournit le meilleur alignement pour les genoux. En particulier, encouragez les élèves à éviter de tourner les pieds vers l'extérieur. Notez que dire à vos élèves de placer leurs pieds «alignés sur les tibias» n'est pas toujours la même chose que de leur dire de pointer leurs pieds «droit vers l'arrière», car si votre élève est assise entre ses pieds avec ses cuisses parallèles les unes aux autres, ses tibias ne sont plus parallèles mais s'éloignent les uns des autres d'avant en arrière. Ses pieds devraient faire de même.
6. Évitez d'étirer excessivement les genoux.
Les genoux ont besoin de la stabilité que leurs ligaments procurent, alors n'encouragez pas les mouvements qui les étirent trop. Si votre élève ressent de fortes sensations dans ou autour des articulations du genou pendant la pose, il y a de fortes chances qu'elle étire les ligaments. Il peut être légitime d'étirer progressivement et modérément certains ligaments chez une élève qui ne peut pas fléchir complètement ses genoux, mais si une élève peut s'asseoir sur ses talons (ou sur un accessoire à hauteur de talon), donnez-lui la possibilité de s'arrêter là plutôt que d'apprendre. descendre tout le chemin entre ses chevilles. Expliquez que mettre le bassin sur le sol entre les pieds est probablement utile pour de nombreuses personnes, peut-être la plupart des genoux, mais que cela peut trop étirer les ligaments du genou de certaines personnes, ce qui rend les genoux un peu moins stables.Laisser l'élève prendre la décision finale de savoir si les avantages de la pose complète l'emportent sur les risques. Si votre élève ne veut pas descendre complètement, un compromis possible est de la faire asseoir avec ses hanches extérieures, plutôt que ses os assis, reposant sur ses talons. Anatomiquement, s'asseoir de cette façon fait tourner un peu ses cuisses vers l'intérieur et place ses plus grands trochanters (la partie la plus externe de ses cuisses supérieures) sur ses talons. Cette position permet une flexion presque complète des genoux sans aucune flexion latérale.assis de cette façon fait tourner un peu ses cuisses vers l'intérieur et place ses plus grands trochanters (la partie la plus externe de ses cuisses) sur ses talons. Cette position permet une flexion presque complète des genoux sans aucune flexion latérale.assis de cette façon tourne un peu ses cuisses vers l'intérieur et place ses plus grands trochanters (la partie la plus externe de ses cuisses) sur ses talons. Cette position permet une flexion presque complète des genoux sans aucune flexion latérale.
Voir aussi Offrez-vous des accessoires dans Hero Pose
7. Faites pivoter les cuisses vers l'intérieur pendant que les pieds se déplacent vers l'extérieur.
Apprenez à votre élève à faire pivoter ses cuisses vers l'intérieur, en déplaçant ses cuisses, ses tibias et ses pieds comme une seule unité, de sorte que ses tibias et ses pieds se déplacent sur les côtés pendant qu'elle abaisse son bassin. De cette façon, une partie de l'amplitude de mouvement dont votre élève a besoin pour amener ses pieds sur les côtés provient de la rotation de ses articulations de la hanche, plutôt que de la flexion latérale de ses genoux. En fait, si elle maintient son bassin calé au niveau ou au-dessus du niveau de ses talons, elle peut être en mesure de placer ses pieds plus larges que ses hanches sans que le côté plie les genoux du tout. Si elle continue d'abaisser son bassin au-delà de ses talons, cependant, elle atteindra éventuellement un point où ses cuisses ne pourront plus se tourner vers l'intérieur. Si elle descend au-delà de ce point, ses genoux se plieront sur le côté et ses genoux intérieurs s'ouvriront. Cependant, le degré d'ouverture sera bien inférieur à ce qu'il aurait été si elle n'avait pas tourné ses cuisses en premier.Cela aide à protéger votre élève de l'étirement excessif de ses ligaments internes du genou.
8. Gardez les chevilles près des hanches.
Si votre élève est assise entre ses pieds, encouragez-la à garder ses chevilles aussi près que possible de ses hanches. Cela réduira la flexion latérale de ses genoux, de sorte que l'écart entre ses condyles fémoraux médiaux et ses condyles tibiaux médiaux est aussi petit que possible, minimisant ainsi le stress sur le ligament interne du genou (le ligament collatéral médial). Si vous voyez une élève placer ses pieds beaucoup plus larges que les côtés de ses hanches, encouragez-la à les amener vers son corps jusqu'à ce qu'elles touchent les hanches extérieures, mais assurez-vous qu'elle garde toujours ses pieds alignés avec ses tibias.
9. Surveiller les ajustements.
De nombreux élèves ont appris à utiliser leurs mains pour ajuster la position de leurs jambes en ramenant leurs hanches vers Virasana. Parfois, ces ajustements sont utiles, parfois ils ne le sont pas. Un auto-ajustement courant consiste à pousser la chair des veaux vers l'extérieur. Cela permet une plus grande flexion des genoux car cela écarte les mollets des cuisses descendantes. Cette flexion accrue est probablement acceptable pour la plupart des étudiants, mais elle pourrait être trop importante pour certains qui ont des ligaments serrés, des blessures ou d'autres problèmes. Un problème plus important avec cet ajustement est que, à moins que l'élève ne fasse un effort conscient pour maintenir les tibias stables, elle les fera probablement pivoter vers l'intérieur en poussant ses mollets de côté (le devant des tibias se retournera, le dos des tibias se révélera avec les veaux). Si elle fait ça,vous verrez ses os externes de la cheville coller plus loin sur les côtés que ses mollets et ses pieds. La rotation de ses tibias (tibias) de cette manière peut soulager la tension sur son genou interne (ligament collatéral médial) tout en ajoutant de la tension à son genou externe (ligament collatéral latéral), donc cela peut être utile ou nocif, selon l'endroit où ses genoux sont serrés.
10. Renforcez les muscles qui stabilisent le genou.
Virasana est un excellent moyen d'étirer le devant des cuisses, mais les étirements sans renforcement complémentaire peuvent rendre les genoux de vos élèves moins stables. N'enseignez pas Virasana dans le vide. Utilisez-le dans le cadre d'un programme d'asanas complet qui comprend des poses debout et d'autres postures qui renforcent les quadriceps et les autres muscles des jambes.
Virasana est une posture merveilleuse pour garder les genoux de vos élèves mobiles et en bonne santé. Enseignez-le avec soin et ils en récolteront les bénéfices toute leur vie.
Voir aussi Garder les genoux en bonne santé dans Virasana
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À PROPOS DE NOTRE EXPERT
Roger Cole, Ph.D. est un professeur de yoga certifié Iyengar (www.yogadelmar.com) et un scientifique formé à Stanford. Il se spécialise en anatomie humaine et en physiologie de la relaxation, du sommeil et des rythmes biologiques.
