(go-moo-KAHS-anna)
go = cow (sanskrit go est un parent éloigné du mot anglais "cow")
mukha = visage
Pose du visage de vache: instructions étape par étape
Étape 1
Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose), puis pliez les genoux et posez vos pieds sur le sol. Faites glisser votre pied gauche sous le genou droit vers l'extérieur de la hanche droite. Croisez ensuite votre jambe droite sur la gauche, en empilant le genou droit sur le dessus de la gauche, et amenez le pied droit à l'extérieur de la hanche gauche. Essayez d'amener les talons à égale distance des hanches: avec la jambe droite sur le dessus, vous devrez tirer le talon droit plus près de la hanche gauche. Asseyez-vous uniformément sur les os assis.
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Étape 2
Inspirez et étirez votre bras droit vers la droite, parallèlement au sol. Faites pivoter votre bras vers l'intérieur; le pouce tournera d'abord vers le sol, puis pointera vers le mur derrière vous, avec la paume face au plafond. Ce mouvement roulera légèrement votre épaule droite vers le haut et vers l'avant, et arrondira le haut du dos. Avec une expiration complète, passez le bras derrière votre torse et rentrez l'avant-bras dans le creux du bas du dos, parallèlement à votre taille, avec le coude droit contre le côté droit de votre torse. Faites rouler l'épaule en arrière et en bas, puis faites remonter l'avant-bras dans votre dos jusqu'à ce qu'il soit parallèle à votre colonne vertébrale. Le dos de votre main sera entre vos omoplates. Veillez à ce que votre coude droit ne glisse pas du côté droit de votre torse.
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Étape 3
Maintenant, inspirez et étirez votre bras gauche vers l'avant, en pointant vers le mur opposé, parallèle au sol. Tournez la paume vers le haut et, avec une autre inspiration, étirez le bras vers le plafond, paume tournée vers l'arrière. Soulevez activement votre bras gauche, puis avec une expiration, pliez le coude et attrapez la main droite. Si possible, accrochez les doigts droit et gauche.
Étape 4
Soulevez le coude gauche vers le plafond et, à partir de l'aisselle arrière, descendez le coude droit vers le sol. Raffermissez vos omoplates contre vos côtes arrière et soulevez votre poitrine. Essayez de garder le bras gauche juste à côté du côté gauche de votre tête.
Étape 5
Restez dans cette pose environ 1 minute. Relâchez les bras, décroisez les jambes et répétez avec les bras et les jambes inversés pendant la même durée. N'oubliez pas que quelle que soit la jambe sur le dessus, le bras du même côté est plus bas.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Gomukhasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Problèmes graves au cou ou aux épaules
Modifications et accessoires
Gomukhasana est une pose notoirement difficile pour les personnes aux épaules serrées, qui ne sont pas capables de croiser leurs doigts ensemble. La solution simple à ce dilemme est de tenir une sangle entre les mains. Commencez la pose avec une sangle drapée sur l'épaule du bas du bras. À l'étape 2, en balançant le bas du bras derrière votre dos, faites glisser l'avant-bras aussi haut que possible sur le torse arrière (n'oubliez pas de garder le coude près de votre côté), puis saisissez l'extrémité inférieure de la sangle. À l'étape 3, étirez l'autre bras au-dessus de la tête, puis descendez le dos pour trouver l'autre extrémité de la sangle. Tirez avec le bras supérieur. Voyez si vous pouvez tirer le bras inférieur plus haut sur le dos. Vous essayez de faire travailler les mains l'une vers l'autre et de les serrer éventuellement. Sachez également que vous pourrez peut-être serrer les mains d'un côté, mais pas de l'autre.
Approfondir la pose
Vous pouvez augmenter l'étirement dans cette pose si vous êtes un peu plus flexible au niveau des épaules et des aisselles en éloignant vos mains de l'arrière de votre torse.
Poses préparatoires
- Baddha Konasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Virasana
Poses de suivi
- Ardha Matsyendrasana
- Bharadvajasana
- Garudasana
- Marichyasana III
- Padmasana
- Paschimottanasana
- Upavistha Konasana
Conseil du débutant
Les débutants ont souvent du mal à faire reposer les deux os assis uniformément sur le sol, ce qui peut empêcher les genoux de s'empiler uniformément les uns sur les autres. Lorsque le bassin est incliné, la colonne vertébrale ne peut pas s'étendre correctement. Utilisez une couverture ou un traversin plié pour soulever les os du sol et les soutenir uniformément.
Avantages
- Étire les chevilles, les hanches et les cuisses, les épaules, les aisselles et les triceps et la poitrine
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à augmenter l'étirement à l'arrière du bras supérieur. Demandez-lui de se tenir derrière vous pendant que vous effectuez la pose (dans cet exemple, le bras gauche est haut). Elle devrait prendre sa main gauche à l'arrière de votre bras gauche supérieur et la tirer doucement vers l'arrière et vers le haut, tout en appuyant sa main droite vers l'avant contre votre omoplate gauche.
Variations
À partir de la pose complète, penchez-vous vers l'avant et posez le torse avant sur l'intérieur de la cuisse supérieure. Restez 20 secondes, puis inspirez et remontez.
