5 techniques de pranayama avec le pouvoir de transformer votre pratique et votre vie

RETOUR À LA  Partie 1: La science de la respiration

Si vous contournez la respiration sur votre tapis de yoga, vous n'êtes pas seul. «Pranayama a vraiment été laissé pour compte», déclare Max Strom, professeur de yoga et auteur de A Life Worth Breathing . Il l'appelle une histoire classique de Cendrillon: Pranayama est souvent négligé tandis que la belle sœur, asana, est l'invitée d'honneur dans les studios de yoga. Mais donnez une chance à la respiration et vous réaliserez que c'est la vraie reine, dit Strom. Ici, cinq techniques de transformation à essayer.

1. Conscience de base de la respiration

Commencez par remarquer où vous en êtes déjà avec votre respiration, dit Bo Forbes, PsyD, psychologue clinicien et thérapeute de yoga intégratif. Savez-vous quand et pourquoi votre respiration est superficielle ou ce qui la fait accélérer? «Ce sont des informations vraiment précieuses pour créer une résilience au stress», dit-elle. De plus, le simple fait de prendre conscience de votre respiration a tendance à le ralentir.

ESSAYEZ-LE… à tout moment, n'importe où. Respirez par le nez, observez l'inspiration et l'expiration. Qu'est-ce qui arrive plus vite? Quel est le plus long? Ne les manipulez pas. Regarde juste. Continuez pendant 2 à 3 minutes.

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2. Ujjayi Pranayama (Souffle victorieux ou Souffle océanique)

Cette pratique classique du pranayama, connue pour son son doux et apaisant semblable aux vagues de l'océan, peut encore améliorer la réponse de relaxation de la respiration lente, explique Patricia Gerbarg, MD, professeure clinique adjointe de psychiatrie au New York Medical College et co-auteur de The Le pouvoir de guérison du souffle . Sa théorie est que les vibrations dans le larynx stimulent les récepteurs sensoriels qui signalent au nerf vague d'induire un effet calmant.

ESSAYEZ-LE…  pour concentrer votre attention sur votre respiration pendant la pratique des asanas. Inspirez par le nez, puis ouvrez la bouche et expirez lentement en émettant un son «HA». Essayez ceci plusieurs fois, puis fermez la bouche, en gardant le fond de votre gorge dans la même forme que vous avez utilisé pour faire le «HA», lorsque vous expirez par le nez.

Voir aussi  Ujjayi Breath: Apprenez cette technique de respiration de yoga

3. Nadi Shodhana Pranayama (respiration alternée par narine)

Cette pratique d'alternance entre les narines droite et gauche lorsque vous inspirez et expirez «débloque et purifie les nadis , qui dans la croyance yogique sont des passages d'énergie qui transportent la force vitale et l'énergie cosmique à travers le corps», dit Cole. Bien qu'il n'y ait pas de preuves scientifiques claires pour soutenir ces effets, une étude pilote a révélé que dans les sept jours suivant la pratique de cette technique, les systèmes nerveux hyperactifs étaient essentiellement rééquilibrés. Et une étude de 90 personnes souffrant d'hypertension artérielle a révélé que Nadi Shodhana abaissait la tension artérielle et améliorait la concentration mentale.

ESSAYEZ-LE…  à la fin d'une séquence d'asanas pour préparer l'esprit à la méditation. Prenez une position assise confortable. Fermez votre main droite avec un poing doux devant votre nez, puis étendez votre pouce et votre annulaire. Fermez doucement votre narine droite avec votre pouce. Inspirez par la narine gauche, puis fermez-la avec votre annulaire. Ouvrez votre narine droite et expirez lentement par elle. Inspirez par la narine droite puis fermez-la. Ouvrez votre narine gauche et expirez lentement par elle. Cela complète un cycle. Répétez 3 à 5 fois.

Lire la lumière sur Prãnãyãma: l'art yogique de la respiration

4. Kumbhaka Pranayama (rétention de la respiration)

Si vous inspirez complètement et attendez 10 secondes, vous pourrez inhaler un peu plus, dit Strom. Pourquoi? Retenir votre respiration augmente la pression à l'intérieur des poumons et leur donne le temps de se dilater complètement, augmentant ainsi leur capacité. En conséquence, le sang qui se rend ensuite au cœur, au cerveau et aux muscles sera plus oxygéné.

ESSAYEZ-LE…  après l'asana pour vous préparer à la méditation. Inspirez en gonflant les poumons aussi complètement que possible. Retenez votre souffle pendant 10 secondes. Après 10 secondes, inspirez un peu plus. Puis maintenez-le aussi longtemps que vous le pouvez. Une mise en garde: pour les personnes anxieuses, la rétention respiratoire peut être difficile. Strom suggère de commencer par retenir la respiration pendant 3 secondes, ou aussi longtemps que vous vous sentez à l'aise, et de progresser.

5. Kapalabhati Pranayama (Souffle de feu ou souffle de crâne brillant)

Cette technique de respiration rapide est énergisante et active le système nerveux sympathique. Dans une étude utilisant des électrodes EEG pour mesurer l'activité cérébrale, les chercheurs ont découvert que Kapalabhati Pranayama augmentait la vitesse de prise de décision dans un test nécessitant une concentration. Cependant, «Pour les personnes déjà stressées, je ne pense pas que Breath of Fire soit une bonne idée», dit Strom. «Vous jetez de l'essence sur le feu.»

ESSAYEZ-LE…  pour relancer votre pratique des asanas lorsque vous vous sentez léthargique ou pour la puissance intellectuelle lorsque vous êtes brumeux. Pour commencer, prenez une inspiration complète et profonde et expirez lentement. Inspirez à nouveau et commencez à expirer en tirant rapidement sur les abdominaux inférieurs pour expulser l'air par petites poussées. Votre inspiration sera passive entre chaque expiration active et rapide. Continuez pendant 25 à 30 expirations.

Voir aussi  Regarder 3 pratiques de réchauffement du pranayama

Comment utiliser votre respiration dans la pratique Asana

Bien que les priorités puissent différer selon les styles et les enseignants, le moment d'inspirer et d'expirer pendant l'asana est un élément de pratique assez standardisé. Ici, Cole propose trois conseils simples pour associer la respiration aux types de poses.

Lorsque vous vous penchez en avant, expirez.

Lorsque vous expirez, les poumons se vident, ce qui rend le torse plus compact, il y a donc moins de masse physique entre le haut et le bas du corps lorsqu'ils se rapprochent. La fréquence cardiaque ralentit également lors de l'expiration, ce qui la rend moins active qu'une inspiration et induit une réponse de relaxation. Étant donné que les virages vers l'avant sont généralement des postures apaisantes, cette règle de respiration améliore les effets énergétiques de la pose et la profondeur du pli.

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Lorsque vous soulevez ou ouvrez la poitrine, inspirez.

Dans un backbend d'ouverture du cœur, par exemple, vous augmentez l'espace dans votre cavité thoracique, ce qui donne aux poumons, à la cage thoracique et au diaphragme plus d'espace pour se remplir d'air. Et la fréquence cardiaque s'accélère lors d'une inspiration, augmentant la vigilance et pompant plus de sang vers les muscles. De plus, «l'inhalation profonde nécessite un effort musculaire qui contribue à son effet activateur», dit Cole. Les poses qui soulèvent et ouvrent la poitrine sont souvent les composants énergisants de la pratique, donc les synchroniser avec les inhalations permet de tirer le meilleur parti des effets de la respiration sur le corps.

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Lors de la torsion, expirez.

Dans les torsions, l'inspiration accompagne la phase de préparation de la pose (allongement de la colonne vertébrale, etc.), et l'expiration est associée à l'action de torsion. Posturalement, c'est parce que lorsque vos poumons se vident, il y a plus d'espace physique disponible pour que votre cage thoracique puisse tourner davantage. Mais les rebondissements sont également vantés pour leurs effets détoxifiants, et l'expiration est le mécanisme de nettoyage de la respiration pour expulser le CO2.

Voir aussi  Watch + Learn: Technique de respiration relaxante pour l'anxiété

La science de la respiration a continué…

Partie 3: 4 avantages étayés par la recherche de la respiration consciente

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