Vous vous tenez dans Virabhadrasana I (Warrior Pose I). Vous atteignez activement votre pied arrière et laissez votre coccyx s'éloigner du bas du dos lorsque vos bras se dirigent vers le plafond. Lorsque vous maintenez la pose, vous commencez à remarquer que votre cuisse avant brûle, vos épaules retiennent la tension et votre respiration devient laborieuse. Toujours en possession. Bientôt, vous vous agitez et commencez à anticiper la joie que vous ressentirez lorsque la pose sera terminée. Votre respiration devient superficielle pendant que vous attendez les instructions de l'enseignant pour sortir de la pose. Mais elle ne dit rien. Vous la qualifiez de sadique. Tenant toujours . Vous décidez que vous ne reviendrez jamais au yoga. Lorsque votre cuisse commence à trembler, vous faites un contrôle mental. Frustré, vous laissez tomber les bras et regardez autour de vous.
Maintenant, imaginez ceci: vous vous tenez dans Virabhadrasana I, remarquant les mêmes sensations, ayant les mêmes pensées et sentiments - colère, ennui, impatience, tension. Mais au lieu de réagir, vous observez simplement vos pensées. Vous vous souvenez que cette pose, comme tout le reste de la vie, finira par se terminer. Vous vous rappelez de ne pas vous laisser emporter par votre propre histoire. Et, au milieu d'une sensation d'irritation pendant que vos cuisses brûlent, vous appréciez la douceur du moment. Vous pouvez même ressentir une vague de gratitude d'avoir le temps et le privilège de faire une pratique de hatha yoga. Ensuite, vous ramenez votre conscience à votre respiration et êtes témoin des sensations et des pensées en cours jusqu'à ce que l'enseignant vous guide hors de la posture.
Vous venez de faire l'expérience des avantages de la pleine conscience - d'apporter votre conscience au moment présent, de remarquer et d'accepter ce qui se passe en ce moment sans jugement ni réaction. Et, sans aucun doute, cela se sent beaucoup mieux que le premier scénario (que vous pourriez reconnaître comme quelque chose que vous avez également vécu). La pleine conscience est quelque chose que les méditants bouddhistes cultivent. Et c'est quelque chose que tous les styles de hatha yoga enseignent, souvent en mettant l'accent sur la conscience de la respiration.
Dernièrement, un groupe d'enseignants qui, chacun, indépendamment, ont découvert les avantages de la fusion de la pleine conscience avec l'asana a commencé à offrir quelque chose que nous pourrions appeler le «yoga de la pleine conscience». Des enseignants issus de divers milieux yogiques - des personnes telles que Frank Jude Boccio, Stephen Cope, Janice Gates, Cyndi Lee, Phillip Moffitt et Sarah Powers - appliquent les enseignements bouddhistes traditionnels de la pleine conscience à la pratique des asanas. Dans les cours à travers le pays, ils offrent ces outils comme un moyen de renforcer votre présence et votre conscience non seulement lorsque vous êtes sur le tapis, mais aussi lorsque vous en descendez, ce qui peut finalement vous rendre la vie - avec tous ses conflits, ses confrontations et les distractions - plus faciles à naviguer. "Mon expérience est que lorsque nous cultivons vraiment la pleine conscience dans le hatha et la pratique assise, cela commence presque naturellement à s'infiltrer dans nos autres activités,"dit Boccio, l'auteur de Mindfulness Yoga.
La connexion indienne aux concepts bouddhistes
Il n'est pas nécessaire d'être bouddhiste ou même de connaître beaucoup de choses sur le bouddhisme pour apprendre les pratiques de la pleine conscience, mais il est utile de savoir que le yoga et le bouddhisme ont beaucoup en commun. Ce sont deux anciennes pratiques spirituelles originaires du sous-continent indien, et elles visent toutes les deux à vous aider à vous libérer du petit sens égoïque de soi et à faire l'expérience de l'unité avec l'univers. Le chemin octuple du Bouddha et le chemin à huit membres du sage yogique Patanjali sont assez similaires: tous deux commencent par des pratiques et une conduite éthiques et incluent un entraînement à la concentration et à la conscience. «En fin de compte, je vois Bouddha et Patanjali comme des frères, utilisant des langues différentes, mais parlant et désignant la même chose», déclare Stephen Cope, directeur de l'Institut Kripalu et auteur de The Wisdom of Yoga.
Une différence, cependant, est que la voie yogique met l'accent sur le développement de la concentration sur un objet hautement raffiné, comme la respiration, pour produire des états d'absorption profonds. Le chemin bouddhiste, quant à lui, se concentre sur la pleine conscience de tous les événements tels qu'ils se déroulent dans le courant de la conscience afin que vous puissiez expérimenter ce qui se passe sans vous y accrocher ou le repousser. Alors, cette cuisse tremblante dans ta pose debout? Cela ne dépasse pas toute votre expérience et vous n'avez pas à le changer. Avec la pleine conscience, cela devient juste une petite sensation dans tout le tissu d'un moment. Appliqué plus largement, lorsque tout votre corps tremble parce que vous êtes nerveux pour un entretien d'embauche, vous pouvez permettre à cette sensation d'être là. Cela n'a pas à ronger votre confiance en vous ou à gâcher l'expérience.
Une approche systématique de la pratique consciente des asanas
La pleine conscience a toujours été un aspect essentiel de la pratique physique de tout yogi sérieux. Mais les professeurs de «yoga de la pleine conscience» d'aujourd'hui disent que la feuille de route complète du bouddhisme vers la pleine conscience leur a encore plus profité. Cela ne veut pas dire que ces professeurs sentaient que quelque chose manquait au yoga. Pour la plupart, l'intégration a évolué naturellement: à mesure que leur intérêt et leur compréhension du bouddhisme s'approfondissaient au fil du temps, ils se sont rendu compte que des techniques de pleine conscience hautement développées pourraient compléter leur pratique du hatha.
«J'avais pratiqué les asanas en pleine conscience, en prêtant une attention particulière à ma respiration et aux détails de mon alignement», se souvient Boccio. «Mais quand j'ai entendu l'enseignement du Bouddha sur les quatre fondements de la pleine conscience, la perspective de la pratique des asanas s'est élargie devant moi. Au lieu de simplement pratiquer« consciemment »en général,» dit Boccio, «il a suivi les enseignements du Bouddha, qui fournissent des instructions détaillées qui peut être appliqué dans n'importe quelle pose. En abordant systématiquement la pleine conscience, il a pu identifier ses comportements spécifiques, comme saisir le résultat d'une pose, éviter une certaine pose ou simplement zoner. Et une fois qu'il les a identifiés, il a été capable d'apporter des changements positifs.
Boccio explique la différence entre pratiquer le yoga en pleine conscience et suivre les techniques de pleine conscience du Bouddha: "Alors que d'autres formes de yoga peuvent enseigner aux étudiants à pratiquer l'asana avec pleine conscience, j'enseigne et pratique la pleine conscience sous la forme d'asana."
Cyndi Lee, qui est la fondatrice de l'OM Yoga à New York, dit que, bien qu'elle ait toujours aimé les poses physiques, ce n'est qu'après avoir appliqué des pratiques de pleine conscience bouddhistes spécifiques qu'elle a vu les fruits de sa pratique dépasser le niveau physique. «La pratique de la pleine conscience bouddhiste a une technique entièrement développée, qui peut ensuite être modifiée pour s'appliquer aux asanas», dit-elle. «Pour moi, c'est à ce moment que ma pratique s'est manifestée dans ma vie comme une patience, une curiosité, une gentillesse accrues, le potentiel d'abandonner l'ordre du jour, la compréhension de l'envie et la reconnaissance de la bonté fondamentale en moi et chez les autres.
Invitation à aller plus loin
La beauté de la formation à la pleine conscience est qu'elle transcende les styles de yoga: une fois que vous avez appris les bases de la pratique, vous pouvez l'appliquer dans n'importe quel cours que vous suivez. Les professeurs de yoga d'aujourd'hui ont tissé un réseau de yoga conscient basé sur leur formation, leurs intérêts et leurs antécédents uniques.
Les cours de Sarah Powers commencent souvent par le Yin Yoga - qui consiste principalement en des postures assises maintenues pendant de longues périodes - et se déplacent vers le flux de vinyasa. Les longues prises en Yin peuvent susciter des sensations physiques intenses, sans parler d'un désir souvent persistant et lancinant de sortir d'une pose. Powers pense que c'est le moment idéal pour rappeler aux étudiants les méthodes de pleine conscience, et elle le fait en partageant les enseignements du Bouddha-dharma. «Lorsque nous sommes appelés à aller dans les endroits les plus profonds de la douleur, de l'inconfort ou de l'agitation, nous avons besoin de soutien pour intégrer cette expérience. Recevoir les enseignements de la pleine conscience aide ce processus. Au moment où les élèves sont prêts à commencer la partie flux de la pratique, la scène est prête pour la prise de conscience.
Dans ses cours de Kripalu Yoga, Cope encourage les étudiants à développer la «conscience du témoin», la qualité de l'esprit qui lui permet de rester immobile au centre du tourbillon des sensations. Avec la pratique, dit Cope, les élèves peuvent développer cet aspect de la pleine conscience, la partie du Soi qui se tient à la fois au milieu de l'expérience et qui l'observe également.
Cope dit que la souffrance peut servir de rappel pour revenir au moment présent et pour observer la vérité sur ce qui se passe à ce moment-là. En classe, il demande aux élèves d'identifier les façons dont ils se font souffrir - par exemple, en se comparant à leur voisin en posture triangulaire ou en aspirant à aller plus loin dans un virage en avant - puis de les reconnaître comme de simples pensées ou des schémas de comportement. . De telles pensées ne sont pas la vérité mais plutôt des choses que nous nous sommes conditionnés à croire au fil du temps jusqu'à ce qu'elles deviennent si enracinées qu'il est difficile de les discerner. «Vous remarquez le modèle, nommez-le - et ensuite vous commencez à l'étudier», dit Cope.
Boccio enseigne les quatre fondements de la pleine conscience du Bouddha - la pleine conscience du corps, des sentiments, de l'esprit, du dharma (vérité) - sur le tapis. Après avoir enseigné à ses élèves la pose, il leur rappelle de cultiver la pleine conscience en posant des questions: apportez-vous la conscience à votre respiration? Où naît la sensation? Commencez-vous à créer une formation mentale en vous demandant quand cette pose prendra fin? «Quand les gens commencent à enquêter, ils commencent à voir qu'ils n'ont pas à croire chaque pensée qui leur passe par la tête», dit-il.
La pleine conscience en action
Le cours de yoga est un excellent laboratoire pour devenir plus conscient, car il regorge de conditions qui échappent à votre contrôle. Chaque jour, le bruit de la circulation peut être inconfortablement fort, vous pouvez vous sentir ennuyé ou agité, la sueur de votre voisin peut couler sur votre tapis, vos ischio-jambiers peuvent être tendus. Armé de techniques de pleine conscience, vous pouvez recadrer ces conditions afin de tirer le meilleur parti de votre cours de yoga et de vous sentir moins réactif face aux choses que vous trouvez habituellement irritantes et distrayantes.
Pour la professeure de yoga Laura Neal, propriétaire de Yoga chez Cattitude à Bar Harbor, Maine, les techniques de pleine conscience lui ont fait prendre conscience de sa tendance à pousser trop fort dans sa pratique physique. «Maintenant, je suis moins susceptible de dépasser ma limite - et aussi moins susceptible de m'arrêter en deçà», dit-elle.
Michelle Morrison, superviseure d'un cabinet comptable à Manhattan qui enseigne également le yoga de la pleine conscience, ressent les effets de la combinaison de la pratique de la conscience et de sa pratique physique. «Je suis venue voir les différents types de choses qui se passaient: où je m'accrochais à des sensations agréables, ce qui causait l'irritation, remarquant mes habitudes», dit-elle. «J'ai tendance à être assez dur avec moi-même, et j'ai remarqué que je pouvais ressentir ces sentiments tout en m'ouvrant à d'autres options.
Anne Cushman, codirectrice du programme de formation à la méditation et au yoga de la pleine conscience de 18 mois au Spirit Rock Meditation Center de Woodacre, en Californie, dit que la pleine conscience peut animer une pratique de yoga fonctionnant sur pilote automatique. "C'est une façon de vous ouvrir plus profondément à votre pratique du yoga et d'étendre ce sentiment au reste de votre vie." Cushman dit également que cela peut ouvrir de nouvelles portes pour les personnes qui ne semblent pas pouvoir commencer une pratique assise: «Pour certaines personnes, la méditation assise n'est pas accessible à ce stade de leur pratique, que ce soit physiquement ou physiquement. Ce n'est tout simplement pas leur porte. . "
La prochaine vague
Si cette pratique vous parle, cherchez un enseignant qui a étudié les deux traditions. «C'est bien d'avoir quelqu'un qui puisse répondre à vos questions et vous soutenir», dit Boccio. Jusqu'à présent, il n'y a pas de ressource facile pour localiser une telle personne, même si la quête devrait devenir plus facile. Actuellement, un programme de formation est offert à Spirit Rock en collaboration avec le Kripalu Center for Yoga & Health à Stockbridge, Massachusetts, enseigné par des professeurs renommés de yoga et de pleine conscience de tout le pays. Le programme intègre l'asana, le pranayama (techniques de respiration), la méditation de pleine conscience et les enseignements de Patanjali.
«Les professeurs principaux de Spirit Rock ont remarqué que de plus en plus d'étudiants de yoga venaient en retraite et voulaient en savoir plus sur la méditation bouddhiste», dit Cushman. «Nous avons vu un empressement et un désir parmi la communauté du yoga d'apprendre la méditation de perspicacité» (appelée vipassana ).
C'est certainement vrai pour Rachel Lanzerotti, une consultante en organisation à but non lucratif à San Francisco, qui est en train de suivre le cours. "Cela m'a amené plus loin dans une direction que j'allais déjà - [une direction] de ralentir très profondément dans la pratique et d'être vraiment présent avec ce qui se produit." Elle utilise l'exemple récent de la position debout à Tadasana (Mountain Pose) pour illustrer ces changements: «J'étais si incroyablement captivée par la sensation de mes pieds contre le tapis, et le tapis contre mes pieds, et tout ce qui en sortait», se souvient-elle. . «J'ai été entraîné dans ce moment de sensation, de respiration et d'observation, alors même que je le remarquais. J'ai fini par rester là pendant des minutes, et c'était incroyablement précieux et riche.
Les pratiquants disent que l'intégration de la pleine conscience les a aidés à mieux faire face au stress quotidien du travail, des relations et de trouver leur place dans le monde. Cyndi Lee dit que la pleine conscience fonctionne parce qu'elle offre une approche réaliste pour faire face aux défis de la vie. «C'est un matériau très terreux, solide et éprouvé par le temps», dit-elle. "Il ne s'agit pas de s'échapper, de créer un état de béatitude, puis quand vous ouvrez les yeux, vous vous écrasez dans la réalité. Quelle que soit votre situation, vous pouvez travailler avec. Cela vous donne un chemin pour déplacer votre scénario général loin de l'attachement. ou l'aversion, à penser qu'il n'y a fondamentalement aucun problème et que tout est réalisable. Et c'est très libérateur. "
Une pratique de pleine conscience
1. Savasana (pose du cadavre)
Savasana est l'une des quatre principales postures de méditation enseignées par le Bouddha; faites-le pour commencer et terminer votre pratique. Allongez-vous sur le dos, les pieds espacés de 12 à 18 pouces, les bras à vos côtés à quelques centimètres du torse avec les paumes vers le haut. Abandonnez tout le poids de votre corps à la gravité.
Reposez votre conscience sur votre respiration, où que vous la sentiez dans le corps. Lâchez toute tendance à le manipuler; Connaissez simplement une inspiration comme une inspiration, une inspiration comme une expiration. Ouvert à la respiration et à ses différentes qualités: profonde ou superficielle, rapide ou lente, rugueuse ou lisse, uniforme ou inégale. Scannez le corps. Est-il complètement relâché ou maintient-il encore une tension? Lorsque l'esprit erre, notez toute irritation et tout jugement, et ramenez-le à la respiration et au corps.
2. Pose de l'œil de l'aiguille
Depuis le cadavre, amenez les deux pieds au sol près des fesses, à la largeur des hanches. Placez votre tibia extérieur droit sur votre cuisse gauche. Tirez votre genou gauche vers votre poitrine, passez la main entre vos jambes avec votre bras droit et autour de l'extérieur de votre jambe gauche avec votre bras gauche, et serrez vos mains. Remarquez si vous avez retenu ou restreint votre respiration lorsque vous vous êtes déplacé dans cet étirement, et continuez à laisser la respiration s'écouler naturellement.
En fonction de l'ouverture de votre corps, vous pouvez ressentir des sensations d'étirement dans votre hanche droite. Vous pouvez également ressentir une certaine résistance aux sensations, ce qui vous fait tendre les muscles environnants. Voyez si vous pouvez relâcher cette tension et observez comment les sensations changent lorsque vous maintenez l'étirement. Vous venez d'établir la pleine conscience du corps, des sensations et des formations mentales. Continuez ce travail en relâchant et répétez de l'autre côté. Puisque nous ne sommes pas des êtres parfaitement symétriques, vous pouvez constater qu'une hanche provoque des sensations et une réactivité plus fortes que l'autre. Pouvez-vous rester avec la sensation nue, peut-être même voir la différence entre un côté et l'autre, sans vous faire prendre à juger ou à choisir?
3. Pose chat-vache
Mettez-vous sur vos mains et vos genoux, en positionnant vos mains directement sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Lorsque vous expirez, tournez le dos et écartez le coccyx entre vos jambes. Laissez la tête s'incliner pour regarder vers vos cuisses. Lors de l'inspiration, inclinez le bassin vers l'avant, en ouvrant votre ventre vers le sol et en laissant votre colonne vertébrale se déplacer dans le torse, créant une légère flexion arrière. Atteignez le sommet de votre tête et votre coccyx vers le plafond. Veillez à ne pas tendre la main vers le haut avec votre menton, qui comprime la nuque. Faites des allers-retours pendant quelques respirations.
Pendant que vous continuez à coordonner le mouvement avec votre respiration, laissez le moment de la respiration déterminer votre rythme. Après avoir fait plusieurs allers-retours, remarquez la tendance naturelle de l'esprit à errer. C'est une réaction courante à la répétition. L'esprit semble supposer qu'après avoir bien fait quelque chose, il n'a plus rien à savoir ni à y prêter attention. Cet «esprit conscient» est souvent le plus grand obstacle à l'intimité avec soi-même et avec les autres. Quand nous pensons savoir, nous arrêtons d'écouter et de voir. Essayez de maintenir l'esprit «ne sait pas» et vous grandirez en compréhension et en intimité. Revenez à la respiration encore et encore; c'est le fil qui relie le corps et l'esprit.
4. Adho Mukha Svanasana (pose de chien orientée vers le bas)
De Cat-Cow, rentrez vos orteils sous, soulevez vos hanches et redressez vos jambes dans Down Dog. Explorez la pose de manière ludique en amenant les talons au sol un à la fois. Coordonnez-vous avec la respiration et remarquez si votre esprit s'égare face à la répétition. Une fois que vous avez redressé les deux jambes, restez dans la posture pendant 8 à 15 respirations, en restant attentif aux sensations, aux formations mentales et à la façon dont l'expérience change continuellement. Les enseignants parlent souvent de «tenir» les postures, mais remarquent qu'il n'y a pas de chose fixe à laquelle s'accrocher. Moment après instant, souffle après souffle, la posture se recrée. Le chien du premier souffle n'est pas le même que le chien du sixième souffle.
Vous commencerez à voir que cela est vrai non seulement pour cet asana, et tous les autres asanas, mais aussi pour toutes les expériences de vie. Vous verrez que vous n'êtes pas la même «personne» lorsque vous sortez de la posture que vous étiez lorsque vous y êtes entré.
5. Tadasana (posture de la montagne)
La pose en montagne est trop souvent perçue comme quelque chose à faire entre les asanas les plus importantes, alors qu'en fait, elle est fondamentale pour toutes les postures debout.
Tenez-vous debout avec vos bras à vos côtés. Appuyez sur les quatre coins de vos pieds dans le sol, en répartissant uniformément votre poids corporel entre les deux pieds et en le centrant juste devant vos talons. Imaginez votre bassin comme un bol avec son bord au niveau, à la fois de l'avant vers l'arrière et d'un côté à l'autre. Laissez la colonne vertébrale se lever, empêchez les côtes inférieures de sortir, soulevez doucement la poitrine et ouvrez le cœur. Détendez les épaules, vos omoplates se déplaçant dans et soutenant le haut du dos. Gardez le menton parallèle au sol et vos oreilles centrées sur vos épaules.
Voyez ce qui se passe lorsque vous vous tenez simplement là. Soyez éveillé à toutes les sensations qui surviennent: le balancement subtil du corps, le mouvement de la respiration. L'ennui, l'impatience ou l'anticipation surviennent-ils? Pouvez-vous être ici? Lorsque vous sentez que vous êtes ici depuis assez longtemps, prenez encore 6 à 8 respirations et voyez ce qui se passe.
6. Virabhadrasana II (Posture du guerrier II)
Tendez la main sur les côtés avec vos bras parallèles au sol et écartez vos pieds de manière à ce qu'ils soient directement sous vos doigts. Tournez votre pied gauche d'environ 15 degrés et votre pied droit à 90. Sans vous pencher en avant, pliez le genou droit vers un angle de 90 degrés de sorte que le genou soit directement au-dessus de la cheville. Gardez vos bras parallèles au sol et regardez par-dessus votre main droite. Pendant que vous respirez, restez attentif aux changements dans la qualité de la respiration, sa profondeur et sa fréquence. Lorsque les sensations commencent à apparaître dans votre cuisse avant ou vos épaules, remarquez comment l'esprit réagit. Ressentez-vous de l'aversion pour la tension qui accompagne les sensations? Voyez ce qui arrive à la qualité de votre expérience si vous restez avec la respiration tout en relâchant cette tension.Remarquez les histoires qui surviennent à propos de ce qui se passe et choisissez de simplement écouter sans saisir aucune d'entre elles. Plutôt que de solidifier les sensations en entités avec lesquelles combattre, embrassez-les avec conscience. Remarquez - si vous le pouvez - leur nature habituelle et non personnelle. Après avoir fait les deux côtés, revenez à Mountain et scannez à travers le corps, en étant ouvert à tout ce qui survient.
7. Ardha Matsyendrasana (pose du demi-seigneur des poissons)
Asseyez-vous dans une position jambes croisées, en glissant votre pied gauche sous votre cuisse droite de sorte que votre talon gauche se repose à l'extérieur de votre hanche droite. Croisez votre pied droit sur votre cuisse gauche afin que la plante de votre pied droit soit fermement plantée sur le sol. Serrez votre jambe droite avec votre bras gauche juste en dessous du genou et utilisez votre main droite pour appuyer sur le sol derrière vous. Prolongez votre colonne vertébrale. Tournez vers la droite, en utilisant votre main gauche pour aider le côté gauche de votre corps à se déplacer vers la droite. Vous pouvez prendre votre bras gauche vers l'extérieur de votre jambe droite et appuyer sur la jambe pour un effet de levier supplémentaire, mais laissez la torsion monter naturellement de la base de la colonne vertébrale vers le haut. Tournez la tête vers la droite à la fin du mouvement du torse et gardez le cou détendu. Restez présent avec votre souffle,lui permettant de vous guider dans une exploration de la libération pendant que vous expirez et détordez doucement. Répétez de l'autre côté.
8. Paschimottanasana (coude avant assis)
Asseyez-vous avec vos jambes droites devant vous. Appuyez sur le dos de vos cuisses, mollets et talons dans le sol. Passez vos talons et pliez vos orteils vers votre tête. Appuyez vos mains sur le sol à côté de vos hanches et soulevez votre poitrine. Si le bas du dos tourne et que votre poids repose sur votre coccyx, asseyez-vous sur une couverture pour vous soutenir. Saisissez vos pieds ou vos tibias, adoucissez vos aines et faites légèrement pivoter vos cuisses vers l'intérieur. Allongez votre torse sur vos jambes, en évitant que le bas du dos ne s'arrondisse. Lâchez "l'esprit saisissant" et soyez là où vous êtes. Sentez la respiration bouger dans le corps. Abandonnez-vous à la posture, et continuez à abandonner tout attachement ou aversion aux phénomènes en constante évolution. Remarquez comment la tentative de prolonger ou de créer des sentiments agréables est en soi une forme de tension.
Lorsque vous êtes prêt, reposez-vous dans la posture du cadavre pendant quelques minutes, laissant l'expérience de la pratique pénétrer le corps-esprit. Après Corpse, pensez à méditer. S'asseoir après la pratique des asanas est une entreprise nourrissante et satisfaisante. Pourquoi ne pas l'essayer maintenant?
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