Eka Pada Sirsasana (pose du pied derrière la tête)

Joel Kramer, un professeur de yoga bien connu de Bolinas, en Californie, a décrit un jour dans Yoga Journal un aspect de son approche du yoga qu'il appelait «jouer le bord». Les idées de Kramer ont influencé ma pratique depuis. «Jouer le bord», tel que je le comprends, signifie prendre soi-même à sa limite et, grâce à une conscience subtile et des ajustements raffinés, continuer à pratiquer sans reculer ou dépasser ce bord.

Pour illustrer ce concept, considérons la première étape de Supta Padangusthasana. Dans cette pose, vous vous allongez sur le dos, les jambes tendues sur le sol. Ensuite, vous soulevez votre jambe droite et attrapez votre pied droit en saisissant votre gros orteil avec votre main droite ou en tenant une sangle autour de votre pied. En gardant votre jambe droite tendue, vous ramenez votre pied vers votre tête. Lorsque vous bougez votre jambe, vous allez sentir l'étirement à l'arrière de votre jambe s'intensifier. À un moment donné, la sensation d'étirement de plus en plus intense commencera à se transformer en douleur. Lilias Folan avait l'habitude de se référer au point juste avant la douleur comme un lieu de «doux inconfort». L'art de jouer le bord est de trouver et de travailler à ce point de transition exact, sans perdre ni la douceur ni l'inconfort.

Un aspect difficile de la pratique de cette façon est que ces bords ne sont pas du tout statiques. Ils sont en constante évolution. Ainsi, jouer habilement le bord nécessite une concentration inébranlable et une conscience calme. Cela transforme votre pratique en une méditation, et à mon avis, c'est l'une des principales différences entre la pratique des asanas de yoga et "l'exercice".

Un résultat possible en jouant votre avantage est que vous pourriez vous retrouver à pratiquer des poses de plus en plus difficiles. Par exemple, vous pouvez être devenu flexible dans vos flexions avant au point de pouvoir reposer votre torse sur vos jambes droites avec facilité en Paschimottanasana (flexion avant assise). En termes de flexibilité, Paschimottanasana n'est plus

vous amène à votre avantage. Pour trouver votre avantage de flexibilité, vous devrez peut-être pratiquer le Kurmasana (Tortoise Pose).

Seen in this light, the practice of more advanced poses is not some ego-gratifying game of one-upmanship or a spiritually materialistic approach to acquiring more and more difficult asanas. (Bumper stickers notwithstanding, I suspect that when we die, the person with the most poses doesn't win anything in particular.) Instead, if you're committed to playing the edge in your practice, doing advanced poses may simply be a natural and appropriate progression.

Lorsque vous dites "pose de yoga avancée", l'une des poses qui peut venir à l'esprit pour beaucoup de gens est Eka Pada Sirsasana (pose du pied derrière la tête - à ne pas confondre avec la variante du poirier qui porte le même nom sanskrit) . C'est difficile pour presque tout le monde et c'est un véritable accroche-regard. Je me souviens que la première fois que j'ai feuilleté un livre de postures de yoga, celles qui ont sauté de la page étaient Eka Pada Sirsasana et

son cousin plus avancé, Yoganidrasana (Yogic Sleep Pose). Ma réaction n'était pas sans rappeler celle d'un couple qui, quelques années plus tard, m'observait en train de pratiquer Eka Pada Sirsasana sur une plage isolée. J'ignorais leur attention jusqu'à ce que j'entende la femme s'exclamer incrédule à son partenaire, "Oh, mon Dieu, Harry! Regarde ça!"

Une once de préparation

Avant même de penser à faire Eka Pada Sirsasana, vous devez maintenir une pratique bien équilibrée pendant plusieurs mois. Cela est vrai même pour les pratiquants qui commencent le yoga avec suffisamment de flexibilité pour pratiquer l'Eka Pada Sirsasana ou qui peuvent y parvenir assez rapidement. La flexibilité est nécessaire, bien sûr, mais la force, la stabilité et l'intégration de tout votre corps dans la pose sont tout aussi importantes.

En fait, je dis souvent à mes élèves qu'il est plus difficile d'être flexible que d'être raide. Une expression qui dit: «Oh, bien sûr» traverse généralement les visages des raides. Tout ce qu'ils savent, c'est que lorsqu'ils s'étirent, ils sont vraiment mal à l'aise et qu'ils ne bougent pas autant que leurs camarades de classe plus flexibles, qui semblent glisser dans de nombreuses poses avec une telle facilité. Les élèves les plus flexibles (et apparemment plus chanceux) ont cependant la tâche difficile d'essayer de trouver un équilibre dans leurs poses sans surcharger constamment les zones qui bougent si facilement. La super-flexibilité, sans équilibre des forces, peut entraîner une instabilité des articulations, ce qui, avec le temps, peut entraîner des douleurs et des blessures. J'ai trouvé au fil des ans que lâche,les élèves très flexibles semblent avoir des problèmes physiques plus fréquents et de nature plus grave que les élèves plus rigides. Ainsi, le maintien d'une pratique équilibrée pendant une période prolongée est précieux non seulement pour atteindre Eka Pada Sirsasana; cela vous permet également de pratiquer la pose de manière sûre.

En dépit de toutes mes mises en garde au sujet de la nécessité de la flexibilité de l' équilibre avec la force, vous clairement faites la flexibilité nécessaire dans vos jambes et les hanches pour faire Eka Pada Sirsasana. Il est donc généralement préférable de pratiquer cette pose comme le point culminant d'une série de virages avant et d'ouverture de hanches. Pour éviter d'étirer excessivement votre colonne vertébrale et de forcer le bas du dos dans toute courbure vers l'avant, il est important d'allonger vos ischio-jambiers et de se replier vers l'avant à partir de vos articulations de la hanche plutôt que de vous pencher à la taille. Eka Pada Sirsasana peut ne pas sembler être une grande courbure vers l'avant puisque vous n'abaissez pas votre torse vers vos jambes. Mais tous les principes des virages avant s'appliquent; vous faites simplement varier le processus de flexion vers l'avant en amenant votre jambe vers (et au-delà) votre torse au lieu de plier votre torse vers le bas.

Vous pouvez développer la flexibilité nécessaire pour travailler de manière productive sur Eka Pada

Sirsasana en pratiquant toutes les poses de flexion vers l'avant. Les variantes de Supta Padangusthasana (Reclining Hand-to-Big-Toe Pose) sont particulièrement utiles, en particulier celle que BKS Iyengar présente comme deuxième variante de Light on Yoga (Schocken Books, 1995). Et la maîtrise de Kurmasana est une condition préalable.

Même si vous avez réalisé que la force est aussi importante que la flexibilité pour un corps équilibré, vous serez peut-être surpris d'apprendre que la force est nécessaire pour Eka Pada Sirsasana. La pression exercée par la jambe est puissante et doit être équilibrée par la force des muscles du cou et du dos. Sirsasana (poirier), Sarvangasana (épaule) et leurs variations sont particulièrement utiles pour renforcer votre cou et votre dos. Akarna Dhanurasana (Archer's Pose) est également une préparation particulièrement bonne pour Eka Pada Sirsasana, non seulement parce qu'elle augmente la mobilité des hanches et des jambes, mais aussi parce qu'elle aide à renforcer les muscles de la colonne vertébrale.

Avoir une longueur d'avance

Afin d'éviter de fatiguer les muscles du dos et de fournir un soutien à votre colonne vertébrale, vous trouverez peut-être utile de commencer à travailler sur Eka Pada Sirsasana en position allongée au début. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et reposant confortablement près de votre poitrine. Laissez votre genou gauche dans cette position et placez votre bras droit dans votre cuisse droite. Enroulez votre avant-bras droit derrière votre mollet droit et attrapez la voûte externe de votre pied. Ensuite, atteignez votre corps et attrapez la voûte plantaire interne de votre pied droit avec votre main gauche. Votre genou gauche plié doit rester confortablement près de votre poitrine. Tenez votre pied droit à deux mains et soulevez-le jusqu'à ce que votre jambe inférieure soit perpendiculaire au sol. En gardant votre tibia perpendiculaire, tirez votre genou droit vers le sol.Maximisez l'ouverture de la hanche en restant centré sur votre dos sans rouler vers la droite lorsque vous amenez votre genou droit vers ou, idéalement, sur le sol. Ensuite, tout en gardant votre genou droit sur le sol (ou en bougeant dans cette direction), allongez l'arrière de votre cuisse droite de l'arrière de votre genou vers votre fesse et éloignez respectivement votre fesse et votre hanche de votre abdomen et de votre taille. En faisant cela, vous devriez sentir votre sacrum se relâcher vers le sol.vous devriez sentir votre sacrum se relâcher vers le sol.vous devriez sentir votre sacrum se relâcher vers le sol.

Effectuez le même étirement sur le côté gauche et répétez le processus des deux côtés une ou plusieurs fois. Vous devriez utiliser cette même approche incrémentielle et répétitive tout en continuant à travailler vers Eka Pada Sirsasana. Comme tous les virages avant, il s'agit essentiellement d'une pose d'abandon. Plutôt que de forcer les actions et les mouvements nécessaires, soyez patient et attendez que tout bord de tension ou de résistance que vous rencontrez se ramollisse et se libère. Gardez votre diaphragme détendu, votre ventre doux et votre respiration facile tout au long.

Une fois que vous avez votre genou droit le plus près possible du sol sans rouler vers la droite, continuez à tenir votre pied droit avec votre main gauche et déplacez votre main droite vers votre mollet. Appuyez votre main sur votre mollet et poussez la jambe et le pied vers votre épaule suffisamment pour que vous puissiez replier votre épaule sous votre jambe. (À ce stade, vous pourriez être confronté à n'importe quel nombre d'arêtes: dans votre ischio-jambier droit, votre hanche, votre dos, votre épaule - ou toute combinaison de ceux-ci.)

Restez avec l'arrière de votre genou et de votre cuisse contre votre épaule droite pendant plusieurs respirations. Si l'intensité commence à se transformer en douleur, relâchez la position et répétez de l'autre côté. Si et quand l'intensité commence à diminuer, passez à l'étape suivante. Pratiquez chaque étape de cette façon pour apporter une conscience profonde à vos bords et les étendre en toute sécurité et efficacement.

Maintenant, avec votre main gauche toujours dans la voûte plantaire de votre pied droit, appuyez à nouveau sur votre mollet avec votre main droite et allongez le mollet du genou au talon. Tirez votre pied vers le sol, amenant progressivement votre jambe vers une position plus presque droite. Dans le même temps, allongez à nouveau vos ischio-jambiers du genou vers la fesse et roulez votre fesse vers le sol. Restez centré sur votre dos. L'étirement que cela donne à vos ischio-jambiers vous aidera dans les mouvements à venir.

Après avoir exploré le bord de vos ischio-jambiers, ramenez votre tibia à la perpendiculaire et changez votre prise pour tenir votre jambe extérieure inférieure avec votre main droite et votre cheville extérieure avec votre main gauche. En gardant votre épaule droite repliée sous votre genou et votre cuisse, faites pivoter extérieurement votre cuisse droite et tirez votre cheville droite vers votre chakra ajna (votre «troisième œil» près du centre de votre front, juste au-dessus de vos sourcils). Évitez de tirer le petit côté de votre pied vers le sol. Si vous tirez sur le pied plutôt que sur la jambe, vous êtes susceptible de plier et d'étirer excessivement votre cheville extérieure. Le mouvement de votre jambe doit provenir principalement de votre hanche. Continuez à faire tourner la cuisse de l'extérieur et éloignez votre hanche droite de la taille droite en rapprochant le plus possible votre pied de votre visage.

De la position jambe sur épaule, commencez à lever votre pied vers votre chakra sahasrara (au sommet de votre tête) jusqu'à ce que votre pied soit au-dessus de votre tête. Soulevez votre tête du sol et tirez votre pied derrière votre tête jusqu'à ce que votre cheville appuie sur l'arrière de votre tête. Lorsque vous soulevez la tête et bougez votre pied, veillez à ne pas saisir vos muscles abdominaux. Il est possible de cramper ces muscles, ce qui peut être un inconfort pas si doux. Si cela se produit, allongez-vous et détendez-vous pendant quelques minutes jusqu'à ce que la crampe disparaisse. Une fois que votre cheville est derrière votre tête, prenez quelques respirations. Reconnoiter. Faites ce que vous devez faire pour respecter vos bords. Ne paniquez pas. Ne soyez pas gourmand. Si vous pouvez continuer, faites-le; sinon, répétez les mêmes actions sur le côté gauche.

Si vous êtes prêt à continuer, appuyez votre tête contre votre cheville jusqu'à ce que votre genou n'appuie plus sur votre épaule et, en tournant votre poitrine vers la gauche pendant un moment, rentrez votre épaule droite encore plus loin sous la jambe. Appuyez ensuite sur votre mollet avec votre pouce droit pour qu'il roule vers l'arrière hors du chemin de votre épaule et abaissez la jambe de sorte que votre jambe juste au-dessus de votre cheville soit derrière votre cou. Gardez votre cheville intérieure étendue afin que la cheville intérieure et extérieure soient équilibrées.

Vous devrez probablement tenir la cheville et le bas de la jambe avec vos mains pendant un certain temps - quelques secondes, jours, semaines - pour soulager une partie de la pression exercée par la jambe sur votre cou et pour empêcher la jambe de glisser de derrière votre tête. Au fur et à mesure que vos hanches se relâchent, que vos ischio-jambiers s'étirent, que votre dos s'allonge et que votre cou se renforce avec le temps, vous pourrez bien glisser votre jambe dans la courbe de votre cou. Ensuite, si vous soulevez légèrement votre menton, vous pourrez tenir la jambe avec votre cou et lâcher prise avec vos mains.

Lorsque vous pouvez le faire, rapprochez vos paumes devant votre poitrine en position namaste et étirez votre jambe gauche vers le plafond. Vous serez dans ce que l'on pourrait appeler Supta Eka Pada Sirsasana (pose du pied couché derrière la tête) ou, peut-être, Urdhva Mukha Eka Pada Sirsasana (pose du pied derrière la tête).

Réglage fin

Il existe plusieurs actions un peu plus subtiles qui peuvent vous aider à affiner vos préparatifs et vous permettront d'être plus équilibré et ouvert lorsque vous tenterez la pose finale. Lorsque votre jambe droite est tirée pour amener votre pied derrière votre tête, votre hanche droite vient généralement le long du trajet. Ce mouvement entraîne une congestion de l'articulation de la hanche droite qui empêche sa liberté; il contracte également le côté droit de la colonne vertébrale et peut exercer une pression sur les disques vertébraux et / ou les articulations sacro-iliaques. Votre colonne lombaire gauche et / ou votre articulation sacro-iliaque peuvent alors s'étirer pour compenser, amplifiant (de manière potentiellement problématique) la tendance naturelle au déséquilibre inhérente à la pose.

Pour vous déplacer vers une colonne vertébrale équilibrée avec votre jambe repliée derrière votre cou, faites rouler votre hanche droite du côté droit de votre taille. Votre fesse droite se déplacera vers la ligne centrale du corps, et vous devriez sentir plus de longueur venir du côté droit de votre taille et de votre colonne vertébrale. L'étirement de la jambe et de l'articulation de la hanche augmentera également, tout comme la pression exercée sur votre cou.

Une autre chose qui se produit généralement lorsque vous placez votre pied derrière votre tête est que votre bassin se rapproche de votre ventre et votre tête descend vers votre poitrine. Le résultat est que l'avant de votre colonne vertébrale se comprime et vos muscles du dos s'étirent excessivement.

Pour réduire cette tendance, éloignez d'abord votre hanche droite de la taille, puis appuyez votre cou contre votre jambe et soulevez votre poitrine loin de votre abdomen, comme si vous essayiez de vous pencher en arrière sur une chaise longue. Comme pour l'action précédente, l'intensité de l'étirement dans la jambe et la hanche augmentera, tout comme la pression sur le cou. Les muscles du dos entrent davantage en jeu lorsque vous soulevez votre poitrine, ce qui les prépare à leur travail dans la pose finale. Vous pouvez pratiquer ces actions tout en tenant votre jambe avec vos mains au début, puis les essayer sans.

Oh, M'God, Harry!

À bien des égards, la pose finale ressemble beaucoup à ce que nous avons appelé Supta Eka Pada Sirsasana, sauf qu'au lieu de «suptaing» (inclinaison), vous êtes assis. C'est une différence significative, cependant. Maintenant, votre dos ne sera plus soutenu par le sol et la gravité ne vous aidera pas à mettre votre jambe en position. Cependant, si vous avez effectué le travail précédent, vous serez préparé pour ces nouveaux bords.

Commencez Eka Pada Sirsasana en vous asseyant à Dandasana (Staff Pose). Appuyez vos cuisses sur le sol et éloignez vos mollets et vos chevilles intérieurs de vous. Pliez votre genou droit, soulevez votre pied droit du sol et attrapez la cheville et le bas de la jambe avec vos mains. Avec votre bras droit à l'intérieur de votre cuisse droite, soulevez votre pied droit au niveau du troisième œil. Placez votre main droite sur votre mollet et soulevez la jambe plus haut, ramenez votre genou droit en arrière et soulevez votre genou et votre mollet sur et sur votre épaule. Maintenez la jambe droite inférieure avec les deux mains. Soulevez votre poitrine loin de votre abdomen et prenez quelques respirations.

Maintenant, faites rouler votre hanche externe droite vers le sol, faites pivoter votre cuisse droite de l'extérieur et soulevez votre jambe pour que votre pied droit soit au-dessus de votre tête. Penchez-vous légèrement en avant, penchez un peu la tête en avant et tirez votre cheville derrière votre tête. Ensuite, levez la tête, en appuyant l'arrière de votre tête contre votre cheville afin que le poids de la jambe sur votre épaule diminue. Avec votre tête et vos mains soutenant votre jambe, tournez légèrement votre poitrine vers la gauche et pliez votre épaule droite encore plus loin sous la jambe. Continuez d'appuyer votre tête contre votre cheville; avec votre pouce droit, faites rouler votre mollet droit hors du chemin de votre épaule et tirez votre cheville derrière votre cou. Comme pour la préparation à l'inclinaison, vous devrez probablement tenir votre pied et votre jambe avec vos mains pendant un certain temps pour éviter que votre jambe ne glisse derrière votre cou.Gardez votre cheville intérieure étendue.

Autant que vous le pouvez, essayez de soulever votre poitrine pendant que vous tenez votre jambe avec vos mains. La pression de la jambe sur votre cou et votre dos peut être intense. De nouveaux bords apparaîtront, peut-être dans vos ischio-jambiers ou votre hanche, ou peut-être dans votre dos ou votre cou. Déplacez-vous avec patience et conscience. Prends ton temps. Gardez votre abdomen détendu et respirez facilement.

Finalement, lorsque vous êtes en mesure de passer d'une position très courbée à une position presque verticale, soulevez votre menton afin que votre cou, avec l'aide des muscles de votre dos, puisse tenir votre jambe et l'empêcher de voler au-dessus de votre tête. Réduisez progressivement le soutien de vos mains sur votre jambe, jusqu'à ce que vous puissiez compter uniquement sur votre dos et votre cou. À ce stade, lâchez complètement votre jambe avec vos mains et rejoignez les paumes devant votre poitrine en position namaste. Gardez votre cuisse gauche appuyée sur le sol et allongez-la à travers votre mollet et votre cheville gauche. Faites rouler votre hanche externe droite vers le sol et soulevez votre poitrine comme vous l'avez fait lorsque vous avez travaillé sur les améliorations de la préparation d'inclinaison.

Au début, vous ne pourrez probablement pas tenir Eka Pada Sirsasana longtemps. Commencez par 15 secondes, ou tout ce qui est possible, et augmentez jusqu'à une minute. Pour sortir de la pose, utilisez vos mains pour soulever votre jambe et votre cheville derrière votre cou. Abaissez votre jambe droite sur le sol à côté de la jambe gauche, placez vos mains sur le sol près de vos hanches et asseyez-vous en Dandasana. Ensuite, exécutez Eka Pada Sirsasana avec la jambe gauche derrière la tête. Après avoir terminé le côté gauche et retourné à Dandasana, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, confortablement près de vos fesses. Reposez-vous sur le dos pendant une minute ou deux pour relâcher toute tension que vous pourriez ressentir avec Eka Pada Sirsasana. Passer aux torsions puis aux backbends aidera à réduire toute tension que vous pourriez ressentir dans votre dos et à équilibrer votre pratique.

La fin (pas!)

Même si vous avez bien joué vos bords et êtes capable de faire un asana "avancé", vous avez à peine atteint la fin. Bien que nous utilisions parfois le terme «pose finale» pour décrire la forme d'un asana particulier, il n'y a vraiment pas de pose finale. De nouveaux bords apparaissent, à la fois dans Eka Pada Sirsasana et dans l'expansion des possibilités d'autres asanas. Par exemple, une fois que vous êtes devenu plus accompli dans Eka Pada Sirsasana, il existe de nombreuses poses difficiles sur lesquelles vous pouvez travailler, notamment en mettant votre jambe derrière votre cou.

De plus, aussi subtile et difficile que de jouer le bord physique lors de la pratique d'Eka Pada Sirsasana (ou de n'importe quel asana, d'ailleurs), cela est compliqué par le fait que nous avons beaucoup d'arêtes différentes: physiques, psychologiques, émotionnelles, intellectuelles, énergétiques. et spirituel. Vous pouvez sembler jouer votre avantage physique dans votre pratique de manière assez habile tout en étant loin des bases par rapport à votre avantage énergétique approprié. Je vois cela chez certains étudiants trop ambitieux qui se poussent constamment à faire des poses plus difficiles et exigeantes - et de plus en plus de répétitions. Ils peuvent réaliser les mouvements physiques des poses, mais en même temps ils irritent leur système nerveux et compromettent leur équilibre mental et émotionnel.

Je pourrais suggérer à un tel élève d'envisager de désaccentuer son côté physique pendant un moment et de recentrer son attention sur la qualité de sa respiration et son état d'esprit. Cela lui donnerait une chance de consolider sa pratique et de trouver un bord interne plus subtil, plutôt que de se forcer constamment plus physiquement. Je trouve que les étudiants résistent parfois fortement à une telle suggestion, que ce soit ouvertement ou passivement. Il est souvent difficile - et vraiment très instructif - de réaliser que jouer à votre avantage peut parfois signifier ne pas faire de poses avancées. Cette prise de conscience peut avoir un effet transformateur sur votre pratique en vous éloignant de

une approche acquisitive et peut-être agressive vers une attitude plus perspicace et holistique. Vous pouvez devenir plus intéressé à jouer les bords de la conscience qu'à effectuer des poses avancées wowie-zowie. Ironiquement, les poses avancées peuvent alors venir plus facilement, comme des invités qui sont invités à dîner plutôt que des employés à qui l'on ordonne d'y assister.

Chaque tradition spirituelle emploie l'art de jouer le bord de la conscience; chacun a ses propres méthodes et disciplines. Quelles que soient les techniques que vous utilisez, vous amener à vos limites perçues est un moyen d'approfondir votre compréhension de qui vous êtes et de votre approche du monde. Et lorsque vous vous frottez à vos limites et que vous travaillez à les élargir, vous pouvez générer un changement puissant dans votre conscience. Les états de conscience modifiés que le jeu de vos limites induit peuvent vous faire sortir des endroits bloqués et ouvrir des énergies créatives qui vous étaient auparavant inaccessibles. Et ils peuvent vous déplacer au-delà des limites de votre petit moi et vous mettre en contact avec l'au-delà illimité et sans bord.

Étudiant de longue date de BKS Iyengar et professeur senior certifié d'Iyengar, John Schumacher dirige le Unity Woods Yoga Center dans la grande région métropolitaine de Washington, DC.

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