Dhanurasana (Bow Pose): Instructions étape par étape
Cette pose est ainsi appelée car elle ressemble à un arc d'archer, le torse et les jambes représentant le corps de l'arc, et les bras la corde.
(don-ton-AHS-anna)
dhanu = arc
Étape 1
Allongez-vous sur le ventre, les mains le long de votre torse, paumes vers le haut. (Vous pouvez vous allonger sur une couverture pliée pour rembourrer le devant de votre torse et vos jambes.) Expirez et pliez les genoux, en rapprochant vos talons le plus possible de vos fesses. Revenez avec vos mains et saisissez vos chevilles (mais pas le dessus des pieds). Assurez-vous que vos genoux ne sont pas plus larges que la largeur de vos hanches et gardez vos genoux à la largeur des hanches pendant toute la durée de la pose.
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Étape 2
Inspirez et éloignez fortement vos talons de vos fesses et, en même temps, éloignez vos cuisses du sol. Cela aura pour effet de tirer le haut du torse et la tête du sol. Creusez le coccyx vers le sol et gardez les muscles du dos doux. Alors que vous continuez à soulever les talons et les cuisses plus haut, appuyez fermement vos omoplates contre votre dos pour ouvrir votre cœur. Éloignez le haut des épaules de vos oreilles. Regarde en avant.
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Étape 3
Avec le ventre appuyé contre le sol, la respiration sera difficile. Respirez davantage à l'arrière de votre torse et assurez-vous de ne pas arrêter de respirer.
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Étape 4
Restez dans cette pose de 20 à 30 secondes. Relâchez en expirant et allongez-vous tranquillement pendant quelques respirations. Vous pouvez répéter la pose une ou deux fois de plus.
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Informations sur la pose
Nom sanskrit
Dhanurasana
Niveau de pose
1
Contre-indications et mises en garde
- Tension artérielle élevée ou basse
- Migraine
- Insomnie
- Blessure grave au bas du dos ou au cou
Modifications et accessoires
S'il n'est pas possible pour vous de tenir vos chevilles directement, enroulez une sangle autour de l'avant de vos chevilles et maintenez les extrémités libres de la sangle, en gardant vos bras complètement étendus.
Approfondir la pose
Vous pouvez augmenter le défi de Dhanurasana en effectuant la pose avec vos cuisses, vos mollets et l'intérieur des pieds en contact.
Applications thérapeutiques
- Constipation
- Maladies respiratoires
- Un léger mal de dos
- Fatigue
- Anxiété
- Inconfort menstruel
Poses préparatoires
- Bhujangasana
- Salabhasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Supta Virasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Virasana
Poses de suivi
- Matsyasana
- Setu Bandha Sarvangasana
- Urdhva Dhanurasana
- Urdhva Mukha Svanasana
- Ustrasana
Conseil du débutant
Parfois, les débutants ont du mal à soulever leurs cuisses du sol. Vous pouvez donner un petit coup de pouce à vos jambes en vous allongeant les cuisses appuyées sur une couverture enroulée.
Avantages
- Étire tout le devant du corps, les chevilles, les cuisses et les aines, l'abdomen et la poitrine, la gorge et les fléchisseurs profonds de la hanche (psoas)
- Renforce les muscles du dos
- Améliore la posture
- Stimule les organes de l'abdomen et du cou
Partenariat
Un partenaire peut vous aider à travailler sur une préparation pour Dhanurasana. Exécutez l'étape 1 de la description ci-dessus. Demandez à votre partenaire de s'agenouiller sur le sol derrière vous, avec ses genoux intérieurs contre vos genoux extérieurs. Inspirez et soulevez le haut de votre torse du sol en éloignant vos talons de vos fesses, mais gardez vos cuisses sur le sol. Votre partenaire doit alors saisir l'arrière de vos chevilles. Accrochez votre torse au support de votre partenaire, mais assurez-vous qu'il ne vous tire pas plus profondément dans la pose. Lorsque vous êtes prêt pour plus, soulevez-vous. La présence de votre partenaire est simplement de soutenir tout ascenseur que vous créez par vous-même.
Variations
Une variante de Dhanurasana est appelée Parsva (parsva = côté, flanc) Dhanurasana. Exécutez Dhanurasana selon les instructions de la description principale ci-dessus. Ensuite, avec une expiration, plongez votre épaule droite vers le sol, tirez fortement votre pied gauche vers la droite et roulez sur votre côté droit. Les étudiants ont souvent du mal à se retourner les premières fois qu'ils tentent. Ne désespérez pas. Vous pouvez vous entraîner à rouler sur le côté sans tenir vos chevilles. Pliez simplement vos genoux et utilisez vos mains pour vous aider à ressentir le mouvement de roulement. Restez sur le côté droit pendant 20 à 30 secondes, puis, pendant que vous expirez, roulez sur votre ventre et vers la gauche. Restez ici le même laps de temps et roulez enfin sur votre ventre avec une expiration. Parsva Dhanurasana donne un bon massage à vos organes abdominaux.
