Pose de la planche vers le haut: instructions étape par étape
Étape 1
Asseyez-vous en Dandasana (Staff Pose) avec vos mains à plusieurs centimètres derrière vos hanches et vos doigts pointés vers l'avant. Pliez les genoux et placez vos pieds sur le sol, les gros orteils tournés vers l'intérieur, les talons à au moins un pied de vos fesses.
Voir aussi Comment obtenir plus de vertical dans la pose de planche
Étape 2
Expirez, appuyez vos pieds et mains intérieurs contre le sol, et soulevez vos hanches jusqu'à ce que vous arriviez dans une position de table inversée, le torse et les cuisses approximativement parallèles au sol, les tibias et les bras approximativement perpendiculaires.
En savoir plusPoses pour renforcer la force
Étape 3
Sans perdre la hauteur de vos hanches, redressez vos jambes une par une. Soulevez vos hanches encore plus haut sans durcir vos fesses. Appuyez vos omoplates contre votre torse arrière pour soutenir le soulèvement de votre poitrine.
Étape 4
Sans comprimer la nuque, baissez lentement la tête en arrière.
Voir aussi Poses pour renforcer la force de base
Étape 5
Tenez pendant 30 secondes, puis asseyez-vous dans Dandasana avec une expiration.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Purvottanasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Blessure au poignet
- En cas de blessure au cou, soutenez la tête sur un mur ou une chaise
Poses préparatoires
- Gomukhasana (armes uniquement)
- Supta Virasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Dhanurasana
Poses de suivi
- Paschimottanasana
- Adho Mukha Svanasana
Conseil du débutant
Pratique avec un support de chaise: Asseyez-vous près du bord avant du siège et enroulez vos mains autour du bord arrière. Inspirez pour soulever votre bassin, puis étendez chaque jambe avec une inspiration.
Avantages
- Renforce les bras, les poignets et les jambes
- Étire les épaules, la poitrine et les chevilles avant
